Ultimo aggiornamento il 05/08/2018 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

Esercizio per il torace e tra le scapole

Rigido e intorpidito nei muscoli e nelle articolazioni del torace? Qui troverai esercizi di stretching che ti aiuteranno a rilassarti un po 'sui muscoli tesi. Gli esercizi di abbigliamento leggero possono spesso essere eseguiti quotidianamente, sia al lavoro che quotidianamente, per ottenere l'effetto migliore.

Braccio sollevato

Siediti su una sedia comoda e lascia le braccia dritte verso il basso. Dovresti sederti con la schiena dritta e le spalle allineate ai fianchi (non in avanti in modo che finiscano nella parte anteriore). Solleva entrambe le braccia dalla posizione di partenza con i gomiti dritti davanti a te. Quando arrivi in ​​cima, dovresti farlo anche tu mantenere la posizione per 10-20 secondi e quindi tornare nuovamente alla posizione iniziale. L'esercizio si svolge con 10-15 ripetizioni fino a 3 volte al giorno.

Copertura posteriore della scapola

Sedersi o stare in piedi con la schiena dritta e le spalle allineate con i fianchi. Quindi tirare insieme le scapole spingendo i gomiti all'indietro dietro la schiena. Mantieni la posizione per 5 secondi e quindi rilasciare. Ripeti l'esercizio 10 volte. Quando fai questo esercizio di stretching, dovresti sentire che si estende leggermente tra le scapole e quindi forse soprattutto dal lato in cui i muscoli sono più tesi.

la farfalla

Esegui l'esercizio seduto o in piedi. Metti la mano sinistra sulla spalla sinistra e la mano destra sulla spalla destra. I palmi dovrebbero puntare verso il basso e appoggiarsi su ciascuna spalla. Senza muovere i palmi, dovresti quindi tirare i gomiti l'uno verso l'altro - sentirai quindi che si estende nella parte superiore della schiena e tra le scapole. Tieni il tratto 10-20 secondi e poi rilassati. eseguire 10-15 ripetizioni ancora 1-3 set tutti i giorni.

Seno spinale Rotazione

Sedersi con la schiena dritta su una sedia o simile e con le gambe a terra. Metti la mano sinistra sulla spalla destra e la mano destra sulla spalla sinistra. Ruota la parte superiore del corpo a sinistra e poi a destra. Esegui l'esercizio con calma e controllo. Innanzitutto, inizia con rotazioni più piccole prima di aumentare gradualmente il risultato quando senti che i muscoli diventano più ricettivi a questo. make 10 ripetizioni su entrambi i lati - 3-4 volte al giorno.

Questi sono esercizi semplici e diretti che possono essere eseguiti quotidianamente sul lavoro o tutti i giorni. Raccomandiamo di usarli come supplemento all'esercizio fisico regolare e speriamo che possano esservi utili. In bocca al lupo!

Suggerimento: rullo in schiuma per un maggiore movimento del torace

Il foam roller può essere uno strumento utile e valido per mobilizzare le articolazioni e i muscoli della colonna vertebrale toracica, che a sua volta favorisce un migliore movimento tra le scapole rigide. Un buon consiglio per te che hai bisogno di "scioglierti" un po'. Per il massimo effetto si consiglia questo rullo di schiuma (clicca qui - si apre in una nuova finestra).

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Cosa posso fare anche per i dolori muscolari e articolari?

1. Si raccomanda l'esercizio generale, l'esercizio specifico, l'allungamento e l'attività, ma rimanere entro il limite del dolore. Due passeggiate al giorno di 20-40 minuti fanno bene a tutto il corpo e ai muscoli doloranti.

2. Punto di innesco / sfere di massaggio consigliamo vivamente - sono disponibili in diverse dimensioni in modo da poter colpire bene anche su tutte le parti del corpo. Non c'è auto aiuto migliore di così! Si consiglia quanto segue (fare clic sull'immagine seguente) - che è un set completo di 5 punti trigger / sfere di massaggio di diverse dimensioni:

3. Formazione: Allenamento specifico con trucchi di allenamento di vari avversari (come questo set completo di 6 maglie di diversa resistenza) può aiutarti ad allenare forza e funzionalità. L'allenamento a maglia comporta spesso un allenamento più specifico, che a sua volta può portare a una prevenzione degli infortuni più efficace e alla riduzione del dolore.

4. Antidolorifico - Raffreddamento: Biofreeze è un prodotto naturale che può alleviare il dolore raffreddando delicatamente l'area. Il raffreddamento è particolarmente raccomandato quando il dolore è molto grave. Quando si sono calmati, si consiglia un trattamento termico - è quindi consigliabile avere sia il raffreddamento che il riscaldamento disponibili.

5. Sollievo dal dolore - Riscaldamento: Il riscaldamento dei muscoli stretti può aumentare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore. Raccomandiamo quanto segue guarnizione riutilizzabile caldo / freddo (clicca qui per saperne di più) - che può essere utilizzato sia per il raffreddamento (può essere congelato) che per il riscaldamento (può essere riscaldato nel microonde).

Prodotti consigliati per alleviare il dolore per dolori muscolari e articolari

Biofreeze (Freddo / crioterapia)

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