Síðast uppfært 27/12/2023 af Verkjastofurnar - Þverfagleg heilsa

10 æfingar fyrir slæma mjöðm

Órótt með slæma mjöðm? Hér eru 10 góðar æfingar fyrir mjaðmirnar sem gefa aukinn styrk, minni sársauka og betri virkni.

Ekki hika við að deila með einhverjum sem er pirrað af mjöðmunum.

Margir eru ekki alltaf svo góðir í að veita mjöðmunum gaum áður en þeir fara að meiða. Mjöðmavandamál geta haft ýmsar orsakir, svo sem Liðhrörnun, áverka, truflun á starfsemi vöðva og svona. Kaldhæðnin í mjöðmavandamálunum er sú að þau fæla okkur frá því að gera það sem við raunverulega ættum að gera, það er að hreyfa okkur og hreyfa okkur. Hér eru 10 góðar mjaðmaæfingar fyrir þig sem vilt betri mjaðmastarfsemi. Til að gera nokkrar af þessum æfingum þarftu sérsniðna þjálfunarspora (við mælum gjarnan með því smábönd) - þú getur kaupa hér ef þess er óskað. Fyrir þá sem eru slæmir í hnjám mælum við með beige (auka ljósi), gulu (ljósu) eða grænu (miðlungs léttu) teygjunni.

Ábending: Hér að neðan má sjá tillögu að æfingaáætlun við verkjum í mjöðm. En æfingarnar henta kannski ekki öllum og það er einmitt ástæðan fyrir því að við erum með mörg mjaðmarforrit á Youtube rásinni okkar. Meðal annars forrit sem aðlagað er þeim sem eru með mjaðmaliðgigt. Í lok greinarinnar dregum við saman dagskrána með endurtekningum og fjölda setta.

Myndband: 10 æfingar gegn slæmri mjöðm

Hér getur þú horft á allt þjálfunaráætlunina á myndbandi.

Vertu með í fjölskyldunni okkar: Feel frjáls til að gerast áskrifandi að okkar YouTube rás (Ýttu hér). Þar færðu ókeypis æfingaáætlanir, ráð og ráð til bættrar heilsu, kynningu á ýmsum meðferðaraðferðum og margt fleira gagnlegt. Fyrir ráðleggingar um heilsufar daglega geturðu líka fylgst með okkur Facebook síðu okkar. Velkominn!

1. Bekkenhev

Það er fljótt gert að gleyma því hve mikilvægir sæti vöðvarnir eru fyrir bæði mjöðm og hné. Sterkir gluteal vöðvar draga úr þrýstingnum og álagi á mjöðmunum.

Brúin er gerð með því að liggja á bakinu með fæturna beygða og fæturna flatt á jörðu, með handleggina hvílir meðfram hliðinni. Bakið á að vera í hlutlausum ferli. Hikaðu ekki við að hita upp sætið með því að framkvæma léttar æfingar - þar sem þú einfaldlega herðir sætisvöðvana, haltu því í um það bil 5 sekúndur og sleppir aftur. Þetta er örvunaræfing sem segir vöðvunum frá því að þú ætlar að nota hann fljótlega - sem aftur getur leitt til réttari notkunar meðan á æfingu stendur og dregið úr líkum á skemmdum á vöðvum. Þegar þú ert tilbúinn skaltu framkvæma æfinguna með því að draga sætisvöðvana saman, áður en þú lyftir mjaðmagrindinni og mjöðminni upp að loftinu. Vertu viss um að framkvæma æfinguna með því að ýta í gegnum hælana. Lyftu mjaðmagrindinni að aftan er í hlutlausri stöðu, ekki of boginn og lækkaðu síðan hægt aftur að upphafsstöðu. Æfingin er framkvæmd 8-15 endurtekningar, Á 2-3 sett.

2. Hliðarfótur lyfta (með eða án líkamsþjálfunar)

Liggðu á hliðinni með stuðnings hönd fyrir framan þig og höfuð hvíldar hönd. Lyftu síðan upp efri fætinum í beinni hreyfingu (brottnám) frá hinum fætinum - þetta leiðir til góðrar þjálfunar á djúpum sætis- og mjöðmvöðvum. Endurtaktu æfingu 10-15 endurtekningar í 3 sett.

3. Lítið brottfallsstaða

Þessi æfing opnar mjöðmastöðu, teygir á vöðvunum og virkjar mjóbakið á góðan hátt. Byrjaðu á því að vera í útréttri stöðu og lækkaðu síðan aftur á fætinum hægt á móti æfingamottunni. Mundu að hnéð á ekki að fara yfir tærnar. Gakktu úr skugga um að þú hafir hlutlausa stöðu í mjóbaki og andaðu síðan 4 til 10 djúpt andann. Endurtaktu 4-5 sett eða eins oft og þér finnst nauðsynlegt.

4. Hliðarútkoma með Miniband

Þessi æfing er frábær þjálfun fyrir sætisvöðvana, sem gegnir mjög mikilvægu hlutverki í stöðugleika mjöðmanna og þar með stöðugleika á hné. Finndu æfingaband eins og þetta skuldir (lagað fyrir þessa tegund æfinga) sem hægt er að binda um báða ökkla eins og í stórum hring.

Stattu síðan með fæturna í öxlbreidd svo að það sé mild mótstaða frá ólinni til ökkla. Hnén ættu að vera svolítið beygð og sætið ætti að vera örlítið aftur á bak í eins konar miðju-stuttri stöðu.

Taktu síðan skref til hægri með hægri fæti og láttu vinstri fótinn standa - vertu viss um að halda hnénu stöðugu - og snúðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10-15 endurtekningar, báðum megin, að ofan 2-3 sett.

Teygja á hamstrings og sæti

Tilgangurinn með þessari æfingu er að fá meiri sveigjanleika í hamstringsvöðvunum - vöðvar sem vitað er að stuðla að hnévandamálum ef þeir eru of þéttir. Liggðu flatt á gólfinu með bakið niður, helst á æfingamottu með stuðning undir hálsinum.

Beygðu síðan annan fótinn að brjósti og gríptu síðan aftan í læri með báðum höndum. Teygðu fótinn í stjórnaðri, rólegri hreyfingu, meðan þú dregur fótinn að þér. Haltu fataæfingunni í 20-30 sekúndur meðan þú tekur djúpt andann. Beygðu síðan hnéð aftur og snúðu aftur í upphafsstöðu. Að öðrum kosti er hægt að nota handklæði eða þess háttar til að fá auka teygju aftan á læri.

Endurtaktu æfinguna 2-3 sinnum á hvorri hlið.

6. Einn fótur framlengingaræfing og 7. niðurstaða

Tvær mjög einfaldar og traustar æfingar.

- Framlengingaræfingar með einum fæti eru framkvæmdar á fjórum fótum, áður en hver fótur er lyftur aftur í beygju (eins og sést á myndinni) - æfingin endurtekur 3 sett af 10-12 endurtekningum.

- niðurstaða er hægt að framkvæma á ýmsa vegu, bæði með og án handbókar um þyngd. Hafðu í huga regluna „ekki krjúpa yfir tærnar“ þar sem þetta mun valda of miklum þrýstingi í hnénu og getur valdið bæði meiðslum og ertingu. Góð æfing er rétt framkvæmd æfing. Endurtekningar og mengi eru breytileg frá manni til manns - en 3 sett af 12 endurtekningum eru eitthvað að miða við.

8. Ostrusæfingin

Mjög góð æfing fyrir réttari notkun sætisvöðva, sérstaklega gluteus medius. Þú munt finna að það 'brennur' svolítið í sætinu eftir aðeins nokkrar endurtekningar - sem bendir til þess að þú sért líklega að grafa undan þessum mikilvæga hluta stoðvöðva.

Liggðu á hliðinni í fósturstöðu - með mjaðmirnar í 90 gráðu beygju og með hnén á hvorn annan. Láttu neðri handlegginn starfa sem stuðningur undir höfðinu og leyfðu upphandleggnum að hvíla á líkama þínum eða gólfi. Lyftu efri hnénu frá neðri hnénu meðan hælunum er haldið í snertingu hvert við annað - svolítið eins og ostran sem opnast, þar með nafnið. Einbeittu þér að því að draga saman sætisvöðvana þegar þú framkvæmir æfinguna. Endurtaktu æfinguna hér að ofan 10-15 endurtekningar á 2-3 sett.

9. „Skrímsli skrímsli“ með teygju

„Skrímsli með skrímsli“ eru frábær æfing fyrir hnén, mjaðmirnar og mjaðmagrindina. Það sameinar það sem við höfum lært og notað í fyrri 5 æfingum á góðan hátt. Eftir aðeins stuttan tíma með þessari æfingu muntu finna að hún brennur djúpt í sætinu. Fyrir þessa æfingu mælum við með imini bandprjóni (grænt getur verið mikill styrkur til að byrja með).

Notaðu lítill ól sem hægt er að festa um báðar ökkla eins og í stórum hring. Stattu síðan með fæturna axlarbreidd í sundur þannig að góð viðnám sé frá ólinni til ökkla. Þá ættir þú að ganga, meðan þú vinnur til að halda fótleggjunum á öxlbreidd í sundur, svolítið eins og Frankenstein eða múmía - þess vegna nafnið. Æfingin er framkvæmd í 30-60 sekúndur á 2-3 sett.

10. Ananda Balasana (jógastaða fyrir innri læri)

Jógastaða sem teygir sig í læri - vöðvar sem við öll vitum geta verið erfitt að teygja á góðan hátt. Það teygir sig og gefur mjöðm og sæti meiri sveigjanleika. Leggðu þig á æfingamottu og dragðu hnén í átt að bringunni - leggðu síðan hendurnar á fæturna utan og dragðu varlega þar til þér finnst hún teygja. Haltu í 30 sekúndur og endurtaktu 3-4 sett. Framfarir í framvindu er að halda höndum þínum að innan fótanna. Þessi æfing getur verið góður endir eftir æfingu.

Hafðu samband við okkur kl Youtube eða Facebook ef þú hefur einhverjar spurningar eða álíka varðandi hreyfingu eða vöðva- og liðamátt.

Samantekt: Æfingaáætlun - 10 góðar æfingar fyrir slæmar mjaðmir

Ef þú vilt gera þetta forrit reglulega mælum við með því að þú byrjar fyrst að gera það tvisvar til þrisvar í viku. Þegar þú verður sterkari geturðu aukist allt að fjórum sinnum í viku. En það mikilvægasta er samfellan - svo þú kemst langt með tveimur hækkunum í viku yfir lengri tíma. Mundu einnig að hægt er að laga fjölda endurtekninga að eigin sjúkrasögu og aðstæðum.

Grindarlyfting-1-8 endurtekningar x 15-2 sett
2. Lyfting til hliðar á fót - 10-15 reps x 3 sett
3. Lágt útkoma-Haltu 10-15 sekúndum x 4-5 settum
4. Niðurstaða með Knit - 10 reps x 2-3 sett
5. Teygja á hamstrings - 30 sek x 3 sett
6. Framlenging með einum fæti: 10 endurtekningar x 3 sett
7. Niðurstaða - 10 reps x 3 sett
8. Kræklingurinn - 10 reps x 3 sett (báðar hliðar)
9. Skrímsli skrímsli - 30 sek x 3 sett
10 Ananda Balasana (teygja á innra læri) - 30 sek x 3 sett

Næsta blaðsíða: - Verk í mjöðm? Þú ættir að vita þetta!

Vinsamlegast styðjum starf okkar með því að fylgja okkur og deila greinum okkar á samfélagsmiðlum:

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Youtube

(Fylgdu og gerðu athugasemdir ef þú vilt að við gerum myndband með sérstökum æfingum eða útfærslum fyrir nákvæmlega ÞITT mál)

- Vinsamlegast fylgdu Vondt.net á Facebook

(Við reynum að svara öllum skilaboðum og spurningum innan sólarhrings)

Myndir: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock myndir og framlög frá lesendum.