Síðast uppfært 27/12/2023 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

5 æfingar gegn léttum teygjum

Þjáist þú af náraálagi? Hér eru 5 góðar æfingar sem geta styrkt og teygt réttu vöðvana - og þannig komið í veg fyrir tognun á nára. Þú getur lesið meira um nára teygjur henni - til að öðlast betri skilning á þessu erfiða ástandi sem hefur lokað mörgum íþróttaferli snemma. Tilgangurinn með þessum æfingum er að koma í veg fyrir og ná í nára, en við bendum á að þú verður að búast við að gera æfingarnar 3 sinnum í viku í 8-12 vikur áður en þú tekur eftir verulegum áhrifum. Meðferð getur verið nauðsynleg á heilsugæslustöðvum ásamt hreyfingu til að ná sem bestum bata.

Það er tvær helstu orsakir á nára álagi - önnur er skyndilega misþyngd langt umfram það sem vöðva- og vöðvaþræðir þola og hin er langtíma, smám saman ofhleðsla sem brýtur niður vöðvaþræðina með tímanum þar til meiðslin eiga sér stað. Hið fyrra er kallað bráð náraálag og það síðara er kallað langvarandi náraálag. Knattspyrnumenn, svo sem Wayne Rooney, fyrrum iliopsoas slasaðir, og aðrir íþróttamenn sem nota skyndilega útúrsnúninga og hreyfingar eru líklegri til að meiða sig á nára en aðrir. Vöðvaspenna í nára er nátengd of veikum stuðningsvöðvum í mjöðm, rassi og mjóbaki - þ.e. of veikburða miðað við það sem þú vilt nota hann í. Ekki hika við að prófa þessar æfingar til að auka vöðvamassa og mjöðmastarfsemi. Hafðu samband við okkur í gegnum Facebook síðu okkar ef þú hefur athugasemdir, inntak eða spurningar.

Prófaðu líka: - 6 Æfingar fyrir sterkari mjaðmir

Í sambandi við þessar æfingar mælum við með að auka daglega hreyfingu þína, til dæmis í formi göngu í gróft landslag eða sund. Ef þú ert þegar með staðfesta greiningu, mælum við með að þú leitir við lækninn þinn (lækni, kírópraktor, sjúkraþjálfara eða álíka) hvort þessar æfingar henta þér.

1. Standandi hnélyfting (með eða án teygju)

Þessi æfing þjálfar mjög mikilvægan vöðva sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir náraálag - nefnilega iliopsoas. Það er mikilvægt að æfa í þessari hreyfingu fyrir mikinn meirihluta þeirra sem stunda íþróttir, en sérstaklega þá sem stunda handbolta og fótbolta osfrv. Æfinguna er hægt að gera með eða án teygju - ef þú ert með verulegan veikleika á svæðinu, þá mælum við með því að þú byrjar án teygju og gerðu síðan með teygjanlegt viðnám sem framvinduæfingu. Æfingin er framkvæmd 4-5 sinnum í viku með 2 settum x 15 endurtekningum.

A) Upphafsstaða (með teygjanlegu).

B) Lyftu fótunum sem stjórnað er upp og áfram. Lækkaðu síðan fótinn rólega niður í upphafsstöðu.

2. Squat

A: Upphafsstaðan. Réttu bakið og teygðu handleggina út fyrir framan þig.

B: Beygðu hægt niður og stingdu rassinum á þér. Gakktu úr skugga um að herða kviðvöðvana og viðhalda náttúrulegu ferlinum mjóbakið.

Æfingin er framkvæmd með 10-15 endurtekningar á 3-4 sett.

3. „Monster walk“ með teygjanlegu

Framúrskarandi hreyfing fyrir bætta virkni í hnjám, mjöðmum og mjaðmagrind - eins og við höfum áður getið um eru þetta mannvirki sem geta virkað beint sem höggdeyfar á fótum, ökklum og fótum. Fyrir þessa æfingu mælum við með Perform Better þjálfunarsporvagni (Gul eða grænt - notaðu kóðann sárt 2016 fyrir 10% afslátt).

Finndu æfingaband (venjulega sérsniðin fyrir þessa tegund æfinga - þú getur keypt þér eina henni til dæmis) sem hægt er að binda um báða ökkla eins og í stórum hring. Stattu síðan með fæturna á öxlbreidd í sundur svo að viðnám er ólar við ökkla. Síðan ættir þú að ganga, meðan þú vinnur að því að halda fótleggjum á milli herða, svolítið eins og Frankenstein eða múmía - þaðan kemur nafnið. Æfingin er framkvæmd í 30-60 sekúndur á 2-3 sett.



4. Hné bilun

niðurstaða er hægt að framkvæma á ýmsa vegu, bæði með og án handbókar um þyngd. Hafðu í huga regluna „ekki krjúpa yfir tærnar“ þar sem þetta mun valda of miklum þrýstingi í hnénu og getur valdið bæði meiðslum og ertingu. Góð æfing er rétt framkvæmd æfing. Endurtekningar og mengi eru breytileg frá manni til manns - en 3 sett af 12 endurtekningum eru eitthvað að miða við.  8-12 endurtekningar á báðum hliðum að ofan 3-4 sett.

5. Skáhlaupæfing

Byrjaðu í upphafsstöðu með sléttri rennibraut (hugsanlega eldhúsdúk) undir hliðinni sem þú munt þjálfa fyrst. En örugg og hljóðlát hreyfing gerir fætinum kleift að renna út til hliðar meðan hann beygir andstæðan fótinn náttúrulega til að viðhalda jafnvægi. Framúrskarandi þjálfun til að tryggja bestu virkni í innri og ytri læri vöðvum. Endurtaktu æfinguna yfir 3 sett af 10-15 reps frá báðum hliðum. Sérsniðið eftir getu.

Samantekt:

5 æfingar til að teygja nára (teygja á nára) sem geta komið í veg fyrir og komið í veg fyrir ofhleðslu á nára. Æfingar geta dregið úr teygju á nára með því að styrkja viðeigandi vöðvahópa og auka þannig meinvörpareiginleika þeirra.

Hvað get ég gert jafnvel gegn verkjum í vöðvum, taugum og liðum?

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

6. Forvarnir og lækning: Þjöppunarhljóð svoleiðis svona getur aukið blóðrásina á viðkomandi svæði og flýtt þar með náttúrulegri lækningu slasaðra eða slitinna vöðva og sina.

Vörur sem mælt er með til að draga úr verkjum

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

Hafðu samband við okkur kl Youtube eða Facebook ef þú hefur einhverjar spurningar eða álíka varðandi hreyfingu eða vöðva- og liðamátt.

Lestu líka: Sært í nára?

Lestu líka: - ÞETTA Þú ættir að vita um mænuveiki

Lestu líka: - AU! Er það seint bólga eða seint áverkar? (Vissir þú að þeir tveir eru með tvær gríðarlega ólíkar meðferðir?)

Lestu líka: - 8 góð ráð og ráðstafanir gegn sciatica og sciatica

Vinsæl grein: - Ný Alzheimer meðferð endurheimtir fulla minnisaðgerð!

Lestu líka: - 4 fötæfingar gegn stífu baki

- Viltu frekari upplýsingar eða hafa spurningar? Spurðu hæfan heilbrigðisþjónustuaðila okkar beint (ókeypis) í gegnum okkarFacebook Page eða með „SPURNINGI - FÁ SVAR!"-Spalte.

VONDT.net - Biðjið vini ykkar að hafa gaman af síðunni okkar:

Við erum eitt ókeypis þjónusta þar sem þeir Ola og Kari Nordmann geta svarað spurningum sínum um heilsufarsvandamál í stoðkerfi - alveg nafnlaust ef þeir vilja.

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings. Við getum líka hjálpað þér að segja þér hvaða æfingar eru réttar fyrir vandamál þitt, hjálpað þér að finna ráðlögða meðferðaraðila, túlka svör Hafrannsóknastofnunar og svipuð mál. Hafðu samband við okkur á dagur!)

myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og framlög frá lesendum.