Još nema ocjena zvjezdica.

Trening snage i vježbe prekomjerne težine

Ovdje ćete naći prijedloge za program treninga s treningom snage i vježbama za prekomjernu težinu. Ovaj program vježbanja i ove vježbe prilagođeni su vama s prekomjernom težinom. Kad imate prekomjernu težinu, može biti teško znati kako vježbati i koje vježbe raditi - onda ovo može biti dobar početak.

Koliko često trebam vježbati?

Koliko često dovršite program vježbanja, ovisi o vašem vlastitom dnevnom obliku, zdravstvenom stanju, povijesti bolesti i disfunkcijama (npr. Ako imate protezu). Preporučuje se isprobati 2-3x tjedno ako ste loše trenirani, a zatim isprobajte 3-4x sesije tijekom tjedna jer se oblik poboljšava. Također napominjemo da trening može biti dobra šetnja šumom i poljima 30-45 minuta ili slično. Ako se pitate koliko biste trebali vježbati, obratite se svom liječniku ili poliklinici.

1. Ergonometar

Trajanje: 10 minuta

Razina otpora: 5-8

Sobni bicikl savršeno je zagrijavanje za cijelo tijelo, koljena i kukove. Upotrijebite razinu otpora koja vam odgovara - a zatim povećajte kako dolazite u bolju formu.

2. Podizanje noge na sve četiri

Set: 2-3
ponavljanja: 10-12

izvršenje: Stanite na sve četiri. Podignite i ispružite jednu nogu dok se ne ispruži uz tijelo. Donji dio leđa, a zatim podignite suprotnu nogu.

3. Noge (aparat)

Set: 2-3
ponavljanja: 10-12

izvršenje: Postavite noge na oslonac za noge u širini ramena. Važno je da imate oko 90 stupnjeva u koljenima. Trbušno i slabinsko područje treba zategnuti tijekom vježbanja - prije nego što gurnete noge prema gore dok ne budu gotovo ravne. Vratite se u početni položaj i ponovite.

4. Prsni preša (aparat)

Set: 2-3
ponavljanja: 10-12

izvršenje: Spustite ramena i osigurajte da čvrsto držite ručke. Držite laktove uhvaćenim držanjem. Zatim pritisnite naprijed sve dok ruke nisu ravne i malo sporije natrag prema prsima.

5. Odbitak (aparat)

Set: 2-3
ponavljanja: 10-12

izvršenje: Naslonite se, dobro se uhvatite i koso pogledajte. Zatim gurnite prsa naprijed i povucite šipku dolje do prsa. Polako se vratite i ponovite.

6. Vožnja biciklom u sjedećem položaju (uređaji za sjedenje bicikla)

Trajanje: 8-10 minuta

Razina otpora: 7-9

Bicikl sa sjedištem izvrstan je uređaj kada se želite dobro „ohladiti“ nakon treninga.

Trebate pomoć za početak vježbanja?

Ako vam je teško motivirati se za vježbanje, možda ćete htjeti kontaktirati kliničara koji svakodnevno radi s vježbama, mišićima i zglobovima. Ovlašteni zdravstveni radnici mogu motivirati i osigurati pravilno vježbanje.

Sljedeća stranica: - Kako osloboditi napetosti u mišićima na vratu i ramenima

Što mogu učiniti čak i protiv bolova u mišićima, živcima i zglobovima?

1. Preporučuje se opća tjelovježba, specifična vježba, istezanje i aktivnosti, ali ostanite unutar granice boli. Dvije šetnje u trajanju od 20-40 minuta dobro djeluju na cijelo tijelo i natečene mišiće.

2. Okidač / masažne kuglice toplo preporučujemo - dolaze u različitim veličinama kako biste mogli dobro pogoditi čak i na svim dijelovima tijela. Nema boljeg samopomoći od ovoga! Preporučujemo sljedeće (kliknite sliku ispod) - što je kompletan set od 5 okretnih točaka / masažnih kuglica različitih veličina:

3. vježba: Specifični trening s trikovima treninga različitih protivnika (kao što je ovaj kompletni set od 6 pletiva različitog otpora) može vam pomoći trenirati snagu i funkcionirati. Pleteni trening često uključuje i specifičniji trening, što zauzvrat može dovesti do učinkovitije prevencije ozljeda i smanjenja boli.

4. Ublažavanje bola - hlađenje: Biofreeze prirodni je proizvod koji može ublažiti bol laganim hlađenjem područja. Hlađenje se posebno preporučuje kada je bol vrlo jaka. Kad se smiri, preporučuje se toplinska obrada - stoga je poželjno imati na raspolaganju i hlađenje i grijanje.

5. Uklanjanje boli - Grijanje: Zagrijavanje zategnutih mišića može povećati cirkulaciju krvi i smanjiti bol. Preporučujemo sljedeće vruće / hladno brtvilo za višekratnu upotrebu (kliknite ovdje da biste pročitali više o tome) - koji se može koristiti i za hlađenje (može se zamrznuti) i za grijanje (može se zagrijavati u mikrovalnoj pećnici).

6. Prevencija i liječenje: Ovakav zvuk kompresije ovako može povećati cirkulaciju krvi u zahvaćenom području i na taj način ubrzati prirodno zacjeljivanje ozlijeđenih ili istrošenih mišića i tetiva.

Preporučeni proizvodi za ublažavanje boli