7 æfingar gegn Patellofemoral Pain Syndrome (PFS)

Ert þú nennir með patellofemoral verkjaheilkenni? Hér eru 7 frábærar æfingar til að hjálpa þér að styrkja vöðvana, auka virkni og draga úr verkjum í hné.

Skoðun og meðferð á heilsugæslustöð gæti verið nauðsynleg ásamt hreyfingu til að ná sem bestum bata. En í þessari grein verður þér að minnsta kosti boðið upp á sjö æfingar gegn patellofemoral verkjaheilkenni.

- Ofhleðsla eða rangt álag er orsökin

Patellofemoral sársaukaheilkenni, oft kallað hlauparhné eða hlauparhné, er ofnotkun meiðsla eða erting sem veldur sársauka framan á hné og yfir / aftan á bakbólgu. Patellofemoral verkjaheilkenni er sérstaklega tengt ofnotkun á hnébeygjunum (hamstrings) - sem þýðir að hlauparar, hjólreiðamenn og íþróttir sem fela í sér mikið stökk geta verið sérstaklega fyrir áhrifum.

- Sumir líffærafræðilegir þættir auka hættuna

Rannsóknir hafa einnig sýnt að þeir sem eru með styttri aftan í læri eru í meiri hættu á að fá hryggjaliðaverkjaheilkenni (White o.fl., 2009). Hnegreiningin hefur aðallega áhrif á yngri íþróttamenn en getur einnig haft áhrif á flesta sem ekki stunda íþróttir. Patellofemoral pain syndrome er ein af greiningunum sem við finnum undir regnhlífinni hlaupandi hné. Hafðu samband við okkur Facebook síðu okkar eða notaðu athugasemdareitinn neðst í greininni ef þú hefur spurningar.

Verkjastofurnar: Þverfaglegu og nútímalegu heilsugæslustöðvarnar okkar

Okkar heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene (smellur henni fyrir heildaryfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar) hefur áberandi mikla faglega sérþekkingu á rannsókn, meðferð og endurhæfingu hnésjúkdóma. Hafðu samband ef þú vilt aðstoð meðferðaraðila með sérfræðiþekkingu á verkjum í hné.

Furðu staðreyndir: Stór metrannsókn (Peters o.fl., 2013) sýndi að grindarhol og mjöðmþjálfun voru árangursríkari en sérstakar hnéæfingar þegar kom að meðhöndlun á lungnaverkjum. Þetta stafar af mjaðmagrindinni og hlutverki mjöðmsins við höggdeyfingu og léttir fyrir hnén. Í lok þessarar greinar munum við sýna þér myndband með æfingaprógrammi sem samanstendur af mjöðmæfingum með því að nota smábönd (sjá dæmi hér - hlekkurinn opnast í nýjum glugga).

Lestu líka: Það sem þú ættir að vita um Patellofemoral Pain Syndrome

(Frábær leiðbeining um vandamálið sem læknar okkar í deildinni okkar í Lambertseter í Ósló hafa gert)

Æfingar, Styrkjandi streita og virk meðferð

Viðvarandi sársauki og óþægindi ætti alltaf að vera rannsakað af fróðum lækni (venjulega sjúkraþjálfara eða nútíma kírópraktor). Til viðbótar þessu ættir þú að taka virkar ákvarðanir í daglegu lífi þínu og reyna að komast að því hvaða þættir vekja sársauka þinn. Það er líka mikilvægt að stjórna streitu og framkvæma æfingar í samræmi við áfanga vandans sem þú ert í. Stundum er það líka þannig að hvíld og slökun eru mikilvægari en þjálfun í ákveðinn tíma.

Léttir og álagsstjórnun í Patellofemoral Pain Syndrome

Í upphafi greinarinnar minntum við á hvernig hryggjaliðaverkjaheilkenni stafar venjulega af ofnotkun. Slíkur sársauki er skýrt merki um að þú verður að forgangsraða léttir í ákveðinn tíma. Ein af sjálfsráðstöfunum sem læknar okkar mæla oft með fyrir þessa greiningu er dagleg notkun stuðning við hnéþjöppun. Þessi stuðningur hefur verið sérstaklega þróaður til að veita léttir í hnéliðnum og örva aukna blóðrás í átt að sársaukaviðkvæmum og sársaukafullum svæðum hnésins. Margir eru líka að trufla einhverja vökvasöfnun og bólgu samhliða verkjum - og þá getur verið gagnlegt að nota margnota kuldapakki til að draga úr þessum bólgum.

Ábending: Stuðningur við hnéþjöppun (Tengillinn opnast í nýjum glugga)

Smelltu á myndina eða hlekkinn til að lesa meira um stuðningur við hnéþjöppun og hvernig það getur hjálpað hnénu þínu.

- Af hverju nákvæmlega fæ ég verk í hné?

Hér viljum við láta mikilvæg athugasemd fylgja með. Þótt greining hafi oft einkennandi eiginleika og áhættuþætti, þá er það líka þannig að engar tvær greiningar eru nákvæmlega eins. Einn sjúklingur getur haft verulega skerta virkni í annarri mjöðm sömu hlið og verkir í hné og hjá öðrum er það neðri hluta fremri lærvöðva að kenna. Það sem við erum að reyna að koma hér fram er að þú, ef hnéverkir eru, þar sem hnén eru flóknar verur - ættir að hika við að leita sérfræðiþekkingar á þessu sviði. Við erum stolt af þessu öllu heilsugæslustöðvar okkar (sjá yfirlit hér - opnar í nýjum hlekk) hefur einstaklega mikla sérþekkingu á mati og meðferð hnévandamála.

- Engin skyndilausn við verkjum í hné

Vegna flókinna aðferða er oft engin „skyndilausn“ fyrir hnéverki og nokkrar rannsóknir benda til þess að maður verði að búast við að minnsta kosti 6 vikna meðferð. Með öðrum orðum er meðferðartíminn oft lengri en á öðrum svæðum. Þetta stafar meðal annars af því að þú sérð oft áverka í sinafestingum, til dæmis frá fjórhöfða, niður í átt að hné. Og þessir þurfa smá auka umönnun og meðferð til að örva lækningu.

- Nokkrar meðferðaraðferðir geta haft jákvæð áhrif

Meðal annars hefur þrýstibylgjumeðferð, sem og lasermeðferð, framkvæmd af opinberu viðurkenndum lækni, skjalfest áhrif gegn sinakvillum, sinaskemmdum (sinabólga) og sinabólga (sinabólga). Það er ómögulegt að þrýstingsbylgjumeðferð ásamt réttri þjálfun hafi engin áhrif, en ef meðferðaráhrif eru minni en umfang skemmds vefs geta vandamálin verið viðvarandi (Liao o.fl., 2018). Þetta er hrein lífmekanísk stærðfræði. Allt getur verið betra.

1. Hliðarfótur lyfta (með eða án líkamsþjálfunar)

Leggðu þig á hliðina með stuðnings hönd fyrir framan þig og höfuðpúða hönd. Lyftu síðan efri fætinum í beinni hreyfingu (brottnám) frá öðrum fætinum - þetta leiðir til góðrar þjálfunar í djúpum sætum og mjöðmvöðvum - sem aftur leiðir til léttingar á hnjánum. Endurtaktu æfinguna 10-15 endurtekningar yfir 3 sett.

2. Bekkenhev

Það er fljótt gert að gleyma því hve mikilvægir sæti vöðvarnir eru fyrir bæði mjöðm og hné. Sterkir gluteal vöðvar draga úr þrýstingnum og álagi á hnén.

Brúin er gerð með því að liggja á bakinu með fæturna beygða og fæturna flatt á jörðu, með handleggina hvílir meðfram hliðinni. Bakið á að vera í hlutlausum ferli. Hikaðu ekki við að hita upp sætið með því að framkvæma léttar æfingar - þar sem þú einfaldlega herðir sætisvöðvana, haltu því í um það bil 5 sekúndur og sleppir aftur. Þetta er örvunaræfing sem segir vöðvunum frá því að þú ætlar að nota hann fljótlega - sem aftur getur leitt til réttari notkunar meðan á æfingu stendur og dregið úr líkum á skemmdum á vöðvum. Þegar þú ert tilbúinn skaltu framkvæma æfinguna með því að draga sætisvöðvana saman, áður en þú lyftir mjaðmagrindinni og mjöðminni upp að loftinu. Vertu viss um að framkvæma æfinguna með því að ýta í gegnum hælana. Lyftu mjaðmagrindinni að aftan er í hlutlausri stöðu, ekki of boginn og lækkaðu síðan hægt aftur að upphafsstöðu. Æfingin er framkvæmd 8-15 endurtekningar, Á 2-3 sett.

3. Squat

A: Upphafsstaðan. Réttu bakið og teygðu handleggina út fyrir framan þig.

B: Beygðu hægt niður og stingdu rassinum á þér. Gakktu úr skugga um að herða kviðvöðvana og viðhalda náttúrulegu ferlinum mjóbakið.

Æfingin er framkvæmd með 10-15 endurtekningar á 3-4 sett.

4. Side lunge með teygju æfingaprjóni

Þessi æfing er frábær þjálfun fyrir gluteal vöðvana, sem gegna mjög mikilvægu hlutverki í mjaðmastöðugleika og þar með stöðugleika í hné. Ekki hika við að nota smábönd þegar þessar æfingar eru framkvæmdar.

Stattu síðan með fæturna í öxlbreidd svo að það sé mild mótstaða frá ólinni til ökkla. Hnén ættu að vera svolítið beygð og sætið ætti að vera örlítið aftur á bak í eins konar miðju-stuttri stöðu.

Taktu síðan skref til hægri með hægri fæti og láttu vinstri fótinn standa - vertu viss um að halda hnénu stöðugu - og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10-15 endurtekningar, báðum megin, að ofan 2-3 sett.

Myndband: Hliðarútkoma m / teygjanlegt

5. Hné bilun

niðurstaða er hægt að framkvæma á ýmsa vegu, bæði með og án handbókar um þyngd. Hafðu í huga regluna „ekki krjúpa yfir tærnar“ þar sem þetta mun valda of miklum þrýstingi í hnénu og getur valdið bæði meiðslum og ertingu. Góð æfing er rétt framkvæmd æfing. Endurtekningar og mengi eru breytileg frá manni til manns - en 3 sett af 12 endurtekningum eru eitthvað að miða við. 8-12 endurtekningar á báðum hliðum að ofan 3-4 sett.

6. „Monster walk“ með teygjanlegu

„Skrímslagöngur“ eru snilldaræfing fyrir hné, mjaðmir og mjaðmagrind. Það sameinar það sem við höfum lært og notað í fyrri 5 æfingunum á góðan hátt. Eftir aðeins stuttan tíma með þessa æfingu finnurðu að hún brennur djúpt í sætinu. Við þessa æfingu mælum við oft með notkun lítilla slaufuprjónaða (sjá hlekk hér að neðan).

Fest smáhljómsveitin. Stattu síðan með fæturna á axlarbreidd í sundur þannig að gott viðnám sé frá bandinu gegn ökkla. Þá ættir þú að ganga, á meðan þú vinnur að því að halda fótunum á axlarbreidd í sundur, svolítið eins og Frankenstein eða múmía - þar af leiðandi nafnið. Æfingin er framkvæmd í 30-60 sekúndur á 2-3 sett.

7. Landslag quadriceps teygja

Góð teygjuæfing fyrir framan læri og mjöðm. Sérstaklega áhersla á fjórhöfuð - sem getur verið vöðvi sem stuðlar að framverkjum í hné. Haltu teygjunni í 3 sett með 30 sekúndna lengd á hvert sett.

Samantekt:

7 góðar æfingar og líkamsþjálfun sem hjálpar þér að styrkja vöðvana, auka virkni og draga úr dreifðum verkjum í hné. Nánar tiltekið: Góðar æfingar við verkjum heilkenni. Mikilvæg athugasemd hér er að það að þjálfa mjöðmina, sérstaklega hliðar fótlyftur (og þá helst með lítilli hljómsveit) er afar mikilvægt fyrir bestu lækningu. Hér að neðan má sjá ráðin okkar varðandi sjálfsmælingar og þjálfun gegn verkjum í hné.

Mælt er með æfingabúnaði og sjálfsmælingum fyrir hnébeygjuverkjaheilkenni og hnéverki

Mjög oft fáum við spurningar um ráðlagðar sjálfsráðstafanir og stuðningsvörur við verkjum í hné. Það eru ákveðnar almennar „akstursreglur“ sem vert er að prófa – en helst í bland við leiðbeiningar og meðferð frá viðurkenndum lækni, sem og æfingum gegn hryggjarliðsverkjaheilkenni.

- Ráð okkar fyrir þjálfun

Þegar við hjá Vondtklinikkene stundum æfingarleiðbeiningar og þjálfun eftir hnémeiðsli, eða almenna hnéverk, notum við mjög oft lítill hljómsveit þjálfun íþróttaföt. Þetta tryggir öruggt og fínt svið hreyfingar á sama tíma og við getum framkvæmt álagsstýringu fyrir hnén. Ábending nr.2 verður stuðningur við hnéþjöppun sem getur stuðlað að betri proprioception (dýptanæmi) - þ.e. betri "tengingu" og staðsetningarskilningi við hnéð. Rannsóknir hafa einnig sýnt að það getur bætt tilfinningu fyrir jafnvægi og gangtegund fyrir fólk með slitgigt, auk þess að bæta virkni í hnémeiðslum (Sharif o.fl., 2017).

- Sjálfsmælingar hafa áhrif

Svo ekki hlusta á þá sem halda að þessir hafi enga virkni. Þegar kemur að lífvélrænni endurhæfingu, þá er það í raun þannig að allir sannanir sem byggjast á sönnunargögnum fara - og við mælum með öllum sjúklingum okkar sem gangast undir virka meðferð að læra einnig góðar sjálfsráðstafanir sem þessar. Þriðja sjálfsráðstöfunin sem við mælum með er notkunin á nuddkúlur til að örva lækningu í skemmdum mjúkvef (vöðvum og sinum). Ef um er að ræða verki í hné kemur oft mikið af biluninni frá lærum og kálfum.

1. Smábandaþjálfunarprjónar (sjá dæmi með því að smella hér - hlekkurinn opnast í nýjum glugga)

2. Þjöppun á hné styður (hlekkur opnast í nýjum glugga)

3. Kveikjupunktar / vöðvahnútakúlur (hlekkur opnast í nýjum glugga)

- Hér sérðu hvernig hægt er að nota trigger point bolta gegn meðal annars læri og kálfavöðvum.

MYNDBAND: Æfingar vegna sársauka með stoðvef

Í myndbandinu hér að ofan sýnir okkar eigin kírópraktor Alexander Andorff kynnt æfingaáætlun með æfingum vegna verkjaheilakvilla. Mundu að laga þig að þínum eigin aðstæðum. Vertu hluti af fjölskyldu okkar eftir gerast áskrifandi ókeypis á Youtube rásina okkar og líka við Facebook síðuna okkar. Ta veitir þér aðgang að hundruðum þjálfunarprógramma og myndbanda fyrir betri heilsuþekkingu.

Lestu líka: Sársauki í Kneet?

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

myndir:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og framlög frá lesendum.

Heimildir og rannsóknir: 

White o.fl., 2009. Hamstrings lengd í sársauka heilkenni. Sjúkraþjálfun. 2009 Mar; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT og Natalie L. Tyson, Pt Nálægar æfingar eru árangursríkar við meðhöndlun á lungnaverkjum: A Systematic Review Int J íþrótta sjúkraþjálfun. 2013 Október; 8 (5): 689-700.

Liao o.fl., 2018. Skilvirkni utanaðkomandi höggbylgjumeðferðar við sinabólgu í hné og öðrum kvillum í mjúkvef: metagreining slembiraðaðra samanburðarrannsókna. BMC stoðkerfissjúkdómur. 2018; 19: 278.

Sharif o.fl. 2017. Líffræðilegur og hagnýtur virkni hnéerma: Ritrýni. Sjúkraþjálfun. 2017 nóvember; 28: 44-52.