अधिक वजन के लिए शक्ति प्रशिक्षण और व्यायाम

यहां आपको अधिक वजन के लिए शक्ति प्रशिक्षण और अभ्यास के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के सुझाव मिलेंगे। यह व्यायाम कार्यक्रम और ये अभ्यास आपके लिए अनुकूल हैं जो अधिक वजन वाले हैं। जब आप अधिक वजन वाले होते हैं, तो यह जानना मुश्किल हो सकता है कि व्यायाम कैसे करें और क्या व्यायाम करें - तो यह एक अच्छी शुरुआत हो सकती है।

मुझे कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

आप कितनी बार व्यायाम कार्यक्रम पूरा करते हैं यह आपके स्वयं के दैनिक रूप, स्वास्थ्य की स्थिति, चिकित्सा इतिहास और शिथिलता पर निर्भर करता है (उदाहरण के लिए यदि आपके पास एक कृत्रिम अंग है)। यह अनुशंसा की जाती है कि आप सप्ताह में 2-3x कोशिश करें यदि आप खराब प्रशिक्षित हैं और फिर सप्ताह के दौरान 3-4x सत्रों की कोशिश करें क्योंकि रूप में सुधार होता है। हम यह भी ध्यान देते हैं कि एक प्रशिक्षण सत्र 30-45 मिनट या इसी तरह जंगल और खेतों में अच्छा चल सकता है। अपने डॉक्टर या क्लिनिक से संपर्क करें यदि आप सोच रहे हैं कि आपको कितना व्यायाम करना चाहिए।

1. एर्गोमीटर बाइक

अवधि: 10 मिनटों

प्रतिरोध स्तर: 5-8

व्यायाम बाइक पूरे शरीर, घुटनों और कूल्हों के लिए एक आदर्श वार्म-अप है। एक प्रतिरोध स्तर का उपयोग करें जो आप के साथ सहज हैं - और फिर बेहतर आकार में प्राप्त करने के रूप में बढ़ाएं।

2. सभी चौकों पर लेग लिफ्ट

सेट: 2-3
प्रतिनिधि: 10-12

निष्पादन: चारों तरफ खड़े हो जाओ। शरीर के विस्तार तक एक पैर को ऊपर उठाएं और फैलाएं। पीठ के निचले हिस्से और फिर विपरीत पैर उठाएं।

3. पैर प्रेस (उपकरण)

सेट: 2-3
प्रतिनिधि: 10-12

निष्पादन: अपने पैरों को फ़ुटेस्ट शोल्डर-चौड़ाई पर अलग रखें। यह महत्वपूर्ण है कि आपके घुटनों में लगभग 90 डिग्री हो। व्यायाम के दौरान पेट और काठ का क्षेत्र कड़ा होना चाहिए - अपने पैरों को ऊपर धकेलने से पहले जब तक वे लगभग सीधे न हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

4. छाती प्रेस (उपकरण)

सेट: 2-3
प्रतिनिधि: 10-12

निष्पादन: अपने कंधों को कम करें और सुनिश्चित करें कि आपके पास हैंडल पर एक मजबूत पकड़ है। अपनी कोहनी के स्तर को अपनी पकड़ के साथ रखें। फिर आगे को दबाएं जब तक कि हथियार सीधे न हों और थोड़ा पीछे छाती की ओर धीमे हों।

5. कटौती (उपकरण)

सेट: 2-3
प्रतिनिधि: 10-12

निष्पादन: झुक जाओ, एक अच्छी पकड़ लो और तिरछा देखो। फिर छाती को आगे धकेलें और बार को छाती की ओर खींचें। धीरे-धीरे लौटें और दोहराएं।

6. बैठा साइकिल (सीट बाइक उपकरण)

अवधि: 8-10 मिनट

प्रतिरोध स्तर: 7-9

जब आप प्रशिक्षण सत्र के बाद एक अच्छा "कूल डाउन" चाहते हैं तो सीट बाइक एक उत्कृष्ट उपकरण है।

वर्कआउट के साथ शुरुआत करने में मदद चाहिए?

यदि आपको व्यायाम के लिए खुद को प्रेरित करना मुश्किल लगता है, तो आप एक ऐसे चिकित्सक से संपर्क करना चाह सकते हैं जो व्यायाम, मांसपेशियों और जोड़ों के साथ दैनिक आधार पर काम करता है। अधिकृत स्वास्थ्य पेशेवरों को प्रेरित और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप ठीक से व्यायाम करते हैं।

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मैं मांसपेशियों, नसों और जोड़ों में दर्द के खिलाफ भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

6. रोकथाम और उपचार: संपीड़न शोर की तरह है इस तरह प्रभावित क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकता है, जिससे घायल या पहना मांसपेशियों और tendons की प्राकृतिक चिकित्सा तेज हो सकती है।

दर्द में राहत के लिए अनुशंसित उत्पाद

बायोफ्रीज (कोल्ड / क्रायोथेरेपी)

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