20 esercizi per la spalla congelata

Una guida agli esercizi con 20 esercizi consigliati per la spalla congelata (capsulite adesiva della spalla). Classifichiamo gli esercizi per la capsulite della spalla in 3 fasi, a seconda della fase delle condizioni del paziente.

La spalla congelata provoca una notevole riduzione dei movimenti e del dolore per un periodo di tempo più lungo. È quindi anche comune che si ottenga ferito al collo og dolore alla scapola poiché i muscoli cercano di compensare la mancanza di movimento. Poiché si tratta di una diagnosi a lungo termine, consigliamo sempre di combinare il trattamento fisico con esercizi e allenamento.

Guida agli esercizi specifici per fase contro la spalla congelata

La spalla congelata attraversa diverse "fasi" (fasi da 1 a 3), quindi non è detto che si possano fare tutti questi esercizi, va valutato individualmente, in base alla fase in cui ci si trova. Ma in questa guida Esaminiamo quindi 20 esercizi che possono essere utilizzati nelle diverse fasi. Si prega di leggere anche la sezione su cosa dice la ricerca su come trattare la spalla congelata.

- La capsulite adesiva è di lunga durata, ma persevera e adotta misure attive per un recupero più rapido

È un classico malinteso che la spalla congelata'passa da solo'. Ciò non implica un'accuratezza completa e tali informazioni probabilmente portano molte persone a non prendere abbastanza sul serio questa diagnosi. La verità è che ben il 20-50% finisce nella quarta fase della capsulite della spalla, conosciuta come fase cronica nella classificazione di Nevier (fase 4).⁵ È noto che la diagnosi dura 1.5 – 2 anni. Ma esiste una buona documentazione che dimostra che un approccio olistico e attivo ai disturbi porta ad una durata più breve e ad una minore riduzione della forza della spalla (a causa dell'atrofia muscolare). Di i nostri reparti clinici della Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse, spesso vediamo che la durata può essere notevolmente ridotta utilizzando esercizi riabilitativi specifici e trattamenti attivi (compreso l’uso del laser terapeutico, del dry needling e della terapia con onde di pressione).

Ricerca: le iniezioni di cortisone aumentano significativamente il rischio di rotture dei tendini

Esiste anche una chiara documentazione che le iniezioni di cortisone nella spalla possono aumentare significativamente il rischio di rotture dei tendini nella zona. Gli studi hanno dimostrato che un numero spaventosamente alto, fino al 17%, subisce una rottura completa del tendine entro 3 mesi.⁶ Un possibile effetto collaterale di cui la maggior parte dei pazienti non viene informata quando viene loro proposta una terapia iniettiva di cortisone.

"L'articolo è stato scritto e sottoposto a controlli di qualità da parte di personale sanitario pubblicamente autorizzato. Ciò include sia fisioterapisti che chiropratici Cliniche del dolore Sanità interdisciplinare (vedi panoramica della clinica qui). Puoi conoscere meglio i nostri valori fondamentali e l'attenzione alla qualità suo. Consigliamo sempre di far valutare il dolore da personale sanitario esperto. "

Suggerimenti: Più avanti in questo articolo viene mostrato chiropratico Alexander Andorff tre diversi video di allenamento con esercizi consigliati per la spalla congelata nelle fasi 1, 2 e 3. I programmi di allenamento sono stati elaborati da fisioterapisti e chiropratici sulla base di linee guida raccomandate e basate sull'evidenza. In questo articolo diamo anche consigli concreti sulle automisure e sull’autoaiuto, come l’automassaggio palline da massaggio, allenamento con fasce di pilates e mobilitazione con rotolo di schiuma. I collegamenti ai consigli sui prodotti si aprono in una nuova finestra del browser.

In questo articolo imparerai di più su:

1. Classificazione di Neviaser: Le tre fasi della capsulite della spalla (e la quarta fase meno conosciuta)

2. 5 esercizi per la fase 1 della spalla congelata (con video)

3. 6 esercizi per la fase 2 della spalla congelata (con video)

4. 7 esercizi verso la fase 3 (con video)

5. Terapia fisica per la spalla congelata (basata sull'evidenza)

6. Automisure consigliate e autoaiuto contro la capsulite della spalla

1. Classificazione di Neviaser: 3 fasi della spalla congelata (e la quarta fase meno conosciuta)

I fratelli medici Neviaser sono stati coloro che hanno sviluppato la classificazione delle fasi della spalla congelata. Infatti, hanno diviso la progressione della capsulite adesiva in quattro fasi, eppure sono tre quelle a cui solitamente ci riferiamo:

• Fase 1: La fase dolorosa

• Fase 2: La fase rigida

• Fase 3: La fase di scongelamento

Quando avrai 'lo ha servito' in questo modo è ovviamente facile credere che questa diagnosi della spalla sarà così 'andare oltre'. Ma il fatto è che per moltissimi pazienti (20-50%) un simile atteggiamento potrebbe portare a finire nella meno conosciuta quarta fase, meglio conosciuta come fase cronica. Il che potrebbe comportare una ridotta funzionalità della spalla per il resto della tua vita.

- Come sono state classificate le quattro fasi della spalla congelata?

Neviaser e Neviaser hanno basato la loro categorizzazione sia sui segni artroscopici (esame del tessuto con intervento chirurgico) che sui segni clinici.

• Fase 1: Il paziente lamenta dolori alla spalla, particolarmente accentuati durante la notte. Ma la mobilità in sé è ancora buona. L'esame artroscopico rivela segni di sinovite (infiammazione sinoviale), ma senza segni di altri tessuti danneggiati.
• Fase 2: Il paziente lamenta rigidità alla spalla. Si osservano segni di infiammazione sinoviale, ma anche danni alle formazioni tissutali e ispessimento della capsula articolare. Questa fase si sviluppa gradualmente e la mobilità diventa significativamente limitata e dolorosa durante i test passivi (PROM).
• Fase 3: In questa fase, l’infiammazione sinoviale si è attenuata, ma sono presenti danni estesi ai tessuti, tessuto cicatrizzato, tessuto connettivo accorciato e ispessimento della capsula articolare, che provoca rigidità persistente. Le scapole e le spalle in questa fase sono notevolmente indebolite. Soprattutto gli stabilizzatori delle spalle (cuffia dei rotatori), il musculus latissimus dorsi e il musculus teres major avranno bisogno di una formazione riabilitativa approfondita. La mobilità aumenta di nuovo gradualmente.

– Più ampio del semplice "disgelo"

Come si capisce dall'ampio contenuto di tessuti danneggiati e alterazioni tissutali, la diagnosi della spalla, spalla congelata, è molto più di un semplice "spalla da scongelare«. È importante essere consapevoli di questi meccanismi di danno. Anche qui è importante sottolineare ancora una volta che l Guidare con iniezioni ripetute di cortisone comporta un rischio significativo di disturbi cronici a lungo termine, a causa della salute indebolita dei tendini. Abbattere i cambiamenti strutturali della spalla, per arrivare al livello a cui ti trovavi prima della diagnosi, richiederà un allenamento mirato e dedicato.

• Fase 4: Il fratellino un po' sconosciuto delle altre tre fasi. In questa fase c'è rigidità persistente ma dolore minimo alla spalla. In artroscopia, lo spazio nell'articolazione della spalla stessa è significativamente ridotto (più stretto) e un ampio contenuto di tessuto danneggiato. Questa è una fase in cui moltissimi pazienti possono rimanere lasciato sospeso, senza che potessero mai recuperare la funzione della spalla che avevano prima di essere colpiti dalla spalla congelata. Ecco perché è anche chiamato fase cronica. Detto questo, anche molte persone escono da questa fase, ma ciò richiederà disciplina, tempo e impegno personale.

2. VIDEO: 5 esercizi contro la spalla congelata (fase 1)

Nel video qui sotto, il chiropratico Alexander Andorff parla di cosa comporta la fase 1 della capsulite della spalla e mostra anche 5 esercizi consigliati. Gli esercizi possono essere eseguiti quotidianamente. Obiettivo per 10 ripetizioni per esercizio e 3 serie. I cinque esercizi per la fase 1 sono:

1. Esercizio del pendolo e del cerchio di Codman

2. Alzata di spalle

3. Contrazione delle scapole

4. Guida laterale orizzontale del braccio (con asciugamano)

5. Spingi l'asciugamano in avanti sul pavimento

Spiegazione: esercizio del pendolo e del cerchio di Codman

Questo è un ottimo esercizio per stimolare la circolazione sanguigna e il liquido sinoviale nell'articolazione della spalla. L'esercizio fornisce movimento all'articolazione della spalla e mobilita i muscoli in modo delicato. Lascia penzolare il braccio colpito dalla spalla congelata, mentre ti appoggi su un tavolo o simile con il braccio sano. Quindi lascia che la spalla si muova in circolo, sia in senso orario che antiorario. Quindi esegui il movimento del pendolo avanti e indietro, oltre che da un lato all'altro. Assicurati di mantenere una curva neutra nella schiena quando fai gli esercizi. Fallo per 30-45 secondi prima di fare una pausa. Ripeti per 3-4 serie – 2 volte al giorno.

Spiegazione: sollevamento e mobilizzazione della spalla

Revisione attiva dello schema di movimento della spalla senza resistenza. Alza le spalle, poi abbassale di nuovo. Ruota le spalle in avanti, quindi ruota indietro. Girare il braccio verso l'esterno (rotazione esterna) mentre si pende lateralmente. Sollevare le spalle e poi abbassarle. Esercizi di mobilizzazione leggera che mantengono il movimento all'interno dell'articolazione della spalla. Si può fare più volte al giorno.

3. VIDEO: 6 esercizi contro la spalla congelata (fase 2)

Ora siamo nella fase 2 della capsulite della spalla. La rigidità ora limita la mobilità della spalla, quindi gli esercizi di questo programma di allenamento mirano ad allungare la capsula articolare e a mantenere la mobilità dell'articolazione della spalla. Ciò può contribuire a una guarigione più rapida, a una minore perdita di mobilità della spalla e alla riduzione dei tessuti danneggiati. A causa della mobilità limitata delle spalle, nella fase 2 ci si concentra anche sull’allenamento isometrico (allenamento dei muscoli senza accorciarli o allungarli).  Nel video qui sotto si parla chiropratico Alexander Andorff sulla fase 2 della capsulite adesiva e poi mostra 6 esercizi consigliati. Puoi tenere gli allungamenti per 30 secondi. Altri esercizi che puoi mirare a fare 10 ripetizioni di ciascuno, con 3 serie di ciascuno. Questi 6 esercizi sono:

1. Distorsione della capsula articolare della spalla (preferibilmente con supporto sotto la testa)

2. Allungamento della spalla e della scapola

3. Dito che si arrampica su una parete

4. Rotazione isometrica verso l'esterno della spalla

5. Abduzione isometrica della spalla

6. Estensione isometrica della spalla

Spiegazione: Stretching della spalla (con elastico o manico di scopa)

Esercizio che mobilita e fornisce un maggiore movimento delle scapole. Questo viene fatto utilizzando un elastico, un asciugamano o il manico di una scopa e poi tenendolo dietro il corpo, con la mano sinistra (o il contrario) dietro la schiena e la mano destra sopra la spalla all'indietro. Ricordatevi di adattarvi in ​​relazione ai vostri problemi alla spalla. Dovresti fare stretching solo quanto ti senti a tuo agio. La spalla rigida dovrebbe quindi essere la più bassa, poiché la fase 2 comporta un'abduzione chiaramente ridotta (movimento di elevazione laterale) e flessione (movimento del sollevatore anteriore).

• A. Posizione di partenza (sottolineiamo ancora una volta che la spalla congelata dovrebbe essere nella posizione più bassa)
• B. esecuzione: Tirare con calma verso l'alto, in modo da sentire le spalle e le scapole muoversi delicatamente. Fermati quando inizia a far male e poi torna alla posizione di partenza.

Eseguito in 3 serie da 10 ripetizioni.

La nostra raccomandazione: Una fascia per pilates è molto utile in caso di spalla congelata

Molti degli esercizi che mostriamo in questa guida agli esercizi specifici per la fase per la spalla congelata possono essere eseguiti con i calzini da allenamento. Consigliamo spesso la versione piatta ed elastica, nota anche come fascia Pilates. Puoi leggere di più sulla nostra raccomandazione suo.

Spiegazione: allenamento isometrico della spalla

Allenamento isometrico: L'allenamento isometrico si riferisce agli esercizi in cui ci si allena senza accorciare il muscolo (concentrico) o più lungo (eccentrico), cioè solo basato sulla resistenza.

• A. Rotazione isometrica verso l'esterno: Tieni il gomito contro il corpo e trova un posto adatto per eseguire l'esercizio. La pressione dovrebbe essere all'esterno del polso. Premere verso l'esterno per 10 secondi e poi rilassarsi. Ripeti 4 ripetizioni su 3 set.
• B. Rotazione isometrica verso l'interno: Stesso design di A, ma con pressione all'interno del polso e spinta verso l'interno.

4. VIDEO: 7 esercizi contro la spalla congelata (fase 3)

La fase 3 è anche conosciuta come fase di scongelamento. Quindi ora è il momento di lavorare in modo mirato per aumentare la mobilità dell'articolazione della spalla, lavorando anche per rafforzare gli stabilizzatori della spalla indeboliti (cuffia dei rotatori) e i muscoli della spalla. Parte dello scopo qui è anche quello di abbattere gran parte delle restrizioni miofasciali e dei tessuti danneggiati che limitano la nostra mobilità. In questo video va chiropratico Alexander Andorff attraverso 7 esercizi consigliati contro la fase 3 della spalla congelata. Tieni presente che continuiamo ad allungare la capsula articolare (come nella fase 2), poiché questi sono esercizi efficaci che colpiscono l'area lesionata. I 7 esercizi comprendono:

1. Allungamento della capsula articolare

2. Allungamento della spalla e della scapola

3. Trasferimento in avanti delle braccia (flessione della spalla)

4. Alzate laterali con le braccia (rapimento della spalla)

5. Rotazione della spalla: verso l'interno

6. Rotazione della spalla: oltre

7. Soffitto a doghe (punto di partenza medio alto)

Spiegazione: flessione della spalla, rotazione della spalla e abduzione della spalla

• A. Flessione della spalla: Tieni un manico di scopa, una stamina o un asciugamano alla larghezza delle spalle. Quindi alza le braccia insieme verso il soffitto con un movimento delicato. Fermati quando senti resistenza. Ripetere 10 ripetizioni ancora 3 set. Da fare tutti i giorni.
• B. Sovrarotazione: Sdraiati sulla schiena e tieni un bastone, una maglia o un asciugamano nella larghezza delle spalle. Quindi abbassa la spalla sul lato sinistro fino a quando senti resistenza. Ripeti dall'altra parte. 10 ripetizioni ancora 3 set - quotidiano. In alternativa, puoi fare come di seguito, ma solo entro il raggio di movimento che puoi gestire.
• C. Abduzione della spalla: rapimento significa in un buon norvegese Dumbell laterale Raisen. Quindi questo esercizio prevede di sollevare il lato interessato verso l'esterno e verso l'alto tenendosi a un elastico o al manico di una scopa. Eseguito su entrambi i lati con 10 ripetizioni su 3 serie. Può essere fatto ogni giorno o a giorni alterni (a seconda della tua storia medica).

Esercizi bonus: allungamento dei muscoli pettorali e bicipiti (esercizi 19 e 20)

I muscoli pettorali (muscolo pettorale) spesso diventano molto stretti e si accorciano con la spalla congelata. Pertanto consigliamo di allungare attivamente sia questi che i bicipiti durante il processo diagnostico.

• Allungamento del muscolo pettorale / toracico: Sentiti libero di usare una porta quando esegui questo esercizio elastico. Alza le braccia lungo i telai delle porte e poi abbassa delicatamente il busto in avanti fino a sentire un allungamento verso la parte anteriore del torace nell'attacco alla parte anteriore della spalla. Tieni il tratto dentro 20-30 secondi e ripeti 2-3 volte.
• Tratto bicipiti: Appoggia la mano con calma contro un muro. Quindi ruota delicatamente la parte superiore del corpo verso il lato opposto fino a quando non senti che si allunga delicatamente nella scapola e nella spalla. Mantieni la posizione dell'abbigliamento 20-30 secondi e ripeti 3-4 set.

5. Trattamento per la spalla congelata (basato sull'evidenza)

Vare reparti della clinica alla Vondtklinikkene Interdisciplinary Health ci teniamo molto che i nostri pazienti conoscano bene cosa comporta effettivamente la spalla congelata, sia dal punto di vista fisico che anatomico. È anche importante che siano ben informati su quanto sia importante uno sforzo personale attivo (secondo esercizi per le spalle specifici della fase) e quali modalità di trattamento potrebbero essere loro utili. Un approccio olistico con una combinazione di diverse tecniche di trattamento ed esercizi riabilitativi può comportare una durata più breve e miglioramenti significativi (compreso meno dolore e maggiore mobilità della spalla).

– Trattamento con onde di pressione rispetto all’iniezione di cortisone?

Studi recenti hanno documentato che la terapia con onde di pressione può essere più efficace della più invasiva iniezione di cortisone, ma senza gli stessi rischi.¹ Un importante studio di ricerca pubblicato sul Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2020), con 103 pazienti partecipanti, ha confrontato quattro trattamenti con onde di pressione, con una settimana di distanza, rispetto a un'iniezione di cortisone guidata da ultrasuoni. La conclusione ha mostrato quanto segue:

C'è stato un miglioramento significativo nella mobilità della spalla e nel range di movimento (noto anche come l'abbreviazione ROM - range of motion) in entrambi i gruppi di pazienti. Tuttavia, in termini di dolore e funzionalità, è stato osservato un miglioramento significativo nel gruppo che aveva ricevuto il trattamento con onde di pressione. Infatti, quest'ultimo ha riportato un miglioramento del dolore doppio rispetto alla VAS (scala analogica visiva).

Si noti in particolare che il gruppo che ha ricevuto la terapia con onde di pressione ha avuto un effetto doppio in termini di sollievo dal dolore. Questi risultati della ricerca sono supportati anche da precedenti studi di ricerca più ampi, che possono anche mostrare un ritorno più rapido alla normale funzione e una migliore qualità della vita.²,³ Con un approccio basato sull’evidenza, a tutti i pazienti con spalla congelata dovrebbe essere innanzitutto consigliato un piano di trattamento con onde di pressione composto da 4-6 trattamenti (varietà aggravate, possono essere previsti alcuni trattamenti aggiuntivi), con una settimana in mezzo.

Il trattamento con onde di pressione è combinato con esercizi per un effetto ancora migliore

È importante ricordare che negli studi di cui sopra si è esaminato principalmente l’effetto isolato del solo trattamento con onde d’urto. Ciò significa che i pazienti hanno ricevuto solo questa forma di trattamento (con buoni risultati, certo). Combinando questo metodo di trattamento con esercizi riabilitativi specifici, a seconda della fase sospettata, si possono ottenere risultati ancora migliori. Oltre a ciò può essere utile anche implementare il dry needling, la mobilizzazione articolare e il lavoro muscolare. Non esitate a contattarci tramite i social media o tramite il modulo di contatto direttamente a uno dei i nostri reparti clinici se vuoi sapere di più su come possiamo aiutarti. Rispondiamo a tutte le domande e richieste.

6. Automisure e autoaiuto contro la capsulite della spalla

Come accennato in precedenza, alcuni esercizi di mobilità più specifici sono particolarmente raccomandati, poiché hanno mostrato un effetto documentato sull’ampiezza di movimento e sul dolore in studi generali sistematici.⁴ E ricorda che questi dovrebbero essere specifici della fase (cioè che fai esercizi in base alla fase di spalla congelata in cui ti trovi). Oltre agli esercizi di riabilitazione e al trattamento fisico, ci sono anche diverse buone misure che puoi intraprendere da solo. Questo può aiutarti a sciogliere i muscoli tesi e fornire sollievo dai sintomi. Tutti i consigli sui prodotti si aprono in una nuova finestra del browser.

La nostra raccomandazione: Automassaggio con palline massaggianti

Un set di palline massaggianti può essere utile per l'automassaggio contro i muscoli tesi e tesi. Questo set contiene due palline da massaggio in sughero naturale, che puoi utilizzare per agire sui nodi muscolari e sui punti trigger. Questo può aiutarti ad aumentare la circolazione sanguigna e stimolare una migliore flessibilità nel tessuto muscolare. Qualcosa da cui la stragrande maggioranza di noi può trarre beneficio. Maggiori informazioni sulle nostre palline da massaggio consigliate suo. Oltre a questi, puoi anche beneficiarne uno grande rullo di schiuma per mobilizzare le articolazioni e combattere i dolori muscolari.

Aiuto per l'auto-aiuto: Grande pacchetto termico riutilizzabile con cinghia di fissaggio

Un pacchetto termico che può essere utilizzato ancora e ancora è qualcosa che siamo felici di consigliare a tutti. Ce ne sono troppi che possono essere utilizzati solo una volta (imballaggi usa e getta) e, oltre ad essere dannosi per l'ambiente, diventano rapidamente costosi se si desidera utilizzarli regolarmente. Molto pratico da avere a portata di mano, poiché può essere utilizzato sia come impacco caldo che come impacco freddo, cioè quello che noi chiamiamo uno pacchetto combinato riutilizzabile. Questo è di grandi dimensioni ed è dotato anche di una pratica cinghia di fissaggio. Puoi leggere di più a riguardo suo.

Riepilogo: 20 esercizi per la spalla congelata (una guida agli esercizi specifica per fase)

Essere colpiti dalla spalla congelata è molto impegnativo. Ma come mostrato in questa guida, ci sono una serie di buoni esercizi, automisure e metodi di trattamento che possono aiutarti. Una delle cose più importanti è che tu comprenda la portata della capsulite della spalla e che è incredibilmente importante prenderla sul serio facendo tutto il possibile per ottenere il recupero.

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Articolo: 20 esercizi contro la spalla congelata

Scritto da: I nostri chiropratici e fisioterapisti autorizzati pubblicamente presso Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Controllo dei fatti: I nostri articoli si basano sempre su fonti serie, studi di ricerca e riviste di ricerca, come PubMed e Cochrane Library. Vi preghiamo di contattarci se notate errori o avete commenti.

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Fonti e ricerche

1. El Naggar et al, 2020. Efficacia della terapia con onde d'urto extracorporee radiali rispetto all'iniezione intra-articolare di steroidi a basso dosaggio guidata da ultrasuoni nel migliorare il dolore, la funzione e la gamma di movimento della spalla nei pazienti diabetici con capsulite adesiva della spalla. J spalla gomito Surg. 2020 luglio 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan et al, 2019. L'efficacia della terapia con onde d'urto extracorporee per la spalla congelata nei pazienti con diabete: studio di controllo randomizzato. J Phys Ther Sci. 2019 luglio 31 (7): 493-497.

3. Vahdatpour et al, 2014. Efficacia della terapia con onde d'urto extracorporee nella spalla congelata. Int J Prec. Med. 2014 luglio; 5 (7): 875-881.

4. Nakandala et al, 2021. L'efficacia degli interventi di fisioterapia nel trattamento della capsulite adesiva: una revisione sistematica. J Indietro Riabilitazione muscoloscheletrica. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Le et al, 2017. Capsulite adesiva della spalla: revisione della fisiopatologia e degli attuali trattamenti clinici. Gomito della spalla. aprile 2017; 9(2): 75–84.

6. Ramirez et al, 2014. Incidenza di rottura della cuffia dei rotatori a tutto spessore dopo iniezione subacromiale di corticosteroidi: uno studio prospettico di 12 settimane. Mod Reumatolo. 2014 luglio;24(4):667-70.

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