5 gyakorlat a nyak és a váll izomfeszülése ellen

Felébredsz merev nyakkal? És gyakran felemelik-e a vállaid a füled alatt?

Ezután próbálja ki ezt az 5 gyakorlatot, amelyek segíthetnek az izmok feszültségének meglazításában és a nyak és a váll izmainak megfeszítésében. Nyugodtan ossza meg egy barátjával, akit zavar a feszes nyak.

- Jobb vérkeringés és mobilitás

Íme 5 gyakorlat, amelyek megfeszítik a feszes izmokat, növelik a vérkeringést és hozzájárulnak az izmok és az ízületek további mozgásához. A szűk izmok, valamint a nyaki és a vállizmok gyakoriak. Ezek a gyakorlatok segíthetnek az izomfeszültség csökkentésében, amelyet a nap folyamán felépít. A testgyakorlást személyi egészségének megfelelően kell testreszabni.

Az optimális gyógyulás érdekében előnyös lehet a kezelést egy államilag engedélyezett klinikával kombinálni. Ez az öt gyakorlat különös figyelmet fordít a mobilitás fokozására és az izomfeszültség enyhítésére. Nyugodtan lépjen kapcsolatba velünk a Facebook oldalunkon vagy a megjegyzés mezőben, ha van bevitele vagy megjegyzése.

"A cikk nyilvánosan felhatalmazott egészségügyi személyzettel együttműködve készült, és minőségét ellenőrizték. Ide tartoznak a gyógytornászok és csontkovácsok is Fájdalom klinikák Interdiszciplináris egészségügy (lásd a klinika áttekintését itt). Mindig azt javasoljuk, hogy fájdalmát hozzáértő egészségügyi személyzettel mérjék fel."

Tipp: Görgessen lent egy edzésvideó megtekintéséhez, amely hatékony mozgásgyakorlatokat és nyújtásokat tartalmaz a merev nyakhoz.

VIDEÓ: 5 nyújtó gyakorlat merev nyakra

Ez az öt gyakorlat és nyújtó gyakorlat segíthet enyhíteni a nyak és a vállak mély izomfeszültségét. A gyakorlatok úgy vannak megtervezve, hogy naponta és minden korosztály számára elvégezhetőek legyenek. A videóban bemutatja csontkovács Alexander Andorff fra Lambertseter Kiropraktikus Központ és fizioterápia (Oslo) bemutatta a gyakorlatokat.

Csatlakozz a családunkhoz és bátran iratkozz fel ingyenesen YouTube csatornánkra edzési tippekért, edzésprogramokért és egészségügyi ismeretekért. Üdvözlünk!

1. Macska és teve

A jógát kipróbálók túlnyomó többsége felismeri ezt a gyakorlatot. Köztudott, hogy egy szép és átfogó gerinctorna. Hagyod, hogy a hátad mélyre süllyedjen, mint egy teve – mielőtt aztán úgy viselkedsz, mint egy macska, és lelövik a hátadat. Így jó és biztonságos módon megy végig a hát mozgási tartományán.

• ismétlés: 6-10 ismétlés (3-4 sorozat)

2. A trapéz kinyújtása

A felső trapéz a vállak megemeléséért felelős izom. Tehát, ha egy hosszú nap után úgy érzi, hogy a vállát a füle alá emeli - akkor szó szerint hibáztathatja őket. Ez a gyakorlat biztosítja, hogy rendszeresen megnyújtsa ezt az izomcsoportot, amely ismerten hozzájárul a feszes nyak- és fejfájásokhoz.

• Kiinduló helyzet: A gyakorlat ülve vagy állva is végezhető. Hagyja, hogy a karja egyenesen lefelé álljon.
• végrehajtás: Hajtsa le a fejét oldalra. A fülnek a váll felé kell mutatnia. Ha extra nyújtást szeretne, használhatja a kezét, és finoman húzza. Ezután éreznie kell, hogy a nyak másik oldalán nyúlik, valamint lefelé a lapocka felső része és a tarkó felé. Elmennénk odáig, hogy azt állítanánk, hogy talán ez a legjobb nyújtó gyakorlat a nyak és a váll izomfeszülése ellen.
• Időtartam: 30-60 másodperc szakaszonként. Ismételje meg 2-3 alkalommal mindkét oldalon.

Fájdalomklinikák: Ha bármilyen kérdése van, lépjen kapcsolatba velünk

A miénk klinikai osztályok a Vondtklinikkene (kattintson neki klinikáink teljes áttekintéséért), köztük Oslóban (Lambert ülések) és Akershus (Eidsvoll hang og Nyers fa), kiemelkedően magas szakmai kompetenciával rendelkezik az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Lábujj lépjen kapcsolatba velünk ha segítséget szeretne kérni államilag felhatalmazott terapeutáktól, akik jártasak ezeken a területeken.

3. A hát és a nyak meghosszabbítása

Úgy érzi a nyakad, mintha egész nap lógattad volna a fejed? Esetleg a PC képernyője előtt van? Akkor ez a jóga gyakorlat neked szól. Ez a jógapozíció kinyitja a mellkasát, megnyújtja a hasizmokat és jó módon aktiválja a hátat.

• Kiinduló helyzet: Hason fekve jógaszőnyegen vagy edzőszőnyegen.
• végrehajtás: Helyezze tenyerét lefelé a padlóra a bordák középső részének szintjén. Húzza össze a lábát úgy, hogy a lábfeje lefelé nézzen, és a hátával emelje fel magát, részben pedig hátrafelé. Nyomja előre a mellkast, és érezze a hát nyújtását.
• Időtartam: Tartsa a pozíciót 10-20 másodpercig. Ismételje meg 5-10 ismétlést.

Tipp: Használat jóga blokk amikor nyújtózkodsz

Tudtad jóga blokkok sokak által ajánlott segédeszköz? Vannak speciálisan kialakított blokkok, amelyek támogatják a pozíciókat a nyújtás, a jóga és a mobilitás edzésen belül. A linkben neki vagy a fenti képen keresztül ezekről többet olvashat (A hivatkozás új böngészőablakban nyílik meg).

4. Nyújtó gyakorlat a gerincnek

A gerinc mindkét oldalán futó izomzatot paraspinalis izomzatnak nevezzük - hosszú, statikus munka után szép lehet ezt finoman kinyújtani. Ez egy nagyon pihentető nyújtási gyakorlat, amely jót tesz a hátnak, a nyaknak és a vállnak.

• Kezdő pozíció: Üljön térdre egy edzőszőnyegen vagy jógaszőnyegen.
• végrehajtás: Nyújtsa ki a karját maga előtt, és hagyja, hogy a háta hajoljon előre. A fej a felületnek támasztható. Ha nehezen tud lejutni, vagy ha úgy gondolja, hogy nehéz a nyakán, akkor megteheti jóga blokk hasznos lehet a kényelem növelése érdekében (mivel rátámaszthatja a fejét). A gyakorlat nyújtja a gerincet, a vállíveket és a nyak átmenetét.
• Időtartam: Tartsa a nyújtást 30-60 másodpercig. Ezután ismételje meg a nyújtást 2-3 alkalommal.

5. Nyújtó gyakorlat habhengeren

A habhenger egy meglehetősen zseniális önsegítő eszköz, amelyet izomfeszülés és ízületi merevség ellen is használhatsz. Angolul a foam roller ismertebb nevén foam roller.

• Kiinduló helyzet: Feküdj le a habhengerre, hogy támasztást kapjon a háta. Legalább 60 cm hosszú habhenger szükséges.
• végrehajtás: Húzza ki a karjait oldalra, és húzza össze a lapockáit. Ezután engedje vissza.
• Időtartam: 30-60 másodperc. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Tipp: Fájó izmok önsegítése habhengerrel

En nagy habhenger valószínűleg vitatkozhatsz amellett, hogy mindenkinek legyen egy az otthonában. Legfőbb előnye abban rejlik, hogy ilyen széles és változatos felhasználási körrel rendelkezik - és szinte az egész testben könnyen használható izomfájdalmak és merev ízületek esetén. Olvass tovább róla neki vagy a fenti kép megnyomásával (A hivatkozás új böngészőablakban nyílik meg).

Összegzés: 5 gyakorlat a nyak és a váll izomfeszülése ellen

"Helló! A nevem Alexander Andorff, csontkovács (általános és sport csontkovács) és biomechanikai rehabilitációs terapeuta. Fájdalom klinikák Interdiszciplináris egészségügy. Széleskörű tapasztalattal rendelkezem a nyaki és váll-sérülések kivizsgálása, fizikai kezelése és edzése terén. Többek között aktívan dolgoztam a kézilabda elit játékosaival a legmagasabb szinten – és ott természetesen sok ilyen jellegű probléma látható. Egy dolgot szeretnék hangsúlyozni a nyak és a vállak izomfeszülése kapcsán, hogy a napi erőfeszítés központi szerepet játszik – így akár csak 2-3 gyakorlat elvégzése egy mozgalmas napon is hihetetlen hatást fejthet ki. Mint korábban említettük, ez is csak kapcsolatfelvétel kérdése meg vagy bármelyik klinikáink ha bármilyen kérdése vagy észrevétele van. Minden jót kívánok a jövőben!”

Mások önintézkedéseket javasoltak a nyak és a vállak izomfeszülése ellen

A cikkben korábban egy habhengert és egy jógablokkot is ajánlottunk az izomfájdalmak elleni küzdelemben. A rendszeres mozgás és gyakorlatok megakadályozhatják a lágy szövetek és ízületek csökkent funkcióját is. Sok páciensünk felteszi a kérdést, hogy milyen önmérsékletekkel próbálhatják ki magukat, hogy jobban uralják a fájdalmat és a betegségeket. Íme 3 tipp a habhenger mellett, amelyeket szívesen ajánlunk a nyak és a vállak feszültsége esetén. A hivatkozások új böngészőablakban nyílnak meg.

1. Önmasszázs a árnika gél vagy melegítő gél

A legtöbb hővédő kenőcs és hőzselé chiliből származó hatóanyagot (kapszaicin) tartalmaz. Ennek dokumentált hatása van, amikor a fájdalom csökkentéséről és a fájdalomjelző anyag P anyagról van szó.¹ De ne felejtsen el nagyon vékony réteget használni, mert elég hatékonyak (csak egy kis cseppet használjon az első próbálkozáskor). Az Arnicagel egy másik típusú gél, amelyet sokan használnak izom- és ízületi fájdalmakra.

Javaslatunk: Pinofit hővédő kenőcs

2. Használata triggerpont golyók fájó izomcsomók ellen

A triggerpontos kezelés jól ismert kezelési forma. A kezelési technika magában foglalja az izomcsomók, azaz az izomkárosodás szövetek felhalmozódása elleni aktív fellépést, és fokozott keringést okoz a területen. Ennek az az eredménye, hogy ez a terület, amely már korábban is csökkent keringéssel rendelkezett, jobban hozzáfér a normál lágyszövetek helyreállításához nélkülözhetetlen tápanyagokhoz (például elasztinhoz és kollagénhez).

Ajánljuk: 2x különböző méretű masszázslabda készlet (natúr parafa)

3. Relaxáció a hát és nyak nyúlik

Modern korunkban nagy mennyiségű fizikai és lelki megterhelésnek vagyunk kitéve. Nem tesz jót nekünk az állandó elérhetőség és az, hogy a nap minden szakában "be kell lennünk". Éppen ezért olyan fontos, hogy aktív döntéseket hozz a relaxáció formájában. Sokan például egy relaxációs edzést végeznek a hát és a nyak nyújtásával (20-30 perc naponta). Ezek szépsége abban rejlik, hogy elősegítik a nyak és a hát természetes görbületét, és igazán ellazítanak bennünket.

Ajánljuk: Kombinált hát és nyak nyújtás

A fájdalomklinikák: az Ön választása a modern interdiszciplináris egészségügyért

Klinikusaink és klinikai osztályaink célja, hogy mindig az elit közé tartozzanak az izom-, inak-, ideg- és ízületi fájdalmak és sérülések kivizsgálásában, kezelésében és rehabilitációjában. Az alábbi gomb megnyomásával megtekintheti klinikáink áttekintését - beleértve az oslói (pl Lambert ülések) és Akershus (Nyers fa og Eidsvoll hang). Ha bármilyen kérdése van, forduljon hozzánk bizalommal.

Lásd a klinika áttekintését

cikk: 5 gyakorlat a nyak és a vállak izomfeszülése ellen

Írta: Nyilvánosan felhatalmazott csontkovácsaink és gyógytornászaink a Vondtklinikkene-nél

Tényellenőrzés: Cikkeink mindig komoly forrásokon, kutatási tanulmányokon és kutatási folyóiratokon alapulnak - mint például a PubMed és a Cochrane Library. Kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot, ha bármilyen hibát észlel, vagy észrevétele van.

KÖVETKEZŐ OLDAL: Ezt érdemes tudni a nyaki osteoarthritisről

- Nyugodtan kövesse a Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse címet YOUTUBE

- Nyugodtan kövesse a Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse címet FACEBOOK

Kutatások és források

1. Anand et al, 2011. Topikális kapszaicin fájdalomcsillapításra: az új, nagy koncentrációjú kapszaicin 8%-os tapasz terápiás lehetőségei és hatásmechanizmusai. Br J Anaesth. 2011. október;107(4):490-502.

Fotók és hitel

Nyakfeszítő kép: Istockphoto (engedélyes felhasználás). IStock fotó azonosító: 801157544, hitel: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (engedélyezett felhasználás). IStock fotó azonosító: 840155354. Credit: fizkes

További képek: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos és beküldött olvasói hozzászólások.