Terakhir diperbarui 27/12/2023 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

8 latihan yang bagus untuk siku tenis

Apakah Anda merasa sakit saat tennis elbow? Berikut 8 latihan bagus untuk tennis elbow yang dapat mengurangi rasa sakit, lebih banyak gerakan, dan fungsi lebih baik! Mulai hari ini.

Tennis elbow (juga dikenal sebagai lateral epicondylitis) disebabkan oleh penarik pergelangan tangan yang berlebihan. Tennis elbow / lateral epicondylitis dapat sangat mempengaruhi kualitas hidup dan kemampuan untuk bekerja. Pengobatan tennis elbow / lateral epicondylitis melibatkan bantuan dari penyebab penyebabnya, pelatihan eksentrik otot yang terlibat, serta perawatan otot apapun, shockwave dan / atau perawatan laser. Ini adalah ekstensor pergelangan tangan yang menyebabkan kondisi tennis elbow / lateral epicondylitis (antara lain ekstensor carpi radialis atau ekstensor karpi ulnaris mialgia / myosis).

Dalam artikel ini kami telah fokus tentang latihan kekuatan yang baik tetapi efektif dan latihan peregangan yang ditujukan pada pergelangan tangan dan siku yang sudah agak menyakitkan. Tetapi perlu diingat bahwa jika Anda memiliki diagnosis yang ada, mungkin ada baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencoba latihan ini.

1. Latihan eksentrik

Ini adalah cara untuk berolahraga di mana otot menjadi lebih panjang saat melakukan pengulangan. Mungkin agak sulit untuk dibayangkan, tetapi jika kita mengambil gerakan squat sebagai contoh, maka otot (squat - quadriceps) menjadi lebih panjang ketika kita membungkuk (gerakan eksentrik) dan lebih pendek ketika kita bangun lagi (gerakan konsentris) ).

Cara kerjanya adalah jaringan tendon dirangsang untuk menghasilkan jaringan ikat baru karena beban tendon yang terkendali dan merata - jaringan ikat baru ini pada akhirnya akan menggantikan jaringan lama yang rusak. Latihan eksentrik sebenarnya adalah bentuk pengobatan yang saat ini memiliki bukti terbanyak pada epikondilitis lateral / tennis elbow. shockwave Terapi adalah pengobatan lain dengan bukti yang baik.

A) Duduk dengan tangan bertumpu pada permukaan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

B) Jika meja terlalu rendah, letakkan handuk di bawah lengan Anda.

C) Anda dapat melakukan latihan dengan berat atau sesuatu yang sederhana seperti kantong beras.

D) Telapak tangan harus sedikit menggantung dari tepi meja.

E) Bantu dengan tangan yang lain ketika menekuk pergelangan tangan (ekstensi) karena ini adalah fase konsentris.

F) Turunkan pergelangan tangan Anda dengan gerakan yang lembut dan terkontrol - Anda sekarang melakukan fase eksentrik yang merupakan fase yang ingin kita perkuat.

G) Variasi latihan adalah Anda melakukan gerakan yang sama dengan satu sana rumah. fleksibel.

2. Pronasi dan penguatan supinasi lengan bawah 

Pegang kotak sup atau sejenisnya (lebih disukai berat kecil) di tangan Anda dan tekuk siku Anda 90 derajat. Perlahan-lahan putar tangan sehingga tangan menghadap ke atas dan perlahan-lahan kembali ke bawah. Ulangi 2 set 15 repetisi.

3. Pelatihan resistensi untuk fleksi dan ekstensi siku (bisep keriting)

Pegang kaleng sup atau sejenisnya dengan tangan menghadap ke atas. Tekuk siku Anda sehingga tangan Anda menghadap ke bahu Anda. Kemudian turunkan lengan Anda hingga terulur sepenuhnya. Lakukan 2 set 15 repetisi. Tingkatkan resistensi Anda secara bertahap saat Anda semakin kuat.

4. Pelatihan grip

Tekan bola lunak dan tahan selama 5 detik. Lakukan 2 set 15 repetisi.

5. Berdiri mendayung dengan theraband

Pasang elastis ke dinding tulang rusuk. Berdiri dengan kaki terbuka, pegangan di masing-masing tangan dan muka ke dinding tulang rusuk. Jaga agar lengan Anda lurus keluar dari tubuh Anda dan tarik pegangan ke arah perut Anda. Anda harus tahu bahwa tulang belikat ditarik ke arah satu sama lain.

Latihan ini sangat baik ketika mengaktifkan otot-otot di dalam tulang belikat dan di sekitar belikat. Termasuk rotator cuff, rhomboidus, dan otot serratus. Stabilitas bahu yang membaik juga akan memiliki efek positif pada siku.

6. Mobilisasi pergelangan tangan dalam fleksi dan ekstensi

Tekuk pergelangan tangan Anda menjadi fleksi (tekukan ke depan) dan ekstensi (tekukan ke belakang) sejauh yang Anda bisa. Lakukan 2 set dari 15 pengulangan.

7. Pronasi dan supinasi lengan bawah

Tekuk siku pada lengan yang sakit 90 derajat sambil memegang siku ke tubuh. Putar telapak tangan ke atas dan tahan posisi ini selama 5 detik. Kemudian perlahan-lahan turunkan telapak tangan ke bawah dan tahan posisi ini selama 5 detik. Lakukan ini dalam 2 set dengan 15 pengulangan di setiap set.

8. Ekstensi pergelangan tangan

Tekan bagian belakang tangan Anda dengan tangan yang lain untuk menekuk pergelangan tangan Anda. Tahan dengan tekanan khusus selama 15 hingga 30 detik. Kemudian ubah gerakan dan regangkan dengan mendorong bagian depan tangan ke belakang. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik. Perlu diingat bahwa lengan harus lurus saat melakukan latihan peregangan ini. Lakukan 3 set.

Silakan berbagi latihan ini dengan kolega dan kenalan. Jika Anda ingin latihan dikirim sebagai dokumen dengan pengulangan dan sejenisnya, kami meminta Anda 'like' dan menghubungi melalui halaman Facebook dia.

Nyeri di siku? Tahukah Anda bahwa nyeri siku bisa berasal dari pundak? Kami merekomendasikan semua orang dengan nyeri siku untuk mencoba olahraga yang ditujukan untuk bahu dan dada juga.

Coba ini: - 5 latihan efektif untuk bahu sakit

Apa yang bisa saya lakukan bahkan untuk nyeri otot dan persendian?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

Produk yang direkomendasikan untuk meredakan nyeri otot dan nyeri sendi

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

Juga coba: - Latihan peregangan yang baik untuk tulang belakang dada dan di antara tulang belikat

Artikel populer: - Pengobatan Alzheimer Baru mengembalikan fungsi memori penuh!

Baca juga: - Segelas bir atau anggur untuk tulang yang lebih kuat? Ya silahkan!

- Apakah Anda ingin informasi lebih lanjut atau memiliki pertanyaan? Tanyakan kepada profesional perawatan kesehatan yang berkualitas langsung melalui kami Halaman Facebook.

VONDT.net - Silakan undang teman Anda untuk menyukai situs kami:

Kita adalah satu layanan gratis di mana Ola dan Kari Nordmann dapat menjawab pertanyaan mereka tentang masalah kesehatan muskuloskeletal - sepenuhnya anonim jika mereka mau.

Kami memiliki tenaga kesehatan profesional terafiliasi yang menulis untuk kami, sampai sekarang (2016) ada 1 perawat, 1 dokter, 5 chiropractor, 3 fisioterapis, 1 chiropractor hewan dan 1 spesialis menunggang terapi dengan terapi fisik sebagai pendidikan dasar - dan kami terus berkembang. Para penulis ini melakukan ini hanya untuk membantu mereka yang paling membutuhkan -kami tidak mengenakan biaya untuk membantu mereka yang membutuhkannya. Yang kami minta hanyalah itu Anda suka halaman Facebook kami, undang temanmu untuk melakukan hal yang sama (gunakan tombol 'undang teman' di halaman Facebook kami) dan bagikan posting yang Anda suka di media sosial. Kami juga menerima artikel tamu dari spesialis, profesional kesehatan atau mereka yang telah mengalami diagnosis dalam skala yang sangat kecil.

Dengan cara ini kita bisa membantu sebanyak mungkin orang, dan terutama mereka yang paling membutuhkannya - mereka yang tidak mampu membayar ratusan dolar untuk percakapan singkat dengan para profesional kesehatan. mungkin Anda memiliki teman atau anggota keluarga yang mungkin membutuhkan motivasi dan membantu?

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami berusaha menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam. Anda memilih apakah Anda menginginkan jawaban dari chiropractor, chiropractor hewan, fisioterapis, terapis fisik dengan pendidikan berkelanjutan dalam terapi, dokter atau perawat. Kami juga dapat membantu Anda memberi tahu Anda latihan mana yang yang sesuai dengan masalah Anda, membantu Anda menemukan terapis yang direkomendasikan, menafsirkan jawaban MRI dan masalah serupa. Hubungi kami hari ini untuk panggilan akrab)