Utolsó frissítés: 27 A fájdalom klinikák - Interdiszciplináris egészség

8 jó gyakorlat a tenisz könyökhez

Zavar a fájó teniszkönyök? Íme 8 jó gyakorlat a teniszkönyök számára, amelyek kevesebb fájdalmat, több mozgást és jobb funkciót adhatnak! Kezdje ma.

A tenisz könyök (oldalsó epikondilitisz néven is ismert) a csukló lehúzóinak túlterhelése. A tenisz könyök / laterális epicondylitis nagyban befolyásolhatja az életminőséget és a munkaképességet. A teniszkönyök / laterális epicondylitis kezelése magában foglalja az ok okozati okainak megszüntetését, az érintett izmok excentrikus edzését, valamint bármilyen izomkezelést, Shockwave és / vagy lézeres kezelés. A csuklófeszítők nyújtják a tenisz könyök / laterális epicondylitis állapotát (többek között extensor carpi radialis vagy extensor carpi ulnaris myalgia / myosis).

Ebben a cikkben összpontosítottunk kedves, de hatékony erőgyakorlatokon és nyújtó gyakorlatokon, amelyek a csuklóra és a könyökre irányulnak ami már egy kicsit fájdalmas. De ne feledje, hogy ha már létezik diagnózisa, akkor hasznos lehet konzultálni orvosával, mielőtt megpróbálja ezeket a gyakorlatokat.

1. Excentrikus gyakorlat

Ez egy olyan testmozgás módja, ahol az izom meghosszabbodik az ismétlés során. Lehet, hogy egy kicsit nehéz elképzelni, de ha például egy guggoló mozgást veszünk, akkor az izom (guggolás - négyszeres) hosszabb lesz, amikor lehajolunk (excentrikus mozgás), és rövidebb, amikor újra felkelünk (koncentrikus mozgás). ).

Működése az, hogy az ínszövetet az ín egyenletes, ellenőrzött terhelése miatt új kötőszövet előállítására ösztönözzük - ez az új kötőszövet így végül a régi, sérült szövetet helyettesíti. Az excentrikus edzés valójában az a kezelési forma, amely jelenleg a legtöbb bizonyítékkal rendelkezik az laterális epicondylitis / tenisz könyökével kapcsolatban. Shockwave Therapy egy másik, megfelelő bizonyítékokkal ellátott kezelés.

A) Üljön úgy, hogy a karja felfelé támaszkodjon, tenyerével lefelé.

B) Ha az asztal túl alacsony, tegyen egy törülközőt a karja alá.

C) Végezheti az edzést súlyával vagy olyan egyszerű dolgokkal, mint egy rizszsák.

D) A tenyérnek kissé le kell állnia az asztal szélétől.

E) Segítsen a másik kezével a csukló hátrahajlításakor (kiterjesztés), mivel ez a koncentrikus fázis.

F) Engedje le a csuklóját enyhe, ellenőrzött mozdulattal - Ön most az excentrikus fázist hajtja végre, azaz azt a fázist szeretnénk megerősíteni.

G) A gyakorlat egyik változata az, hogy ugyanazt a mozgást hajtja végre egyével Theraband ev. FlexBar.

2. Az alkar pronációja és a szupináció megerősítése 

Tartsa a kezében levesdobozt vagy hasonlót (lehetőleg kis súlyú), és hajlítsa meg könyökét 90 fokkal. Lassan fordítsa meg a kezét, hogy a kéz felfelé nézzen, és lassan fordítsa vissza lefelé. Ismételje meg a 2, 15 ismétlés sorozatát.

3. Ellenállás-képzés könyök hajlításhoz és nyújtáshoz (bicepsz göndör)

Tartson egy leveskannát vagy hasonlót a kezével felfelé. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a keze a válla felé nézzen. Ezután engedje le a karját, amíg teljesen kinyújtja. Végezz 2 szettet 15 ismétlésből. Fokozatosan növelje ellenállását, ahogy megerősödik.

4. markolat képzés

Nyomjon egy puha gömböt és tartsa lenyomva 5 másodpercig. Végezzen 2 sorozatot 15 ismétlésből.

5. Álló evezés arabanddal

Rögzítse az elasztikus anyagot a bordához. Álljon szétszórt lábakkal, mindkét kezével fogantyúval, és a bordafal felé nézzen. Tartsa a karját egyenesen a testétől, és húzza meg a fogantyúkat a gyomor felé. Tudnia kell, hogy a lapátok egymás felé vannak húzva.

Ez a gyakorlat kiváló, ha a válllapákon és a lapocka körül lévő izmokat aktiválják. Beleértve a rotációs mandzsettát, a rhomboidusot és a serratus izmokat. A jobb vállstabilitás pozitív hatással lesz a könyökre is.

6. Csukló mobilizáció hajlításban és nyújtásban

Hajlítsa a csuklóját hajlításhoz (előrehajlás) és hosszabbításhoz (hátrahajlás), amennyire csak lehet. Végezzen 2 sorozatot 15 ismétlésből.

7. Az alkar pronációja és a szupinációs zaj

Hajlítsa a könyökét a fájó karon 90 fokkal, miközben a könyökét a testhez tartja. Fordítsa felfelé a tenyerét, és tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Ezután lassan engedje le a tenyerét, és tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Ezt tegye meg 2 sorozatban, 15 ismétlésben, minden sorozatban.

8. Csukló meghosszabbítás

A másik kezével nyomja meg a háta hátulját, hogy meghajoljon a csuklójában. Az egyedi nyomással tartsa 15-30 másodpercig. Ezután változtassa meg a mozgást és nyújtsa ki a kéz elejét hátrafelé. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig. Ne felejtse el, hogy ezeknek a nyújtó gyakorlatoknak a karjának egyenesnek kell lennie. Végezzen el 3 készletet.

Nyugodtan ossza meg ezeket a gyakorlatokat kollégáival és ismerőseivel. Ha szeretné, ha a gyakorlatokat ismétlésként és ehhez hasonló dokumentumként küldné, kérjük mint és vegye fel a kapcsolatot a Facebook oldalon keresztül neki.

Fájdalom a könyökben? Tudta, hogy a könyökfájás a vállakból származhat? Azt ajánljuk, hogy mindenki, aki könyökfájdalommal rendelkezik, próbálja meg a megnövelt testmozgást a vállakra és a mellkasára is.

Próbálja ki ezeket: - 5 hatékony gyakorlat a fájó vállak számára

Mit tehetek még izom- és ízületi fájdalmak esetén?

1. Általános testmozgás, speciális testmozgás, nyújtás és tevékenység ajánlott, de maradjon a fájdalom határán. Naponta két, 20–40 perces séta jó hatással van az egész testre és a fájó izmokra.

2. Indítópont / masszázsgolyók erősen ajánljuk - különféle méretben kaphatók, így akár a test minden részére is jól üthet. Nincs ennél jobb önsegély! A következőket javasoljuk (kattintson az alábbi képre) - amely 5 különféle méretű triggerpont / masszázsgolyó komplettje:

3. Képzés: Speciális edzés különféle ellenfelek trükkjeivel (pl ez a teljes 6 kötésű készlet, különböző ellenállású) segíthet az erő és a funkció edzésében. A kötött edzés gyakran specifikusabb edzést foglal magában, ami viszont hatékonyabb sérülések megelőzését és fájdalomcsillapítását eredményezheti.

4. Fájdalomcsillapító - hűtés: Biofreeze egy természetes termék, amely enyhíti a fájdalmat, ha a területet enyhén lehűti. A lehűlés különösen akkor ajánlott, ha a fájdalom nagyon súlyos. Amikor megnyugodtak, akkor hőkezelés ajánlott - ezért tanácsos, hogy rendelkezésre álljon mind a hűtés, mind a fűtés.

5. Fájdalomcsillapító - fűtés: A szoros izmok bemelegítése fokozhatja a vérkeringést és csökkentheti a fájdalmat. A következőket javasoljuk újrahasznosítható meleg / hideg tömítés (kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla) - amely egyaránt használható hűtésre (fagyasztható) és fűtésre (mikrohullámú sütőben melegíthető).

Ajánlott termékek fájdalomcsillapításra izom- és ízületi fájdalmak esetén

Biofreeze (Hideg / krioterápia)

Próbáld meg: - Jó nyújtási gyakorlatok a mellkas gerincén és a lapockák között

Népszerű cikk: - Az új Alzheimer-kezelés a teljes memória működését helyreállítja!

Olvassa el: - Egy pohár sör vagy bor az erősebb csontokért? Igen, kérem!

- További információra van szüksége, vagy kérdése van? Kérdezze meg a képzett egészségügyi szakembereket közvetlenül a miénk révén Facebook oldal.

VONDT.net - Kérem, hívja meg barátait, hogy kedvelik oldalunkat:

Egyek vagyunk ingyenes szolgáltatás ahol Ola és Kari Nordmann válaszolhatnak az izom-csontrendszeri egészségügyi problémákkal kapcsolatos kérdéseire - teljesen névtelenül, ha akarják.

Van olyan kapcsolt egészségügyi szakemberek, akik nekünk írnak, most (2016) óta 1 nővér, 1 orvos, 5 csontkovács, 3 gyógytornász, 1 állatcsontkovács és 1 terápiás lovasspecialista van, akik alapfokú oktatással járnak - és folyamatosan bővülünk. Ezek az írók ezt csak azért teszik, hogy segítsenek azoknak, akiknek leginkább szüksége van rá -nem számítunk fel arra, hogy segítsünk azoknak, akiknek szükségük van rá. Csak annyit kérünk tetszik a Facebook oldalunk, hívja meg barátait ugyanezt tegyük (használjuk a "barátok meghívása" gombot a Facebook oldalunkon) és ossza meg kedves hozzászólásait a közösségi médiában. Szakértőktől, egészségügyi szakemberektől vagy azoktól, akiknek nagyon kicsi a diagnózisa, tapasztalt vendég cikkeket fogadunk el.

Ily módon tudunk segítsen a lehető legtöbb ember számára, és különösen azok, akiknek leginkább szükségük van rá - azok, akik nem feltétlenül engedhetik meg maguknak, hogy több száz dollárt fizessenek az egészségügyi szakemberekkel folytatott rövid beszélgetésért. talán Van barátja vagy családtagja, akinek szüksége lehet valamilyen motivációra és segít?

Kérjük, támogassa munkánkat azáltal, hogy követ minket és megosztja cikkeinket a közösségi médiában:

- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet YOUTUBE

(Kövesse és kommentálja, ha azt akarja, hogy készítsen egy videót konkrét gyakorlatokkal vagy részletekkel pontosan az ÖN kérdéseire)

- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet FACEBOOK

(24 órán belül megpróbálunk válaszolni az összes üzenetre és kérdésre. Ön választhatja ki, hogy válaszokat kér-e kiropraktőr, állati csontkovács, fizioterapeuta, terápiás továbbképzésben részt vevő gyógytornász, orvos vagy nővér részéről. Segítünk Önnek abban is, hogy melyik gyakorlatot válaszoljon. amely segít a probléma megoldásában, segít megtalálni az ajánlott terapeutákat, értelmezni az MRI-válaszokat és hasonló kérdéseket. Vegye fel velünk a kapcsolatot ma barátságos hívás céljából)