Síðast uppfært 19/12/2018 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

6 jógaæfingar fyrir verkjum í mjóbaki

Þjáist þú af verkjum í mjóbaki? Hér eru 6 jógaæfingar sem geta hjálpað þér að auka hreyfigetu í mjóbaki og draga úr lumbago. Feel frjáls til að deila með einhverjum sem er nenni við verkjum í mjóbaki og lumbago.

Jóga og jógaæfingar geta verið gagnlegar þegar kemur að því að slaka á í þéttum vöðvum og vöðvum. Flest okkar sitjum of mikið í daglegu lífi og það veldur því að vöðvar í baki, mjöðm, aftan á læri og sæti verða of þéttir. Regluleg teygja getur verið góður mælikvarði til að vinna á móti stífum vöðvum og stífum liðum. Við mælum með að þessar æfingar séu gerðar saman þessar styrktaræfingar fyrir mjöðmina og þessar ljúfu æfingar fyrir mjóbak fyrir hámarksafl.

1. Marjaryasana (Kattaræfingin)

Þessi jógastaða opnar bakstöðu, teygir á vöðvunum og virkjar mjóbakið á góðan hátt. Æfingin fékk nafn sitt af köttinum sem skýtur baki þegar hann teygir sig. Stattu á fjórum fótum í stjórnandi stöðu, helst á æfingamottu. Ýttu síðan bakinu upp með mildri hreyfingu meðan þú andar djúpt. Endurtaktu 4-5 sett eða eins oft og þér finnst nauðsynlegt.

2. Uttana Shishosana (jógaaðstaða til að teygja allan hrygginn)

Jógastaða sem teygir allan bakið frá neðri hlutanum og allt að umskiptum yfir í hálsinn - vöðvar sem við öll vitum geta verið erfitt að teygja á góðan hátt. Það teygir sig og gefur bæði neðri og efri hluta baksins meiri sveigjanleika. Stattu á hnjánum og láttu líkama þinn detta fram með útréttum handleggjum eins og sést á myndinni - vertu viss um að gera þetta með stýrðri, rólegri hreyfingu. Finndu stöðuna þar sem hún teygir sig auðveldlega og haltu henni í 30 sekúndur áður en þú endurtekur yfir 3-4 sett.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (staðsetningar hunds hunds)

Þessi jógastaða opnar bringuna, teygir kviðvöðvana og virkjar mjóbakið á góðan hátt. Byrjaðu á því að liggja flatt á gólfinu með lófana niður á gólfinu um það bil í miðjum rifbeinum. Dragðu síðan fæturna saman og ýttu efst á fætur þrýsta á gólfið - notaðu um leið styrkinn frá bakinu, ekki höndunum, til að lyfta bringunni frá gólfinu - þú ættir að finna að það teygir sig aðeins í mjóbaki - vertu viss um að taka ekki of mikið inn . Haltu fótunum beint og haltu stöðunni í 5 til 10 djúpa andardrætti. Endurtaktu eins oft og þú telur nauðsynlegt.

4. Ardha Matsyendrasana (snúningsæfing)

Þessi sitjandi jógastaða veitir aukinn sveigjanleika og hreyfingu í hrygg og bakvöðvum - einnig er almennt mælt með öllu bakinu. Það getur verið krefjandi æfing, svo ekki reyna þetta ef þér líður ekki vel með aðrar æfingar greinarinnar. Andaðu djúpt og snúðu rólega til hliðar - ekki skíthæll, heldur hreyfðu þig mjög rólega til hliðar. Haltu stöðunni í 7-8 djúpa andardrætti og endurtaktu síðan hinum megin.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Liggðu á bakinu, helst á æfingamottu, og lyftu síðan mjaðmagrindinni hægt upp á þakið meðan hendurnar eru flatur meðfram jörðu. Haltu stöðunni í um það bil 30 sekúndur og lækkaðu síðan hægt aftur til jarðar. Æfingin virkjar rétt á bakvöðvum og vöðvum í kringum mjöðmina. Endurtakið 4-5 sett.

6. Hné í átt að brjósti

Þessi æfing miðar að því að auka hreyfingu neðri baksins og teygja vöðva sætisins og mjóbakið. Liggðu flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum. Dragðu fæturna upp að þér þar til þeir eru komnir í beygða stöðu.

Beygðu síðan annan fótinn upp að þér þangað til þér finnst hann teygja sig varlega í sætinu og mjóbakinu. Haltu teygjunni í 20-30 sekúndur og endurtaktu 3 sinnum á hvorri hlið.

Að öðrum kosti er hægt að beygja báða fæturna upp að brjósti - en við mælum með að nota það aðeins þegar þú ert með minni sársauka, þar sem það setur aðeins hærri þrýsting á diskana í mjóbakinu.

Þetta eru fínar jógaæfingar sem helst ættu að gera daglega til að ná sem mestum árangri - en við vitum að erilsöm virkir dagar leyfa þetta ekki alltaf, þannig að við samþykkja jafnvel þó að þú fáir það annan hvern dag.

Hversu oft ætti ég að gera æfingarnar?

Þetta veltur allt á þér. Finndu út hvað hentar þér í byrjun og byggðu hægt en örugglega fram á við. Mundu að hreyfing getur leitt til eymslu í byrjun, þar sem þú brýtur í raun smám saman niður skemmda staði (skemmdan vef og örvef) og skiptir út fyrir heilbrigðan, virkan mjúkvef. Þetta getur verið tímafrekt en mjög gefandi ferli. Ef þú ert með greiningu, biðjum við þig um að spyrja lækninn þinn hvort þessar æfingar geti verið gagnlegar fyrir þig - hugsanlega reyndu þig mjög vandlega. Við hvetjum þig annars til að vera á ferðinni og fara í gönguferðir í gróft landslag ef mögulegt er. Við hvetjum þig einnig til að kíkja þessar styrktaræfingar fyrir mjaðmirnar.

Ekki hika við að deila þessum æfingum með samstarfsmönnum, vinum og kunningjum. Ef þú vilt að æfingarnar séu sendar sem skjal með endurtekningum og þess háttar biðjum við þig eins og hafðu samband í gegnum Fáðu Facebook síðu henni. Ef þú hefur einhverjar spurningar skaltu sleppa því hafðu samband eða skrifaðu athugasemdir beint í eina af viðeigandi greinum okkar vegna útgáfu þinnar.

Næsta blaðsíða: - Mjóbaksverkir? Þú ættir að vita þetta!

Prófaðu líka: - Góð ráð og ráðstafanir gegn ISJIAS

Hvað get ég gert jafnvel vegna vöðva- og liðverkja?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Mælt er með vörum til að draga úr verkjum við vöðva- og liðverkjum

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

Meiða ég til baka og háls? Við mælum með öllum með bakverki að prófa aukna þjálfun sem beinist einnig að mjöðmum og hnjám.

Prófaðu þessar æfingar líka: - 5 góðar æfingar gegn geðklofa

Lestu líka: - 6 árangursríkar styrktaræfingar fyrir sára hné

Vinsæl grein: - Ný Alzheimer meðferð endurheimtir fulla minnisaðgerð!

Lestu líka: - Glas af bjór eða víni fyrir sterkari bein? Já endilega!

- Viltu frekari upplýsingar eða hafa spurningar? Spurðu hæft heilbrigðisstarfsmenn beint í gegnum okkar Facebook Page.

VONDT.net - Biðjið vini ykkar að hafa gaman af síðunni okkar:

Við erum eitt ókeypis þjónusta þar sem Ola og Kari Nordmann geta fengið svör við spurningum sínum í gegnum ókeypis fyrirspurn þjónustu okkar um heilsufarsvandamál í stoðkerfi - alveg nafnlaus ef þeir vilja.

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings. Við getum líka hjálpað þér að segja þér hvaða æfingar eru réttar fyrir vandamál þitt, hjálpað þér að finna ráðlögða meðferðaraðila, túlka svör Hafrannsóknastofnunar og svipuð mál. Hafðu samband við okkur á dagur fyrir vinalegt samtal)

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-myndir og framlög / myndir frá lesendum.