Síðast uppfært 24/03/2021 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

5 æfingar gegn liðverki í öxlum (sameiginleg slit í öxlum)

Hefur áhrif á slitgigt í öxlinni eða viltu koma í veg fyrir það? Þessar 5 æfingar fyrir slitgigt í öxlum geta stuðlað að betri vöðvum, liðum og sinum í öxlinni og þannig hjálpað til við að draga úr frekari þróun Liðhrörnun í axlarlið. Mundu að bætt virkni og stöðugleiki mun valda minni þrengslum í legi axlaliðsins (hlutinn sem liggur inni og dempar „öxlskálina“)

Auðvitað eru æfingar og hreyfing bara hluti af lausninni. Þú verður einnig að losa þig við rangt álag í vinnunni og í daglegu lífi til að koma í veg fyrir að axlarliðin bili frekar - þetta má ekki túlka rangt sem að hætta að hreyfa sig eða gera hluti; því það mun að minnsta kosti tryggja að þú verður mjög veikburða í stuðningsvöðvunum sem tilheyra öxlunum á mettíma. Annar þáttur sem þú þarft að hugsa um er næring - enda er það grunnurinn að „byggingarefninu“ í viðgerðinni.

Það er einnig mikilvægt að viðurkenna að stundum vantar þig utanaðkomandi hjálp fagaðila sem vinna með vöðva, sin og liði á hverjum einasta degi. Við mælum með að þú notir heilsugæslustöðvar sem hafa leyfi (td kírópraktors) til að kanna og meðhöndla vandamál þitt. Slíkur læknir getur aðstoðað þig með handvirkri öxlmeðferð, sem getur falið í sér sérsniðna liðamótun, vöðvavinnu og mögulegar viðbótartækni eins og þrýstibylgjumeðferð (ef tilgreint er).

RÁÐ: Margir með slitgigt nota gjarnan sérstaklega aðlagaðir þjöppunarhanskar (hlekkur opnast í nýjum glugga) til að bæta virkni í höndum og fingrum. Þetta er sérstaklega algengt hjá gigtarlæknum og þeim sem þjást af langvarandi úlnliðsbeinheilkenni. Hugsanlega er það líka tá dráttarvélar og sérsniðna þjöppunarsokka ef þú ert með stífar og sárar tær - hugsanlega hallux valgus (öfuga stóru tá).

Ef þú hefur einhverjar spurningar biðjum við þig vinsamlega um að hafa samband Facebook eða Youtube.

Hefurðu áhrif á sársauka? Vertu með í Facebook hópnum «Gigt og langvinn sársauki - Noregur: Rannsóknir og fréttir»Fyrir nýjustu uppfærslur á rannsóknum og fjölmiðlum um hreyfingu, sjúkdómsgreiningar og aðra stoðkerfissjúkdóma. Hér geta meðlimir einnig fengið hjálp og stuðning - á öllum tímum dagsins - með því að skiptast á eigin reynslu og ráðum.

1. Upphitun: Standandi armhringir

Byrjaðu að standa með handleggina útréttar til hliðar. Haltu handleggjunum beinum og farðu síðan í litlar hringhreyfingar sem verða smám saman stærri og stærri. Framkvæmdu æfinguna í u.þ.b. 1-2 mínútur áður en þú byrjar með aðrar æfingar - þetta mun hita upp vöðva- og sinktrefjar svo þær séu tilbúnar til að stunda líkamsrækt eða vinnu. Að meðtaka hjartaþjálfun í upphituninni er líka mjög áhrifaríkt - og þetta getur verið eins einfalt og að fara í göngutúr áður en þú ert að æfa þig.

2. Brottnámæfing: Lyfting með teygjunni (með myndbandi)

Þegar það kemur að öxlþjálfun mælum við oft með því að æfa með prjóna. Þetta er vegna þess að, eins og mjaðmaliðurinn, er axlaliðið „kúlufóti“ með möguleika á ótrúlegri hreyfingu í allar áttir - sem aftur eykur stöðugleikakröfur til að forðast meiðsli. Að lyfta með æfingarprjóni gæti leitt til betri styrkleika í supraspinatus, deltoid og réttara hreyfingarmynstri fyrir bæði öxlblöð og axlir. Framkvæma yfir 3 sett af 8-12 endurtekningum.

3. Standandi róa: Teygjanlegt hlíf (með myndbandi)

Nútímamaðurinn þarfnast þessarar æfingar í lífi sínu til að vinna gegn allri þeirri vinnu sem er í gangi í fremstu planinu beint fram undan. Æfingin þjálfar sérstaklega vöðvana innan öxlblöðanna og snúningshnúða vöðvana - og regluleg hreyfing á þennan hátt mun leiða til heilbrigðari vöðvaþræðinga (vegna æfinga sem brotna niður og síðan byggja upp) og sinatrefjar. Flutt með 3 settum af 8-12 endurtekningum.

4. Ytri snúningur með teygju (með myndbandi)

þjálfun Sporvagnar er næstum „must have“ fyrir rétta öxlþjálfun. Nokkrar rannsóknarrannsóknir hafa sýnt áhrif þessarar tilteknu æfingar - og lagt áherslu á að snúningsæfingar með prjóni ættu að vera hluti af hvaða æfingaáætlun sem miðar að öxlum og öxlum. Ástæðan fyrir þessu er sú að við framkvæmum næstum aldrei snúningsaðgerðir gegn mótspyrnu í daglegu lífi og því - ef slíkar aðstæður koma upp - þá eru miklar líkur á meiðslum á öxlsliðum eða legbýli. Við mælum með bæði snúningi út á við og snúningi inn á við með teygjanlegri hlýju fyrir alla sem eiga við öxlvandamál að stríða. Framkvæma 3 sett af 8-12 endurtekningum.

5. Cooldown: Froða rúlla á móti latissimus dorsi (með myndbandi)

Eftir að þú hefur gert æfingar getur það verið sniðugt að enda með svokallaðri „cooldown“ - það er að segja eitthvað sem „róar“ æfinguna. Þegar vöðvaþræðirnir eru heitir geta þeir verið móttækilegri fyrir notkun froðu rúlla með það í huga að losa um vöðvaspennu og stuðla að aukinni blóðrás á meðhöndluðum svæðum. Þær m.a. er notað utan á bringu til að losa stóra vöðva latissimus dorsi - og til að hreyfa sig auðveldlega á liðum milli herðablaðanna.

Saman geta þessar æfingar - í sambandi við heilbrigðan lífsstíl - stuðlað að bættri öxlastarfsemi, auknum stöðugleika í öxlum, aukinni blóðrás í kringum vöðva, sinar og liði - og á þennan hátt tekið þátt í að koma í veg fyrir frekari versnun á slitgigt í öxl eða stuðlað að beinum framförum þegar hafin slitgigt í öxl.

Næsta blaðsíða: Það sem þú ættir að vita um verki í öxlum

Sjálfsmeðferð: Hvað get ég gert jafnvel gegn verkjum?

Sjálfsumönnun ætti alltaf að vera hluti af baráttunni gegn sársaukanum. Reglulegt sjálfsnudd (td með Trigger Point kúlur) og reglulega teygja á þéttum vöðvum getur hjálpað til við að draga úr sársauka í daglegu lífi.

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Vörur sem mælt er með við verkjastillingu

Biofreeze (Kalt / grátmeðferð)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

Spurt spurninga í gegnum ókeypis fyrirspurn þjónustu okkar á Facebook:

- Notaðu athugasemdareitinn hér að neðan ef þú hefur spurningar (tryggt svar)