Síðast uppfært 25/04/2023 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

7 æfingar vegna verkja í hné

Þjáist þú af sársauka í hné og hnéverkjum? Hér eru 7 góðar æfingar fyrir hné sem geta veitt aukinn stöðugleika í hné, minni verki og betri virkni.

- Mikilvægt er að muna að verkir í hné eru oft margþættir 

Hnéverkir geta haft margvíslegar orsakir, svo sem Liðhrörnun, áverka, truflun á starfsemi vöðva og svona. Oft eru nokkrir hlutir í einu. Kaldhæðnin við hnéverk er að þeir fæla okkur frá því að gera það sem við ættum í raun að gera, sem er að vera virk og hreyfa okkur. Skortur á notkun og þjálfun leiðir með tímanum til minni stöðugleika og lakari virkni - sem aftur getur leitt til meiri sársauka.

Verkjastofurnar: Þverfaglegu og nútímalegu heilsugæslustöðvarnar okkar

Okkar heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene (smellur henni fyrir heildaryfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar) hefur áberandi mikla faglega sérþekkingu á rannsókn, meðferð og endurhæfingu hnésjúkdóma. Hafðu samband ef þú vilt aðstoð meðferðaraðila með sérfræðiþekkingu á verkjum í hné. Við getum meðal annars aðstoðað þig við endurhæfingarþjálfun eftir hnémeiðsli.

- Skoðum 7 æfingar sem geta gefið þér betri virkni hnésins

Í þessari grein höfum við lagt áherslu á æfingar fyrir hné sem þurfa meiri stöðugleika og betri virkni. Við höfum lagt áherslu á æfingarnar sem við teljum að flestir muni njóta góðs af.

1. VMO æfingin

Mjög mikilvæg æfing sem ætti að vera hluti af hvers kyns þjálfunarprógrammi gegn hnéverkjum og hnévandamálum. Þetta er virkt notað í endurhæfingarþjálfun eftir meðal annars krossbandsáverka og hnéaðgerðir. Æfingin er auðveld í framkvæmd, en furðu þung, þar sem hún einangrar vöðvann sem kallast Vastus Medialis Obliquus (VMO) – innsti af fjórhöfða vöðvanum. Mörg ykkar sem prófið þessa æfingaræfingu munu líklega taka eftir því að þið eruð töluvert minna stöðugir á þeirri hlið þar sem hnéverkirnir eru verstir.

Leggðu þig á bakinu á æfingamottu. Æfinguna er einnig hægt að framkvæma sitjandi á gólfinu. Snúðu fætinum út eins og sést á myndinni (2) og lyftu síðan fætinum í átt að loftinu - þú ættir að finna að hann snertir efri hluta hnésins og lærið. Ekki hika við að tjá þig í þessari grein um í hvaða fæti þú varst veikastur - og hvort það hafi komið þér á óvart.

Æfingin er endurtekin með 8-10 endurtekningum í 3-4 settum. Við mælum með því að æfingarnar séu gerðar annan hvern dag fyrir þá sem eru óvanir að æfa og að öðru leyti samkvæmt "3 dagar á, 1 frídagur" fyrir þá sem eru vanir að æfa.

2. Hliðar niðurstaða með teygjanlegu gúmmíteini

Þessi æfing er frábær þjálfun fyrir sætisvöðvana, sem gegnir mjög mikilvægu hlutverki í stöðugleika mjöðmanna og þar með stöðugleika á hné. Finndu æfingaband (venjulega aðlagað fyrir þessa tegund æfinga) sem hægt er að binda um báða ökkla eins og í stórum hring.

Stattu síðan með fæturna í öxlbreidd svo að það sé mild mótstaða frá ólinni til ökkla. Hnén ættu að vera svolítið beygð og sætið ætti að vera örlítið aftur á bak í eins konar miðju-stuttri stöðu.

Taktu síðan skref til hægri með hægri fæti og láttu vinstri fótinn standa - vertu viss um að halda hnénu stöðugu - og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10-15 endurtekningar, báðum megin, að ofan 2-3 sett.

Myndband: Hliðarútkoma m / teygjanlegt

Léttir og álagsstjórnun við verkjum í hné

Það er ekki alltaf að tímasetningin sé rétt fyrir æfingar og þjálfun. Ef um er að ræða meiri verki, ættir þú að hafa tímabil þar sem þú einbeitir þér meira að léttir og hvíld. Hlustaðu alltaf á sársaukamerkin og það sem þau eru að reyna að segja þér. Hér, í slíkum tilfellum, mæla læknar okkar oft með notkun á stuðning við hnéþjöppun að bæði veita aukinn stöðugleika, en á sama tíma einnig veita meiri blóðrás í átt að sársaukafulla svæðinu. Ef þú þjáist mikið af bólgu í hnjám, dagleg notkun á margnota kuldapakki hjálpa til við að róa þá.

Ábending: Stuðningur við hnéþjöppun (Tengillinn opnast í nýjum glugga)

Smelltu á myndina eða hlekkinn til að lesa meira um stuðningur við hnéþjöppun og hvernig það getur hjálpað hnénu þínu.

3. Brúin / Sætalyfta

Það er fljótt gert að gleyma því hve mikilvægir sæti vöðvarnir eru fyrir bæði mjöðm og hné. Sterkir gluteal vöðvar draga úr þrýstingnum og álagi á hnén.

Brúin er gerð með því að liggja á bakinu með fæturna beygða og fæturna flatt á jörðu, með handleggina hvílir meðfram hliðinni. Bakið á að vera í hlutlausum ferli. Hikaðu ekki við að hita upp sætið með því að framkvæma léttar æfingar - þar sem þú einfaldlega herðir sætisvöðvana, haltu því í um það bil 5 sekúndur og sleppir aftur. Þetta er örvunaræfing sem segir vöðvunum frá því að þú ætlar að nota hann fljótlega - sem aftur getur leitt til réttari notkunar meðan á æfingu stendur og dregið úr líkum á skemmdum á vöðvum. Þegar þú ert tilbúinn skaltu framkvæma æfinguna með því að draga sætisvöðvana saman, áður en þú lyftir mjaðmagrindinni og mjöðminni upp að loftinu. Vertu viss um að framkvæma æfinguna með því að ýta í gegnum hælana. Lyftu mjaðmagrindinni að aftan er í hlutlausri stöðu, ekki of boginn og lækkaðu síðan hægt aftur að upphafsstöðu. Æfingin er framkvæmd 8-15 endurtekningar, Á 2-3 sett.

4. Reynsla á einum fæti í trissubúnaði

Ef æfingar eins og lyftingar á jörðu niðri setja of mikið á hnén, þá getur þessi æfing verið góður staðgengill. Með þessari æfingu er hægt að þjálfa einstök hné sem geta verið mjög gagnleg ef það er ójafnvægi í vöðvum og þess háttar.

Dragðu fram líkamsræktarmottu og settu hana fyrir framan trissuvélina (stóru fjölbreyttu æfingavélina). Festu síðan ökklabönd á neðsta trissukrókinn og festu hann um ökklann. Veldu síðan frekar lága þyngdarþol. Snúðu við þannig að þú liggur á maganum og lyftu síðan hælnum upp í átt að sætinu - þú ættir að finna að það togar svolítið aftan í læri og sætinu. Æfingin ætti að fara fram með rólegri, stjórnaðri hreyfingu (engin kippur og nipur). Endurtaktu 10-15 endurtekningar á 2-3 sett.

5. Oysteræfing (hörpudiskur)

Mjög góð æfing fyrir réttari notkun sætisvöðva, sérstaklega gluteus medius. Þú munt finna að það 'brennur' svolítið í sætinu eftir aðeins nokkrar endurtekningar - sem bendir til þess að þú sért líklega að grafa undan þessum mikilvæga hluta stoðvöðva.

Liggðu á hliðinni í fósturstöðu - með mjaðmirnar í 90 gráðu beygju og með hnén á hvorn annan. Láttu neðri handlegginn starfa sem stuðningur undir höfðinu og leyfðu upphandleggnum að hvíla á líkama þínum eða gólfi. Lyftu efri hnénu frá neðri hnénu meðan hælunum er haldið í snertingu hvert við annað - svolítið eins og ostran sem opnast, þar með nafnið. Einbeittu þér að því að draga saman sætisvöðvana þegar þú framkvæmir æfinguna. Endurtaktu æfinguna hér að ofan 10-15 endurtekningar á 2-3 sett.

Vídeó - Ostrusæfing m / teygjanlegt:

6. Wall hálf-stuttur með boltann

Semi-squats með bolta getur verið frábær leið til að þjálfa fjórhöfuð og aðra viðeigandi vöðva. Með hálfu er átt við ófullkomnar hústökur - aðlagað afbrigði. Til að framkvæma æfinguna þarftu bolta sem er um það bil helmingi stærri en fótbolti - það er mikilvægt að boltinn sé nægilega mjúkur til að láta undan þegar þú þrýstir á hann, en á sama tíma og það er nógu erfitt að ögra miðlægum lærvöðvum borða.

Settu boltann á milli fótanna, rétt fyrir ofan hnén. Stattu með bakið að veggnum og renndu niður þar til fæturnir eru í um það bil 90 gráðu horn - minna ef þér finnst þetta verða of mikið fyrir hnén. Þegar þú lækkar meðfram veggnum, ýttu lærunum saman í kringum boltann til að virkja lærið og fjórhálsinn að innan. Fara síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu æfinguna í 8-12 endurtekningar, Á 2-3 sett.

7. „Skrímsli skrímsli“ með teygju

„Skrímsli með skrímsli“ eru frábær æfing fyrir hné, mjaðmir og mjaðmagrind. Það sameinar það sem við höfum lært og notað í fyrri 5 æfingum á góðan hátt. Eftir aðeins stuttan tíma með þessari æfingu muntu finna að hún brennur djúpt í sætinu.

Finndu æfingatreyju (helst aðlagað fyrir þessa tegund af æfingum - við notum þessar mini spólur) sem hægt er að festa um báða ökkla eins og í stórum hring. Stattu síðan með fæturna á axlarbreidd í sundur þannig að gott viðnám sé frá bandinu gegn ökkla. Þá ættir þú að ganga, á meðan þú vinnur að því að halda fótunum á axlarbreidd í sundur, svolítið eins og Frankenstein eða múmía - þar af leiðandi nafnið. Æfingin er framkvæmd í 30-60 sekúndur í 2-3 settum.

Næsta blaðsíða: - Hnéverkur? Þú ættir að vita þetta!

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings)