Terakhir diperbarui 27/12/2023 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

Latihan Baik untuk Kaki Sakit!

Latihan dan peregangan nyeri tumit plantar fasia

Apakah Anda terganggu dengan sakit kaki dan sakit di kaki atau tumit? Plantar fascitis adalah masalah yang relatif umum yang menyebabkan nyeri pada bilah kaki di bagian depan tumit dan lengkung medial longitudinal. Kelebihan jaringan fibrosa pada blade kaki yang merupakan penopang lengkung kaki dapat menyebabkan apa yang kita sebut plantar fascitis. Rasa sakit paling sering terletak di bagian depan tumit, dan dapat hadir baik dengan atau tanpa taji tumit. Pada artikel ini, kami akan membahas latihan khusus dan peregangan untuk nyeri tumit plantar fascia - serta berbagi tautan ke beberapa program latihan dengan latihan untuk kaki yang sakit.

Dalam kebanyakan kasus, pasien dapat dirawat dengan genggaman yang relatif sederhana, tergantung pada berapa lama mereka merasakan sakit dan sebagainya, tetapi dalam kasus lain diperlukan perawatan yang lebih aktif seperti terapi gelombang tekanan atau terapi laser. Beberapa metode perawatan sederhana melibatkan bantuan (mis. Dengan dukungan tumit yang dirancang khusus untuk plantar fascitis), pencelupan, penjajaran tunggal, dan latihan peregangan.

Baca juga: Terapi gelombang tekanan - pengobatan yang baik untuk gangguan kronis

Perpanjangan spesifik plantar fasia

Peregangan plantar fascia - Foto Mrathlef

Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Digiovanni (2003) menunjukkan program peregangan khusus untuk meregangkan plantar fascia. Seperti yang ditunjukkan pada gambar, pasien diinstruksikan untuk duduk dengan kaki yang terkena di atas yang lain, kemudian regangkan sepak bola dan jempol kaki ke atas dalam bentuk dorsofleksi sambil meraba dengan tangan lainnya di tumit dan di bawah kaki - sehingga Anda merasakannya meregang. lengkungan kaki. Dalam penelitian Digiovanni, pasien diinstruksikan untuk melakukan peregangan 10 kali dari durasi 10 detik, 3 kali sehari. Atau, Anda juga bisa melakukan peregangan 2 kali dari durasi 30 detik, 2 kali sehari.

Latihan Kembali Latihan Pakaian

Otot-otot kaki juga bisa menjadi tegang dan sakit ketika Anda terkena plantar fascitis. Karena itu penting bahwa Anda juga memperpanjang ini Durasi 30 detik lebih dari 2 set - hari kerja. Ini akan melegakan otot dan membuatnya lebih berfungsi. Yang pada gilirannya dapat menyebabkan penyakit ringan lebih lanjut di sistem muskuloskeletal - seperti lutut, pinggul, panggul, dan punggung bawah.

Latihan dan pelatihan untuk meringankan plantar fascia

Sebuah studi baru-baru ini (2014), yang diterbitkan di Universitas Aalborg, telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan spesifik efektif dalam menangkal plantar fasciitis. Ini logis, karena ini adalah kurangnya aktivitas di tibialis posterior (pengangkatan jari kaki) dan peroneus (inversi) yang sering menyebabkan runtuhnya lengkungan kaki (overpronation) karena dukungan yang tidak mencukupi - dan dengan demikian kelebihan beban jaringan kaki, yang pada gilirannya menyebabkan disfungsi plantar fascia. Jadi, untuk mendukung lengkungan kaki medial, kita harus memperkuat dan mengaktifkan tibialis posterior dan peroneus. Bagaimana kita melakukannya? Pertama, fitur apa yang dimiliki otot-otot ini? Tibialis posterior bertanggung jawab atas fleksi plantar yang memungkinkan Anda berjalan dengan jari kaki dan peroneus adalah salah satu otot terpenting yang memungkinkan Anda menggerakkan dedaunan kaki ke arah satu sama lain. Karena itu, kita sampai pada kesimpulan bahwa kita harus berolahraga Betis Angkat og latihan inversi.

Pelatihan plantar fascia khusus - Foto Mrathlef

Betis Angkat

Sederhana dan mudah, dapatkan kaki Anda. Untuk melewati seluruh gerakan, Anda dapat menggunakan tangga atau sejenisnya untuk melakukan latihan. Dalam penelitian ini, ransel digunakan untuk menambah beban saat melakukan latihan ini, kami menyarankan Anda untuk mulai dengan mudah dan meningkat secara bertahap saat Anda merasa siap. Titik awal yang baik adalah 12 repetisi dengan 3 set. Setelah dua minggu Anda bisa turun ke 10 repetisi dengan 3 set, tetapi menambah berat dalam bentuk ransel dengan buku atau sejenisnya.

Latihan pembalikan

Untuk mengaktifkan peroneus yang penting dalam menopang lengkungan kaki, kita harus melakukan latihan inversi. Ini mungkin terdengar canggih, tetapi sebenarnya sederhana. Kaki harus tidak menyentuh lantai, jadi penting bagi Anda untuk duduk agak tinggi, lalu tarik telapak kaki Anda ke arah satu sama lain - 12 repetisi dengan 3 set. Untuk membuat latihan lebih berat bisa Anda gunakan sana saat Anda melampirkan ke titik tetap dan kemudian di atas kaki.

Kami juga sangat menyarankan agar Anda menggunakan kaus kaki kompresi (edisi khusus melawan plantar fasciitis):

PRODUK TERKAIT / BANTUAN DIRI: - Kaus kaki kompresi plantar fascite

Kaus kaki kompresi ini dirancang khusus untuk memberikan tekanan pada titik yang benar dari plantar fasciitis / alur tumit. Kaus kaki kompresi dapat berkontribusi pada peningkatan sirkulasi darah dan penyembuhan pada mereka yang terpengaruh oleh berkurangnya fungsi di kaki.

Klik pada gambar atau dia untuk membaca lebih lanjut tentang tindakan ini (terbuka di jendela baru)

Baca juga: - Saran dan Tindakan yang Baik terhadap Sakit Kaki

Penelitian telah menunjukkan bahwa perawatan gelombang tekanan 3-4 mungkin cukup untuk menyebabkan perubahan yang langgeng dalam masalah plantar fascite kronis (Rompe et al, 2002).

Bagaimana cara pengobatan gelombang tekanan plantar fascitis?

Pertama dan terutama, dokter akan memetakan di mana rasa sakit itu dan kemungkinan besar menandainya dengan pena atau serupa. Setelah itu, protokol klinis digunakan untuk masalah individu (misalnya, 2000 ketukan plantar fascia diobati dengan probe 15mm). Perawatan dilakukan lebih dari 3-5 perawatan, tergantung pada durasi dan kekuatan masalah, dengan 1 minggu di antaranya. Adalah penting bahwa perawatan gelombang tekanan tidak dilakukan jauh lebih sering daripada sekali seminggu, dan bahwa hal itu dibiarkan sekitar 1 minggu antara setiap perawatan - ini adalah untuk memungkinkan respon penyembuhan untuk mengambil waktu untuk bekerja dengan jaringan kaki yang disfungsional. Seperti bentuk perawatan lainnya, kelembutan perawatan dapat terjadi, dan ini biasanya disebabkan oleh fakta bahwa itu menyebabkan perubahan jaringan.



fungsi:

Gelombang tekanan berulang dari alat gelombang tekanan menyebabkan mikrotrauma di daerah yang dirawat, yang menciptakan neo-vaskularisasi (sirkulasi darah baru) di wilayah tersebut. Ini adalah sirkulasi darah baru yang mempromosikan penyembuhan di jaringan.

- Tahukah Anda bahwa pengobatan gelombang tekanan juga digunakan untuk osteomielitis? Atau bahwa kaus kaki kompresi dapat berkontribusi pada penyembuhan yang lebih cepat untuk penyakit betis dan kaki?

HALAMAN BERIKUTNYA: Terapi gelombang tekanan - sesuatu untuk plantar fasciitis Anda?

Klik pada gambar di atas untuk melanjutkan ke halaman berikutnya.

sumber:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Latihan peregangan plantar fascia spesifik jaringan meningkatkan hasil pada pasien dengan nyeri tumit kronis. Sebuah studi prospektif acak. J Bone Joint Surg Am 2003;85-A(7): 1270-7

Rok, JD, dkk. "Evaluasi aplikasi gelombang kejut ekstrakorporeal energi rendah untuk pengobatan plantar fasciitis kronis." Bedah Sendi Tulang Jour. 2002, 84: 335-41.

Pertanyaan yang sering diajukan tentang plantar fascitis dan nyeri tumit:

Pelatihan terbaik untuk plantar fasciitis?

Jawaban: Jaringan berserat pada daun kaki disebut plantar fascia dan, menurut penelitian, bertanggung jawab untuk membawa 14% (per sisi) dari berat badan. Ini sangat penting jika Anda mempertimbangkan berapa banyak struktur lain yang menahan beban. Tanggung jawab yang tinggi ini meningkatkan kemungkinan kemacetan - dan ini pada gilirannya dapat menimbulkan apa yang kita sebut plantar fasciitis, yang merupakan kelebihan plantar fascia.

Ketika kita berbicara tentang melatih plantar fascia atau latihan untuk plantar fascia, sebenarnya otot di sekitar yang ingin kita perkuat - yaitu, otot yang menstabilkan lengkungan kaki. Ini untuk mengambil beban dari area yang sudah kelebihan beban. Penguatan khusus tibialis posterior og peroneus Otot itu penting. Anda akan menemukan latihan untuk memperkuat tibialis posterior dan peroneus lebih lanjut dalam artikel ini.

Kita juga harus ingat bahwa plantar fasciitis disebabkan oleh kelebihan beban, jadi sangat penting bagi Anda untuk menjauh dari aktivitas yang membebani area tersebut. Mungkin Anda bisa mengganti lari dengan bersepeda selama beberapa minggu? Berenang juga bisa menjadi pilihan olahraga yang bagus untuk berlari dan joging.

- Pertanyaan yang relevan dengan jawaban yang sama dan kata-kata lain: Latihan Terbaik Plantar Fascit? Bagaimana cara melatih plantar fascia? Bagaimana cara memperkuat segi plantar? Aksi melawan Pater Fascite?

JUGA BACA: Yang Harus Anda Ketahui Tentang Fibromyalgia

Baca juga: - 6 Latihan Kekuatan Efektif untuk Lutut Sakit

Jangan ragu untuk membagikan artikel ini dengan kolega, teman, dan kenalan. Jika Anda ingin latihan atau artikel dikirim sebagai dokumen dengan pengulangan dan sejenisnya, kami meminta Anda 'like' dan menghubungi melalui halaman Facebook dia. Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan saja hubungi kami - maka kami akan menjawab Anda sebaik mungkin, sepenuhnya gratis. Jika tidak, jangan ragu untuk melihat milik kami Youtube saluran untuk lebih banyak tips dan latihan.

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami berusaha menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam. Anda memilih apakah Anda menginginkan jawaban dari chiropractor, chiropractor hewan, fisioterapis, terapis fisik dengan pendidikan berkelanjutan dalam terapi, dokter atau perawat. Kami juga dapat membantu Anda memberi tahu Anda latihan mana yang yang sesuai dengan masalah Anda, membantu Anda menemukan terapis yang direkomendasikan, menafsirkan jawaban MRI dan masalah serupa. Hubungi kami hari ini untuk panggilan akrab)

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.