Terakhir diperbarui 11/05/2017 oleh Klinik nyeri - Kesehatan Interdisipliner

7 latihan untuk bilah bahu yang lebih kuat dan lebih stabil

7 latihan yang memberikan bilah bahu yang lebih kuat dan lebih stabil - ini bisa mencegah 'bilah bahu yang menonjol' atau 'skapula sayap', yang sering terlihat pada postur tubuh yang buruk karena kurangnya keseimbangan otot dan stabilitas. Latihan-latihan ini memperkuat tulang belikat dan bahu dengan tujuan memberikan fungsi yang lebih baik, mengurangi nyeri dada / leher / bahu dan menangkal postur yang merugikan.

Mudah untuk melupakan betapa pentingnya tulang belikat untuk struktur anatomi di sekitarnya - dengan fungsi / kekuatan yang buruk pada tulang belikat, akan ada sedikit gerakan di leher, tulang belakang dada, dan bahu - yang secara konsisten akan menyebabkan nyeri leher, nyeri bahu, dan sendi kaku. Oleh karena itu, dalam artikel ini kami telah memilih untuk fokus pada bagaimana Anda dapat menstabilkan tulang belikat dan menjaganya agar tetap kuat.

1. 'Miring', 'berlutut' atau 'push-up dinding'

Latihan ini bisa dilakukan oleh siapa saja dan di mana saja, yang Anda butuhkan hanyalah dinding, bangku atau sejenisnya. Push-up adalah cara terbaik untuk berolahraga otot serratus anterior pada - dan diketahui bahwa kelemahan otot ini secara langsung terkait dengan 'skapula sayap' / 'tulang belikat yang menonjol', yang pada gilirannya memberikan dasar untuk nyeri leher dan nyeri bahu. Dapat juga dilakukan dengan lutut di atas tanah untuk membuat push-up itu sendiri lebih mudah, ini disebut push-up berlutut. Dilakukan di atas 10 - 25 pengulangan dengan 3 - 4 set.

2. Pull-Up dengan atau tanpa elastis

Latihan yang disukai dan dibenci: Pull-Up. Latihan bisa jadi sulit untuk dimulai jika Anda kesulitan untuk melakukan 1 pengulangan - ini tidak memberikan motivasi dan kegembiraan pelatihan. Jika Anda tidak dapat melakukan pengulangan, kami menyarankan Anda menggunakan trem latihan seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas - ini akan membuat latihan lebih mudah sampai Anda berhasil naik ke level di mana Anda juga dapat melakukan pull-up tanpa bantuan. Dilakukan 5 - 15 pengulangan lebih 3 set.

3. Penutup belakang tulang belikat pada bola terapi

Berbaring di atas bola terapi di perut Anda. Kemudian berusahalah untuk mengangkat siku Anda kembali setinggi bahu sebelum secara bertahap memutar bahu Anda dan menarik kembali tulang belikat Anda. Latihan ini meningkatkan stabilitas tulang bahu dan berkontribusi pada peningkatan pengekangan tubuh di punggung bagian atas dan bahu. dilakukan 3 set dengan 10 pengulangan di setiap set.

4. Angkat

Pasang bagian tengah rajutan di bawah kaki Anda. Berdirilah dengan kedua tangan di samping dan pegangan di masing-masing tangan. Putar telapak tangan ke arah Anda. Angkat lengan ke samping dan ke atas sampai horizontal.

Latihan penting untuk meningkatkan kontrol dalam pergerakan bilah dan bahu. Ini juga memperkuat supraspinatus (otot rotator cuff) dan deltoid.

5. Mendayung berdiri

Pasang elastis ke dinding tulang rusuk. Berdiri dengan kaki terbuka, pegangan di masing-masing tangan dan muka ke dinding tulang rusuk. Jaga agar lengan Anda lurus keluar dari tubuh Anda dan tarik pegangan ke arah perut Anda. Anda harus tahu bahwa tulang belikat ditarik ke arah satu sama lain.

Latihan ini sangat baik ketika mengaktifkan otot-otot di dalam tulang belikat dan di sekitar tulang belikat. Termasuk rotator cuff, rhomboidus, dan otot serratus.

6. Rotasi bahu berdiri - rotasi ke dalam:

Ya, latihan merajut cukup membosankan (karena wajah orang ini mengekspresikan cukup jelas), tetapi latihan ini bisa menyelamatkan Anda dari banyak masalah di leher dan bahu - dan sakit leher akan dengan cepat menghasilkan ekspresi wajah yang sama, bukan?

Pasang elastis ke ketinggian pusar. Berdirilah dengan elastis di satu tangan dan sisi menempel di dinding tulang rusuk. Memiliki sudut sekitar 90 derajat di siku dan biarkan lengan bawah keluar dari tubuh. Putar di sendi bahu sampai lengan dekat dengan perut. Siku dipegang erat-erat ke tubuh selama latihan.

Latihan penting yang sering dilupakan ketika orang tidak mengerti otot apa yang mereka lakukan - apakah lebih mudah untuk membuat biceps melengkung dan melihat biceps lebih besar dan lebih segar? Mungkin lebih mudah, tetapi orang lupa bahwa bisep dan trisep mengandalkan bahu yang kuat sebagai platform mereka. Tanpa kekuatan pada otot rotator cuff, akan secara signifikan lebih sulit untuk membangun massa otot besar di bisep dan trisep - terutama tanpa melukai diri mereka sendiri karena kegagalan fungsi atau kelebihan beban. 3 set x 12 repetisi.

7. Rotasi bahu berdiri - rotasi ke luar:

Pasang elastis pada ketinggian pusar. Berdirilah dengan elastis di satu tangan dan dengan sisi menempel pada dinding rusuk. Miliki sudut sekitar 90 derajat pada siku dan biarkan lengan bawah mengarah keluar dari tubuh. Putar ke luar pada sendi bahu sejauh yang Anda bisa. Siku tetap dekat dengan tubuh selama latihan. Jangan lewatkan yang ini. Ini bisa menjadi latihan yang memastikan bahwa Anda tidak melukai bahu Anda jika terjatuh, tersentak dan sejenisnya. 3 set x 12 pengulangan.

Silakan berbagi latihan ini dengan kolega, teman, dan kenalan. Jika Anda ingin latihan dikirim sebagai dokumen dengan pengulangan dan sejenisnya, kami meminta Anda 'like' dan menghubungi melalui halaman Facebook dia. Jika Anda memiliki pertanyaan, hubungi kami.

Nyeri punggung dan leher? Tahukah Anda bahwa sakit punggung dan leher bisa diperburuk oleh kurangnya kekuatan pada otot inti atau pinggul? Kami merekomendasikan semua orang dengan sakit punggung untuk mencoba peningkatan pelatihan yang ditujukan ke pinggul dan lutut juga.

Cobalah latihan ini juga: - 6 Latihan Kekuatan untuk Pinggul Lebih Kuat

Apa yang bisa saya lakukan bahkan untuk nyeri otot dan persendian?

1. Olahraga umum, olahraga khusus, peregangan dan aktivitas direkomendasikan, tetapi tetap berada dalam batas rasa sakit. Dua berjalan sehari 20-40 menit baik untuk seluruh tubuh dan otot-otot yang sakit.

2. Bola pemicu / pijat kami sangat menyarankan - mereka datang dalam berbagai ukuran sehingga Anda dapat menekan dengan baik bahkan pada semua bagian tubuh. Tidak ada pertolongan diri yang lebih baik dari ini! Kami merekomendasikan hal-hal berikut (klik gambar di bawah) - yang merupakan kumpulan 5 bola pemicu / bola pijat dalam ukuran berbeda:

3. pelatihan: Pelatihan khusus dengan trik pelatihan dari berbagai lawan (seperti set lengkap ini 6 rajutan dari resistensi yang berbeda) dapat membantu Anda melatih kekuatan dan fungsi. Pelatihan rajutan sering melibatkan pelatihan yang lebih spesifik, yang pada gilirannya dapat mengarah pada pencegahan cedera dan pengurangan rasa sakit yang lebih efektif.

4. Pain Relief - Pendinginan: Pembekuan biologis adalah produk alami yang dapat menghilangkan rasa sakit dengan mendinginkan area dengan lembut. Pendinginan sangat dianjurkan ketika rasa sakitnya sangat parah. Ketika mereka telah tenang maka perlakuan panas direkomendasikan - oleh karena itu disarankan untuk memiliki pendinginan dan pemanasan.

5. Pain Relief - Pemanasan: Pemanasan otot-otot yang kencang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Kami merekomendasikan yang berikut ini paking panas / dingin yang dapat digunakan kembali (klik di sini untuk membaca lebih lanjut tentang itu) - yang dapat digunakan baik untuk pendinginan (dapat dibekukan) dan untuk pemanasan (dapat dipanaskan dalam microwave).

Produk yang direkomendasikan untuk meredakan nyeri otot dan nyeri sendi

Pembekuan biologis (Dingin / cryotherapy)

Baca juga: - 6 Latihan Kekuatan Efektif untuk Lutut Sakit

Artikel populer: - Pengobatan Alzheimer Baru mengembalikan fungsi memori penuh!

Baca juga: - Segelas bir atau anggur untuk tulang yang lebih kuat? Ya silahkan!

- Apakah Anda ingin informasi lebih lanjut atau memiliki pertanyaan? Tanyakan kepada profesional perawatan kesehatan yang berkualitas langsung melalui kami Halaman Facebook.

VONDT.net - Silakan undang teman Anda untuk menyukai situs kami:

Kita adalah satu layanan gratis di mana Ola dan Kari Nordmann dapat menjawab pertanyaan mereka tentang masalah kesehatan muskuloskeletal - sepenuhnya anonim jika mereka mau.

Kami memiliki tenaga kesehatan profesional terafiliasi yang menulis untuk kami, sampai sekarang (2016) ada 1 perawat, 1 dokter, 5 chiropractor, 3 fisioterapis, 1 chiropractor hewan dan 1 spesialis menunggang terapi dengan terapi fisik sebagai pendidikan dasar - dan kami terus berkembang. Para penulis ini melakukan ini hanya untuk membantu mereka yang paling membutuhkan -kami tidak mengenakan biaya untuk membantu mereka yang membutuhkannya. Yang kami minta hanyalah itu Anda suka halaman Facebook kami, undang temanmu untuk melakukan hal yang sama (gunakan tombol 'undang teman' di halaman Facebook kami) dan bagikan posting yang Anda suka di media sosial. Kami juga menerima artikel tamu dari spesialis, profesional kesehatan atau mereka yang telah mengalami diagnosis dalam skala yang sangat kecil.

Dengan cara ini kita bisa membantu sebanyak mungkin orang, dan terutama mereka yang paling membutuhkannya - mereka yang tidak mampu membayar ratusan dolar untuk percakapan singkat dengan para profesional kesehatan. mungkin Anda memiliki teman atau anggota keluarga yang mungkin membutuhkan motivasi dan membantu?

Harap dukung pekerjaan kami dengan mengikuti kami dan membagikan artikel kami di media sosial:

- Silakan ikuti Vondt.net YOUTUBE

(Ikuti dan komentari jika Anda ingin kami membuat video dengan latihan atau elaborasi khusus untuk masalah ANDA persis)

- Silakan ikuti Vondt.net FACEBOOK

(Kami berusaha menjawab semua pesan dan pertanyaan dalam waktu 24 jam. Anda memilih apakah Anda menginginkan jawaban dari chiropractor, chiropractor hewan, fisioterapis, terapis fisik dengan pendidikan berkelanjutan dalam terapi, dokter atau perawat. Kami juga dapat membantu Anda memberi tahu Anda latihan mana yang yang sesuai dengan masalah Anda, membantu Anda menemukan terapis yang direkomendasikan, menafsirkan jawaban MRI dan masalah serupa. Hubungi kami hari ini untuk panggilan akrab)

Foto: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dan kontribusi pembaca yang dikirimkan.