Ultimo aggiornamento il 21/02/2024 di Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinare

8 esercizi per il dolore alla spalla

Ecco 8 buoni esercizi per il dolore alla spalla consigliati dai nostri fisioterapisti e chiropratici di Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health.

Una spalla dolorante lascia il segno nella vita di tutti i giorni? Forse non puoi sollevare i nipoti o dedicarti ad attività ricreative? Bene, allora è giunto il momento di affrontare il dolore alla spalla. Qui i nostri medici hanno messo insieme un programma di allenamento composto da 8 esercizi. Desideriamo sottolineare che per molti potrebbe essere necessario ricevere un trattamento in una clinica in combinazione con l'esercizio fisico per un recupero ottimale.

- Una buona mobilità garantisce un utilizzo corretto

Questi 8 esercizi si concentrano in particolare sul darti una migliore mobilità e funzionalità. Noterai che il programma di allenamento consiste in una combinazione di esercizi di stretching ed esercizi di forza. Questo per ottenere i migliori risultati possibili.

"L'articolo è stato scritto in collaborazione con personale sanitario pubblicamente autorizzato e sottoposto a controlli di qualità. Ciò include sia fisioterapisti che chiropratici Cliniche del dolore Sanità interdisciplinare (vedi panoramica della clinica qui). Consigliamo sempre di far valutare il dolore da personale sanitario esperto."

Suggerimenti: L'articolo fornisce anche buoni consigli sull'autotrattamento e sulle misure che possono accelerare il recupero.

1. Stretching per i lati del collo

• Posizione di partenza: Lo stretching laterale del collo può essere eseguito sia da seduti che in piedi.
• esecuzione: Piega il collo verso la spalla. Metti la mano sopra la testa e applica un leggero allungamento. L'esercizio di stretching si farà sentire soprattutto sull'altro lato del collo. L'esercizio è efficace contro le tensioni muscolari sia del collo che delle scapole. Allungare per 30-60 secondi e ripetere 3 volte.

Il collo e le spalle dipendono l'uno dall'altro per funzionare bene. Proprio per questo motivo è importante combinare gli esercizi per il collo in questo programma di esercizi contro il dolore alla spalla.

2. Rullo in schiuma: estensione toracica

En rotolo di schiuma è anche chiamato rullo di schiuma. Questo è uno strumento di auto-aiuto preferito per lavorare sia con articolazioni rigide che con muscoli tesi. In questo particolare programma di allenamento, ciò che ci interessa di più è stimolare una maggiore mobilità tra le scapole. Una migliore mobilità della colonna vertebrale toracica e delle scapole gioca un ruolo attivo in relazione alla buona funzionalità della spalla. Il video qui sotto mostra chiropratico Alexander Andorff come utilizzare un rullo di schiuma contro la rigidità della colonna vertebrale toracica.

Suggerimenti: Rullo in schiuma grande (60 x 15 cm)

Uno degli strumenti più versatili che puoi avere a casa per lavorare attivamente su nodi e rigidità muscolari. Questo rullo in schiuma ha le dimensioni consigliate per la maggior parte delle persone, 60 x 15 cm, e può essere utilizzato su quasi tutto il corpo. Premere l'immagine o suo per saperne di più (i collegamenti si aprono in una nuova finestra del browser).

3. Supporto addominale

L'estensione è un altro termine per piegarsi all'indietro. Questo esercizio, noto come sollevamento della schiena in posizione prona, funziona sia come esercizio di attivazione che di mobilizzazione.

La rigidità e la tensione nella schiena possono contribuire a ridurre la funzionalità e la mobilità delle spalle. Questo è un ottimo esercizio che può favorire una migliore libertà di movimento nella parte bassa della schiena, nella colonna vertebrale toracica e nella transizione del collo.

• Posizione di partenza: Inizi questo esercizio sdraiandoti a pancia in giù.
• esecuzione: Quindi puoi, con i gomiti a terra, posizionare i palmi delle mani sul pavimento e poi allungarti con calma all'indietro. In alternativa gli esercizi possono essere eseguiti con le braccia tese. Rendi il movimento calmo e controllato. Potresti avvertire un leggero allungamento dei muscoli addominali, ma non allungarli mai tanto da risultare scomodo.
• ripetizioni: Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Ripeti più di 6-10 ripetizioni.

Si prega di contattarci se avete qualsiasi domanda

Vare dipartimenti clinici di Vondtklinikkene (clic suo per una panoramica completa delle nostre cliniche), anche a Oslo (Lamberteter) e Viken (Suono Eidsvoll og Legno grezzo), ha una spiccata competenza professionale nell'indagine, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore muscolare, tendineo, nervoso e articolare. Dito del piede Contattaci se desideri aiuto da terapisti autorizzati pubblicamente con esperienza in questi campi.

4. "Angolato", "in ginocchio" o "push-up a parete"

Un esercizio simpatico e pratico che migliora la circolazione sanguigna e la forza negli stabilizzatori della spalla (cuffia dei rotatori). Oltre a questo, è noto che le flessioni sono forse il miglior esercizio per l'allenamento musculus serratus anteriore. La debolezza di quest'ultimo muscolo è direttamente associata a quella che viene chiamata scapola alata (scapola sporgente). Per esercitare meno pressione sulle spalle, le flessioni possono essere eseguite ad angolo o contro un muro.

• Posizione di partenza: Più opportunità. Come accennato, puoi, ad esempio, eseguire variazioni più semplici come spingere da un angolo verso un bordo o verso il muro. Un'altra posizione di partenza è con le ginocchia a terra, le cosiddette flessioni in ginocchio.
• esecuzione: L'esercizio può essere eseguito con un buon controllo e ad un ritmo calmo.
• ripetizioni: Eseguito in 10 – 25 ripetizioni con 3 – 4 serie.

5. Curva posteriore sulla palla terapeutica a braccia tese

Un esercizio che allunga e mobilita la zona tra le scapole e più in alto verso il collo. Oltre allo stretching e alla mobilizzazione, è noto anche per essere un buon esercizio per i muscoli lombari e in particolare per quelli che chiamiamo muscoli profondi della schiena. Adatto a te che hai le spalle doloranti.

• Posizione di partenza: Piegati sulla palla. Assicurati di avere un punto di partenza ben bilanciato.
• esecuzione: Tieni le braccia tese e poi solleva la parte superiore del corpo.
• ripetizioni: Mantieni la posizione per 10 secondi prima di abbassarti lentamente. Ripeti 5-10 volte.

6. Rotazione della spalla in piedi - rotazione interna

Sì, gli esercizi di lavoro a maglia non sono esattamente i più divertenti del mondo (qualcosa con cui questo ragazzo nella foto sembra essere d'accordo), ma in realtà possono funzionare incredibilmente bene per prevenire problemi alle spalle e al collo. Ed è bello non soffrire allora, vero?

• Posizione di partenza: Questo esercizio può essere eseguito sia con l'aiuto di elastici che con un apparecchio via cavo. Una buona altezza per eseguire l'esercizio è intorno all'ombelico.
• esecuzione: Assicurati che il gomito sia vicino al corpo. Quindi tirare l'elastico verso di sé con un angolo di 90 gradi nel gomito.
• ripetizioni: 6-10 ripetizioni in 2-3 serie

I nostri medici vedono molto spesso che gli esercizi di rotazione sono qualcosa che molte persone dimenticano di fare. È importante ricordare che è necessaria forza nelle scapole e negli stabilizzatori delle spalle per costruire muscoli più grandi, tra le altre cose, nei bicipiti e nei tricipiti.

Suggerimenti: Utilizza fasce per pilates (150 cm)

Banda di Pilates (spesso chiamate fasce per yoga) sono fasce piatte ed elastiche. Questi sono ampiamente utilizzati nell'allenamento riabilitativo e nella formazione sulla prevenzione degli infortuni. Il motivo è che è semplicemente difficile allenarsi in modo errato con gli elastici, poiché ti riporteranno sempre alla posizione di partenza. Premere l'immagine o suo per saperne di più su questa maglia (Il collegamento si apre in una nuova finestra del browser).

7. Rotazione della spalla in piedi – rotazione verso l'esterno

Il secondo dei due importanti esercizi di rotazione della spalla. Ancora una volta, questo ha lo stesso punto di partenza dell'esercizio precedente. L'unica differenza è che questa volta dovresti afferrare l'elastico con la mano più lontana e poi ruotare la spalla verso l'esterno con un movimento controllato. Ricordare che il gomito deve essere tenuto vicino al corpo durante l'esercizio (per isolare i muscoli giusti).

• ripetizioni: 6-10 ripetizioni in 2-3 serie

8. Posizione di preghiera

Una posizione yoga ben nota e popolare. Molto utile per allungare la colonna vertebrale e il collo in modo delicato e positivo.

• Posizione di partenza: Inizia in posizione inginocchiata.
• esecuzione: Consenti al tuo corpo di piegarsi in avanti mentre allunghi le braccia davanti a te. Appoggia la testa sul pavimento o su un blocco da yoga e sentilo
• ripetizioni: Mantieni la posizione per circa 30 secondi. Quindi ripetere per 3-4 serie.

Riepilogo: 8 esercizi per il dolore alla spalla

"Ciao! Mi chiamo Alexander Andorff e sono un chiropratico generale e sportivo, nonché un terapista della riabilitazione. Ho lavorato attivamente all'indagine, al trattamento e alla riabilitazione dei giocatori d'élite della pallamano (compresa la Champions League) e ho assistito alla stragrande maggioranza degli infortuni e dei disturbi alla spalla. Uno degli aspetti più importanti di tutti i programmi di formazione è che sono adattati alla salute e alla storia medica dell'individuo. Inoltre, è vero che la maggior parte sarà in grado di ottenere un miglioramento più rapido se lo abbini anche ad un trattamento fisico attivo. Ricorda che puoi sempre contattarci al n Le cliniche del dolore - Salute interdisciplinareoppure invia un messaggio direttamente a me o uno dei nostri reparti clinici, se hai domande o simili. Saremo felici di aiutarti.”

Le cliniche del dolore: la tua scelta per la moderna salute interdisciplinare

I nostri medici e i nostri reparti clinici mirano sempre a essere tra gli esperti nella ricerca, nel trattamento e nella riabilitazione del dolore e delle lesioni a muscoli, tendini, nervi e articolazioni. Premendo il pulsante qui sotto, puoi vedere una panoramica delle nostre cliniche - anche a Oslo (incl Lamberteter) e Viken (Legno grezzo og Suono Eidsvoll). Non esitate a contattarci se avete domande.

Vedi la panoramica della clinica

Articolo: 8 esercizi per il dolore alla spalla

Scritto da: I nostri chiropratici e fisioterapisti autorizzati pubblicamente presso Vondtklinikkene

Controllo dei fatti: I nostri articoli si basano sempre su fonti serie, studi di ricerca e riviste di ricerca, come PubMed e Cochrane Library. Vi preghiamo di contattarci se riscontrate errori o avete commenti.

- Sentiti libero di seguire il Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse su YOUTUBE

- Sentiti libero di seguire il Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse su FACEBOOK

Foto e crediti:

Immagine di allungamento del collo: Istockphoto (uso concesso in licenza). ID foto Stock: 801157544, credito: LittleBee80

Allungamento del piegamento all'indietro: Istockphoto (uso concesso in licenza). ID foto Stock: 840155354. Credito: fizkes

Altro: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos e contributi dei lettori inviati.