Utolsó frissítés: 11 A fájdalom klinikák - Interdiszciplináris egészség

6 hasi gyakorlat a jobb és erősebb oldalizmok fejlesztésére

6 hasi gyakorlat, amelyek mélyen kidolgozódnak oldali hasi og a ferde hasi izmok (musculus obliquus abdominis) - amely megadja megnövekedett izomtömeg, tónus og oldalirányú stabilitás.

Nehéz lehet a ferde hasi izmokat edzeni, gyakran beragadhatnak ugyanabba a hasi gyakorlatba, és így küzdenek az izomtömeg megteremtése, az izmok definíciójának növelése és az optimális stabilitás javítása érdekében. Az alapstabilitással olyan mély izmokra utalunk, amelyek képezik a has és a derék körüli belső stabilitás alapját. Ebben a cikkben arra összpontosítottunk, hogy miként lehet még jobban kihozni a has és a mély mag erősítő gyakorlatait, ha nagyobb hangsúlyt fektet az oldalsó has és az ferde hasizmokra.

- Különösen alkalmas sportolóknak és azoknak, akik új szintre akarják emelni a hasizmokat

Sportolók, például belül atlétika, fordulat, labdarúgás, kézilabda og cross Country, hihetetlenül magas követelményeket támaszt az izmaikkal szemben - akkor fontos, hogy minél több izom játsszon. Ha kiváló ereje van a rectus abdominis-nak (az egyenes hasizmok), akkor ez fantasztikus a hát és a gyomor számára, de még jobb funkciót és stabilitást érhet el azáltal, hogy a lejtős izmokat edz. musculus obliquus externus hasizom (ferde oldalsó hasi izmok) és az alatta musculus obliquus internus hasizom plusz keresztirányú hasüreg (belső keresztizom). Ez a 3 említett izom gyakran igényel kis külön figyelmet és speciális képzést a teljesítmény maximalizálása érdekében. Ne feledje, hogy ha már létezik diagnózisa, akkor hasznos lehet konzultálni orvosával, mielőtt kipróbálja ezeket a gyakorlatokat.

- A has 4 fő izma és a hasizmok anatómiája

A hasizom és annak felépítésének kis gyors felfrissítése:

A képen látjuk a négy fő izom amely alkotja a hasi izmokat. Norvég nyelven ezeket hívják keresztirányú hasüreg (keresztirányú abdominis angolul), musculus obliquus internus hasizom (belső hasi ferde angolul), musculus obliquus externus hasizom (külső hasi ferde angolul) és rectus has.

Keresztező has: A hasizmok legbelső rétege. A fő funkció a belső mag összehúzódása és a mély hátsó stabilitás. Amikor felemeli az erőt és hasonlókat, akaratlanul is húzza ezt az izomzatot - és hogy vizuálisabb képet kapjon arról, hogy mit csinál, úgy gondolhat rá, mint a test "természetes hasi övére". A vizsgálatok pedig kimutatták, hogy akár 40%-kal is korlátozhatja a csigolyaközi lemezek (a csigolyák közötti lágy korongok) függőleges nyomását.  (1) Megállapítható tehát, hogy az erő / aktivitás hiánya ebben a mély magizomban növeli a hátsérülések kockázatát a nehezebb emelő és nehéz munka miatt.

Muscle obliquus internus abdominis: A keresztirányú hason kívül ül. Kilégzéskor hozzájárul a normális légzési funkcióhoz, mint a rekeszizom antagonistája. Egyébként ipsilaterális rotációs izomként működik (ugyanazon az oldalon forog, mint a fekvése), és együttműködik az obliquus externussal ennek a forgási mozgásnak a megvalósítása érdekében.

Muscle obliquus externus abdominis: A hasi és mellkasi forgásmozgatáshoz hozzájárul, valamint a obliquus internus mellett. Kontrakcióval növeli a belső hasi nyomást (intraabdominális nyomás), amely stabilizáló hatást gyakorol a hát és a mag számára.

Rectus has: Ezek az izmok ülnek elöl, és ezek alkothatják a keresett "hatcsomagot". A rectus abdominis fontos testtartási izom, amely hozzájárul az előrehajlításhoz (a hát alsó részének meghajlása, amint azt egy „ropogós felülésben” láthatjuk), és amely a kilégzés szempontjából is fontos - mindez azzal együtt, hogy stabilizálja az alsó vissza a hasi nyomás szabályozásában.

1. Vízszintes dobások (edzőpartnerrel)

Ez a gyakorlat csak edzőpartnerrel hajtható végre. Az a személy végzi, aki a gyakorlatot a hátán fekve, a földön hajtja végre, és edzéspartnere bokája körül tartja, aki majdnem a földön álló személy arca fölé áll. A gyakorlatot a lábak 90 fokos felemelésével hajtják végre, mielőtt az edzőpartner szögben lenyomná őket (minden második alkalommal irányt változtat) - ez az egyenes dobások egyik változata, amelyek inkább a ferde izmokra irányulnak. Ne nyomja túl erősen a lábakat, a gyakorlat egyébként is elég nehéz. Fent előadva 8-10 ismétlés A 3-4 készlet.

2. Fordított ferde forgáshúzás kábellel vagy edzéssel

Ez a gyakorlat gyakorlat ferde izmok, ellenállás, amely extra súlyos ellenállást eredményez. Szüksége van egyre képzés villamossal vagy egy kábel berendezés (amint az edzőteremben vannak) ennek a gyakorlatnak a végrehajtására.

Megjegyzés: Ezen a képen a gyakorlatot kissé túl nagy forgatással hajtják végre a felsőtestben, és a tekintetet is egyenesen kell tartani - ez annak érdekében, hogy a mag és a hát legjobban stabilizálódhasson a gyakorlat végrehajtásakor.

A kiindulási helyzet enyhén behajlított térdekkel történik, miközben megfogja a fogantyút, és egyenesen előre néz. Ezután húzza fel a karját a testére, és felfelé a mennyezet felé, amikor felkel - és húzza fel a fogantyút az ellenkező oldalra, körülbelül vállmagasságban. Ezután lassan engedje le a fogantyút a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el reteszelni a hasát és a hátát a gyakorlatok végrehajtása során ("hasi merevítés elve"), hogy elkerülje a terhelési sérüléseket. Végezze el a gyakorlatot a 3-4 készlet A 8-10 ismétlés.

3. Függő ferde térdsapka

A függő guggolás nehéz, de kiváló eredményeket ad. Ha térdét az alsó test felé húzza, felfüggeszti egy felfüggesztő eszközbe vagy hasonlóba, akkor nagyobb figyelmet fordít az alsó hasi izmokra - és ha egy kis forgatást hajt végre, akkor is elég intenzíven edzhet az obliquus hasizmok ellen. Minden más fenti oldalt elvégzett 10-12 ismétlés keresztül 3 - 4 készlet.

4. Táj, kerékpáros oldalsó ropogás

Klasszikus gyakorlat az oldalsó hasi izmok aktiválására és erősítésére. Fekve fekvő helyzetből. Hagyja, hogy a mellkas felfelé hajoljon, és keresse meg az ellenkező lábat. Utána ismételje meg az ellenkező lábát. Fent végeztük 10-15 ismétlés felett 3 - 4 készlet.

5. Térdelő rotációs gyógyszergömb

Ehhez a gyakorlathoz edzőpartnerre van szükség. A gyakorlatot úgy hajtják végre, hogy kissé guggolva és jó testtartással eláll a partnertől - itt nagyon fontos, hogy a sérülések elkerülése érdekében meghúzza a központi izmokat, amikor a labdát hátra dobja / középre dobja, majd dobja vissza a labdát partnerének, aki befogadja a labdát ugyanaz a kiindulási helyzet, mint te. Ezután váltson oldalt. Fent előadva 8-10 ismétlés A 3 készlet.

6. Húzza le a kábelkészüléket forgatással

Visszatértünk az edzőterem felvonójába. A gyakorlatot térdben végezzük. Húzza lefelé a fogantyút maga előtt a talaj felé, és engedje a testet nagyon könnyű forgatással - ezt tegye meg minden más oldalon, hogy hatékonyan aktiválja és megerősítse az oldalsó izmokat. Ez egy fejlett gyakorlat, és nagyon fontos a helyes végrehajtás - ezért javasoljuk, hogy hagyja, hogy egy edzőpartner megfigyelje a gyakorlat végrehajtását. Előadta 8-10 ismétlés felett 3 - 4 készlet.

Nyugodtan ossza meg ezeket a gyakorlatokat kollégáival, barátaival és ismerőseivel. Ha szeretné, ha a gyakorlatokat ismétlésként és ehhez hasonló dokumentumként küldné, kérjük mint és vegye fel a kapcsolatot a Facebook oldalon keresztül neki.

Fájdalom hátul? Tudta, hogy a hátfájást súlyosbíthatja a has vagy a csípő izmainak erőhiánya? Javasoljuk mindenkinek, akinek hátfájása van, próbálja ki a csípőre és a térdre irányuló fokozott edzést.

Próbálja ki ezeket: - 6 erőgyakorlat az erősebb csípő számára

Mit tehetek még a fájdalom ellen?

1. Általános testmozgás, speciális testmozgás, nyújtás és tevékenység ajánlott, de maradjon a fájdalom határán. Naponta két, 20–40 perces séta jó hatással van az egész testre és a fájó izmokra.

2. Indítópont / masszázsgolyók erősen ajánljuk - különféle méretben kaphatók, így akár a test minden részére is jól üthet. Nincs ennél jobb önsegély! A következőket javasoljuk (kattintson az alábbi képre) - amely 5 különféle méretű triggerpont / masszázsgolyó komplettje:

3. Képzés: Speciális edzés különféle ellenfelek trükkjeivel (pl ez a teljes 6 kötésű készlet, különböző ellenállású) segíthet az erő és a funkció edzésében. A kötött edzés gyakran specifikusabb edzést foglal magában, ami viszont hatékonyabb sérülések megelőzését és fájdalomcsillapítását eredményezheti.

4. Fájdalomcsillapító - hűtés: Biofreeze egy természetes termék, amely enyhíti a fájdalmat, ha a területet enyhén lehűti. A lehűlés különösen akkor ajánlott, ha a fájdalom nagyon súlyos. Amikor megnyugodtak, akkor hőkezelés ajánlott - ezért tanácsos, hogy rendelkezésre álljon mind a hűtés, mind a fűtés.

5. Fájdalomcsillapító - fűtés: A szoros izmok bemelegítése fokozhatja a vérkeringést és csökkentheti a fájdalmat. A következőket javasoljuk újrahasznosítható meleg / hideg tömítés (kattintson ide, ha többet szeretne megtudni róla) - amely egyaránt használható hűtésre (fagyasztható) és fűtésre (mikrohullámú sütőben melegíthető).

Ajánlott termékek fájdalomcsillapításra fájdalom esetén

Biofreeze (Hideg / krioterápia)

Olvassa el: - 6 hatékony testgyakorlás a fájó térdért

Népszerű cikk: - Az új Alzheimer-kezelés a teljes memória működését helyreállítja!

Olvassa el: - Egy pohár sör vagy bor az erősebb csontokért? Igen, kérem!

- További információra van szüksége, vagy kérdése van? Kérdezze meg a képzett egészségügyi szakembereket közvetlenül a miénk révén Facebook oldal.

VONDT.net - Kérem, hívja meg barátait, hogy kedvelik oldalunkat:

Egyek vagyunk ingyenes szolgáltatás ahol Ola és Kari Nordmann válaszolhatnak az izom-csontrendszeri egészségügyi problémákkal kapcsolatos kérdéseire - teljesen névtelenül, ha akarják.

Van olyan kapcsolt egészségügyi szakemberek, akik nekünk írnak, most (2016) óta 1 nővér, 1 orvos, 5 csontkovács, 3 gyógytornász, 1 állatcsontkovács és 1 terápiás lovasspecialista van, akik alapfokú oktatással járnak - és folyamatosan bővülünk. Ezek az írók ezt csak azért teszik, hogy segítsenek azoknak, akiknek leginkább szüksége van rá -nem számítunk fel arra, hogy segítsünk azoknak, akiknek szükségük van rá. Csak annyit kérünk tetszik a Facebook oldalunk, hívja meg barátait ugyanezt tegyük (használjuk a "barátok meghívása" gombot a Facebook oldalunkon) és ossza meg kedves hozzászólásait a közösségi médiában. Szakértőktől, egészségügyi szakemberektől vagy azoktól, akiknek nagyon kicsi a diagnózisa, tapasztalt vendég cikkeket fogadunk el.

Ily módon tudunk segítsen a lehető legtöbb ember számára, és különösen azok, akiknek leginkább szükségük van rá - azok, akik nem feltétlenül engedhetik meg maguknak, hogy több száz dollárt fizessenek az egészségügyi szakemberekkel folytatott rövid beszélgetésért. talán Van barátja vagy családtagja, akinek szüksége lehet valamilyen motivációra és segít?

Kérjük, támogassa munkánkat azáltal, hogy követ minket és megosztja cikkeinket a közösségi médiában:

- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet YOUTUBE

(Kövesse és kommentálja, ha azt akarja, hogy készítsen egy videót konkrét gyakorlatokkal vagy részletekkel pontosan az ÖN kérdéseire)

- Kérjük, kövesse a Vondt.net webhelyet FACEBOOK

(24 órán belül megpróbálunk válaszolni az összes üzenetre és kérdésre. Ön választhatja ki, hogy válaszokat kér-e kiropraktőr, állati csontkovács, fizioterapeuta, terápiás továbbképzésben részt vevő gyógytornász, orvos vagy nővér részéről. Segítünk Önnek abban is, hogy melyik gyakorlatot válaszoljon. amely segít a probléma megoldásában, segít megtalálni az ajánlott terapeutákat, értelmezni az MRI-válaszokat és hasonló kérdéseket. Vegye fel velünk a kapcsolatot ma barátságos hívás céljából)

Fotók: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos és benyújtott olvasói hozzászólások.

forrás:

1. Hodges PW, Richardson CA, az alsó végtag mozgásával járó hasi izmok összehúzódása. Fizikoterápia. Vol. 77 No. 2. február 1997. (PubMed)