अंतिम अद्यतन 11/05/2017 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

6 बेहतर और मजबूत पक्ष की मांसपेशियों के लिए पेट का व्यायाम

6 उदर व्यायाम जो गहराई से काम करते हैं पक्ष उदर og तिरछा पेट की मांसपेशियों ) मांसपेशियों में वृद्धि, लहजा og पार्श्व स्थिरता.

तिरछी उदर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना मुश्किल हो सकता है, अक्सर आप एक ही उदर व्यायाम में फंस सकते हैं और इस प्रकार मांसपेशियों के निर्माण, मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने और इष्टतम को बेहतर बनाने के लिए संघर्ष कर सकते हैं। कोर स्थिरता के साथ हम गहरी मांसपेशियों को संदर्भित करते हैं जो पेट और पीठ के निचले हिस्से के आसपास आंतरिक स्थिरता का आधार बनाते हैं। इस लेख में हमने इस बात पर ध्यान केंद्रित किया है कि आप पेट और गहरी कोर की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करके पेट और गहरी कोर के लिए अपनी ताकत के व्यायाम से और भी अधिक कैसे प्राप्त कर सकते हैं।

- विशेष रूप से एथलीटों और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पेट की मांसपेशियों को एक नए स्तर पर ले जाना चाहते हैं

एथलीट, जैसे भीतर व्यायाम, मोड़, फुटबॉल, हेन्डबोल og क्रॉस कंट्री, उनकी मांसपेशियों पर अविश्वसनीय रूप से उच्च मांग रखता है - फिर यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास जितनी संभव हो उतनी मांसपेशियों को खेलना है। यदि आपके पास रेक्टस एब्डोमिनिस (सीधी पेट की मांसपेशियों) में उत्कृष्ट शक्ति है, तो यह पीठ और पेट के लिए शानदार है, लेकिन आप झुकी हुई मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके बेहतर कार्य और स्थिरता प्राप्त कर सकते हैं मस्कुलस ओबिकस एक्सटर्नलस एब्डोमिनिस (तिरछा पक्ष पेट की मांसपेशियों) और अंतर्निहित मस्कुलस ओक्टिकस इंटर्नस एब्डोमिनिस प्लस ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस (इनर क्रॉस मसल). इन 3 मांसपेशियों का उल्लेख किया अक्सर प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए थोड़ा अतिरिक्त ध्यान और विशिष्ट प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। ध्यान रखें कि यदि आपके पास मौजूदा निदान है, तो इन अभ्यासों को आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना मददगार हो सकता है।

- पेट में 4 मुख्य मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियों की शारीरिक रचना

पेट की मांसपेशियों का थोड़ा तेज रिफ्रेशमेंट और यह कैसे बनता है:

तस्वीर में हम देखते हैं 4 मुख्य मांसपेशियों जो पेट की मांसपेशियों का गठन करता है। नॉर्वेजियन में इन्हें कहा जाता है ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस (अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस अंग्रेजी में), मस्कुलस ओक्टिकस इंटर्नस एब्डोमिनिस (आंतरिक उदर संबंधी अंग्रेजी में), मस्कुलस ओबिकस एक्सटर्नलस एब्डोमिनिस (बाहरी पेट की अंग्रेजी में तिरछा) और रेक्टस एब्डोमिनिस.

ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस: पेट की मांसपेशियों की सबसे भीतरी परत। मुख्य कार्य आंतरिक कोर का संकुचन और गहरी पीठ स्थिरता है। ताकत और इसी तरह की चीजों को उठाते समय, आप इस मांसपेशी को अनैच्छिक रूप से खींचते हैं - और यह जो करता है उसकी एक अधिक दृश्य तस्वीर बनाने के लिए, आप इसे शरीर की "प्राकृतिक पेट बेल्ट" के रूप में सोच सकते हैं। और अध्ययनों से पता चला है कि यह इंटरवर्टेब्रल डिस्क (कशेरुक के बीच की नरम डिस्क) पर ऊर्ध्वाधर दबाव को 40% तक सीमित कर सकता है।  (1) इस प्रकार, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि इस गहरी कोर की मांसपेशियों में ताकत / गतिविधि की कमी भारी उठाने और भारी काम के कारण पीठ की चोटों के जोखिम को बढ़ाती है।

मस्क्युलस ओक्टिकस इंटर्नस एब्डोमिनिस: अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस के बाहर बैठता है। जब हम साँस छोड़ते हैं तो डायफ्राम के प्रतिपक्षी के रूप में सामान्य श्वास क्रिया में योगदान देता है। यह अन्यथा एक ipsilateral घूर्णी मांसपेशी के रूप में कार्य करता है (यह उसी तरफ घूमता है जैसा कि यह स्थित है) और इस घूर्णी आंदोलन के बारे में लाने के लिए ओक्टिकस एक्सटरनस के साथ सहयोग करता है।

मस्कुलस ओबिकस एक्सटर्न्स एब्डोमिनिस: पेट और छाती के घूर्णी आंदोलन के लिए, तिर्यक इंटर्नस के साथ योगदान। संकुचन से, यह आंतरिक पेट के दबाव (इंट्रा-पेट दबाव) को भी बढ़ाता है जो पीठ और कोर के लिए एक स्थिर प्रभाव प्रदान करता है।

रेक्टस एब्डोमिनिस: यह मांसपेशियां हैं जो सामने बैठती हैं, और जो मांगे गए "सिक्स-पैक" को बना सकती हैं। रेक्टस एब्डोमिनिस एक महत्वपूर्ण पोस्टुरल मांसपेशी है जो आगे के लचीलेपन में योगदान करती है (पीठ के निचले हिस्से का फ्लेक्सन, जैसा कि "क्रंच सिट-अप" में देखा जाता है) और जो साँस छोड़ने के लिए भी महत्वपूर्ण है - यह इस तथ्य के संयोजन में है कि यह निचले हिस्से को स्थिर करता है पेट के दबाव को नियंत्रित करने में मदद करके वापस।

1. क्षैतिज थ्रोडाउन (प्रशिक्षण भागीदार के साथ)

यह अभ्यास केवल एक प्रशिक्षण साथी के साथ किया जा सकता है। यह उस व्यक्ति द्वारा किया जाता है, जो जमीन पर पीठ के बल लेटकर व्यायाम करता है - और अपने प्रशिक्षण साथी के टखनों को पकड़कर, जो तब जमीन पर व्यक्ति के चेहरे पर खड़ा होता है। व्यायाम को पैरों को 90 डिग्री तक उठाकर प्रदर्शन किया जाता है, इससे पहले कि प्रशिक्षण साथी उन्हें एक कोण पर नीचे धकेलता है (हर बार दिशा बदलता है) - यह सीधे थ्रोडाउन का एक प्रकार है जो तिरछी मांसपेशियों पर अधिक लक्षित होता है। पैरों पर ज्यादा जोर न डालें, वैसे भी व्यायाम काफी भारी होता है। ऊपर प्रदर्शन किया 8-10 पुनरावृत्ति की 3-4 सेट.

2. केबल या वर्कआउट के साथ उल्टा बेवल रोटेशन पुल

यह व्यायाम व्यायाम है प्रतिरोध के साथ तिर्यकदृष्टि मांसलता, जो वजन प्रतिरोध के कारण अतिरिक्त अच्छे परिणाम देता है। तुमको एक चाहिए प्रशिक्षण ट्राम या एक केबल उपकरण (जैसा कि उनके पास जिम में है) इस अभ्यास को करने के लिए।

ध्यान दें: इस चित्र में, ऊपरी शरीर में थोड़ा बहुत घुमाव के साथ व्यायाम किया जाता है, और जब आप व्यायाम करते हैं तो कोर और पीठ को स्थिर करने के लिए टकटकी को भी सीधे आगे रखा जाना चाहिए।

शुरुआती स्थिति थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ होती है, जबकि आप हैंडल को पकड़ते हैं और सीधे आगे देखते हैं। फिर जब आप उठते हैं तो अपनी बाहों को अपने शरीर के ऊपर और छत की ओर खींचें - और हैंडल को विपरीत दिशा में, लगभग कंधे की ऊंचाई पर खींचें। फिर धीरे-धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में कम करें। तनाव की चोटों से बचने के लिए व्यायाम ("पेट ब्रेस सिद्धांत") करते समय अपने पेट और पीठ को बंद करना याद रखें। के साथ व्यायाम करें 3-4 सेट की 8-10 पुनरावृत्ति.

3. हैंगिंग ओरिस्कस नाइपेप

हैंगिंग स्क्वैट्स भारी हैं, लेकिन उत्कृष्ट परिणाम देते हैं। निचले शरीर की ओर घुटनों को खींचकर, एक निलंबन डिवाइस या इस तरह लटकते हुए, फिर आप पेट की निचली मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं - और जब आप थोड़ा चक्कर लगाते हैं, तो आप तिर्यकदृष्टि पेट की मांसपेशियों के खिलाफ काफी तीव्रता से प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं। ऊपर हर दूसरे पेज को कैरी किया 10 - 12 पुनरावृत्ति के माध्यम से 3 - 4 सेट.

4. लैंडस्केप, साइकलिंग साइड क्रंच

जब पेट की मांसपेशियों को सक्रिय और मजबूत करने की बात आती है तो एक क्लासिक व्यायाम। लापरवाह स्थिति से प्रदर्शन किया। छाती को ऊपर की ओर झुका दें और विपरीत पैर की तलाश करें। बाद में विपरीत पैर के लिए दोहराएं। ऊपर प्रदर्शन किया 10 - 15 पुनरावृत्ति के ऊपर 3 - 4 सेट.

5. घुटने की घूर्णी दवाई गेंद फेंकना

इस अभ्यास के लिए एक प्रशिक्षण साथी की आवश्यकता होती है। व्यायाम को पार्टनर से दूर हल्के स्क्वैट और अच्छे आसन के साथ खड़ा करके किया जाता है - यहाँ कोर की मांसपेशियों को कसने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जब आप चोटों से बचने के लिए बॉल को पीछे की ओर फेंकते हैं / फिर गेंद को अपने साथी को पीछे की तरफ फेंकते हैं जो गेंद को प्राप्त करता है आप के रूप में एक ही प्रारंभिक स्थिति। फिर भुजाएँ बदलें। ऊपर प्रदर्शन किया 8 - 10 पुनरावृत्ति की 3 सेट.

6. रोटेशन के साथ केबल डिवाइस में पुल-डाउन

हम जिम में केबल कार में वापस आ गए हैं। व्यायाम घुटने की स्थिति में किया जाता है। हैंडल को अपने सामने जमीन की ओर खींचें और शरीर को बहुत हल्के से घूमने दें - एक प्रभावी तरीके से साइड की मांसपेशियों को सक्रिय करने और मजबूत करने के लिए हर दूसरी तरफ ऐसा करें। यह एक उन्नत अभ्यास है और सही निष्पादन बहुत महत्वपूर्ण है - इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप प्रशिक्षण साथी को यह देखने दें कि आप व्यायाम कैसे करते हैं। के साथ प्रदर्शन किया 8 - 10 पुनरावृत्ति के ऊपर 3 - 4 सेट.

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पीठ में दर्द? क्या आप जानते हैं कि पेट या कूल्हे की मांसपेशियों में ताकत की कमी से पीठ दर्द बढ़ सकता है? हम कूल्हों और घुटनों के साथ-साथ बढ़े हुए प्रशिक्षण की कोशिश करने के लिए हर किसी को पीठ दर्द की सलाह देते हैं।

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मैं दर्द के खिलाफ भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

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सूत्रों का कहना है:

1. होजेस पीडब्लू, रिचर्डसन सीए, पेट की मांसपेशियों के संकुचन निचले अंग के आंदोलन के साथ जुड़े। भौतिक चिकित्सा। वॉल्यूम। 77 फरवरी 2. (PubMed के)