Síðast uppfært 28/05/2018 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

4 sérsniðnar æfingar fyrir þig með svipta / hálslengd áverka

Þjáist þú af hálsbólgu eftir slys eða áfall? Hefur þú verið greindur með whiplash eða whiplash meiðsli? Hér eru 4 sérsniðnar æfingar fyrir þig með whiplash / hálslyndi sem geta styrkt hálsvöðvana - æfingarnar henta þér líka með slaka hálsvöðva. Þessar æfingar (isometric training) miða sérstaklega að því að styrkja djúpa hálsvöðvana á aðlagaðan, mildan hátt með það að markmiði að veita betri virkni, minna vöðvaverkir og liðverkir - það er líka algengt að fólk með whiplash glími við sundl og höfuðverkur. Ísómetrísk þjálfun þýðir að æfa án meiriháttar hreyfinga, heldur einbeita sér að því að virkja og taka þátt í vöðvunum með því að halda hálsinum í sömu stöðu með mismunandi mótstöðu.

Whiplash er hugtak sem lýsir meiðslum þar sem sinar, liðbönd, vöðvar og liðir í hálsi eru fyrir áhrifum vegna skyndilegrar, ofbeldisfullrar hreyfingar í hálsi og líkama - sem gerist venjulega í bílslysum (sérstaklega aftanákeyrslu), áverka og falli . Hálslyndi fær nafn sitt vegna stjórnlausa 'slyddu' sem hálsinn fær þegar líkaminn stöðvast skyndilega og honum er næstum hent fram og til baka í ofbeldisfullri hreyfingu sem getur valdið skemmdum á hálsi og tilheyrandi mannvirkjum. Einkenni whiplash / whiplash geta komið fram strax eða aðeins löngu eftir slysið sjálft.

VIDEO: 4 Mikilvægar æfingar gegn Neck Slang (horfa á myndskeið með því að smella á myndina hér að neðan)

Hér getur þú séð fjórar mikilvægar æfingar fyrir þig fyrir áhrifum af whiplash. Æfingarnar samanstanda af ísómetrískri þjálfun - það er yfirvegaðasta form þjálfunar fyrir þig með hálsól (stig 1-2). Ekki hika við að gerast áskrifandi á YouTube rásinni okkar fyrir fleiri slík myndbönd.

1. „Tvíhaka“ (þjálfun djúpa hálsvöðva)

Einföld æfing sem hægt er að gera hvar sem er - til dæmis í bílnum á leið til vinnu. Tvöfalda hökuæfinguna er hægt að gera liggjandi, standa eða sitja og er framkvæmd með því að rétta sig vel í bakinu svo að þú fáir eðlilega líkamsstöðu. Dragðu síðan hökuna inn á við án þess að beygja höfuðið of langt fram í átt að bringunni - á myndinni hér að ofan beygir konan höfuðið aðeins of mikið. Haltu hakanum á þennan hátt í 10-15 sekúndur áður en þú sleppir honum aftur og hvílir í um það bil 15 sekúndur. Endurtaktu síðan æfinguna. Fyrir þá sem eru með hálsmeiðsli mælum við með að þú byrjar með 4 endurtekningar yfir 3 sett - og aukist síðan eftir því sem þér finnst þú verða sterkari. Fyrir aðra geturðu prófað 6-8 endurtekningar yfir 3-4 sett. Æfingin er framkvæmd annan hvern dag.

2. Isometric lateral flexion (hliðarbeygja með eigin viðnám)

Réttu bakið og hálsinn þar til þú ert með hlutlausa hálsstöðu og góða stöðu. Settu síðan einn lófa á hlið höfuðsins, næstum við hliðina á auga / enni. Beittu smávægilegum þrýstingi á hlið höfuðsins og ýttu létt frá hálsinum í hliðarbeygju hreyfingarinnar. Athugið: Hálsinn ætti ekki að skipta um stöðu. Um það bil 10-20% styrkur og haltu inni í um það bil 10 sekúndur áður en þú hvílir í 10-15 sekúndur á milli hverrar endurtekningar. Fyrir þá sem eru með hálsmeiðsli: Æfingin er framkvæmd hér að ofan 3-4 endurtekningar á 3 sett. Fyrir þig án meiðsla: Gerðu æfingarnar yfir 4-6 endurtekningar í 3-4 settum.

3. Isometric flexion (áfram beygja með eigin viðnám)

Æfingin er framkvæmd sitjandi eða standandi. Réttu bakið og hálsinn þar til þú ert með venjulegan líkamsstöðu (hlutlaus hálsstaða). Settu síðan eina lófann á enni þitt án þess að breyta um líkamsstöðu á hálsinum, beittu síðan smá þrýstingi á enni og ýttu létt með hálsinum. Held að þú ættir að leggjast um 10-20% áreynsla á þessari æfingu í byrjun - með framvindu geturðu aukið þetta styrkleiki smám saman, en verið á lágu, öruggu stigi í langan tíma áður en þú eykur álagið. Haltu þrýstingnum í um það bil 10 sekúndur og hvíldu síðan í 10-15 sekúndur. Fyrir þá sem eru með hálsmeiðsli mælum við með að þú gerir þessa æfingu hér að ofan 3-4 endurtekningar i 3 sett. Fyrir þig án meiðsla þá er hægt að æfa 4-6 endurtekningar í 3-4 settum.

4. Isometric snúningur (snúningur á hálsi með eigin mótstöðu)

Framkvæmdu æfinguna sitjandi eða standandi. Gakktu úr skugga um að þú hafir hlutlausa hálsstöðu og líkamsstöðu. Settu síðan einn lófa á hlið höfuðsins, um það bil við hlið augans / kjálkans. Þrýstið örlítið á hlið höfuðsins og þrýstið létt með hálsinum í snúningshreyfingu í átt að hendinni. Athugið: Hálsinn ætti ekki að skipta um stöðu, virkjaðu bara vöðvana ekki hreyft hann. Um það bil 10-20% styrkur og haltu inni í um það bil 10 sekúndur áður en þú hvílir í 10-15 sekúndur á milli hverrar endurtekningar. Fyrir þá sem eru með hálsmeiðsli: Æfingin er framkvæmd hér að ofan 3-4 endurtekningar á 3 sett. Fyrir þig án meiðsla: Gerðu æfingarnar yfir 4-6 endurtekningar í 3-4 settum.

Þetta eru fínar æfingar sem helst ættu að gera reglulega til að ná sem mestum áhrifum - en við minnum á að það geta liðið nokkrar vikur áður en þú byrjar að taka eftir greinilegum mun á virkni vöðva og háls.

Hversu oft ætti ég að gera æfingarnar?

Það fer algjörlega eftir sjálfum þér og heilsu þinni. Finndu hvað er rétt hjá þér í byrjun og byggðu hægt en örugglega í framtíðinni. Mundu að æfingar geta valdið eymsli í byrjun þar sem þú brýtur í raun smám saman niður skemmd svæði (skemmir vef og örvef) og kemur í staðinn fyrir heilbrigðan, starfhæfan mjúkvef. Þetta getur verið tímafrekt en mjög gefandi ferli. Ef þú ert með greiningu biðjum við þig um að spyrja lækninn þinn hvort þessar æfingar gætu verið gagnlegar fyrir þig - reyndu mögulega mjög vandlega. Við hvetjum þig annars til að vera á ferðinni og fara í gönguferðir í gróft landslag ef mögulegt er - ekki hika við að sjá okkar Youtube rás fyrir fleiri ráð og æfingar.

Ekki hika við að deila þessum æfingum með samstarfsmönnum, vinum og kunningjum. Ef þú vilt að æfingarnar séu sendar sem skjal með endurtekningum og þess háttar biðjum við þig eins og hafðu samband í gegnum Fáðu Facebook síðu henni. Ef þú hefur einhverjar spurningar skaltu sleppa því hafðu samband - þá munum við svara þér eins og við getum, alveg ókeypis.

Næsta blaðsíða: - Hálsverkur? Þú ættir að vita þetta!

LESI EINNIG: - 8 Góð ráð og ráðstafanir við höfuðverk

Meiða ég til baka og háls? Við mælum með öllum með bakverki að prófa aukna þjálfun sem beinist einnig að mjöðmum og hnjám.

Prófaðu þessar æfingar líka: - 6 Styrktaræfingar fyrir sterkari mjaðmir

Lestu líka: - 6 árangursríkar styrktaræfingar fyrir sára hné

Vinsæl grein: - Ný Alzheimer meðferð endurheimtir fulla minnisaðgerð!

Lestu líka: - Glas af bjór eða víni fyrir sterkari bein? Já endilega!

- Viltu frekari upplýsingar eða hafa spurningar? Spurðu hæft heilbrigðisstarfsmenn beint í gegnum okkar Facebook Page.

VONDT.net - Biðjið vini ykkar að hafa gaman af síðunni okkar:

Við erum eitt ókeypis þjónusta þar sem Ola og Kari Nordmann geta fengið svör við spurningum sínum í gegnum ókeypis fyrirspurn þjónustu okkar um heilsufarsvandamál í stoðkerfi - alveg nafnlaus ef þeir vilja.

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings)

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-myndir og framlög / myndir frá lesendum.