अंतिम अद्यतन 21/02/2024 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

4 कठोर गर्दन के खिलाफ व्यायाम करना

क्या आप गर्दन की अकड़न से पीड़ित हैं? यहां 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं जो दर्द और तनाव से राहत दिला सकते हैं।

यहां, हमारे फिजियोथेरेपिस्ट और काइरोप्रैक्टर्स प्रदर्शन करते हैं दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य आपने गर्दन की अकड़न और दर्द के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम की सिफारिश की है।

- मांसपेशियों में तनाव कम और लचीलापन बढ़ा

स्ट्रेचिंग से गतिशीलता बढ़ सकती है और मांसपेशियों का तनाव कम हो सकता है। समय के साथ, इस प्रकार की स्ट्रेचिंग और गतिशीलता व्यायाम सक्रिय रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में कम दर्द और जीवन की बेहतर गुणवत्ता में योगदान कर सकते हैं।

"लेख सार्वजनिक रूप से अधिकृत स्वास्थ्य कर्मियों के सहयोग से लिखा गया है और उनकी गुणवत्ता की जाँच की गई है। इसमें फिजियोथेरेपिस्ट और काइरोप्रैक्टर्स दोनों शामिल हैं दर्द क्लीनिक अंतःविषय स्वास्थ्य (क्लिनिक अवलोकन यहां देखें)। हम हमेशा आपके दर्द का आकलन जानकार स्वास्थ्य कर्मियों से कराने की सलाह देते हैं।"

सुझाव: फोम रोलिंग अभ्यास का वीडियो देखने के लिए लेख के नीचे स्क्रॉल करें।

- अपनी गर्दन को अपनी रोजमर्रा की जिंदगी बर्बाद न करने दें

गर्दन में अकड़न और दर्द वास्तव में परेशान करने वाला हो सकता है और काम-काज और दैनिक जीवन दोनों में बाधा उत्पन्न कर सकता है। हममें से कई लोग समस्या के समाधान के लिए बहुत लंबा इंतजार करते हैं - और फिर समस्याओं से छुटकारा पाने के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता हो सकती है। लक्षणों और दर्द को हमेशा गंभीरता से लें। सबसे समझदारी वाली बात यह है कि व्यायाम जल्दी शुरू करें और किसी चिकित्सक से इसकी जांच कराएं। स्थिति बिगड़ने की स्थिति में, यह अच्छी तरह से प्रलेखित है कि गर्दन सिरदर्द (गर्भाशय ग्रीवा सिरदर्द) और वर्टिगो (गर्दन चक्कर) को जन्म दे सकती है।

1. गर्दन का पार्श्विक खिंचाव

गर्दन और कंधों के बीच के क्षेत्र, जिसमें गर्दन का गड्ढा भी शामिल है, में कई महत्वपूर्ण मांसपेशियां होती हैं। ये विशेष रूप से तब उजागर होते हैं जब हम कंप्यूटर के सामने स्थिर और दोहराव वाले कार्यों के साथ काम करते हैं या जब हम अपने मोबाइल पर बहुत कुछ ब्राउज़ करते हैं। यह एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है जिसे गर्दन की मांसपेशियों में तनाव को रोकने के लिए दिन में कई बार किया जा सकता है।

• शुरुआत का स्थान: गर्दन के किनारे के लिए यह स्ट्रेचिंग व्यायाम बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है।
• निष्पादन: अपने सिर को धीरे से बगल में रखें। अपने हाथ से सिर को पकड़ें और हल्के बल से खींचे। याद रखें कि इससे दर्द नहीं होना चाहिए, बल्कि आपको हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए।
• अवधि: एक मानक के रूप में, आप 30-60 सेकंड तक खिंचते हैं। फिर आप दोनों तरफ के खिंचाव को 3 सेटों में दोहराएँ।

2. छाती के साथ ऊपर और आगे की ओर

एक व्यायाम जो छाती को ऊपर की ओर उठाता है और इसे अक्सर "ऑक्सीजनेशन" कहा जाता है। स्ट्रेचिंग व्यायाम छाती को कंधे के ब्लेड और गर्दन के पिछले हिस्से के बीच फैलाता है।

• प्रारंभ करें: व्यायाम चटाई या योगा मैट पर घुटनों के बल बैठें।
• निष्पादन: अपनी हथेलियों को अपने पीछे ज़मीन पर रखें। फिर अपनी छाती को ऊपर और आगे की ओर धकेलते हुए अपने ऊपरी शरीर के साथ पीछे झुकें।
• अवधि: 3 से 30 सेकंड के 60 सेटों तक खिंचाव बनाए रखें। व्यायाम दिन में कई बार किया जा सकता है।

दर्द क्लीनिक: यदि आपके कोई प्रश्न हों तो कृपया हमसे संपर्क करें

हमारा Vondtklinikkene . में क्लिनिक विभाग (क्लिक उसे हमारे क्लीनिक के पूर्ण अवलोकन के लिए), ओस्लो सहित (लैम्बर्टसेटर) और अकर्सहस (ईड्सवॉल साउंड og रोहोल्ट), मांसपेशियों, टेंडन, नसों और जोड़ों में दर्द की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट रूप से उच्च पेशेवर क्षमता है। पैर की अंगुली संपर्क करें यदि आप इन क्षेत्रों में विशेषज्ञता वाले सार्वजनिक रूप से अधिकृत चिकित्सकों से सहायता चाहते हैं।

3. बिल्ली-गाय का खिंचाव

यह अधिक परिचित "बिल्ली-ऊंट" व्यायाम का एक रूपांतर है। यह स्ट्रेच आपके लिए उपयुक्त है जो कंप्यूटर के सामने कार्यस्थल में कुछ स्ट्रेचिंग करना चाहते हैं।

• शुरुआत का स्थान: एक कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों को अपने सामने घुटनों पर रखें।
• निष्पादन - ए: अपनी पीठ और गर्दन को तब तक सीधा करें जब तक आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच और अपनी गर्दन की ओर खिंचाव महसूस न करें। 20 सेकंड के लिए रुकें।
• निष्पादन - बी: जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो तब तक अपनी गर्दन और छाती को धीरे से आगे की ओर झुकाएँ। धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
• अवधि: प्रति स्थिति 20 सेकंड। व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।

4. रीढ़ की हड्डी में खिंचाव

एक क्लासिक योग व्यायाम जो रीढ़ की हड्डी को और गर्दन के पिछले हिस्से तक फैलाता है।

• प्रारंभ करें: आप एक्सरसाइज मैट या योगा मैट पर घुटनों के बल बैठना शुरू करें।
• निष्पादन: अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। सावधानी से अपने सिर को प्रशिक्षण चटाई की ओर नीचे करें। यदि आपको अपनी गर्दन को इतना नीचे नीचे करने में असुविधा होती है, तो आप एक का भी उपयोग कर सकते हैं योग ब्लॉक (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है) अपने सिर को आराम देने के लिए।
• अवधि: यह एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है जिसे कई लोग एक बार में 60 सेकंड तक रोक कर रखते हैं। फिर 3 से अधिक सेट दोहराएं।

टिप: कंधे के ब्लेड के बीच कठोरता के खिलाफ फोम रोलर

नीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया है कायरोप्रेक्टर अलेक्जेंडर एंडोरफ आप वक्षीय रीढ़ और कंधे के ब्लेड के बीच बढ़ी हुई गतिशीलता को बढ़ावा देने के लिए फोम रोलर का उपयोग कैसे कर सकते हैं। नीचे दिए गए लिंक में आप इसके बारे में और भी पढ़ सकते हैं हमारे अनुशंसित फोम रोलर (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है).

हमारी सिफ़ारिश: बड़ा फोम रोलर (60 x 15 सेमी)

सारांश: गर्दन की अकड़न के विरुद्ध 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम

"नमस्ते! मेरा नाम अलेक्जेंडर एंडोर्फ है। मैं एक हाड वैद्य (सामान्य और खेल हाड वैद्य) और बायोमैकेनिकल पुनर्वास चिकित्सक हूं। अपने करियर के दौरान, मैंने गर्दन में अकड़न वाले कई रोगियों के साथ काम किया है। जब इस प्रकार की समस्या का प्रतिकार करने और सक्रिय रूप से काम करने की बात आती है तो सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक यह है कि आप धैर्यवान हैं और आप शांति से और नियंत्रित तरीके से शुरुआत करते हैं। बहुत से लोग शुरुआती बूथ से बहुत जल्दी बाहर निकल जाते हैं - और भूल जाते हैं कि नरम ऊतकों और जोड़ों को भी परिवर्तनों के अनुकूल होने के लिए समय मिलना चाहिए। यह मैराथन है, तेज़ दौड़ नहीं। व्यायाम और अच्छे आत्म-उपाय धीरे-धीरे अच्छी आदतों में तब्दील होने चाहिए, न कि रोजमर्रा के काम में। इसी तरह आप लंबे समय में सफल होते हैं। यदि आप किसी चीज़ के बारे में आश्चर्यचकित हैं, या सक्रिय सहायता चाहते हैं, तो बस पूछें मेरे साथ संपर्क करें या इनमें से एक हमारे क्लिनिक विभाग. यदि आपने इन अभ्यासों का आनंद लिया, तो मुझे लगता है कि आप हमारे द्वारा बुलाए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम से भी लाभ उठा सकते हैं गर्दन और पीठ में मांसपेशियों के तनाव के खिलाफ 5 व्यायाम».

गर्दन की अकड़न के विरुद्ध अन्य स्व-उपाय

हमारे कई मरीज़ स्व-उपचार के संबंध में भी हमसे अच्छी सलाह मांगते हैं। हम यहां लेख में पहले ही फोम रोलर का उल्लेख कर चुके हैं। लेकिन दो अन्य अच्छे स्व-उपायों का भी हम उल्लेख कर सकते हैं जिनका उपयोग किया जा सकता है मसाज बॉल्स og गर्दन के विस्तारकों को आराम. तीसरे आत्म-उपाय के रूप में, यह भी उल्लेख योग्य है आधुनिक मेमोरी फोम के साथ सिर तकिए अच्छा प्रभाव पड़ सकता है. सभी लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलते हैं।

1. मांसपेशियों की गांठों के स्व-उपचार के लिए मसाज बॉल्स

बहुत उपयोग करते हैं ट्रिगर बिंदु गेंदों, जिसे मसाज बॉल्स के रूप में भी जाना जाता है, तनावग्रस्त मांसपेशियों और मांसपेशियों के तनाव के खिलाफ लक्षित तरीके से काम करता है। इस प्रकार के उपचार को ट्रिगर पॉइंट उपचार के रूप में भी जाना जाता है, और इसका उपयोग अक्सर भौतिक चिकित्सा में किया जाता है। आप दबा सकते हैं उसे या उनका उपयोग कैसे किया जाता है, इसके बारे में अधिक जानने के लिए चित्र पर जाएँ।

2. गर्दन के विस्तारकों पर आराम

तस्वीर में आप पीठ और गर्दन का संयुक्त खिंचाव देख सकते हैं। इसलिए इसका उपयोग उन स्थितियों में आराम करने के लिए किया जा सकता है जहां रीढ़ की हड्डी की अच्छी और एर्गोनोमिक वक्रता को बढ़ावा दिया जाता है। वे मांसपेशियों और जोड़ों में आरामदायक खिंचाव प्रदान करने में मदद कर सकते हैं। कई लोग विश्राम तकनीकों के संबंध में इनका उपयोग करते हैं (आमतौर पर ऐसा सत्र लगभग 20 से 30 मिनट का होता है)। आप इसके बारे में और अधिक पढ़ सकते हैं उसे.

दर्द क्लीनिक: आधुनिक उपचार के लिए आपकी पसंद

हमारे चिकित्सक और क्लिनिक विभाग हमेशा मांसपेशियों, टेंडन, नसों और जोड़ों में दर्द और चोटों की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट लोगों में शामिल होने का लक्ष्य रखते हैं। नीचे दिए गए बटन को दबाकर, आप ओस्लो सहित हमारे क्लीनिकों का अवलोकन देख सकते हैं लैम्बर्टसेटर) और अकर्सहस (रोहोल्ट og ईड्सवॉल साउंड). यदि आपके कोई प्रश्न हैं या आप किसी चीज़ के बारे में सोच रहे हैं तो बेझिझक हमसे संपर्क करें।

क्लिनिक सिंहावलोकन देखें

अनुच्छेद: 4 कठोर गर्दन के खिलाफ व्यायाम करना

द्वारा लिखित: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse में हमारे सार्वजनिक रूप से अधिकृत काइरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेरेपिस्ट

तथ्यों की जांच: हमारे लेख हमेशा गंभीर स्रोतों, शोध अध्ययनों और शोध पत्रिकाओं - जैसे पबमेड और कोक्रेन लाइब्रेरी - पर आधारित होते हैं। यदि आपको कोई त्रुटि दिखे या कोई टिप्पणी हो तो कृपया हमसे संपर्क करें।

- बेझिझक Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse का अनुसरण करें यूट्यूब

- बेझिझक Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse का अनुसरण करें FACEBOOK

तस्वीरें और श्रेय

कवर छवि: iStockphoto (लाइसेंस प्राप्त उपयोग) | स्टॉक फोटो आईडी:1277746149 | श्रेय देना: Photodjo