Síðast uppfært 21/02/2024 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

4 æfingar við verkjum á milli herðablaða

Sársauki á milli herðablaðanna? Margir eiga erfitt með það koma til svæðið á milli herðablaðanna. Það er einmitt ástæðan fyrir því að við höfum búið til þessa þjálfunaráætlun.

Hér eru 4 æfingar við verkjum á milli herðablaða sem geta veitt léttir og sterkari vöðva á svæðinu. Námið er sett saman af þverfaglegu teymi sem samanstendur af bæði sjúkraþjálfurum og kírópraktorum frá kl. Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa. Æfingarnar miða að því að þjálfa rétta vöðva og gera þig hreyfanlegri í brjósthryggnum.

- Sársauki á milli herðablaðanna er einnig þekktur sem sársauki milli hálshöfða

Húðbein er latína fyrir herðablað. Interscapular þýðir þannig á milli herðablaðanna. Sársauki milli herðablaða má þá líka kalla sársauki milli hálshöfða. Djúpir og aumir verkir á milli herðablaðanna eða innan í einhverju herðablaðsins geta verið mjög pirrandi - og geta haft áhrif á lífsgæði og hversdagslega starfsemi.

„Greinin hefur verið skrifuð og gæðakönnuð af opinberu heilbrigðisstarfsfólki. Þar á meðal eru bæði sjúkraþjálfarar og kírópraktorar kl Verkjastofur Þverfagleg heilsa (sjá yfirlit heilsugæslustöðvar hér). Við mælum alltaf með því að láta kunnugt heilbrigðisstarfsfólk meta verkina."

Ábending: Neðst í leiðaranum má sjá myndband með æfingum sem mælt er með sem eru líka góðar við verkjum í millihúð. Auk þess færðu góð ráð um sjálfshjálparúrræði eins og notkun á froðu rúlla og kveikja stig boltanum.

1. Froðurúlla gegn stífu bringubaki

Í myndbandinu hér að neðan sýnir chiropractor Alexander Andorff þú hvernig á að nota einn froðu rúlla að virkja stífa liðamót á milli herðablaðanna. Þetta er frábært sjálfshjálpartæki þegar kemur að því að vinna á þéttum vöðvum og liðhömlum.

• fulltrúar: Endurtaktu 5 sinnum yfir 3 sett.

Varan okkar sem mælt er með: Stór froðurúlla (60 cm)

Steypt og gott sjálfshjálpartæki fyrir vöðvahnúta og liðstirðleika. Margir nota foam rollers til að virka í og ​​örva blóðrásina í auma vöðva. Ýttu á myndina eða henni til að lesa meira ^{[tengill opnast í nýjum vafraglugga]}.

2. Standandi róður með þjálfunarsporvagni (með myndbandi)

Standandi róa, einnig þekktur sem standandi gegn með prjóna, er áhrifarík æfing til að þjálfa miðhluta baksins - sem og innan á herðablöðunum. Rotator cuff vöðvarnir, rhomboideus og serratus anterior eru allir mikilvægir vöðvar til að styrkja ef þú vilt losna við verki á milli herðablaðanna. Við mælum með 3 settum af 8-12 endurtekningum í setti.

3. Bakhlið meðferðarbolta (með myndbandi)

Til að draga úr líkum á verkjum og óþægindum á milli herðablaðanna verðum við líka að styrkja vöðvana sem létta á þessu svæði. Hér fá djúpu bakvöðvarnir að njóta sín - og frábær æfing til að styrkja og örva þá er með bakhækkunum á meðferðarkúlu. Við mælum með 3 settum af 8-12 endurtekningum í hvert skipti.

4. Framlyftingur með æfingarbrellur (með myndbandi)

þjálfun Sporvagnar er frábær æfingabúnaður þegar þú vilt þjálfa svæðið á milli herðablaðanna. Einkennandi einkenni og sársaukaframsetning sársauka á milli herðablaðanna er að þeir koma oft fram þegar viðkomandi er að gera athafnir í framhliðinni (fyrir framan hann). Það er því mikilvægt að æfingarnar líki eftir raunhæfu kröfunum sem við gerum til líffærasvæðanna – og styrki rétta vöðvahópa. Framhækkun með æfingahjóli hittir nákvæmlega rétt miðað við svæðið sem á að styrkja og vinnur að því að koma í veg fyrir meiðsli þegar það er gert reglulega.

Tilmæli okkar: Pilates hljómsveit (150 cm)

Í myndbandi 2 og myndbandi 4 í þessari grein notum við æfingaprjón af þessari gerð (pilates hljómsveit). Þetta er frábært þegar kemur að öruggri og árangursríkri þjálfun á öxlum. Þú getur ýtt á henni eða á myndinni til að lesa meira um það. Tengillinn opnast í nýjum vafraglugga.

Önnur ráð: Sjálfsmeðferð með trigger point kúlu

Önnur góð ráð felur í sér notkun nuddbolta. Þetta er notað til að miða á vöðvahnúta (trigger points) og vöðvaspennu. Þau henta vel til koma til innan herðablaðsins - með tímanum geta þau hjálpað þér að leysa upp auma vöðva á milli herðablaðanna. Ýttu á myndina eða henni til að lesa meira um trigger point boltann. Öðrum finnst þeir líka hafa góð áhrif frá nuddaðu herðablaðið með volgu smyrsli. Tenglarnir opnast í nýjum vafraglugga.

Teygjuþjálfun gegn verkjum á milli herðablaða

Eins og þú hefur kannski þegar áttað þig á erum við miklir stuðningsmenn teygjuþjálfunar þegar kemur að endurhæfingarþjálfun fyrir axlir og herðablöð. Það er góð ástæða fyrir því að þetta er notað til æfinga eftir rif og meiðsli í bæði vöðvum og sinum í öxl. Þetta þjálfunarform einangrar vöðvahópana á frábæran hátt á meðan þjálfunarformið sjálft er mjög öruggt og blíðlegt.

MYNDBAND: Styrkingaræfingar fyrir axlir með teygjuböndum

Í myndbandinu hér að neðan má sjá chiropractor Alexander Andorff sýna þér fullt þjálfunarprógram fyrir axlir og herðablöð. Þú kemst langt með því að gera prógrammið 2-3 sinnum í viku.

Feel frjáls til að gerast áskrifandi ókeypis á YouTube rásinni okkar ef þú vilt. Það inniheldur fjölda góðra æfingaprógramma og heilsuráðs. Mundu líka að þú getur alltaf haft samband ef þú hefur einhverjar spurningar.

Verkjastofurnar: Þitt val fyrir nútíma meðferð

Læknar okkar og heilsugæsludeildir stefna alltaf að því að vera í hópi yfirmanna í rannsókn, meðferð og endurhæfingu verkja og meiðsla í vöðvum, sinum, taugum og liðum. Með því að ýta á hnappinn hér að neðan geturðu séð yfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar - þar á meðal í Osló (þ Lambert sæti) og Akershus (Hráviður og Eiðsvallarsund). Ekki hika við að hafa samband ef þú hefur einhverjar spurningar eða ert að velta fyrir þér einhverju.

Sjá yfirlit heilsugæslustöðvar

grein: 4 æfingar við verkjum á milli herðablaða

Skrifað af: Opinberlega viðurkenndir kírópraktorar og sjúkraþjálfarar okkar hjá Vondtklinikkene

Athugun á staðreyndum: Greinar okkar eru alltaf byggðar á alvarlegum heimildum, rannsóknarrannsóknum og rannsóknartímaritum - eins og PubMed og Cochrane Library. Vinsamlegast hafðu samband við okkur ef þú finnur einhverjar villur eða hefur athugasemdir.

- Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene - Þverfagleg heilsa kl Youtube

- Ekki hika við að fylgjast með Vondtklinikkene - Þverfagleg heilsa kl Facebook