4 æfingar gegn vöðvahnútum í bakinu

Stífur í bakinu á morgnana? Virkar það í bakvöðvunum? 

Prófaðu þessar 4 æfingar sem geta hjálpað þér að losa um vöðvaspennu og herða vöðva í bakinu. Ekki hika við að deila með vini eða fjölskyldumeðlimum sem eru að trufla þröngar bakvöðvar. Flestir njóta góðs af því að læra nokkrar æfingar fyrir vöðvahnúta í bakinu.

Hér eru 4 æfingar sem geta hert þétt vöðva, aukið blóðrásina og stuðlað að meiri hreyfingu í vöðvum og liðum. Þéttir vöðvar og vöðvaspenna í baki eru algengar. Þessar æfingar geta hjálpað þér að draga úr vöðvaspennu sem þú byggir upp allan daginn.

Hreyfing ætti að vera sniðin að persónulegu heilsufari þínu. Meðferð með opinberum viðurkenndum lækni getur verið nauðsynleg ásamt þjálfun til að ná sem bestum bata. Þessar 4 æfingar hafa sérstaka áherslu á að auka hreyfanleika og losa um vöðvahnúta. Hafðu samband við okkur á Facebook síðu okkar ef þú hefur inntak eða athugasemdir.

Góð ráð: Þjálfunarmyndbönd og sjálfsráðstafanir

Flettu að neðan fyrir að horfa á tvö frábær æfingamyndbönd sem getur hjálpað þér að losa um spennta bakvöðva, bæta blóðrásina og létta bakverki. Neðst í greininni getur þú einnig lesið um ráðlagðar sjálfsráðstafanir okkar.

MYNDATEXTI: Fimm æfingar gegn taugaáreiti í bakinu vegna vöðvahnúta

Spenntir og þéttir vöðvar í bakinu geta valdið virkni tauga ertingu. Ef taugarnar verða pirraðar getur það valdið því að vöðvarnir verða enn spennandi og sársaukafullari. Hér eru fimm mismunandi líkamsræktaræfingar sem geta hjálpað þér að losa þig í bakvöðvunum og tilheyrandi ertingu.

Vertu með í fjölskyldunni og gerast áskrifandi að YouTube rásinni okkar fyrir ókeypis ábendingar um æfingar, æfingaáætlanir og heilsufarsþekkingu. Velkomin!

MYNDATEXTI: Fimm þéttar æfingar gegn þröngum taugaaðstæðum í hryggnum (mænuvökvi)

Skert rými innan hryggsins er þekkt sem mænuvökvi. Þessar þéttu taugaaðstæður geta leitt til ertingar í taugum og taugamengun sem getur valdið bæði geislun og dofi í fótleggjum, svo og mjög spennandi bakvöðva. Smelltu hér að neðan til að sjá fimm frábærar teygjuæfingar sem geta hjálpað þér með betri hreyfanleika og minni vöðvaspennu.

Hafðirðu gaman af myndböndunum? Ef þú nýttir þig af þeim, þökkum við virkilega að gerast áskrifandi að YouTube rásinni okkar og gefa okkur þumalfingur upp á samfélagsmiðlum. Það þýðir mikið fyrir okkur. Stóri þakkir!

Lestu einnig: - Hvað þú ættir að vita um bakverki

Í sambandi við þessar æfingar mælum við með að þú aðlagir daglega hreyfingu þína, til dæmis í formi minni truflana vinnu, minna endurtekinna álags (kannski geturðu gert aðlaganir í vinnunni?), Sérsniðnar göngur í gróft landslag eða synt í heitu vatnslaug. Ef þú ert þegar með staðfesta greiningu, mælum við með að þú leitir við lækninn þinn (lækni, kírópraktor, sjúkraþjálfara eða álíka) hvort þessar æfingar henta þér.

1. Auðveld hliðarsöfnun (hnévals)

Æfing sem virkjar bakið og teygir vöðva í nágrenninu. Ætti að framkvæma með varúð og með rólegum, stjórnuðum hreyfingum.

Upphafsstöðu: Liggðu á bakinu - helst á æfingamottu með kodda fyrir höfuðpúðann. Haltu handleggjunum beint út að hliðinni og dragðu síðan báða fæturna að þér. Reyndu að slaka á efri hluta líkamans þegar þú æfir þig.

framkvæmd: Láttu hnén falla hægt frá hlið til hliðar meðan þú heldur mjaðmagrindinni náttúrulega - vertu viss um að báðar axlir séu hafðar í snertingu við jörðu. Gerðu æfingarnar með léttum hreyfingum og haltu stöðunni í um það bil 5-10 sekúndur áður en þú ferð hægt yfir á hina hliðina.

2. Liggjandi teygja á sætinu og mjóbaki

Þessi æfing teygir gluteal vöðvana og piriformis - sá síðarnefndi er vöðvi sem oft tekur þátt í ísbólgu og ísbólgu. Leggðu þig flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Beygðu síðan hægri fótinn og settu hann yfir vinstra lærið. Náðu í vinstra læri eða hægri fæti og dragðu varlega að þér þangað til þér finnst að það teygir sig djúpt á aftanverðu læri og gluteal vöðvunum á hliðinni sem þú teygir. Haltu álaginu í 30 sekúndur. Endurtaktu síðan á hinni hliðinni. Flutt yfir 2-3 sett á hvorri hlið.

Video:

Teygja á sætisbaki (teygja á mjóbaki, piriformis og sæti)

Sestu á líkamsþjálfunarmottu eða álíka með góða líkamsstöðu í mjóbakinu (það ætti ekki að beygja). Settu síðan annan fótinn yfir hinn og snúðu líkamanum að gagnstæðri hlið - þú ættir að finna að hann teygir sig vel í hlið sætisins og út að mjöðminni. Aukinn sveigjanleiki og hreyfing í þessum vöðva getur dregið úr þrýstingnum á mjóbakinu og þannig hjálpað til við að draga úr stífni í mjóbakinu. Haltu æfingunni í 30 sekúndur og endurtaktu á báðum hliðum í 3 sett.

4. Teygjuæfing fyrir afturvöðva froðuvalsins

Froðuvals getur verið frábært tæki til að losna aðeins á milli herðablaðanna og í efri bakinu. Það er einnig hægt að nota til að teygja á vöðvunum - eins og til dæmis þessa æfingu sem teygir sig vel á brjóstvöðvana / pectoralis.

Svona á að gera æfinguna: Leggðu þig flatt á froðuvalsinum svo að þú hafir stuðning bæði fyrir hálsinn og bakið. Athugið að þetta virkar aðeins með stærri froðuhjúpum með lengd 90 cm eða meira. Teygðu síðan handleggina hægt til hliðar og færðu þá upp þar til þú finnur að hann teygir sig í átt að brjóstvöðvunum. Haltu stöðunni í 30 - 60 sekúndur og slakaðu síðan á. Endurtaktu 3-4 sett.

Samantekt:

Hér eru 4 æfingar fyrir vöðvaspennu í bakinu. Þéttir vöðvar og vöðvaspenna eru nokkuð algeng, en mjög erfiður. Þessar æfingar geta hjálpað þér að draga úr vöðvaspennu og auka hreyfigetu. Þjálfunin ætti að vera sniðin að einstaklingnum.

Hvað get ég gert sjálfur gegn vöðvahnútum og spennu í bakinu?

Þetta er spurning sem við fáum næstum daglega í heilsugæslustöðvar okkar. Fyrst og fremst er mikilvægt að benda á að ákveðnar aðgerðir verða betri fyrir suma en aðra. Þess vegna höfum við valið að einbeita okkur að almennari ráðum hér. Algengar orsakir stífni og spennu í baki eru vegna of mikils kyrrstöðu, of lítils hringrásar og of mikillar þjöppunar gegn mjóbaki. Ef við tökum þetta sem útgangspunkt viljum við veita eftirfarandi ráð - og eins og getið er, þetta eru ráð sem við gefum daglega í klínísku umhverfi.

Ábending 1: Hreyfing

Meiri hreyfing í daglegu lífi. Þú hefur heyrt það áður - og nú hefur þú heyrt það aftur. Bættu við vasa með meiri virkni og hreyfingu í daglegu lífi þínu. Ef sársauki hindrar þig í að hreyfa þig og hreyfa þig, hafðu samband við viðurkenndan lækni til að fá hjálp.

Ábendingar 2: Trigger Point Balls

Þeir geta ekki komið í stað vöðvavinnu frá sjúkraþjálfara eða nútíma kírópraktor, en þeir eru heldur ekki heimskir. Með því að nota sett af Trigger Point kúlur (sjá dæmi hér með kauprétt - opnast í nýjum glugga) annan hvern dag - mundu hvíldardag á milli lotu - þú getur örvað aukna blóðrás til svæða með sársaukafullan mjúkvef og sinavef.

Ábending 3: Fjölbreytt setustaða með Vistvæn efnahvolf

Felur vinna þín í sér mikið af því að sitja fyrir framan tölvuna (eins og fyrir ótrúlega mörg okkar)? Og þú hefur ekki sérstakan áhuga á að eyða 10-15 þúsund í of dýran vinnuvistfræðilegan skrifstofustól? Þá getur maður vinnuvistfræðilegur rófubeinspúði (sjá dæmi um krækjuna hér) vera góð lausn. Við mælum gjarnan með því að þú breytir sitjandi stöðu yfir daginn þegar þú notar þennan kodda. Gull virði vegna þess að það breytist hvar í bakinu þú færð álagið þegar þú situr. Breyttu oft til að auka breytileika í bakinu. Sama hugtak er hægt að nota fyrir þig sem nennir því að þú finnir ekki góða svefnstöðu, en þá með þessu sérhannaðan grindarbotnspúða (sjá dæmi um krækjuna hér).

Viltu ráðgjöf eða hafa spurningar?

Hafðu samband við okkur kl Youtube eða Facebook ef þú hefur spurningar eða þess háttar varðandi hreyfingu eða vöðva- og liðvandamál. Þú getur líka séð yfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar í gegnum hlekkinn hér ef þú vilt bóka ráðgjöf. Sumar deildir okkar fyrir sársaukastofur eru með Heilbrigð kírópraktorsstöð Eidsvoll og sjúkraþjálfun (Viken) og Lambertseter chiropractor Center og sjúkraþjálfun (Ósló). Hjá okkur skiptir fagleg hæfni og sjúklingur alltaf mestu máli.

Næsta blaðsíða: Það sem þú ættir að vita um hnakkaáfall

Smelltu á myndina hér að ofan til að halda áfram á næstu síðu.

Lestu líka: - AU! Er það seint bólga eða seint áverkar? (Vissir þú að þeir tveir eru með tvær gríðarlega ólíkar meðferðir?)

Lestu líka: - 8 góð ráð og ráðstafanir gegn sciatica og sciatica

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan 24-48 klukkustunda)

myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og framlög frá lesendum.