છેલ્લે 14/06/2020 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

દુ Sખા ખભા માટે 7 કસરતો

ખરાબ ખભા સાથે સહાયની જરૂર છે? અહીં 7 કસરતો છે જે વધુ ગતિશીલતા, સુધારેલા કાર્ય અને પીડા રાહત માટે ફાળો આપી શકે છે. કસરત તમારી વ્યક્તિગત સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિને અનુરૂપ હોવી જોઈએ. શ્રેષ્ઠ પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે કસરત સાથે જોડાણમાં ક્લિનિક્સમાં સારવારની આવશ્યકતા હોઈ શકે છે. આ 7 કસરતોમાં ગતિશીલતા અને કાર્ય વધારવા પર વિશેષ ધ્યાન આપવામાં આવ્યું છે. અમારા ફેસબુક પૃષ્ઠ પર અમારો સંપર્ક કરવા માટે મફત લાગે જો તમારી પાસે ઇનપુટ અથવા ટિપ્પણીઓ છે.

આ પણ વાંચો: શોલ્ડર પેઇન વિશે તમારે શું જાણવું જોઈએ

આ કસરતોના જોડાણમાં, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે તમારી દૈનિક ચળવળને સમાયોજિત કરો, ઉદાહરણ તરીકે ઓછા સ્થિર કાર્ય, ઓછા પુનરાવર્તિત ભાર (કદાચ તમે કાર્ય પર ગોઠવણો કરી શકો છો?), રફ ભૂપ્રદેશમાં કસ્ટમ વોક અથવા ગરમ પાણીના પૂલમાં તરવું. જો તમારી પાસે પહેલેથી જ સાબિત નિદાન છે, તો અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે તમારા ક્લિનિશિયન (ચિકિત્સક, શિરોપ્રેક્ટર, ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા સમાન) સાથે તપાસ કરો કે શું આ કસરતો તમારા માટે યોગ્ય છે કે નહીં.

પીએસ - અમે આ વિડિઓના રૂપમાં સાત વૈકલ્પિક કસરતો સાથે વિડિઓ ઉમેરવાનું પસંદ કર્યું છે.

વધુ મહાન તાલીમ કાર્યક્રમો માટે વિના મૂલ્યે અમારી યુટ્યુબ ચેનલ પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો.

1. સ્કેપ્યુલા મોબિલાઇઝેશન / 2. પેક્ટોરાલિસ સ્ટ્રેચિંગ / 3. બાઈસેપ્સ સ્ટ્રેચિંગ

સ્કેપ્યુલા / શોલ્ડર એકત્રીકરણ: પ્રતિકાર વિના ખભાની ચળવળની પેટર્નની સક્રિય સમીક્ષા. તમારા ખભાને આગળ રોલ કરો, પછી પાછળની તરફ રોલ કરો. બાજુને નીચે લટકાવતાં હાથને બહારની તરફ (બાહ્ય પરિભ્રમણ) ફેરવો. તમારા ખભા ઉભા કરો અને પછી તેમને નીચે રાખો. પ્રકાશ વ્યાયામો જે ખભાના સંયુક્તની અંદર હિલચાલને ચાલુ રાખે છે. દરરોજ ઘણી વખત આ કરો.

પેક્ટોરાલિસ / છાતીના સ્નાયુ ખેંચાણ: આ ખેંચાણવાળી કસરત કરતી વખતે દરવાજાના ઉપયોગ માટે મફત લાગે. તમારા હાથને દરવાજાની ફ્રેમ્સ સાથે રાખો અને પછી ખભાના આગળના જોડાણમાં છાતીની આગળની તરફ ખેંચનો અનુભવ ન થાય ત્યાં સુધી ધીમેથી તમારા ધડને નીચે રાખો. સ્ટ્રેચ પકડી રાખો 20-30 સેકંડ અને પુનરાવર્તન 2-3-. વાર.

દ્વિશિર ખેંચવા: દિવાલ સામે શાંતિથી તમારો હાથ મૂકો. પછી ખભાના બ્લેડ અને ખભામાં નરમાશથી પટ લાગે ત્યાં સુધી ઉપલા શરીરને ધીમેથી વિરુદ્ધ બાજુ તરફ ફેરવો. વસ્ત્રોની સ્થિતિને અંદર રાખો 20-30 સેકંડ અને પુનરાવર્તન 3-4 સેટ.

'. 'એન્ગલ', 'નમવું' અથવા 'વોલ પુશ-અપ'

આ કસરત કોઈપણ અને કોઈપણ જગ્યાએ કરી શકાય છે, તમારે ફક્ત દિવાલ, બેંચ અથવા તેના જેવા જ છે - એક મજબૂત ફાયદો એ છે કે તે રોટેટર કફ સ્નાયુઓને રક્ત પુરવઠામાં વધારો કરે છે અને કાર્યાત્મક, મજબૂત સ્નાયુ તંતુઓ પ્રદાન કરે છે. પુશ-અપ્સ એ કસરતનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે મસ્ક્યુલસ સેરેટસ અગ્રવર્તી ચાલુ - અને એક જાણે છે કે આ સ્નાયુમાં નબળાઇ સીધી 'વિંગિંગ સ્કapપ્યુલા' / 'ફેલાયેલી ખભા બ્લેડ' સાથે જોડાયેલી છે, જે બદલામાં ગળાના દુખાવા અને ખભાના દુખાવા માટેનો આધાર પૂરો પાડે છે. જમીનને ઘૂંટણની સાથે પણ કરી શકાય છે જેથી પુશ-અપને વધુ સરળ બનાવવામાં આવે, આને ઘૂંટણની પુશ-અપ કહેવામાં આવે છે. અલબત્ત, જો તમે આ કરી શકો, તો તમે 'નિયમિત પુશ અપ્સ' કરી શકો છો. ઉપર પ્રદર્શન કર્યું 10 - 25 પુનરાવર્તનો મેડ 3 - 4 સેટ.

5. સ્થાયી રોઇંગ

પાંસળીની દિવાલ પર સ્થિતિસ્થાપક જોડો. ફેલાયેલા પગ સાથે Standભા રહો, દરેક હાથમાં હેન્ડલ અને પાંસળીની દિવાલનો ચહેરો. તમારા હાથને તમારા શરીરથી સીધા રાખો અને હેન્ડલ્સને તમારા પેટ તરફ ખેંચો. તમારે જાણવું જોઈએ કે ખભા બ્લેડ એકબીજા તરફ ખેંચાય છે.

ખભા બ્લેડની અંદર અને ખભાના બ્લેડની આસપાસના સ્નાયુઓને સક્રિય કરવાની વાત આવે ત્યારે આ કસરત ઉત્તમ છે. રોટેટર કફ, રોમ્બોઇડસ અને સેરેટસ સ્નાયુઓનો સમાવેશ. એક વધારાનો બોનસ એ છે કે આ માળખા પર સકારાત્મક અસર પણ આપે છે, કારણ કે ખભા અને ખભા બ્લેડ ગળાના કાર્ય માટેના મંચ તરીકે કાર્ય કરે છે.

કસરતની વિડિઓ:

6. વિસ્તૃત શસ્ત્ર સાથે ઉપચાર બોલ પર પાછા વાળવું

આ કસરતનો ઉદ્દેશ તમને ખભા બ્લેડ અને ગળા વચ્ચે તાણ અને જડતા ઘટાડવામાં મદદ કરશે. આ ભવિષ્યમાં પણ ગળાના દુખાવાની ઘટનાઓને ઘટાડવા માટે તાલીમ આપવાનો એક મહાન પ્રકાર છે.

પોઝિશન શરૂ કરી રહ્યા છીએ: ધીમેથી આગળ વાળવું જેથી તમે બોલ પર અટકી જાઓ - તમારે એવું અનુભવું જોઈએ કે તે છાતીમાં અને ગળા સુધી થોડું લંબાય છે.

અંતિમ સ્થિતિમાં: તમારા હાથને બાજુ તરફ વિસ્તરેલ રીતે તમારા શરીરને શાંતિથી ઉભા કરો. ફરીથી સ્થાયી થતાં પહેલાં 10 સેકંડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો. 5-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

7. વધારો

તમારા પગ નીચે ગૂંથેલું મધ્યમાં જોડો. તમારા હાથને બાજુથી નીચે ઉભા કરો અને દરેક હાથમાં હેન્ડલ રાખો. તમારી હથેળીઓ તમારી તરફ ફેરવો. હાથને આડા ન થાય ત્યાં સુધી બાજુએ અને ઉપર સુધી ઉભા કરો.

ખભા બ્લેડ અને ખભાની હિલચાલમાં સુધારેલા નિયંત્રણ માટે મહત્વપૂર્ણ કવાયત. તે સુપ્રાસ્પિનેટસ (રોટેટર કફ સ્નાયુ) અને ડેલ્ટોઇડને પણ મજબૂત બનાવે છે.

કસરત કરવામાં આવે છે 3-10 પુનરાવર્તનોના 12 સેટ. જો આ શરૂઆતમાં તમારા માટે ઘણું વધારે થાય છે, તો તમે 3 પુનરાવર્તનોના 8 સેટથી પ્રારંભ કરી શકો છો.

સારાંશ:

અહીં 7 કસરતો છે જે ઓછા દુખાવો અને ખભામાં કાર્યકારી સુધારણામાં ફાળો આપી શકે છે. તાલીમ વ્યક્તિને અનુકૂળ હોવી જોઈએ.

ખભાના દુખાવા માટે પણ હું શું કરી શકું?

1. સામાન્ય વ્યાયામ, ચોક્કસ કસરત, ખેંચાણ અને પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ પીડા મર્યાદાની અંદર રહે છે. 20-40 મિનિટના દિવસમાં બે વોક આખા શરીર અને ગળાના સ્નાયુઓ માટે સારું બનાવે છે.

2. ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલમાં અમે ભારપૂર્વક ભલામણ કરીએ છીએ - તે વિવિધ કદમાં આવે છે જેથી તમે શરીરના બધા ભાગો પર પણ સારી રીતે ફટકો શકો. આનાથી વધુ સ્વ-સહાયતા કોઈ નથી! અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ (નીચેની છબી પર ક્લિક કરો) - જે વિવિધ કદમાં 5 ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલનો સંપૂર્ણ સેટ છે:

3. તાલીમ: વિવિધ વિરોધીઓની તાલીમ યુક્તિઓ સાથે વિશિષ્ટ તાલીમ (જેમ કે વિવિધ પ્રતિકારના 6 નીટ્સનો આ સંપૂર્ણ સેટ) શક્તિ અને કાર્યને તાલીમ આપવામાં તમારી સહાય કરી શકે છે. ગૂંથેલા તાલીમમાં ઘણીવાર વધુ વિશિષ્ટ તાલીમ શામેલ હોય છે, જે બદલામાં વધુ અસરકારક ઈજા નિવારણ અને પીડા ઘટાડવાનું કારણ બની શકે છે.

4. પીડા રાહત - ઠંડક: બાયોફ્રીઝ એક કુદરતી ઉત્પાદન છે જે આ વિસ્તારમાં નરમાશથી ઠંડક કરીને પીડાથી રાહત આપી શકે છે. જ્યારે પીડા ખૂબ તીવ્ર હોય ત્યારે ઠંડકની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જ્યારે તેઓ શાંત થાય છે, ત્યારે ગરમીની સારવારની ભલામણ કરવામાં આવે છે - તેથી તેને ઠંડક અને ગરમી બંને મળી રહે તે માટે સલાહ આપવામાં આવે છે.

5. પીડા રાહત - ગરમી: ચુસ્ત સ્નાયુઓને ગરમ કરવાથી રક્ત પરિભ્રમણ વધે છે અને પીડા ઓછી થાય છે. અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ ફરીથી વાપરી શકાય તેવા ગરમ / ઠંડા ગાસ્કેટ (તેના વિશે વધુ વાંચવા માટે અહીં ક્લિક કરો) - જેનો ઉપયોગ ઠંડક માટે (સ્થિર થઈ શકે છે) અને ગરમી (માઇક્રોવેવમાં ગરમ ​​કરી શકાય છે) બંને માટે થઈ શકે છે.

ખભામાં દુખાવો માટે પીડા રાહત માટે સૂચવેલ ઉત્પાદનો

બાયોફ્રીઝ (કોલ્ડ / ક્રિઓથેરાપી)

અમારો સંપર્ક કરવા માટે મફત લાગે YouTube અથવા ફેસબુક જો તમને કસરત અથવા તમારા સ્નાયુ અને સંયુક્ત સમસ્યાઓ સંબંધિત કોઈ પ્રશ્નો હોય અથવા સમાન હોય.

આ પણ વાંચો: - તમારે ટેન્ડોનોટીસ વિશે શું જાણવું જોઈએ

આ પણ વાંચો: - એયુ! તે અંતમાં બળતરા છે કે અંતમાં ઇજા? (શું તમે જાણો છો કે બંનેની બે ખૂબ અલગ સારવાર છે?)

કૃપા કરીને અમને અનુસરીને અને સોશિયલ મીડિયા પર અમારા લેખો શેર કરીને અમારા કાર્યને ટેકો આપો:

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો YOUTUBE

(જો તમે બરાબર તમારા મુદ્દાઓ માટે વિશિષ્ટ કવાયત અથવા વિગતવાર વિડિઓઝ બનાવવા માંગતા હો, તો અનુસરો અને ટિપ્પણી કરો)

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો ફેસબુક

(અમે 24 કલાકની અંદર બધા સંદેશાઓ અને પ્રશ્નોના જવાબ આપવાનો પ્રયત્ન કરીએ છીએ)

ચિત્રો: વિકિમીડિયા કonsમન્સ 2.0, ક્રિએટિવ ક Commમન્સ, ફ્રીસ્ટોકફોટોઝ અને સબમિટ કરેલ રીડર યોગદાન.