Síðast uppfært 25/04/2023 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

4 æfingar gegn hné rós (hné klæðast)

Hefurðu áhrif á Knee Rose (Knee Wear)? Hér eru 4 æfingar við slitgigt í hné (slit á hné) sem geta létt á einkennum og gefið sterkari hnévöðva. Æfingarnar miða að því að styrkja viðeigandi hnévöðva og stuðla þannig að auknum stöðugleika í hné - sem aftur mun leiða til minni ertingar og álags á hnjáliðunum. Við minnum á að það er til 5 mismunandi stig slitgigtar.

Æfingar og æfingar við slitgigt í hné

Stöðugleiki vöðvaþjálfunar getur hjálpað líkamanum að létta liðum og sinum. Með því að þjálfa bæði styrk í nærliggjandi vöðvum, svo og að framkvæma reglulega hreyfingaæfingar - eins og þær sem sýndar eru hér að neðan - er hægt að viðhalda góðri blóðrás og mýkt í vöðvum. Við mælum með að þú reynir að gera þessar eða svipaðar æfingar daglega. Hér að neðan sérðu tvö þjálfunarprógrömm sem eru sérsniðin fyrir þig með slitgigt í hné og slitgigt í hnjám.

Verkjastofurnar: Þverfaglegu og nútímalegu heilsugæslustöðvarnar okkar

Okkar heilsugæslustöðvar hjá Vondtklinikkene (smellur henni fyrir heildaryfirlit yfir heilsugæslustöðvar okkar) hefur áberandi mikla faglega sérþekkingu á rannsókn, meðferð og endurhæfingu hnésjúkdóma. Hafðu samband ef þú vilt aðstoð meðferðaraðila með sérfræðiþekkingu á verkjum í hné.

MYNDATEXTI: 6 æfingar gegn verulegri liðagigt í hné (lengd slitgigt í hné)

Í þessu myndbandi hér að neðan sýnir chiropractor Alexander Andorff FRA Verkjadeild Lambertseter (Osló) þróað æfingaprógramm aðlagað fyrir sjúklinga með alvarlega slitgigt í hné. Meðal annars sérðu að nokkrar æfingar nota stól sem stuðning til að ofhlaða ekki hnén á meðan á æfingunni stendur. Við mælum með að þú reynir að byrja á því að gera æfingarnar 3 sinnum í viku.

- Mjaðmaþjálfun er mjög mikilvæg fyrir hnén

Það er líka mjög mikilvægt að viðurkenna að góð mjaðmastarfsemi er nauðsynleg til að hlaða hnén rétt. Þess vegna mælum við með að til viðbótar við æfingarnar sem sýndar eru hér að ofan, þá ertu líka ánægður með að sameina þær æfingar sem sýndar eru í þessu myndbandi.

VIDEO: 7 Æfingar gegn slitgigt / sliti í mjöðm og hné

Feel frjáls til að gerast áskrifandi YouTube rásina okkar (smelltu hér) til að fá ókeypis æfingaáætlanir og heilsufarsþekkingu.

Léttir og álagsstjórnun við slitgigt í Knærne

Slit í hnjám er eitthvað sem verður að taka alvarlega. Sem betur fer eru nokkrar góðar sjálfsráðstafanir og æfingar sem geta hjálpað þér. Einn mælikvarði sem mjög auðvelt er að byrja með er dagleg notkun stuðning við hnéþjöppun sem getur aukið blóðrásina í sársaukafullu hnén - og hjálpað til við að draga úr bólgu. Þessar stoðir eru einnig með innbyggðum kopar í efninu, sem margir gigtarsjúklingar upplifa sem auka einkennislosun. Ef þú ert að trufla mikinn vökva í hnjánum mælum við líka með margnota kuldapakki til að draga úr vökvasöfnun og bólgu í hné.

Ábending: Stuðningur við hnéþjöppun (Tengillinn opnast í nýjum glugga)

Smelltu á myndina eða hlekkinn til að lesa meira um stuðningur við hnéþjöppun og hvernig það getur hjálpað hnénu þínu.

Lestu líka: Þú ættir að vita þetta um slitgigt í hné

Smelltu á myndina til að læra meira um liðagigt í hné og hvernig það getur haft áhrif á þig.

Hér munt þú sjá aðrar fjórar æfingar sem eru oft notaðar í endurhæfingarþjálfun vegna verkja í hné og vandamál í hné. 

Útkoma / lungum (með myndbandi)

Útbrot, einnig þekkt sem lunga, er klassísk æfing þegar kemur að því að styrkja hnévöðva og stöðugleika hné. Hreyfing veitir bætta vöðvastarfsemi í kálfa, læri og öðrum vöðvum sem hjálpa til við að koma á hnéinu.

Lestu líka: 15 Fyrstu merki um gigt

2. Hné á Bosu boltanum (með myndbandi)

Stekkja á BOSU boltanum þjálfar bæði jafnvægisþáttinn og hnéstöðugleika. Með því að gera þessa æfingu á BOSU boltanum færðu aukin áhrif af þjálfuninni - þar sem hún líkir eftir hversdagslegum vandamálum sem þú gætir lent í. Ef þú hefur ekki aðgang að BOSU boltanum er aðeins hægt að gera æfinguna með því að nota eigin líkamsþyngd.

3. Hliðar fótalyfta (með myndbandi)

Mjöðmin er nauðsynleg til að létta hnén - mjöðmin virkar sem höggdeyfir fyrir hné og ökkla; sem og öfugt.Árangursrík æfing þegar kemur að því að koma í veg fyrir einkenni / lasleiki í hné vegna liðagigtar í hné.

4. Tályfta (með myndbandi)

Tályfting er æfing sem við mælum með öllum.Æfingin styrkir fætur, ökkla, hné og fætur - sem aftur stuðlar að réttara álagi og notkun svæðanna.

Lestu líka: Það sem þú ættir að vita um hnéverki

Sjálfsmeðferð: Hvað get ég gert jafnvel gegn verkjum?

Sjálfsumönnun ætti alltaf að vera hluti af baráttunni gegn sársaukanum. Reglulegt sjálfsnudd (td með Trigger Point kúlur) og reglulega teygja á þéttum vöðvum getur hjálpað til við að draga úr sársauka í daglegu lífi.

1. Mælt er með almennri líkamsrækt, sértækri hreyfingu, teygju og virkni en haltu þér innan sársaukamarka. Tvær göngur á dag í 20-40 mínútur gera gott fyrir allan líkamann og særindi í vöðvum.

2. Trigger point / nuddbollar við mælum eindregið með - þær eru í mismunandi stærðum svo þú getir slegið vel jafnvel á öllum líkamshlutum. Það er engin betri sjálfshjálp en þetta! Við mælum með eftirfarandi (smelltu á myndina hér að neðan) - sem er heill hópur af 5 kveikjupunktum / nuddkúlum í mismunandi stærðum:

3. Þjálfun: Sérstakar æfingar með æfingarbrögðum ýmissa andstæðinga (svo sem þetta heill sett af 6 prjónum af mismunandi mótstöðu) getur hjálpað þér að þjálfa styrk og virka. Prjónaþjálfun felur oft í sér sértækari þjálfun sem aftur getur leitt til árangursríkari meiðsla á meiðslum og draga úr verkjum.

4. Verkjalyf - kæling: Biofreeze er náttúruleg vara sem getur létta sársauka með því að kæla svæðið varlega. Sérstaklega er mælt með kælingu þegar verkirnir eru mjög miklir. Þegar þeir hafa róast er mælt með hitameðferð - því er ráðlegt að hafa bæði kælingu og upphitun í boði.

5. Verkjalyf - upphitun: Að hita upp þéttan vöðva getur aukið blóðrásina og dregið úr sársauka. Við mælum með eftirfarandi einnota heitt / kalt þéttingu (smelltu hér til að lesa meira um það) - sem hægt er að nota bæði til kælingar (má frysta) og til upphitunar (hægt að hita í örbylgjuofni).

Næsta blaðsíða: - 5 stigin í hnoðagigt (hversu versnað slitgigt versnar)

Smelltu á myndina hér að ofan til að halda áfram á næstu síðu. Annars fylgdu okkur á samfélagsmiðlum til að fá daglegar uppfærslur með ókeypis heilsufarsþekking.

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

Spurt spurninga í gegnum ókeypis fyrirspurn þjónustu okkar á Facebook:

- Ekki hika við að nota athugasemdareitinn hér að neðan ef þú hefur einhverjar spurningar