An sabunta ta ƙarshe 11/02/2024 ta Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a

Darasi 8 don gwiwoyi mara kyau

Kuna fama da mummunan gwiwoyi? Anan akwai motsa jiki masu kyau guda 8 don gwiwoyi waɗanda zasu iya ba ku mafi kyawun ƙarfin tsoka, ƙarancin zafi da mafi kyawun aiki. Jin kyauta don raba tare da wanda gwiwoyinsa ya damu. Ko tuntube mu a Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a idan kuna da tambayoyi.

- Mummunan gwiwoyi na iya haifar da munanan halaye

Mutane da yawa ba koyaushe suke da kyau a kula da gwiwoyinsu ba kafin su fara ciwo. Yana da sauƙi a ɗauke su a banza. Matsalolin gwiwa na iya samun dalilai da yawa, kamar: arthrosis, rauni, fibroids, ciwon haɗin gwiwa, lalacewar meniscus da makamantansu. Lokacin da muka sami ciwon gwiwa, za mu iya jin tsoro daga yin abin da ya kamata mu yi a zahiri - wato mu ci gaba da motsi da motsa jiki musamman. Mutane da yawa saboda haka suna manta da yin motsa jiki don mummunan gwiwoyi - sannan sukan kara tsanantawa kuma suna kara muni.

- Wanda ya rubuta: Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a sashen Lambertseter (Oslo), Ma'aikatar Råholt og Dept. Eidsvoll Sundet [Duba cikakken bayanin asibiti ta - mahada yana buɗewa a cikin sabon taga]

Dakunan shan magani: Cibiyoyin mu na zamani da na zamani

Namu sassan asibiti a Vondtklikkene (danna ta don cikakken bayyani na asibitocinmu) yana da ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun bincike, jiyya da gyara cututtukan cututtukan gwiwa. Tuntube mu idan kuna son taimakon masu ilimin hanyoyin kwantar da hankali tare da gwaninta a cikin ciwon gwiwa.

- 8 Kyawawan Motsa jiki don Mummunan Gwiwoyi

Anan akwai motsa jiki 8 masu kyau na gwiwa ga waɗanda ke son ingantaccen aikin gwiwa - shirin ya ƙunshi duka motsa jiki na motsa jiki da motsa jiki mai ƙarfi. Don yin wasu daga cikin waɗannan darussan, kuna buƙatar keken motsa jiki na daidaitacce ko ƙaramin band - za ku iya yin hakan samu nan idan ana so (mahaɗin yana buɗewa a cikin sabon taga mai bincike).

tips: Zuwa ƙarshen labarin, zaku iya kallon bidiyon motsa jiki don ƙarfafa gwiwoyi. An tsara bidiyon ta yadda za ku iya bi shi a ainihin lokacin. Ana ba da shawarar yin shirin sau uku a mako don makonni 16. Daidaita adadin maimaitawa bisa ga yanayin aiki.

Mikewa na marakin

Ƙunƙarar tsokoki na maraƙi na iya zama sanadin ciwon gwiwa. Don haka ana ba da shawarar cewa ku shimfiɗa bayan maraƙin ku kowace rana. Riƙe shimfiɗa don 30-60 seconds kuma maimaita sama da saiti 3. Misalin da ke ƙasa hanya ce mai kyau don shimfiɗa bayan maraƙi. Wannan kuma na iya zama hanya mai kyau don magance ciwon ƙafafu.

2. Side lunge tare da roba roba band (mini band)

Wannan aikin yana da kyau horo ga tsokoki na wurin zama, wanda ke taka muhimmiyar rawa a kwantar da hankalin mahaifa, sabili da haka, kwanciyar hankali gwiwa. Nemo ƙungiyar motsa jiki irin wannan (wanda aka daidaita don irin wannan nau'in motsa jiki) wanda za'a iya ɗaure a kusa da idon sawu biyu kamar a cikin babban da'irar.

Sa'an nan kuma ku tsaya tare da ƙafafunku nisan kafada don a sami juriya a hankali daga bandeji a kan idon sawunku. Gwiwoyi ya kamata a ɗan lanƙwasa kuma wurin zama ya kamata ya ɗan koma baya a cikin wani nau'in matsayi na tsakiya.

Kisa da maimaitawa

Sa'an nan kuma ɗauki mataki zuwa dama tare da ƙafar dama kuma ku bar ƙafar hagu a tsaye kuma, tabbatar da cewa kun kiyaye gwiwa, sannan ku koma wurin farawa. Maimaita maimaitawa 10-15, a ɓangarorin biyu, sama da saiti 2-3.

Bidiyo: Sakamako na gefe w / na roba

3. Miƙewar ƙugu da wurin zama

A cikin labaran da suka gabata, mun yi magana game da yadda rage yawan aiki a cikin tsokoki na cinya na iya haifar da ciwon gwiwa (ciki har da Patellofemoral ciwo ciwo). Manufar wannan motsa jiki shine don samun ƙarin sassauci a cikin tsokoki na hamstring - waɗanda aka sani suna taimakawa ga matsalolin gwiwa idan sun kasance maƙarƙashiya.

Kisa da maimaitawa

Kwanta a ƙasa tare da baya baya, zai fi dacewa a kan tabarma na motsa jiki tare da tallafi a ƙarƙashin wuyansa. Sannan lankwasa kafa daya zuwa kirjinka sannan ka kama bayan cinyarka da hannaye biyu. Ƙara ƙafar a cikin motsi mai sarrafawa, kwantar da hankali, yayin da yake jawo ƙafar zuwa gare ku. Riƙe motsa jiki na mikewa na tsawon daƙiƙa 20-30, yayin ɗaukar numfashi mai zurfi. Sa'an nan kuma lanƙwasa gwiwa baya kuma komawa wurin farawa. A madadin, za ku iya amfani da tawul ko bandeji na roba don samun karin mikewa a bayan cinya. Maimaita motsa jiki sau 2-3 a kowane gefe.

4. Gada (Pelvic lift)

Ƙaƙwalwar ƙwanƙwasa wani motsa jiki ne wanda ke ƙarfafa tsokoki na gluteal da haɗin kai tsakanin cinyoyi da wurin zama. Ƙarfafawar ƙwayar tsoka da aiki a cikin wurin zama da kwatangwalo na iya samun tasiri mai kyau musamman akan gwiwoyi - yayin da suke taimakawa wajen rage nauyin girgiza akan gwiwoyi. Wannan shine ainihin dalilin da yasa ɗaga ƙashin ƙashin ƙugu ya zama shawarar motsa jiki akai-akai don horar da gyaran gwiwa.

Ana yin gadar ne ta hanyar kwanciya a bayanka tare da lanƙwasa ƙafafu da ƙafafu a ƙasa, tare da hannayenka a gefenka. Ya kamata bayanku ya kasance a cikin tsaka tsaki. Jin daɗin dumama wurin zama ta hanyar yin wasu motsa jiki masu haske - inda kawai za ku matsa tsokoki na wurin zama, ku riƙe shi na kusan daƙiƙa 5 sannan ku sake sakin. juyawa zai iya haifar da ƙarin amfani daidai lokacin motsa jiki, da kuma rage damar lalacewar tsoka.

Kisa da maimaitawa

Lokacin da kuka shirya, kuna yin motsa jiki ta hanyar kwangilar tsokoki na gluteal (ƙarfafa gindinku), kafin ku ɗaga ƙashin ƙugu da kwatangwalo zuwa sama. Tabbatar cewa kun yi motsa jiki ta hanyar turawa ta cikin diddige. Ɗaga ƙashin ƙugu har sai baya ya kasance a cikin tsaka-tsakin tsaka-tsakin, ba a kwance ba, sa'an nan kuma sannu a hankali ya koma baya zuwa wurin farawa. Ana yin motsa jiki sau 8-15, sama da saiti 2-3.

5. Aikin motsa jiki na VMO (Munchies)

Motsa jiki mai mahimmanci wanda ya kamata ya kasance wani ɓangare na kowane shirin horo akan ciwon gwiwa da matsalolin gwiwa. Ana amfani da wannan sosai a cikin horo na gyare-gyare bayan, a tsakanin sauran abubuwa, raunin ligament da kuma ayyukan gwiwa. Motsa jiki yana da sauƙi don yin, amma abin mamaki yana da nauyi, yayin da yake ware tsoka da ake kira Vastus Medialis Obliquus (VMO) - mafi ciki na tsokoki na quadriceps. Yawancin ku waɗanda suka gwada wannan atisayen horo za su iya lura cewa ba ku da kwanciyar hankali sosai a gefen da ciwon gwiwa ya fi muni.

"- Lokacin yin motsa jiki na VMO, sau da yawa za ku gane cewa ba ku da kwanciyar hankali sosai a gefen da ke da zafi."

kisa

Kwanta a bayanka akan tabarma motsa jiki. Hakanan za'a iya yin motsa jiki a zaune a ƙasa. Juya ƙafar waje kamar yadda aka nuna a hoto sannan ɗaga ƙafar zuwa rufi - yakamata ku ji yana taɓa saman ciki na gwiwa da cinya. Jin kyauta don yin tsokaci a cikin wannan labarin akan wacce ƙafa kuka fi rauni a ciki - kuma idan ta ba ku mamaki.

Sau nawa zan yi motsa jiki?

Ana maimaita motsa jiki tare da maimaitawa 8-10 akan saiti 3-4. Muna ba da shawarar cewa ana yin atisayen a kowace rana ga waɗanda ba su saba yin horo ba, in ba haka ba bisa ga “kwana 3 a kan, ka'idodin rana 1” ga waɗanda suka saba yin horo akai-akai. Ka tuna cewa ci gaba shine mabuɗin nasara.

6. motsa jiki na kawa (Scallops)

Hakanan ana kiran aikin kawa da scallop ko mussel. Kyakkyawan motsa jiki sosai don dacewa da amfani da tsokoki na wurin zama, musamman maɗaɗɗar gluteus. Za ku ji cewa yana 'ƙone' daɗi a cikin wurin zama bayan repan maimaitawa kawai - yana nuna cewa kune, mafi kusantar ku, ke ɓata wannan muhimmin ɓangaren tsoka mai goyan baya.

Kisa da maimaitawa

Ku kwanta a gefen ku tare da kwatangwalo a kan digiri 90 kuma gwiwoyinku a saman juna. Bari hannunka na ƙasa ya zama tallafi a ƙarƙashin kai kuma bari hannunka na sama ya kwanta a jikinka ko ƙasa. Ɗaga gwiwa na sama daga gwiwa na kasa, yayin da yake kiyaye sheqa a hulɗa da juna - dan kadan kamar budewa, saboda haka sunan. Mayar da hankali kan kwangilar tsokoki na gluteal lokacin yin aikin motsa jiki. Maimaita motsa jiki akan maimaitawa 10-15 akan saiti 2-3.

Bidiyo - Nunin motsa jiki w / na roba:

7. liftaga yatsan kafa da daga dunduniya

Yatsu yana ɗagawa da ɗan'uwansa wanda ba a san shi ba, diddige yana ɗagawa, duka biyun motsa jiki ne da ke da mahimmanci ga tsokoki a cikin baka na ƙafa da tafin ƙafa - wanda zai iya haifar da ƙarancin damuwa akan gwiwoyi. Za a iya yin atisayen a ƙasa mara kyau ko a kan matakala. Yi maimaitawa 10 na duka motsa jiki sama da saiti 3.

Matsayin A: Fara da ƙafafunku a cikin tsaka tsaki kuma ku ɗaga kanku sama zuwa yatsun kafa - yayin da kuke matsawa zuwa ƙwallon ƙafa.

Matsayin B: Mafari iri ɗaya. Sa'an nan kuma ɗaga ƙafafunku sama zuwa diddige - a nan yana iya zama dacewa don jingina da bango.

8. "Dodo yana tafiya" tare da na roba

"Monster tafiya" wani kyakkyawan motsa jiki ne don gwiwoyi, hips da ƙashin ƙugu. Ya haɗu da abin da muka koya, kuma muka yi amfani da su, a cikin darussan 5 da suka gabata a hanya mai kyau. Bayan ɗan gajeren lokaci tare da wannan motsa jiki, za ku ji cewa yana ƙonewa a cikin wurin zama. Don wannan motsa jiki muna bada shawarar yin amfani da kananan jiragen ruwa (mahaɗin yana buɗewa a cikin sabon taga mai bincike).

Yi amfani da band ɗin motsa jiki wanda za'a iya ɗaure a kusa da idon sawu biyu kamar a cikin babban da'irar. Sa'an nan kuma ku tsaya tare da ƙafafunku nisan kafada don samun kyakkyawan juriya daga bandeji a kan idon sawunku. Sa'an nan kuma ya kamata ku yi tafiya, yayin da kuke aiki don kiyaye ƙafafunku kafada-nisa, kamar Frankenstein ko mummy - don haka sunan. Ana yin aikin motsa jiki na daƙiƙa 30-60 akan saiti 2-3

Matakan kai da shawarwari masu kyau game da ciwon gwiwa

A namu daban sassan asibiti a Vondtklikkene physiotherapists da chiropractors koyaushe suna karɓar tambayoyi game da yadda mai haƙuri da kansa zai iya ba da gudummawa ga saurin warkewa da warkarwa. Likitocin mu masu izini na jama'a suna farin cikin bayar da shawarar amfani da su durkaspresjonsstøtte don ƙarin kwanciyar hankali da sauƙi a lokacin lokacin rauni.

- Cikakken matakan kai wanda za'a iya amfani dashi cikin sauƙi a rayuwar yau da kullun

Sauran shawarwarinmu sun dogara ne akan gaskiyar cewa mutane da yawa masu ciwon gwiwa suna da matsananciyar tsokoki na maraƙi da matsalolin Achilles. Daidai saboda wannan dalili, yana iya zama dacewa don gwada ɗaya daidaitacce dare dogo (wanda ke shimfiɗa tsokoki na maraƙi yayin barci). Mun san yadda yake da mahimmanci cewa ma'aunin kai yana da sauƙin amfani, saboda yawancin mu na iya fadawa cikin mawuyacin hali a cikin rayuwar yau da kullun.

Nasihu 1: Taimakon matsawa gwiwa na al'ada (mahaɗin yana buɗewa a cikin sabon taga mai bincike)

Taimakon matsawa na gwiwa zai iya ba da tasiri mai kyau da goyon baya ga gwiwa mai raɗaɗi.

Nasihu 2: Daidaitaccen layin dogo na dare (a kan m calves)

A matsayin likitoci, mun san cewa ƙwayar maraƙi na iya samun tasiri mai mahimmanci akan gwiwoyi. Nazarin ya nuna cewa ƙarin tsokoki na ƙafar ƙafa na iya yin tasiri mai kyau akan ciwon gwiwa da alamun bayyanar cututtuka saboda gwiwa osteoarthritis.¹ Mikewa na yau da kullun da amfani da dare haske, kamar yadda aka nuna a sama, zai iya taimakawa wajen haɓaka haɓaka da haɓaka a cikin tsokoki na maraƙi.

BIDIYO: Amintaccen motsa jiki don ciwon gwiwa (tsarin minti 16)

A cikin bidiyon da ke ƙasa ya nuna chiropractor Alexander Andorff daga Sashen dakunan shan magani na Lambertseter Chiropractic Center da Physiotherapy ku fito da shirin horon da za ku iya aiwatarwa a ainihin lokacin. Shirin yana da tsawon mintuna 16 kuma yana ƙunshe da atisayen da ke da lafiya ga gwiwoyinku. Ana amfani da shi kananan jiragen ruwa akan wasu darussan, amma kuma ana iya yin su ba tare da.

Karku manta kuyi subscribing na YouTube channel dinmu a kyauta don ƙarin shirye-shiryen motsa jiki masu kyau.

Ciwon asibitoci: Tuntube mu ko yin alƙawari

Muna ba da kima na zamani, magani da horo na gyaran gyare-gyare don ciwon gwiwa da raunin gwiwa.

Jin kyauta don tuntuɓar mu ta ɗayan sassan asibitin mu (duban asibitin yana buɗewa a cikin sabuwar taga) ko kuma shafin mu na Facebook (Vondtklinikkenne - Lafiya da Koyarwa) idan kuna da wasu tambayoyi. Don yin ajiyar alƙawari, muna da yin ajiyar sa'o'i XNUMX akan layi a asibitoci daban-daban domin ku sami lokacin shawarwarin da ya fi dacewa da ku. Hakanan kuna maraba da ku tuntuɓar mu a lokutan buɗewar asibitocin. Muna da sassa daban-daban a, a tsakanin sauran wurare, Oslo (ciki har da Lambert kujeruda Viken (Dannye itace og Sautin Eidsvoll). Kwararrun likitocin mu suna fatan taimaka muku.

 

Saduwa da Mu

Motsa jiki don mummunan gwiwoyi: Tushen da sauransudalili:

1. Alshami et al, 2020. Girth, ƙarfi, da sassauƙa na tsokar maraƙi a cikin marasa lafiya tare da osteoarthritis na gwiwa: Nazarin kula da shari'a. J Taibah Univ Med Sci. 2020 Yuni; 15 (3): 197-202.

Hoton murfin: iStockphotos lasisi. ID na hoto na hannun jari:1261863717 Credit: RobertoDavid