An sabunta ta ƙarshe 11/05/2017 ta Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a

6 motsa jiki na ciki don mafi kyawu da kuma ƙarfin tsokoki na gefen

Ayyukan motsa jiki na ciki 6 wadanda suke yin aiki sosai gefe na ciki og da oblique na ciki tsokoki (musculus obliquus abdominis) - wanda ke bayarwa ƙara yawan ƙwayar tsoka, sautin og kaikaice da kwanciyar hankali.

Zai iya zama da wahala a horar da tsokoki na ciki, sau da yawa zaka iya makale a cikin motsa jiki iri ɗaya don haka gwagwarmayar gina taro mai tsoka, haɓaka ma'anar tsoka da inganta ingantacciyar kwanciyar hankali zuwa mafi kyau. Tare da kwanciyar hankali na ainihi muna nufin zurfin tsokoki waɗanda ke samar da tushen tushen kwanciyar hankali na ciki kusa da ciki da ƙananan baya. A cikin wannan labarin, mun mai da hankali kan yadda zaku iya samun ƙari daga ayyukanku na ƙarfi don ciki da ƙoshin ciki mai zurfi ta hanyar mai da hankali kan tsokoki a cikin ɓangaren ciki da ƙashin ciki na ciki.

- Musamman ya dace da 'yan wasa da waɗanda suke son ɗaukar ƙwayoyin ciki zuwa wani sabon matakin

'Yan wasa, kamar daga ciki guje guje, nuna, kwallon kafa, Handball og Cross Country, yana sanya manyan buƙatu akan tsokokin su - to yana da mahimmanci ku kasance kuna da tsokoki da yawa don kunna kamar yadda ya yiwu. Idan kana da kyakkyawar ƙarfi a cikin jijiyoyin ciki (madaidaicin tsokoki na ciki) to wannan yana da ban sha'awa ga baya da ciki, amma zaka iya samun aiki mafi kyau da kwanciyar hankali ta hanyar horar da jijiyoyin da suke kira gagggen mahaifa gami na ciki (tsokoki gefen ciki) da kuma ciki musculus obliquus internus ciki da transversus ciki-ciki (tsoka giciye na ciki). Wadannan tsokoki na 3 da aka ambata koyaushe yana buƙatar ɗan ƙaramin hankali da takamaiman horo don ƙara yawan aiki. Lura cewa idan kana da cutar data kamu, zai iya taimaka ka nemi shawarar likitan ka kafin a gwada wadannan darasi.

- Manyan tsokoki guda 4 a cikin ciki da kuma tsarin gyaran jikin tsokoki na ciki

A kadan sauri sanyin ciki tsoka da kuma yadda aka hada:

A hoto da muke gani da manyan tsokoki na 4 wanda yake shine tsokoki na ciki. A Yaren mutanen Norway ana kiran waɗannan transversus ciki-ciki (ciki na ciki da Turanci), musculus obliquus internus ciki (Girman ciki na ciki cikin Ingilishi), gagggen mahaifa gami na ciki (gushewar ciki na ciki cikin Ingilishi) da duban ciki.

Abun ciki na ciki: Layer na ciki na tsokar ciki. Babban aikin shine ƙuntatawa na ainihin ciki da kwanciyar hankali mai zurfi. Lokacin ɗaga ƙarfi da makamantansu, kuna jan wannan tsokar guda ɗaya ba da son rai ba - kuma don samar da ƙarin hoto na abin da yake yi, kuna iya ɗaukarsa a matsayin "bel ɗin ciki na halitta" na jiki. Kuma bincike ya nuna cewa yana iya iyakance matsin lamba a kan faifan intervertebral (diski mai taushi tsakanin kasusuwan kashin) har zuwa kashi 40%.  (1) Don haka, za'a iya kammala cewa rashin ƙarfi / aiki a cikin wannan ƙwayar tsoka mai zurfi yana ƙara haɗarin raunin raunin baya saboda ɗaukar nauyi da aiki mai nauyi.

Kwayar cikin mahaifa ciki Yana zaune a wajen ƙetare abdominis. Taimakawa ga aikin numfashi na yau da kullun azaman mai adawa da diaphragm lokacin da muke shaƙa. In ba haka ba yana aiki azaman murfin juzu'i na juyawa (yana juyawa a gefe guda kamar yadda yake) kuma yana aiki tare da ƙofar waje don kawo wannan motsi na juyawa.

Muscleus na jikinsa na ciki: Gudummawa, tare da obusquus internus, zuwa ciki da kirji juyawa juyawa. Ta hanyar ƙanƙancewa, yana ƙara matsin ciki na ciki (ƙwayar ciki-ciki) wanda ke ba da sakamako mai kwantar da hanji don kashin baya da zuciyar.

Cokali ciki: Wannan shine tsokar da ke zaune a gaba, wanda kuma zai iya zama abin da ake nema "fakitin shida". Abdominis madaidaiciya tsoka ce mai tsoka wanda ke ba da gudummawa ga juyawa gaba (jujjuyawar baya, kamar yadda aka gani a cikin "crunch sit -up") wanda kuma yana da mahimmanci don fitar da numfashi - wannan a haɗe tare da cewa yana daidaita ƙananan baya ta hanyar taimakawa daidaita matsin lamba na ciki.

1. Jifa jifa (tare da abokin horo)

Wannan aikin kawai za'a iya aiwatar dashi tare da abokin horo. Wanda zai yi aikin ne zai yi shi kwance a bayansa a ƙasa - kuma ya riƙe ƙafafun kafaɗar abokin aikinsa wanda sai ya tsaya kusa da fuskar mutumin a ƙasa. An gudanar da aikin ne ta hanyar ɗaga ƙafafu har zuwa digiri 90, kafin abokin horo ya tura su ƙasa a wani kusurwa (yana sauya alkibla a kowane lokaci) - wannan nau'ikan juzu'i ne madaidaici wanda ya fi karkata ga tsokoki. Kar a matsa da ƙarfi a ƙafafu, aikin yana da nauyi isa ta wata hanya. Yi a sama 8-10 maimaitawa na aikin likita 3-4 kafa.

2. Juyin jujjuya bevel tare da kebul ko motsa jiki

Wannan darasi yana motsa jiki jijiyar jiki tare da juriya, wanda ke ba da ƙarin sakamako mai kyau saboda tsayayyawar nauyi. Kuna buƙatar guda horo tram ko daya Na'urar USB (kamar yadda suke dasu a dakin motsa jiki) don yin wannan darasi.

bayanin kula: A cikin wannan hoton, ana yin motsa jiki ne tare da juyawa da yawa kaɗan a cikin jikin na sama, kuma dole ne a sanya ido a gaba - wannan don mafi dacewa da daidaitawa da baya lokacin da kuke motsa jikin.

Matsayin farawa yana tare da gwiwoyi masu lanƙwasa kaɗan yayin da kuke riƙe hannun ku duba kai tsaye. Sannan ku ɗaga hannayenku a jikinku ku hau sama zuwa rufi lokacin da kuka tashi - kuma ja hannun sama zuwa gefe, kusan a tsayin kafada. Sa'an nan kuma sannu a hankali runtse hannun zuwa farkon farawa. Ka tuna ka kulle ciki da baya lokacin yin atisaye ("ƙa'idar takalmin gyaran kafa na ciki"), don gujewa raunin rauni. Yi aikin tare da 3-4 kafa na aikin likita 8-10 maimaitawa.

3. Rataye gwiwa na gwiwa

Ratsa squats suna da nauyi, amma ba da kyakkyawan sakamako. Ta hanyar gwiwoyi zuwa ga ƙananan jikin, rataye a cikin na'urar dakatarwa ko makamancin haka, to, zaku sami ƙarin hankali akan ƙananan tsokoki na ciki - kuma idan kun sanya karamin juyawa, to ku ma kuyi atisaye sosai akan musussukan hanji na ciki. Gudanar da kowane ɗayan shafi a sama 10 - 12 maimaitawa ta hanyar 3 - 4 kafa.

4. Landscape, hawan keke crunch

Kyakkyawan motsa jiki yayin da ya zo ga kunna da ƙarfafa tsokoki na ciki. Yi daga matsayin supine. Bari kirji ya lanƙwasa sama kuma nemi kafa ɗaya gaban. Maimaitawa don sashin gaban ƙasan gaba. An yi a sama 10 - 15 maimaitawa a kan 3 - 4 kafa.

5. Kneeling na jujjuya ƙwayar ƙwayar ƙwayar cuta

Wannan aikin yana buƙatar abokin horo. Ana gudanar da aikin ne ta hanyar tsayawa nesa da abokin tare da kwanciyar hankali da kyau - a nan yana da matukar mahimmanci a matse tsokar tsoka lokacin da ka jefa / tsakiya kwallon a baya don kauce wa rauni - to jefa kwallon baya da abokin ka wanda ya karbi kwallon a ciki daidai matsayin farawa kamar kai. Sa'an nan canza bangarorin. Yi a sama 8 - 10 maimaitawa na aikin likita Saiti 3.

6. -aukewa cikin na'urar kebul tare da juyawa

Mun dawo cikin motar kebul a dakin motsa jiki. Ana yin motsa jiki a cikin durƙusawa. Theauke abin rike ƙasa zuwa ƙasa a gabanka ka bar jiki ya tafi cikin jujjuyawar haske - yi wannan ta kowane bangare don kunnawa da ƙarfafa tsokoki gefe ta hanya mai tasiri. Wannan motsa jiki ne mai ci gaba kuma daidai aiwatarwa yana da matukar mahimmanci - saboda haka muna bada shawara cewa ka bari abokin tarawa ya lura da yadda kake motsa jikin. Yi tare da 8 - 10 maimaitawa a kan 3 - 4 kafa.

Barka da rabuwa ka raba wadannan darasi tare da abokan aiki, abokai da kuma wadanda ka sani. Idan kuna son darussan da aka aiko a matsayin takardu tare da maimaitawa da makamantan su, muna tambayar ku kamar kuma ku shiga ta hanyar samun shafin Facebook ta.

Jin zafi a baya? Shin kun san cewa ciwon baya na iya tsananta ta rashin ƙarfi a ciki ko tsokoki na hip? Muna ba da shawarar duk wanda ke fama da ciwon baya don gwada ƙarin horo da aka sa a cikin kwatangwalo da gwiwoyi kuma.

Gwada wadannan suma: - Motsa Jiki na Karfi 6 domin Kwarin gwiwa

Me zan iya har ma da jin zafi?

1. Babban motsa jiki, takamaiman aikin motsa jiki, shimfiɗa kai da aiki ana bada shawarar, amma ku kasance cikin iyakar zafin. Lokaci biyu a rana na mintuna 20 zuwa 40 suna da kyau ga jiki da jijiyoyin wuya.

2. Trigger point / tausa kwallaye muna bada shawara mai karfi - sun zo cikin girma daban-daban don haka zaku iya bugawa sosai har ma a duk sassan jikin mutum. Babu wani taimakon kai da ya fi wannan kyau! Muna ba da shawarar mai zuwa (danna hoton da ke ƙasa) - wanda yake cikakke saiti na maki 5 na wasan / tausa a cikin girma dabam:

3. Training: Takamaiman horo tare da dabarun horo na abokan adawa daban-daban (kamar su wannan cikakke saitin 6 na saurin juriya) zai iya taimaka maka horar da ƙarfi da aiki. Horo na Knit sau da yawa ya ƙunshi ƙarin takamaiman horo, wanda bi da bi na iya haifar da ingantaccen rigakafin rauni da rage ciwo.

4. Jin kai na Jin zafi - Sanyaya: Halittun iska samfuri ne na halitta wanda zai iya kawar da jin zafi ta hanyar kwantar da yankin a hankali. Ana ba da shawarar sanyaya musamman lokacin da zafin ya yi ciwo sosai. Idan sun kwantar da hankalinsu to ana bada magani don zafi - saboda haka yana da kyau a sami sanyi da dumin dumin.

5. Taimako Mai Rauni - Zafi: Arfafa tsokoki mai ɗorawa na iya ƙara yawan jini da rage zafi. Muna bada shawara masu zuwa reusable gas / sanyi mai gas (latsa nan don ƙarin karantawa game da shi) - wanda za'a iya amfani dashi duka biyu don sanyaya (ana iya daskarewa) da kuma dumama (ana iya mai da wuta a cikin microwave).

Abubuwan da aka ba da shawarar don magance ciwo a cikin zafi

Halittun iska (Cold / cryotherapy)

Hakanan karanta: - 6 Ingancin Motsa Jinkiri don Sore Knee

Shahararren labarin: - Sabon magani na Alzheimer ya dawo da cikakkiyar aikin ƙwaƙwalwar ajiya!

Hakanan karanta: - Gilashin giya ko giya don kasusuwa masu ƙarfi? Ee don Allah!

- Kuna son ƙarin bayani ko kuna da tambayoyi? Tambayi ƙwararren kula da lafiyar lafiya kai tsaye ta namu Facebook Page.

VONDT.net - Da fatan za a gayyaci abokanka don son shafinmu:

Mu daya ne free sabis inda Ola da Kari Nordmann zasu iya amsa tambayoyinsu game da matsalolin lafiyar ƙwayoyin musculoskeletal - gaba ɗaya ba a san su ba idan suna son hakan.

Muna da alaƙa da ƙwararrun masana kiwon lafiya waɗanda ke rubuto mana, kamar na yanzu (2016) akwai 1 ma’aikatan jinya, likita 1, 5 chiropractors, 3 likitan dabbobi, 1 dabbobi chiropractor da 1 hawa hawa kwararru tare da ilmin motsa jiki kamar ilimin ilimi na asali - kuma muna haɓaka koyaushe. Waɗannan marubutan suna yin haka ne don taimakawa waɗanda ke buƙatarta -ba mu dauki nauyin taimaka wa masu buƙatar hakan ba. Duk abin da muke tambaya shi ne kuna son shafin mu na Facebook, gayyato abokai yin daidai (amfani da maɓallin 'gayyata abokai' a shafinmu na Facebook) da raba posts da kuke so a social media. Hakanan muna karban labaran baƙi daga ƙwararrun masana, kwararru na kiwon lafiya ko waɗanda suka ɗanɗano cutar sankara a kan ƙaramin sikeli.

Ta wannan hanyar za mu iya Taimakawa mutane da yawa, kuma musamman waɗanda ke buƙatarta - waɗanda ba lalle ba za su iya biyan ɗaruruwan daloli don gajeriyar tattaunawa da kwararrun kiwon lafiya. watakila Kuna da aboki ko memba na iyali wanda zai buƙaci wani dalili kuma taimaka?

Da fatan za a tallafawa aikinmu ta hanyar bin mu da raba abubuwanmu akan kafofin sada zumunta:

- Da fatan za a bi Vondt.net akan Youtube

(Biyo kuma sharhi idan kuna son muyi bidiyo tare da takamaiman darussan ko karin bayani game da ainihin al'amuran ku).

- Da fatan za a bi Vondt.net akan FACEBOOK

(Mun yi ƙoƙarin amsa duk saƙonni da tambayoyi a cikin sa'o'i 24) Kuna zaɓin ko kuna son amsoshi daga chiropractor, chiropractor, likitan motsa jiki, mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali tare da ci gaba da ilimin a cikin ilimin likita, likita ko likitan jiki .. Hakanan zamu iya taimaka muku in gaya muku abin da darasi wanda ya dace da matsalar ku, taimaka muku neman likitocin da aka bada shawarar, fassara amsoshin MRI da makamantan su. Tuntuɓe mu yau don kiran abokantaka)

Hotuna: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos da kuma gudummawar mai karatu.

kafofin:

1. Hodges PW, Richardson CA, Yin kwanciyar hankali na Abubuwan ciki da ke hade tare da motsi na Lowerariyar Lowerariyar. Hanyar Jiki. Fitowa 77 Fabrairu 2. (PubMed)