Terakhir diperbarui 27/12/2023 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

8 latihan untuk sakit punggung

Tersiksa dengan punggung yang sakit? Berikut adalah 8 latihan yang bagus untuk punggung yang memberi lebih banyak kekuatan otot, lebih sedikit rasa sakit dan fungsi yang lebih baik. Jangan ragu untuk berbagi dengan seseorang yang Anda kenal yang memiliki punggung buruk.

Dalam kombinasi dengan latihan-latihan ini, kami menyarankan untuk meningkatkan latihan harian Anda, misalnya dalam bentuk berjalan di medan yang kasar atau berenang. Jika Anda sudah memiliki diagnosis, kami sarankan Anda memeriksa dengan dokter Anda (dokter, ahli tulang, fisioterapis atau serupa) apakah latihan ini cocok untuk Anda. Ingatlah bahwa Anda juga akan menemukan beberapa program latihan di saluran YouTube kami (terbuka di jendela baru) - dan Anda dapat menonton video latihan di bagian bawah artikel.

1. «Pisau lipat» pada bola terapi

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk cakram dan tulang belakang di punggung. Pada saat yang sama, ini sangat berat dan efektif untuk otot inti. Ini adalah olahraga yang perlahan harus Anda biasakan, apalagi jika Anda belum terbiasa berolahraga dengan cara ini. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan lebih banyak pengulangan, kami menyarankan Anda untuk memulai sebanyak mungkin - dan kemudian secara bertahap tingkatkan jumlah pengulangan saat Anda semakin kuat.

A: Posisi awal untuk latihan. Mulailah dengan kaki bola terapi dan tangan Anda di tanah, seolah-olah Anda mendorong.

B: Perlahan tarik bola di bawah Anda. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.

Latihan dilakukan dengan 8-10 pengulangan lebih 3-4 set.

2. "Monster berjalan" dengan elastis

"Jalan monster" adalah latihan yang brilian untuk lutut, pinggul, dan panggul. Ini menggabungkan apa yang telah kita pelajari, dan gunakan, dalam 5 latihan sebelumnya dengan cara yang baik. Setelah waktu yang singkat dengan latihan ini, Anda akan merasa bahwa itu membakar jauh di dalam kursi. Untuk latihan ini, kami merekomendasikan trem latihan Perform Better (gul atau hijau).

Temukan tali latihan (sebaiknya disesuaikan untuk jenis latihan ini - silakan periksa toko online kami atau tanyakan langsung kepada kami) yang dapat diikat di kedua pergelangan kaki seperti dalam lingkaran besar. Kemudian berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu sehingga ada tahanan yang baik dari strap ke pergelangan kaki. Kemudian Anda harus berjalan, sambil berusaha menjaga kaki Anda tetap selebar bahu, agak mirip Frankenstein atau mumi - karena itulah namanya. Latihan dilakukan di 30-60 detik lebih 2-3 set.

Peregangan paha belakang dan tempat duduk

Tujuan dari latihan ini adalah untuk mendapatkan lebih banyak kelenturan pada otot-otot hamstring - otot-otot yang diketahui berkontribusi pada masalah-masalah punggung jika mereka terlalu ketat. Berbaringlah rata di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, lebih baik di atas tikar pelatihan dengan penyangga di bawah leher Anda.

Kemudian tekuk satu kaki ke arah dada dan kemudian pegang bagian belakang paha dengan kedua tangan. Regangkan kaki Anda dengan gerakan yang terkendali dan tenang, sambil menarik kaki Anda ke arah Anda. Jaga olahraga pakaian selama 20-30 detik sambil menarik napas dalam-dalam. Kemudian tekuk lutut ke belakang dan kembali ke posisi awal. Atau Anda dapat menggunakan handuk atau sejenisnya untuk melakukan peregangan ekstra ke bagian belakang paha.

Ulangi latihan ini 2-3 kali di setiap sisi.

4. Jembatan

Dengan cepat dibuat untuk melupakan betapa pentingnya otot-otot kursi untuk stabilitas pinggul dan lutut. Otot gluteal yang kuat mengurangi tekanan dan ketegangan pada punggung.

Jembatan dilakukan dengan berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di tanah, dengan tangan diletakkan di samping. Punggung Anda harus dalam kurva netral. Jangan ragu untuk menghangatkan kursi dengan melakukan beberapa latihan ringan - di mana Anda cukup mengencangkan otot-otot kursi, tahan selama sekitar 5 detik dan lepaskan lagi. Ini adalah latihan aktivasi yang memberi tahu otot-otot bahwa Anda berencana untuk menggunakannya segera - yang pada gilirannya dapat menyebabkan penggunaan yang lebih tepat selama latihan, dan mengurangi kemungkinan kerusakan otot. Saat Anda siap, lakukan latihan dengan menarik otot-otot kursi bersama, sebelum mengangkat panggul dan pinggul ke arah langit-langit. Pastikan Anda melakukan latihan dengan mendorong tumit. Angkat panggul ke belakang dalam posisi netral, tidak terlalu melengkung, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Latihan dilakukan 8-15 pengulangan, Lebih 2-3 set.

5. Latihan Yoga: Urdhvamukhasvanasana (Posisi anjing Scouting)

Posisi yoga ini membuka dada, meregangkan otot perut, dan mengaktifkan punggung dengan baik. Mulailah dengan berbaring rata di lantai dengan telapak tangan di lantai kira-kira di tengah tulang rusuk. Kemudian tarik kedua kaki Anda bersama-sama dan tekan bagian atas kaki Anda ditekan ke lantai - pada saat yang sama gunakan kekuatan dari punggung Anda, bukan tangan Anda, untuk mengangkat dada Anda dari lantai - Anda harus merasakannya sedikit meregang di punggung - pastikan Anda tidak mengambil terlalu banyak . Jaga kaki Anda tetap lurus dan tahan posisi selama 5 hingga 10 tarikan napas dalam. Ulangi sebanyak yang Anda anggap perlu.

6. Berbaring peregangan dari jok dan punggung bawah

Latihan ini meregangkan otot gluteal dan piriformis - yang terakhir adalah otot yang sering terlibat dalam nyeri punggung dan nyeri panggul. Berbaringlah di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, sebaiknya di atas matras dengan penyangga di bawah leher Anda. Kemudian tekuk kaki kanan dan letakkan di atas paha kiri. Kemudian pegang paha kiri atau kaki kanan dan tarik perlahan ke arah Anda sampai Anda merasakan paha bagian belakang meregang dan otot gluteal di sisi yang Anda regangkan. Tahan ketegangan selama 30 detik. Kemudian ulangi di sisi lainnya. Dilakukan lebih dari 2-3 set di setiap sisi.

7. Angkat kembali

Mengangkat punggung adalah salah satu dari sedikit latihan yang dilakukan efek terbukti menyebabkan hipertrofi (massa otot lebih besar) di lumbar multifids. Multifids telah menjadi semakin dikenal sebagai beberapa otot punggung yang paling penting dan mencegah cedera yang kita miliki. Mereka juga dipanggil dalam, otot paraspinal, Yang mencerminkan itu mereka duduk di bagian bawah tulang belakang - dan dengan demikian dalam banyak hal dianggap sebagai pertahanan pertama kami terhadap masalah punggung akut.

repetisi: 5 repetisi x 3 set atau 10 repetisi x 3 set (lihat berapa banyak yang Anda kelola dan pilih salah satu set).

8. Kaki ke dada (olahraga untuk punggung bawah dan kursi)

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan gerakan punggung bawah dan meregangkan otot-otot kursi dan punggung bawah. Berbaringlah rata di lantai dengan punggung menghadap ke bawah, lebih baik di atas tikar pelatihan dengan penyangga di bawah leher Anda. Tarik kaki Anda ke atas hingga Anda dalam posisi tertekuk.

Kemudian tekuk salah satu kaki ke arah Anda sampai Anda merasakannya dengan lembut di kursi dan punggung bawah. Tahan regangan selama 20-30 detik dan ulangi 3 kali di setiap sisi.

Sebagai alternatif, Anda dapat menekuk kedua kaki hingga ke dada - tetapi kami sarankan menggunakannya hanya ketika Anda memiliki sedikit rasa sakit, karena itu memberikan tekanan yang sedikit lebih tinggi pada cakram di punggung bawah.

LATIHAN BONUS - «cooldown»: 4 Latihan peregangan melawan Punggung Kaku

Dalam video di bawah ini, kami menyajikan empat latihan peregangan untuk punggung yang kaku dan sakit. Latihan yang lembut dan disesuaikan untuk Anda dengan sakit punggung dalam kehidupan sehari-hari. Ini bagus untuk pendinginan setelah Anda berjalan-jalan atau berolahraga - atau Anda dapat menggunakannya untuk "memulai kembali" di pagi hari, jika Anda terganggu oleh kekakuan di pagi hari. Anda dapat menonton video dengan mengklik gambar di bawah - dan Anda juga dapat menemukan lebih banyak program pelatihan semacam itu di saluran YouTube kami (Vondt.net).

VIDEO: 4 Pakaian Latihan Melawan Stiff Back (tonton video di bawah)

YouTube: Silakan berlangganan milik kami saluran YouTube. Di sini Anda mendapatkan program olahraga dan tip kesehatan yang baik. Dalam video ini Anda dapat melihat empat latihan peregangan yang bagus untuk punggung kaku - dengan penjelasannya.

Jangan ragu untuk menghubungi kami di Youtube atau Facebook jika Anda memiliki pertanyaan atau serupa tentang olahraga atau masalah otot dan persendian Anda.

- Tahukah Anda bahwa punggung bawah Anda terlihat seperti ini pada MRI?

Apa yang bisa saya lakukan bahkan untuk sakit punggung?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

Produk yang direkomendasikan untuk menghilangkan rasa sakit untuk sakit punggung

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

HALAMAN BERIKUTNYA: - Sakit punggung? Anda harus tahu ini!

Klik pada gambar di atas untuk melanjutkan ke halaman berikutnya.

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami mencoba menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24-48 jam)

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.