5 sérsniðnar æfingar fyrir þig með prolaps í hálsi

Þjáist þú af hnakkahruni eða diskabólgu í hálsi? Hérna eru 5 sérsniðnar æfingar fyrir þig með hnakkasprengju og leghálssjúkdóma - æfingarnar henta þér líka með slaka hálsvöðva. Þessar æfingar (isometric training) miða sérstaklega að því að styrkja djúpa hálsvöðvana á aðlagaðan, mildan hátt með það að markmiði að veita betri virkni, minna vöðvaverkir og liðverkir. Ísómetrísk þjálfun þýðir að æfa án meiriháttar hreyfinga, heldur einbeita sér að því að virkja og taka þátt í vöðvunum með því að halda hálsinum í sömu stöðu með mismunandi mótstöðu. Þetta eru æfingar sem einnig er mælt með fyrir þá sem eru með whiplash / hálsmeiðsli.

PS - Þú getur líka séð VIDEO neðst í greininni.

Virka æfingar og æfingar gegn hnakkahruni?

Svarið er JÁ. Einn mikil rannsókn birt Hið virta breska læknatímarit komst að þeirri niðurstöðu að heimaæfingar og sjúkraþjálfun leiddu til verulega meiri bata miðað við hvíld og óbeina bið. Rannsóknin lét engan vafa leika á því að fólk sem þjáist af hruni í hálsi ætti að prófa að æfa á aðlagaðan hátt. Ef þú ert með greiningu er ráðlegt að tala við lækni áður en þú byrjar á þessum æfingum.

1. Standandi róa

Festu teygjuna við rifbeinvegginn. Stattu með breiða fætur, handfang í hvorri hendi og andlit að rifbeinveggnum. Haltu handleggjunum beint út úr líkamanum og dragðu handföngin að maganum. Þú ættir að vita að öxlblöðin eru dregin að hvert öðru.

Þessi æfing er frábær þegar kemur að því að virkja vöðvana innan öxlblöðanna og umhverfis öxlblöðin. Þar á meðal snúningshnöttur, rhomboidus og serratus vöðvar. Þetta gefur einnig jákvæð áhrif á hálsinn, þar sem öxl og öxlblöð virka sem vettvangur fyrir virkni hálsins.

2. „Tvíhaka“ (þjálfun djúpa hálsvöðva)

Einföld æfing sem hægt er að gera hvar sem er - til dæmis í bílnum á leið til vinnu. Tvöfalda hökuæfinguna er hægt að gera liggjandi, standa eða sitja og framkvæma með því að rétta vel úr bakinu svo að þú fáir eðlilega líkamsstöðu. Dragðu síðan hökuna inn á við án þess að beygja höfuðið of langt fram í átt að bringunni - á myndinni hér að ofan beygir konan höfuðið aðeins of mikið. Haltu hakanum á þennan hátt í 10-15 sekúndur áður en þú losar aftur og hvílir í um það bil 15 sekúndur. Endurtaktu síðan æfinguna. Fyrir þau ykkar sem eru með hálsfall, mælum við með því að þið byrjið á 4 endurtekningum yfir 3 sett - og aukið síðan eftir því sem ykkur finnst að þið styrkist. Fyrir aðra geturðu prófað 6-8 endurtekningar yfir 3-4 sett. Æfingin er framkvæmd annan hvern dag.

3. Isometric lateral flexion (hliðarbeygja með eigin viðnám)

Réttu bakið og hálsinn þar til þú ert með hlutlausa hálsstöðu og góða stöðu. Settu síðan einn lófa á hlið höfuðsins, næstum við hliðina á auga / enni. Beittu smávægilegum þrýstingi á hlið höfuðsins og ýttu létt frá hálsinum í hliðarbeygju hreyfingarinnar. Athugið: Hálsinn ætti ekki að skipta um stöðu. Um það bil 10-20% styrkur og haltu inni í um það bil 10 sekúndur áður en þú hvílir þig í 10-15 sekúndur á milli hverrar endurtekningar. Gerðu æfingarnar yfir 4-6 endurtekningar í 3-4 settum.

4. Isometric flexion (áfram beygja með eigin viðnám)

Æfingin er framkvæmd sitjandi eða standandi. Réttu bakið og hálsinn þar til þú ert með venjulegan líkamsstöðu (hlutlaus hálsstaða). Settu síðan eina lófann á enni þitt án þess að breyta um líkamsstöðu á hálsinum, beittu síðan smá þrýstingi á enni og ýttu létt með hálsinum. Held að þú ættir að leggjast um 10-20% áreynsla á þessari æfingu í byrjun - með framvindu geturðu aukið þetta styrkleiki smám saman, en verið á lágu, öruggu stigi í langan tíma áður en þú eykur álagið. Haltu þrýstingnum í um það bil 10 sekúndur og hvíldu síðan í 10-15 sekúndur. Gerðu 4-6 endurtekningar í 3-4 settum.

5. Isometric snúningur (snúningur á hálsi með eigin mótstöðu)

Framkvæmdu æfinguna sitjandi eða standandi. Gakktu úr skugga um að þú hafir hlutlausa hálsstöðu og líkamsstöðu. Settu síðan einn lófa á hlið höfuðsins, um það bil við hlið augans / kjálkans. Þrýstið örlítið á hlið höfuðsins og þrýstið létt með hálsinum í snúningshreyfingu í átt að hendinni. Athugið: Hálsinn ætti ekki að skipta um stöðu, virkjaðu bara vöðvana ekki hreyft hann. Um það bil 10-20% styrkur og haltu inni í um það bil 10 sekúndur áður en þú hvílir í 10-15 sekúndur á milli hverrar endurtekningar. Gerðu æfingarnar yfir 4-6 endurtekningar í 3-4 settum.

Þetta eru fínar æfingar sem helst ættu að gera reglulega til að ná sem mestum áhrifum - en við minnum á að það geta liðið nokkrar vikur áður en þú byrjar að taka eftir greinilegum mun á virkni vöðva og háls.

VIDEO: Svona lítur hálshrun út á MR-könnuninni

Í myndbandinu hér að neðan förum við í gegnum algengar niðurstöður og röntgenmyndatöku um fjölgun háls. Áhugavert myndband fyrir þá sem vilja skilja meira um prolaps í hálsi og hvernig þeir líta út.

Feel frjáls til að gerast áskrifandi að Youtube rásinni okkar (smelltu hér). Þar er að finna fjölda ókeypis æfingaáætlana og myndbanda pakkað af heilsufarsþekking. Velkomin í fjölskylduna!

Hversu oft ætti ég að fara í hálsæfingarnar?

Það fer algjörlega eftir sjálfum þér og heilsu þinni. Finndu hvað er rétt hjá þér í byrjun og byggðu hægt en örugglega í framtíðinni. Mundu að æfingar geta valdið eymsli í byrjun þar sem þú brýtur í raun smám saman niður skemmd svæði (skemmir vef og örvef) og kemur í staðinn fyrir heilbrigðan, starfhæfan mjúkvef. Þetta getur verið tímafrekt en mjög gefandi ferli. Ef þú ert með greiningu biðjum við þig um að spyrja lækninn þinn hvort þessar æfingar gætu verið gagnlegar fyrir þig - reyndu mögulega mjög vandlega. Við hvetjum þig annars til að vera á ferðinni og fara í gönguferðir í gróft landslag ef mögulegt er - ekki hika við að sjá okkar Youtube rás fyrir fleiri ráð og æfingar.

Ekki hika við að deila þessum æfingum með samstarfsmönnum, vinum og kunningjum. Ef þú vilt að æfingarnar séu sendar sem skjal með endurtekningum og þess háttar biðjum við þig Eins og deila greininni og hafðu síðan samband með því að fá Facebook síðu henni. Ef þú hefur einhverjar spurningar skaltu sleppa því hafðu samband - þá munum við svara þér eins og við getum, alveg ókeypis.

Næsta blaðsíða: - Hálsverkur? Þú ættir að vita þetta!