An sabunta ta ƙarshe 21/02/2024 ta Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a

Darasi na 11 don sciatica

Kuna shan wahala daga sciatica? Anan akwai kyawawan motsa jiki guda 11 waɗanda zasu iya rage ciwon jijiya, samar da mafi kyawun ƙarfin tsoka da ƙarin motsi.

Sciatica kuma ana kiranta da karya ne sciatica - ganewar asali inda ciwon jijiya da radiation zuwa kafafu daga baya ya faru saboda haushi na jijiyar sciatic sakamakon myalgias, tashin hankali na tsoka da ƙuntatawa na haɗin gwiwa.

- Babban bambanci daga sciatica na gaskiya

Bambanci tsakanin sciatica na ƙarya da na gaskiya shine cewa karshen ya fito ne daga rashin lafiyar diski ko ƙaddamarwa. Abin farin ciki, sciatica na ƙarya ya fi kowa fiye da bayyanar cututtuka na diski. Don yin wasu daga cikin waɗannan darasi, kuna buƙatar na'urorin motsa jiki da suka dace - kamar kananan jiragen ruwa ko pilates band (hanyoyin suna buɗewa a cikin sabon taga mai bincike).

“An rubuta labarin ne tare da haɗin gwiwar, kuma ma’aikatan lafiya masu izini na jama’a sun duba ingancinta. Wannan ya haɗa da duka likitocin likitancin jiki da chiropractors a Ciwon Asibitocin Lafiyar Jama'a (duba bayanin asibiti a nan). Kullum muna ba da shawarar cewa ma'aikatan kiwon lafiya masu ilimi su tantance zafin ku."

1. Karkatarwar kashin baya ("Cobra" / McKenzie tsawo)

Wannan motsa jiki yana shimfiɗawa kuma yana motsa ƙananan baya ta hanya mai laushi. Ka kwanta akan cikinka kuma ka shimfiɗa kanka akan gwiwar hannu tare da dabino suna fuskantar ƙasa. Tsaya wuyan ku a cikin tsaka tsaki (ba a lankwasa ba) kuma a hankali shimfiɗa a baya ta hanyar yin amfani da matsi na ƙasa ta hannunku.

- Kar ka mike har ya yi zafi

Ya kamata ku ji ɗan mikewa a cikin tsokoki na ciki lokacin da kuka dawo baya - kar ku yi nisa har ya yi zafi. Riƙe matsayin don 5-10 seconds. Maimaita akan maimaitawa 6-10.

2. Matsayi na gaggawa (matsayi 90/90)

Ga ku waɗanda suka fi ƙarfin sciatica, muna ba da shawarar "yanayin gaggawa" ko kamar yadda muke kiran shi da kanmu: matsayin "90/90". Wannan wuri ne inda bincike ya nuna cewa kuna da mafi karancin matsin lamba akan ƙananan kashin baya, jijiyoyi da tsokoki a ƙasan baya - bai kamata ku dade a ciki ba, kuma idan ba haka ba ana ƙarfafa shi don ci gaba da motsawa cikin abin da baya ya bada dama.

Ka kwanta a ƙasa tare da femur ɗinka a digiri 90 kuma maruƙanka a digiri 90, kamar yadda aka kwatanta a hoton - za ka iya mirgine tawul na bakin ciki ka sanya shi a cikin lanƙwasa na baya na baya. Idan akwai ciwo mai tsanani na ƙananan baya da sciatica, zaka iya ƙoƙarin yin karya a cikin wannan, alal misali, sau 3-5 a rana tare da tsawon kimanin minti 30 a lokaci guda. Zai iya zama da amfani don haɗa wannan matsayi tare da kwantar da hankali shiryar sanyi, zai fi dacewa bisa ga jagororin tare da "15 minutes on, 15 minutes off".

3. Kafa zuwa kirji (motsa jiki na baya da wurin zama)

Wannan aikin yana nufin haɓaka motsi a cikin ƙananan baya da kuma miƙa tsokoki a cikin wurin zama da ƙananan baya - wannan na iya samun sakamako mai kwantar da hankali a kan sciatica. Kwanta kwance a ƙasa tare da bayanka ƙasa, zai fi dacewa a kan abin motsa jiki tare da goyan baya a ƙarƙashin wuyanka. Ja ƙafafunku sama zuwa gare ku har sai sun kasance a cikin lankwasa wuri.

To, tanƙwara kafa ɗaya a kanku har sai kun ji ya shimfiɗa a hankali a cikin wurin zama da ƙananan baya. Riƙe shimfiɗa don 20-30 seconds kuma maimaita sau 3 a kowane gefe.

- Ana iya yin ta ta hanyoyi biyu daban-daban

A madadin, zaku iya tanƙwasa ƙafafun biyu har zuwa kirji - amma muna ba da shawarar amfani da shi kawai lokacin da ba ku da ciwo kaɗan, saboda yana sanya matsin lamba kaɗan a kan faifai a cikin ƙananan baya.

4. Matsawa

Yawancinmu mun san cewa haushin jijiya na iya haifar da tsokoki da fushin da aka canza (son rai da gajeren tafiya). Sabili da haka, baƙon abu ba ne a ƙara matsewa a cikin tsokoki a ƙafafu, gami da ƙwayoyin ɗan maraƙin da ƙwanƙwasa. Don haka ana ba da shawarar cewa ka shimfida bayan kafa a kullum - inda kake rikewa tsawon dakika 30-60 ka maimaita sau 3. Hoton da ke ƙasa hanya ce mai kyau don shimfiɗa bayan ƙafa. Wannan kuma na iya zama hanya mai kyau don magance raunin kafa ga waɗanda ke fama da ita.

Da fatan za a tuntuɓe mu idan kuna da wasu tambayoyi

Namu sassan asibiti a Vondtklikkene (danna ta don cikakken bayyani na asibitocinmu), ciki har da Oslo (Lambert kujeruda Viken (Sautin Eidsvoll og Dannye itace), yana da ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararru a cikin bincike, jiyya da gyara jin zafi a cikin tsokoki, tendons, jijiyoyi da haɗin gwiwa. Yatsu tuntube mu idan kuna son taimako daga masu ilimin hanyoyin kwantar da hankali na jama'a tare da gwaninta a waɗannan fagagen.

5. Side lunge tare da na roba mini band

Wannan motsa jiki shine kyakkyawan horo ga tsokoki na gluteal, wanda ke taka muhimmiyar rawa wajen daidaitawar hip. Tsayayyen ƙashin ƙugu yana da ƙarancin damar samun matsala a cikin tsokoki da haɗin gwiwa. Ƙungiyar horo (ƙarancin band) kamar yadda aka nuna a ƙasa ana iya haɗa shi cikin sauƙi a kusa da idon sawu biyu.

- Ka tuna don samun ƙafafunka a daidai matsayi

Sa’annan tsaya tare da ƙafafunku cikin faɗin kafada don ya sami juriya mai sauƙi daga madauri zuwa ƙafafun ku. Ya kamata gwiwoyi su dan dan kadan sannan kujerar ya kamata ya dan koma baya a wani bangare na wani bangare na squat.

Sa'an nan kuma ɗauki mataki zuwa dama tare da ƙafar dama kuma ku bar ƙafar hagu a tsaye kuma - tabbatar da cewa kun kiyaye gwiwa (kada ku bari ya fada ciki) - sannan ku koma wurin farawa. Maimaita maimaitawa 10-15, a ɓangarorin biyu, sama da saiti 2-3.

Shawarwari: Mini ribbon saka (mahaɗin yana buɗewa a cikin sabon taga mai bincike)

Kamar yadda kuke gani, kuna buƙatar saƙa irin wannan, mini band, don yin lunges na gefe tare da madauri na roba. Muna ba da shawarar ƙarfin kore (matsakaici). Latsa ta ko akan hoton idan kuna son karantawa game da samfurin.

Bidiyo: Sakamako na gefe w / na roba

6. Gado

An yi shi da sauri don manta yadda mahimmancin tsokoki wurin zama suke da baya da hip. Musclesarƙƙarfan tsokoki masu ƙarfi suna rage matsa lamba da ƙarfi a bayan baya.

Ana yin gadar ne ta hanyar kwantawa a bayanka tare da lanƙwasa ƙafafu da ƙafafu a ƙasa, tare da hannayenka a gefenka. Ya kamata bayanku ya kasance a cikin tsaka tsaki. Jin daɗi don dumama wurin zama ta hanyar yin wasu motsa jiki masu haske - inda kawai za ku ƙara matsawa wurin zama, riƙe shi na kusan daƙiƙa 5 kuma sake sakewa.

- Yana kunna tsokoki masu dacewa ta hanya mai kyau

Wannan motsa jiki ne na kunnawa wanda ke gaya wa tsokoki cewa kuna shirin amfani da shi nan ba da jimawa ba - wanda hakan na iya haifar da ƙarin amfani mai kyau yayin motsa jiki, tare da rage damar lalacewar tsoka. Lokacin da kuka shirya, kuna yin aikin ta hanyar kwangilar tsokoki na gluteal, kafin ku ɗaga ƙashin ƙugu da kwatangwalo zuwa rufi. Tabbatar cewa kun yi motsa jiki ta hanyar turawa ta cikin diddige. Ɗaga ƙashin ƙugu har sai baya ya kasance a cikin tsaka-tsakin tsaka-tsakin, ba a kwance ba, sa'an nan kuma sannu a hankali ya koma baya zuwa wurin farawa. Ana yin motsa jiki sau 8-15, sama da saiti 2-3.

7. Sciatica jijiyoyin jama'a na motsa jiki ("jijiya mai yada ruwa")

Babban dalilin wannan motsa jiki shine ya tattara sciatica kanta kuma yana iya zama mai raɗaɗi idan kun kasance cikin mawuyacin lokaci na matsalar sciatica - saboda haka ya kamata a jira shi har sai tsokanin sciatica ya ɗan ɗan fi ƙarfi. Kwance shimfiɗa a ƙasa tare da baya, musamman a kan ɗakin horo tare da goyan baya a wuyan wuyan ku.

– Kwanciyar hankali da motsi masu sarrafawa

Daga nan sai a sa cinya daya a kirji sannan sai a riko bayan cinya da hannaye biyu. Miƙe ƙafafunku cikin motsi, mai nutsuwa, yayin da kuke jan ƙafafunku zuwa gare ku. Rike aikin sutura na tsawon 20-30 yayin ɗaukar numfashi mai zurfi. Daga nan sai a durkushe gwiwoyinku a koma inda za a fara. Madadin haka zaka iya amfani da tawul ko makamantan su (kamar yadda aka nuna a hoto) don samun ƙarin shimfiɗa zuwa bayan cinya.

Maimaita motsa jiki sau 2-3 a kowane gefe.

Tukwici: Matakan kai da sciatica

Baya ga motsa jiki na yau da kullun, Hakanan zaka iya ƙoƙarin sanya matsayin aikin ku mafi daidai ergonomically. Idan kun yi aiki da yawa a cikin wurin zama, za mu iya ba da shawarar yin amfani da shi sosai ergonomic tailbone matashi. Wani matashin kujera ne na musamman da aka kera wanda ke rage nauyin matsawa a kan ƙananan baya da jijiyar sciatic a cikin wurin zama.

Danna hoton ko ta don karanta ƙarin game da wannan matashin kai na coccyx ergonomic.

8. Motsa jiki

Kyakkyawan motsa jiki don ƙarin dacewar amfani da tsokoki, musamman ma maƙaryata. Za ku ji cewa yana 'ƙonewa' kaɗan a wurin zama bayan onlyan 'yan maimaitawa - wanda ke nuna cewa, mai yiwuwa, kuna amfani da wannan muhimmin ɓangare na tsokoki na goyan baya - wanda hakan ya sanya damuwa a baya.

Kwanta a gefen ku a cikin matsayi na tayi - tare da kwatangwalo a cikin digiri 90 kuma gwiwoyinku a saman juna. Bari hannunka na ƙasa ya zama tallafi a ƙarƙashin kai kuma bari hannunka na sama ya kwanta a jikinka ko ƙasa. Ɗaga gwiwa na sama daga ƙasan gwiwa, yayin da yake kiyaye sheqa a hulɗa da juna - kamar budewar clam, saboda haka sunan. Mayar da hankali kan kunna tsokoki na gluteal lokacin yin aikin motsa jiki. Maimaita motsa jiki akan maimaitawa 10-15 akan saiti 2-3.

Bidiyo - Motsa jiki tare da sakawa:

9. liftaga yatsan kafa da daga dunduniya

Daga yatsan yatsan da karamin kaninsa sanan, daga diddige, dukkansu atisaye ne masu mahimmanci ga jijiyoyin kafa da tafin kafa. Za a iya yin atisayen a kan ƙasa ba tare da matakala ba. Dole ne mu tuna cewa layin gaba a cikin lodi a bayan da ƙashin ƙugu yana kwance a ƙafa - saboda haka ƙwayoyin ƙafa masu ƙarfi suna da mahimmanci don iya iyakance wannan nau'in obalodi. Hakanan yana da kyau don kunna tsokar maraƙi da siginar jijiya zuwa ƙafafu.

• Matsayin A: Fara da ƙafafunku a cikin tsaka tsaki kuma ku ɗaga kanku sama zuwa yatsun kafa - yayin da kuke matsawa zuwa ƙwallon ƙafa.
• Matsayin B: Mafari iri ɗaya. Sa'an nan kuma ɗaga ƙafafunku sama zuwa diddige - a nan yana iya zama dacewa don jingina da bango.
• - Yi maimaitawa 10 na duka motsa jiki sama da saiti 3.

10. "Dodo yana tafiya" tare da na roba

"Monster tafiya" wani kyakkyawan motsa jiki ne don gwiwoyi, hips da ƙashin ƙugu. Abin da ya sa ya zama mai kyau ga kwanciyar hankali na hip da kuma tsokoki na baya. Bayan ɗan gajeren lokaci tare da wannan motsa jiki, za ku ji cewa yana ƙonewa a cikin wurin zama.

Nemo ƙungiyar motsa jiki wanda za a iya ɗaure a kusa da idon sawu biyu kamar a cikin babban da'irar. Sa'an nan kuma ku tsaya tare da ƙafafu da faɗin kafada don samun kyakkyawan juriya daga bandeji a kan idon sawunku. Sa'an nan kuma ya kamata ku yi tafiya, yayin da kuke aiki don kiyaye ƙafafunku kafada-nisa, kamar Frankenstein ko mummy - don haka sunan. Ana yin aikin motsa jiki na daƙiƙa 30-60 sama da saiti 2-3.

11. Karya wurin zama

Wannan aikin yana shimfiɗa tsokoki na gluteal da piriformis - na ƙarshe tsoka ce wacce sau da yawa ke shiga cikin sciatica da sciatica. Kwanta kwance a ƙasa tare da bayanka ƙasa, zai fi dacewa a kan abin motsa jiki tare da goyan baya a ƙarƙashin wuyanka. Sannan lanƙwasa ƙafar dama ka sanya shi a kan cinyar hagu. Daga nan sai ka kama cinya ta hagu ko ƙafarka ta dama a hankali ka ja zuwa gare ka har sai ka ji ta miƙe sosai a bayan cinyar da gindi a gefen da ka miƙa. Riƙe damuwa don 30 seconds. Sa'an nan kuma maimaita a ɗaya gefen. An aiwatar da saiti 2-3 a kowane gefe.

Takaitawa: 11 motsa jiki a kan sciatica

Waɗannan darasi ne masu aminci waɗanda yakamata a yi su akai-akai don ingantaccen sakamako - amma muna tunatar da ku cewa yana iya ɗaukar makonni da yawa kafin ku fara lura da bambanci a cikin aikin tsoka da bayyanar cututtuka. Jin daɗin tuntuɓar mu a ɗaya daga cikin asibitocinmu (duba bayanin asibiti a ƙasa), YouTube ko Facebook idan kuna da tambayoyi ko makamantansu game da horo ko matsalolin tsoka da haɗin gwiwa. Likitocin mu da masu aikin gyaran jiki suna jiran ji daga gare ku.

Dakunan shan magani: Zaɓinku don lafiyar tsaka-tsakin zamani

Ma'aikatan likitancinmu da sassan asibitin ko da yaushe suna nufin su kasance cikin manyan masana a fagen bincike, jiyya da gyaran ciwo da raunuka a cikin tsokoki, tendons, jijiyoyi da haɗin gwiwa. Ta danna maɓallin da ke ƙasa, zaku iya ganin bayyani na asibitocinmu - gami da a Oslo (gami da Lambert kujeruda Viken (Dannye itace og Sautin Eidsvoll).

Duba bayanin asibiti

Mataki na ashirin da: 11 motsa jiki a kan sciatica (ƙarya sciatica)

Rubuta: Masu ba da izini na chiropractors da likitocin motsa jiki a Vondtklinikkene

Binciken gaskiya: Labaran mu koyaushe suna dogara ne akan tushe masu mahimmanci, nazarin bincike da mujallu na bincike - irin su PubMed da Laburaren Cochrane. Da fatan za a tuntuɓe mu idan kun ga wasu kurakurai ko kuna da sharhi.

Jin kyauta don bin Vondtklinikkene - Kiwon Lafiyar Jama'a a Youtube

Jin kyauta don bin Vondtklinikkene - Kiwon Lafiyar Jama'a a FACEBOOK