Zadnje ažuriranje 27 Klinike za bol - Interdisciplinarno zdravlje

10 vježbi za loš kuk

Muči vas loš kuk? Evo 10 dobrih vježbi za bokove koje daju povećanu snagu, manje boli i bolju funkciju.

Slobodno podijelite s nekim kome smetaju bokovi.

Mnogi ljudi nisu uvijek tako dobri u obraćanju pažnje na bokove prije nego što počnu boljeti. Problemi s kukovima mogu imati niz uzroka, kao npr artroza, trauma, disfunkcija mišića i takvi. Ironija problema s kukovima je u tome što nas plaše da radimo ono što bismo doista trebali, odnosno vježbamo i krećemo se. Evo 10 dobrih vježbi za kukove za one koji žele bolju funkciju kukova. Da biste izveli neke od ovih vježbi, potreban vam je prilagođeni trening tramvaj (rado vam preporučamo minibandovi) - možeš kupi ovdje ako želiš. Za one s lošim koljenima preporučujemo bež (ekstra svijetlo), žuto (svijetlo) ili zeleno (srednje svijetlo) elastično.

SAVJET: Dolje možete vidjeti prijedlog programa vježbi za bolove u kuku. No vježbe možda nisu prikladne za sve, i upravo zato na našem Youtube kanalu imamo nekoliko programa za hip. Između ostalog, programi prilagođeni onima s osteoartritisom kuka. Na kraju članka sažimamo program s ponavljanjima i brojem setova.

Video: 10 vježbi protiv lošeg kuka

Ovdje možete pogledati cijeli program treninga na videu.

Pridružite se našoj obitelji: Slobodno se pretplatite na naše YouTube kanal (kliknite ovdje). Tamo dobivate besplatne programe vježbanja, savjete i savjete za poboljšanje zdravlja, prezentaciju različitih metoda liječenja i još mnogo korisnijeg. Za svakodnevne savjete o zdravlju možete nas pratiti i dalje Naša Facebook stranica, Dobro došli!

1. Bekkenhev

Brzo se zaboravlja koliko su važni mišići sjedenja za stabilnost kuka i koljena. Jaki glutealni mišići smanjuju pritisak i opterećuju bokove.

Most se izvodi ležanjem na leđima sa savijenim nogama, a stopala ravne na zemlji, a ruke su oslonjene uz bok. Leđa bi trebala biti u neutralnoj krivini. Slobodno zagrijte sjedalo izvodeći neke lagane vježbe - u kojima jednostavno zategnete mišiće sjedala, držite ga oko 5 sekundi i ponovo se otpustite. Ovo je vježba za aktiviranje koja govori mišićima da ih planirate uskoro koristiti - što zauzvrat može dovesti do pravilnijeg korištenja tijekom vježbanja i smanjiti vjerojatnost oštećenja mišića. Kad ste spremni, izvedite vježbu povlačeći mišiće sjedala zajedno, prije nego što podignete zdjelicu i kuk prema stropu. Obavezno izvodite vježbu gurajući kroz pete. Podignite zdjelicu prema leđima u neutralnom položaju, nije previše zakrivljen, a zatim se polako spustite natrag u početni položaj. Vježba se izvodi 8-15 ponavljanja, više 2-3 seta.

2. Bočno podizanje nogu (sa ili bez vježbanja)

Lezite na stranu s podupirućom rukom ispred vas i naslonom na glavu. Zatim podignite gornju nogu ravnim pokretom (otmicom) dalje od druge noge - to vodi dobrom treningu dubokih mišića sjedala i kukova. Ponovite vježbu 10-15 ponavljanja tijekom 3 seta.

3. Slaba pozicija ispadanja

Ova vježba otvara položaj kuka, rasteže mišiće i na dobar način aktivira donji dio leđa. Započnite u ispruženom položaju, a zatim lagano spustite stražnju nogu na prostirku za vježbanje. Imajte na umu da koljeno ne smije prelaziti vrhove prstiju. Provjerite imate li neutralni položaj u donjem dijelu leđa, a zatim duboko udahnite 4 do 10 puta. Ponovite 4-5 serija ili onoliko puta koliko smatrate potrebnim.

4. Sporedni ishod s Minibandom

Ova vježba je odličan trening za mišiće sjedenja, koji imaju vrlo važnu ulogu u stabilizaciji kuka, a samim tim i stabilnosti koljena. Pronađite takav trening bend dug (prilagođeno za ovu vrstu vježbe) koja se može vezati oko oba gležnja kao u velikom krugu.

Zatim stanite s nogama u širini ramena, tako da postoji lagani otpor od remena do gležnja. Koljena trebaju biti lagano savijena, a sjedalo neznatno unatrag, u svojevrsnom položaju u sredini čučnjeva.

Zatim napravite korak udesno desnom nogom i ostavite lijevu nogu da stoji - osigurajte da koljeno drži stabilno -, a zatim se vratite u početni položaj. Ponoviti 10-15 ponavljanja, s obje strane, iznad 2-3 seta.

5. Istezanje tetiva i sjedala

Svrha ove vježbe je povećati fleksibilnost mišića mišića tetive mišića - mišići za koje se zna da doprinose problemima s koljenom ako su previše zategnuti. Lezite ravno na pod s leđima prema dolje, po mogućnosti na podlogu za treniranje s potporom ispod vrata.

Zatim savijte jednu nogu prema prsima, a zatim objema rukama stisnite stražnji dio bedara. Ispružite nogu kontroliranim, mirnim pokretom, dok nogu povlačite prema sebi. Držite odjeću 20-30 sekundi dok duboko udišete. Zatim savijte koljeno natrag i vratite se u početni položaj. Alternativno, možete koristiti ručnik ili slično kako biste dodatno istegnuli stražnji dio bedara.

Ponovite vježbu 2-3 puta sa svake strane.

6. Vježba za produženje jedne noge i 7. ishod

Dvije vrlo izravne i čvrste vježbe.

- Vježba za izvlačenje jedne noge izvodi se stojeći na četvorici, prije nego što svaku nogu podignete u položaj savijanja prema naprijed (kao što je prikazano na slici) - vježba se ponavlja 3 seta od 10-12 ponavljanja.

- ishod može se izvoditi na više načina, bez i bez priručnika za utegu. Imajte na umu pravilo "ne kleknite preko nožnih prstiju", jer će to uzrokovati preveliki pritisak u koljenu i može uzrokovati i ozljede i iritaciju. Dobra vježba je pravilno izvedena vježba. Ponavljanja i setovi variraju od osobe do osobe - ali 3 serije od 12 ponavljanja nešto su čemu treba težiti.

8. Vježba za kamenice

Vrlo dobra vježba za pravilnije korištenje mišića sjedala, posebno gluteus mediusa. Osjećat ćete da se malo 'izgori' u sjedalu nakon samo nekoliko ponavljanja - što sugerira da vam, najvjerojatnije, potkopava ovaj važan dio potpornog mišića.

Lezite na bok u položaju fetusa - s kukovima u zavoju od 90 stupnjeva i s koljenima jedan na drugom. Neka vam donja ruka djeluje kao potpora ispod glave, a nadlaktica neka odmara na vašem tijelu ili podu. Podignite gornje koljeno s donjeg koljena, istovremeno zadržavajući pete jedna u drugoj - pomalo nalik na ostrige koja se otvara, otuda i ime. Tijekom izvođenja vježbe usredotočite se na mišiće sjedenja. Ponovite gore navedenu vježbu 10-15 ponavljanja nad 2-3 seta.

9. "Čudovište hoda" s elastikom

"Šetnje čudovišta" briljantna su vježba za koljena, bokove i zdjelicu. Kombinira ono što smo naučili i koristili u prethodnih 5 vježbi na dobar način. Nakon samo kratkog vremena s ovom vježbom, osjetit ćete da gori duboko u sjedalu. Za ovu vježbu preporučujemo imini pletenje (zeleno može biti velika snaga za početak).

Upotrijebite mini remen koji se može pričvrstiti oko oba gležnja kao u velikom krugu. Zatim stanite s nogama razmaknutim u širini ramena kako biste imali dobar otpor od remena do gležnjeva. Tada biste trebali hodati, radeći tako da vam noge budu u širini ramena, pomalo poput Frankensteina ili mumije - otuda i naziv. Vježba se izvodi u 30-60 sekundi nad 2-3 seta.

10. Ananda Balasana (Joga položaj za unutarnja bedra)

Joga položaj koji se proteže unutar bedara - mišiće koje svi znamo može biti teško istezati na dobar način. Isteže se i daje veću fleksibilnost kuku i sjedištu. Lezite na prostirku za vježbanje i povucite koljena prema prsima - a zatim ruke stavite na vanjsku stranu stopala i lagano povlačite dok ne osjetite kako se protežu. Zadržite 30 sekundi i ponovite 3-4 seta. Varijanta napredovanja je držanje ruku uz unutarnju stranu stopala. Ova vježba može biti dobar završetak nakon treninga.

Slobodno nas kontaktirajte na YouTube ili Facebook ako imate bilo kakvih pitanja ili sličnih u vezi sa vježbanjem ili poteškoćama u mišićima i zglobovima.

Sažetak: Program vježbi - 10 dobrih vježbi za loše kukove

Ako želite redovito raditi ovaj program, preporučujemo da to počnete raditi dva do tri puta tjedno. Kako postajete jači, možete povećavati do četiri puta tjedno. No najvažnija stvar je kontinuitet - tako ćete daleko doći s dva povećanja tjedno u duljem vremenskom razdoblju. Upamtite također da se broj ponavljanja može prilagoditi vašoj povijesti bolesti i stanju.

Dizanje zdjelice-1-8 ponavljanja x 15-2 seta
2. Bočno podizanje nogu - 10-15 ponavljanja x 3 seta
3. Nizak ishod-Zadržite 10-15 sekundi x 4-5 setova
4. Bočni ishod s pletenjem - 10 ponavljanja x 2-3 seta
5. Istezanje hamstrings - 30 sec x 3 seta
6. Produženje jedne noge: 10 ponavljanja x 3 seta
7. Ishod - 10 ponavljanja x 3 seta
8. Dagnje - 10 ponavljanja x 3 seta (s obje strane)
9. Šetnje čudovišta - 30 sek x 3 seta
10 Ananda Balasana (istezanje unutarnje strane bedra) - 30 sekundi x 3 seta

Sljedeća stranica: - Bolovi u kukovima? To biste trebali znati!

Molimo vas da podržite naš rad prateći nas i dijeleći naše članke na društvenim mrežama:

- Slijedite Vondt.net na YOUTUBE

(Pratite i komentirajte ako želite da napravimo videozapis s određenim vježbama ili razradama za točno VAŠE probleme)

- Slijedite Vondt.net na FACEBOOK

(Na sve poruke i pitanja pokušavamo odgovoriti u roku od 24 sata)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i poslani prilozi čitatelja.