5 vježbi za skoliozu
Skolioza: 5 preporučenih vježbi (trening za skoliozu)
5 vježbi protiv skolioze (krivih leđa), naših fizioterapeuta, koje mogu ojačati prave mišiće i spriječiti razvoj skolioze. Pravilan trening za skoliozu može igrati posebno važnu ulogu tijekom razdoblja rasta (skolioza u djetinjstvu).
skolioza je medicinsko stanje u kojem zakrivljenost kralježnice ima zavoj ili devijaciju. Često skolioza može dati karakteristiku S-krivulja ili C krivulja na kralježnici u usporedbi s normalnom, ravnom kralježnicom. Stoga se stanje ponekad, popularnijim izrazom, poziva na S-leđa. Vježbe protiv skolioze imaju za cilj jačanje relevantnih mišića koji, između ostalog, rasterećuju kralježnicu i smanjuju skolioznu krivulju.
- S-leđa: Trening za skoliozu je ulaganje za budućnost
U ovom članku fokusiramo se na jačanje mišića koji mogu ublažiti i ograničiti razvoj stanja - s jakim fokusom na mišiće jezgre i leđa. Ovo je naravno samo početni program, a postupno ćete mijenjati ili dodavati vježbe prema tome kakva je skolioza kod osobe.
- Razlika između dječje i odrasle skolioze
Studije su pokazale da i osnovni trening i Schrothove vježbe imaju dokumentiran učinak kada je u pitanju prevencija i ispravljanje skolioze (3 puta tjedno).¹ Kad postanemo odrasli, Cobbsov kut (opseg zakrivljenosti kralježnice) je u potpunosti razvijen. Ali u ranijim fazama dok još rastemo, kao kod dječje skolioze, iznimno je važno provoditi korektivni trening za skoliozu.
“Članak je napisan i kvalitetno provjeren od strane javno ovlaštenog zdravstvenog osoblja. To uključuje i fizioterapeute i kiropraktičare Klinike za bol Interdisciplinarno zdravlje (ovdje pogledajte pregled klinike). Uvijek preporučujemo da vašu bol procijeni stručno zdravstveno osoblje."
Savjet: Dalje u vodiču dobit ćete dobre savjete o tome obuka za pleteninu, korištenje pjena rola i odgovorite trebate li ga koristiti stav prsluk.
Koliki je Cobbov kut?
Cobbov kut je ono što se naziva mjerenje opsega skolioze. To se mjeri u stupnjevima i temelji se na mjerenju provedenom rendgenskim zrakama. Na gornjoj ilustraciji vidite prilično ekstremnu verziju od 89 stupnjeva.
Cobbov kut i ozbiljnost
Koliko je skolioza opsežna u odnosu na Cobbov kut pomaže odrediti kako se liječi. Za blaže slučajeve često je to samo vježbanje, ali za veće slučajeve (preko 30 stupnjeva) može biti prikladno koristiti steznik. Operacije se rade samo u najtežim slučajevima (preko 45 stupnjeva).
Blaga skolioza: 10-30 stupnjeva
Umjerena skolioza: 30-45 stupnjeva
Teška skolioza: >45 stupnjeva
Veći Cobbov kut podrazumijeva veće opterećenje sloma. Što zauzvrat može dovesti do većih mehanizama kompenzacije i boli. Još jednom želimo naglasiti važnost ozbiljnog shvaćanja skolioze, jer relativno jednostavne mjere mogu imati velike pozitivne učinke do kraja života. To se posebno odnosi na dječju skoliozu. Ali i kod skolioze kod odraslih. Zakrivljenost leđa može, između ostalog, dovesti do povećane učestalosti bol u prsima og bol u lopatici.
1. Bočne ploče
Side plank je vrlo važna vježba za stabilizaciju kralježnice. Ovdje ćete brzo primijetiti s koje strane ste preaktivni, a s koje preslabi. Cilj izvođenja ove vježbe je ispraviti ovu ravnotežu i tako osigurati da vaša leđa imaju pravilniju upotrebu core-a i leđnih mišića. Vježba će vam u početku biti vrlo teška, no vrlo vjerojatno ćete brzo primijetiti napredak ako ovu vježbu budete izvodili redovito. Vježba se može izvoditi dinamički ili statički.
- Pozicija A: Poduprite lakat i pobrinite se da je vaše tijelo u ravnoj liniji duž prostirke za vježbanje.
- Pozicija B: Podignite se polako - a zatim zadržite položaj 30-60 sekundi.
- ponavljanja: 3 ponavljanja gdje svaki put držite 30 sekundi. Postupno radite do 3 ponavljanja u 60 sekundi.
2. Dizanje unazad
Podizanja leđa jedna su od rijetkih vježbi koje su se pokazale učinkovitima u stvaranju hipertrofije (veća mišićna masa) u dubokim leđnim mišićima zvanim multifidus. Multifidusi su sve više i više prepoznati kao neki od najvažnijih leđnih mišića koje imamo za sprječavanje ozljeda. A posebno kod skolioze. Također se nazivaju i duboki, paraspinalni mišići, što odražava činjenicu da se nalaze duboko u kralježnici - i stoga su vrlo važni kada je u pitanju stabilizacija kralježnice.
- izvršenje: Započnite s gornjim dijelom tijela i trbuhom naslonjenim na terapijsku kuglu. Zatim se polako pomaknite prema gore dok vam leđa nisu u potpunosti podignuta. Možete odabrati želite li ruke iza glave ili ih podižete sa strane.
- ponavljanja: 5 ponavljanja u 3 serije. Postupno napredujte do 10-12 ponavljanja u 3 serije.
3. "Monster walk" s elastikom
Vrlo dobra vježba za povećanje stabilnosti kuka i zdjelice. Oba djeluju kao temelj savijene kralježnice.
Za izvođenje ove vježbe potrebno vam je a minibandovi. Ovo se pričvršćuje oko oba gležnja. Zatim stanite s nogama razmaknutim u širini ramena tako da imate dobar otpor trake prema gležnjevima. Tada biste trebali hodati, dok radite tako da vam noge budu razmaknute u širini ramena, pomalo poput Frankensteina ili mumije – otuda i naziv. Vježba se izvodi 30-60 sekundi u 2-3 serije.
Naša preporuka: Kompletan set mini bendova (5 jačina)
Mini band je traka za vježbanje koja je odlična za vježbanje koljena, kukova, zdjelice i leđa. U ovom setu dobivate 5 različitih mini traka s različitim otporom. Pritisnite nju da pročitate više o njima.
4, Vježba joge: Urdhvamukhasvanasana (položaj psa izviđača)
Joga može biti odličan način da povećate kontrolu nad tijelom i osigurate pravilniju upotrebu leđnih mišića. Ovaj joga položaj otvara grudni koš, torakalnu kralježnicu, isteže trbušne mišiće i na dobar način aktivira leđa.
- Početna pozicija: Počnite ležati ravno na podu s dlanovima prema dolje na podu otprilike na sredini rebara.
- izvršenje: Zatim skupite noge i pritisnite vrhove stopala o pod - u isto vrijeme koristite snagu leđa, a ne ruku, da podignete prsa od poda - trebali biste osjetiti lagano rastezanje u leđima - pazite da ne uzmete previše. Držite noge ispravljene i zadržite položaj 5 do 10 dubokih udisaja. Ponovite onoliko puta koliko mislite da je potrebno.
5. Scrap vježbe
Schroth metoda su specifične vježbe koje se temelje na vašoj točnoj skoliozi i zakrivljenosti. Vježbe je prva razvila Christa Lehnert-Schrot i u mnogim slučajevima imaju vrlo dobre rezultate. Kao što možete vidjeti na gornjoj slici, ove vježbe često uključuju korištenje joga blokovi og pjenasti valjci. Dva dobra pomagala za trening i istezanje. Pogledajte naše preporuke u nastavku. Veze se otvaraju u novom prozoru preglednika.
Naša preporuka: Veliki pjenasti valjak (60 cm)
Veći pjenasti valjci kao što je ovaj prikladni su za aktivni rad u napetosti fibrom. Za pacijente sa skoliozom, posebno je koristan za izravan rad prema kralješcima u torakalnoj kralježnici. Pročitajte više o tome nju.
Naša preporuka: Blok za jogu (23x15x7,5 cm)
Joga blokovi naširoko se koriste u raznim položajima joge. Koriste se kao oslonci i pružaju stabilnost u zahtjevnijim položajima istezanja. Na istoj osnovi mogu biti prikladni za pacijente sa skoliozom. Blokovi se mogu koristiti za podupiranje iskrivljenog dijela i osiguravaju pravilno izvođenje vježbi. Pritisnite nju da pročitate više o tome kako se koriste.
Korištenje posture vest protiv skolioze?
Kao što je ranije spomenuto, korištenje steznika dolazi u obzir samo u slučajevima skolioze s više od 30 stupnjeva Cobbovog kuta. Prsluk za držanje je blaža verzija. Što je važno kod prsluka za držanje (pogledajte primjer nju) je da ih ne nosite cijelo vrijeme, jer se kralježnica gotovo može previše naviknuti na njihovo nošenje. Ali povremeno ih koristiti kao podsjetnik na ispravno držanje može biti u redu.
Sažetak: 5 vježbi protiv skolioze
Željeli bismo naglasiti da ovih pet vježbi mogu biti korisne protiv skolioze. Ali oni nisu individualno prilagođeni. Svi naši fizioterapeuti i kiropraktičari na odjelima Vondtklinikken imaju dobro stručno znanje u procjeni, liječenju i rehabilitaciji skolioze. I na temelju te procjene prilagođavamo i sastavljamo najbolje rehabilitacijske vježbe za vas. Kontaktirajte nas dobrodošli ako želite pomoć ili imate pitanja.
Klinike protiv bolova: Vaš izbor za moderno liječenje
Naši kliničari i klinički odjeli uvijek imaju za cilj biti među elitom u istraživanju, liječenju i rehabilitaciji bolova i ozljeda mišića, tetiva, živaca i zglobova. Pritiskom na gumb ispod, možete vidjeti pregled naših klinika - uključujući i u Oslu (uklj Lambert sjedala) i Akershus (Sirovo drvo og Zvuk Eidsvoll). Slobodno nas kontaktirajte ako imate bilo kakvih pitanja ili vas nešto zanima.
Članak: 5 vježbi protiv skolioze (trening skolioze)
Napisao: Naši javno ovlašteni kiropraktičari i fizioterapeuti u Vondtklinikkene
Provjera činjenica: Naši se članci uvijek temelje na ozbiljnim izvorima, istraživačkim studijama i istraživačkim časopisima - kao što su PubMed i Cochrane Library. Kontaktirajte nas ako uočite bilo kakve pogreške ili imate komentare.
Istraživanja i izvori
1. Kocaman et al, 2021. Učinkovitost dva različita pristupa vježbanju kod adolescentne idiopatske skolioze: Jednostruko slijepo, randomizirano kontrolirano ispitivanje. PLoS jedan. 2021. travnja 15.;16(4):e0249492.
Fotografije i kredit
"Cobbov kut": Wikimedia Commons (licencirana upotreba)
- Slobodno pratite Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE
- Slobodno pratite Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FACEBOOK
Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslani prilozi čitatelja.
