છેલ્લે 11/05/2017 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

સારી અને મજબૂત બાજુના સ્નાયુઓ માટે 6 પેટની કસરતો

6 પેટની કસરતો જે deeplyંડાણપૂર્વક કાર્ય કરે છે બાજુ પેટની og ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ (મસ્ક્યુલસ ઓબિલિકુસ એબડોમિનીસ) - જે આપે છે સ્નાયુ સમૂહ વધારો, સ્વર og પાર્શ્વીય સ્થિરતા.

ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓને તાલીમ આપવી મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, ઘણીવાર તમે સમાન પેટની કસરતોમાં અટવાઇ શકો છો અને આ રીતે સ્નાયુઓના સમૂહ બનાવવા, સ્નાયુઓની વ્યાખ્યા વધારવા અને મહત્તમ સ્થિરતામાં મુખ્ય સ્થિરતાને સુધારવા માટે સંઘર્ષ કરી શકો છો. મુખ્ય સ્થિરતા સાથે અમે deepંડા સ્નાયુઓનો ઉલ્લેખ કરીએ છીએ જે પેટની આસપાસ અને નીચલા ભાગની આસપાસની આંતરિક સ્થિરતાનો આધાર બનાવે છે. આ લેખમાં આપણે બાજુ અને પેટના ત્રાંસુ પેટના સ્નાયુઓ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને પેટ અને deepંડા કોર માટેની તમારી તાકાતની કસરતોમાંથી તમે કેવી રીતે વધુ શક્તિ મેળવી શકો છો તેના પર અમે ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું છે.

- એથ્લેટ અને પેટના સ્નાયુઓને નવા સ્તરે લઈ જવા માંગતા લોકો માટે ખાસ કરીને યોગ્ય છે

રમતવીરો, જેમ કે અંદર એથ્લેટિક્સ, વળાંક, ફૂટબોલ, હેન્ડબોલ og ક્રોસ કંટ્રી, તેમના સ્નાયુઓ પર અતિ ઉચ્ચ માંગ મૂકે છે - તો પછી તે શક્ય છે કે તમારી પાસે શક્ય તેટલા વધુ સ્નાયુઓ રમવા માટે છે. જો તમારી પાસે ગુદામાર્ગના પેટના સ્નાયુઓ (સીધા પેટના સ્નાયુઓ) માં ઉત્તમ તાકાત છે, તો પછી આ પીઠ અને પેટ માટે વિચિત્ર છે, પરંતુ તમે calledાળવાળા સ્નાયુઓને તાલીમ આપીને પણ વધુ સારી કામગીરી અને સ્થિરતા મેળવી શકો છો. મસ્ક્યુલસ ઓબિલિકસ બાહ્ય એબોમિનિસ (ત્રાંસા બાજુના પેટના સ્નાયુઓ) અને અંતર્ગત મસ્ક્યુલસ ઓબિલિકસ ઇન્ટર્નસ અબોડિનીસ વત્તા ટ્રાંસવર્સ એબોડિમિનીસ (આંતરિક ક્રોસ સ્નાયુ). આ 3 ઉલ્લેખિત સ્નાયુઓ પ્રભાવને મહત્તમ બનાવવા માટે હંમેશાં થોડું વધારે ધ્યાન અને વિશિષ્ટ તાલીમ લેવાની જરૂર રહે છે. ધ્યાનમાં રાખો કે જો તમારી પાસે હાલનું નિદાન છે, તો આ કસરતોનો પ્રયાસ કરતા પહેલા તમારા ક્લિનિશિયન સાથે સલાહ લેવી મદદરૂપ થઈ શકે છે.

- પેટના 4 મુખ્ય સ્નાયુઓ અને પેટના સ્નાયુઓની શરીરરચના

પેટના સ્નાયુઓની થોડી ઝડપી તાજું અને તે કેવી રીતે બનેલું છે:

ચિત્રમાં આપણે જોઈએ છીએ 4 મુખ્ય સ્નાયુઓ જે પેટના સ્નાયુઓની રચના કરે છે. નોર્વેજીયનમાં આ કહેવામાં આવે છે ટ્રાંસવર્સ એબોડિમિનીસ (અંગ્રેજીમાં ટ્રાંસ્વર્સ એબડોમિનીસ), મસ્ક્યુલસ ઓબિલિકસ ઇન્ટર્નસ અબોડિનીસ (અંગ્રેજીમાં આંતરિક પેટનો ત્રાંસુ), મસ્ક્યુલસ ઓબિલિકસ બાહ્ય એબોમિનિસ (અંગ્રેજીમાં બાહ્ય પેટનો ત્રાંસુ) અને ગુદામાર્ગ.

ટ્રાંવર્સસ અબોડમિનિસ: પેટની માંસપેશીઓનો સૌથી આંતરિક સ્તર. મુખ્ય કાર્ય આંતરિક કોરનું સંકોચન અને પાછળની સ્થિરતા છે. તાકાત અને તેના જેવા ઉપાડતી વખતે, તમે આ સ્નાયુને અનૈચ્છિક રીતે ખેંચો છો - અને તે શું કરે છે તેનું વધુ દ્રશ્ય ચિત્ર બનાવવા માટે, તમે તેને શરીરના "કુદરતી પેટના પટ્ટા" તરીકે વિચારી શકો છો. અને અભ્યાસોએ બતાવ્યું છે કે તે ઇન્ટરવર્ટેબ્રલ ડિસ્ક (વર્ટીબ્રે વચ્ચેની સોફ્ટ ડિસ્ક) પર verticalભી દબાણ 40%સુધી મર્યાદિત કરી શકે છે.  (1) આમ, તે નિષ્કર્ષ પર આવી શકે છે કે આ deepંડા કોર સ્નાયુમાં તાકાત / પ્રવૃત્તિના અભાવથી ભારે ઉત્થાન અને ભારે કામને લીધે પીઠની ઇજાઓ થવાનું જોખમ વધે છે.

મસ્ક્યુલસ ઓબિલિકસ ઇન્ટર્નસ અબોડિનીસ: ટ્રાંસવર્સ એબોડિમિનીસની બહાર બેસે છે. જ્યારે આપણે શ્વાસ બહાર કા .ીએ ત્યારે ડાયફ્રેમના વિરોધી તરીકે સામાન્ય શ્વાસના કાર્યમાં ફાળો આપે છે. તે અન્યથા આઇપ્યુલેટર રોટેશનલ સ્નાયુ તરીકે કાર્ય કરે છે (તે જેમ સ્થિત છે તે જ બાજુ પર ફરે છે) અને આ પરિભ્રમણ ચળવળ લાવવા માટે ત્રાંસી બાહ્ય ભાગને સહકાર આપે છે.

મસ્ક્યુલસ ઓબિલિકસ બાહ્ય અબોમિનિસ: પેટ અને છાતીના રોટેશનલ હિલચાલમાં, ત્રાંસા ઇન્ટર્નસ સાથે ફાળો આપે છે. સંકોચન દ્વારા, તે આંતરિક પેટનો દબાણ (ઇન્ટ્રા-પેટનો દબાણ) પણ વધારે છે જે પીઠ અને કોર માટે સ્થિર અસર પ્રદાન કરે છે.

રેક્ટસ એબોડિમિનીસ: આ સ્નાયુઓ છે જે આગળના ભાગમાં બેસે છે, અને જે ઇચ્છિત "સિક્સ-પેક" બનાવી શકે છે. રેક્ટસ એબોડોમિનીસ એક મહત્વનું પોસ્ચ્યુલર સ્નાયુ છે જે આગળના ફ્લેક્સનમાં ફાળો આપે છે. પેટના દબાણને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરીને પાછા.

1. આડા થ્રોડાઉન (તાલીમ ભાગીદાર સાથે)

આ કસરત ફક્ત તાલીમ ભાગીદાર સાથે જ કરી શકાય છે. તે તે વ્યક્તિ દ્વારા કરવામાં આવે છે જેણે તેની પીઠ પર જમીન પર પડેલી કસરત કરવી છે - અને તેના તાલીમ જીવનસાથીની પગની ઘૂંટીને પકડી રાખવી તે પછી તે જમીન પરની વ્યક્તિના ચહેરા પર લગભગ standsભો રહે છે. કસરત 90 ડિગ્રી સુધી પગને ઉપાડીને કરવામાં આવે છે, તાલીમ ભાગીદાર તેમને કોણ પર નીચે દબાણ કરે તે પહેલાં (પ્રત્યેક સમયે દિશા બદલાય છે) - આ ત્રાંસી સ્નાયુઓને ધ્યાનમાં રાખીને સીધા ફેંકી દેવામાં આવે છે. પગ પર ખૂબ સખત દબાણ ન કરો, કસરત કોઈપણ રીતે પૂરતી ભારે છે. ઉપર પ્રદર્શન કર્યું 8-10 પુનરાવર્તનો મેડ 3-4 સેટ.

2. કેબલ અથવા વર્કઆઉટ સાથે વિપરીત બેવલ રોટેશન પુલ

આ કસરત કસરત કરી રહી છે પ્રતિકાર સાથે ત્રાંસી સ્નાયુબદ્ધછે, જે વજનના પ્રતિકારને કારણે વધારાના સારા પરિણામ આપે છે. તમારે એકની જરૂર છે તાલીમ ટ્રામ અથવા એક કેબલ ઉપકરણ (જેમ કે તેઓ જીમમાં છે) આ કસરત કરવા માટે.

નોંધ: આ ચિત્રમાં, કસરત શરીરના ઉપરના ભાગમાં થોડો વધારે પરિભ્રમણ સાથે કરવામાં આવે છે, અને ત્રાટકશક્તિ પણ સીધી આગળ રાખવી આવશ્યક છે - આ જ્યારે તમે કસરત કરો ત્યારે મુખ્ય અને પાછળના ભાગને શ્રેષ્ઠ સ્થિર કરવા માટે.

પ્રારંભિક સ્થિતિ સહેજ વળાંકવાળા ઘૂંટણ સાથે છે જ્યારે તમે હેન્ડલ પકડી રાખો અને સીધા આગળ જુઓ. પછી જ્યારે તમે ઉઠો ત્યારે તમારા શરીર ઉપર અને છત તરફ તમારા હાથ ખેંચો - અને હેન્ડલને વિરુદ્ધ બાજુ સુધી ખેંચો, લગભગ ખભાની atંચાઈ પર. પછી ધીમે ધીમે હેન્ડલને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં નીચે કરો. તાણની ઇજાઓ ટાળવા માટે કસરતો ("પેટના બ્રેસ સિદ્ધાંત") કરતી વખતે તમારા પેટ અને પીઠને લ lockક કરવાનું યાદ રાખો. સાથે કસરત કરો 3-4 સેટ મેડ 8-10 પુનરાવર્તનો.

3. અટકી ત્રાંસી ઘૂંટણની

અટકેલા સ્ક્વોટ્સ ભારે હોય છે, પરંતુ ઉત્તમ પરિણામો આપે છે. ઘૂંટણને નીચલા શરીર તરફ ખેંચીને, સસ્પેન્શન ડિવાઇસમાં અથવા જેવા લટકાવીને, પછી તમે નીચલા પેટના સ્નાયુઓ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશો - અને જ્યારે તમે નાનું પરિભ્રમણ કરો છો, ત્યારે તમે પણ ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ સામે તદ્દન તીવ્ર તાલીમ મેળવશો. ઉપરના દરેક અન્ય પૃષ્ઠને વહન કર્યું 10 - 12 પુનરાવર્તનો દ્વારા 3 - 4 સેટ.

4. લેન્ડસ્કેપ, સાયકલિંગ સાઇડ ક્રંચ

બાજુની પેટની માંસપેશીઓને સક્રિય કરવા અને મજબૂત કરવાની વાત આવે ત્યારે ઉત્તમ વ્યાયામ. સુપીન પોઝિશનથી પર્ફોર્મ કર્યું. છાતીને ઉપર તરફ વળાંક આપવા દો અને વિરોધી પગ શોધો. પછીથી વિરુદ્ધ પગ માટે પુનરાવર્તન કરો. ઉપર પ્રદર્શન કર્યું 10 - 15 પુનરાવર્તનો પર 3 - 4 સેટ.

5. રોટેશનલ દવા બોલ ફેંકવું

આ કસરત માટે તાલીમ ભાગીદારની જરૂર છે. આ કસરત પાર્ટનરથી થોડો બેસો અને સારી મુદ્રામાં રાખીને standingભા રહીને કરવામાં આવે છે - અહીં જ્યારે તમે ઇજાઓથી બચવા માટે બોલને પાછળની બાજુ ફેંકી દો છો ત્યારે કેન્દ્રિય સ્નાયુઓને કડક બનાવવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે - પછી બોલને તમારા સાથીને ફેંકી દો જે બોલ મેળવે છે. તમે શરૂ જ સ્થિતિ. પછી બાજુઓ બદલો. ઉપર પ્રદર્શન કર્યું 8 - 10 પુનરાવર્તનો મેડ 3 સેટ.

6. રોટેશન સાથે કેબલ ડિવાઇસમાં પુલ-ડાઉન

અમે જીમમાં કેબલ કારમાં પાછા આવ્યા છીએ. કસરત ઘૂંટણની સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે. તમારી સામે જમીનની તરફ હેન્ડલને નીચે ખેંચો અને શરીરને ખૂબ હળવા પરિભ્રમણમાં દો - અસરકારક રીતે બાજુના સ્નાયુઓને સક્રિય કરવા અને તેને મજબૂત કરવા માટે દરેક બીજી બાજુ આ કરો. આ એક અદ્યતન કસરત છે અને યોગ્ય અમલ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે - તેથી અમે તમને ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે કોઈ તાલીમ ભાગીદારને કવાયત કેવી રીતે કરો છો તે અવલોકન કરવા દો. સાથે પરફોર્મ કર્યું 8 - 10 પુનરાવર્તનો પર 3 - 4 સેટ.

આ કસરતો સહકર્મીઓ, મિત્રો અને પરિચિતો સાથે શેર કરવા માટે મફત લાગે. જો તમને પુનરાવર્તનો અને જેવા દસ્તાવેજો તરીકે મોકલવામાં આવેલી કસરતો ગમશે, તો અમે તમને કહીશું જેમ અને ગેસ ફેસબુક પેજ દ્વારા સંપર્કમાં રહો તેણીના.

પીઠમાં દુખાવો? શું તમે જાણો છો કે પેટ અથવા હિપના માંસપેશીઓમાં શક્તિના અભાવથી પીઠનો દુખાવો તીવ્ર થઈ શકે છે? અમે હિપ્સ અને ઘૂંટણને ધ્યાનમાં રાખીને વધેલી તાલીમ અજમાવવા માટે પીઠનો દુખાવો ધરાવતા દરેકને ભલામણ કરીએ છીએ.

આ પણ અજમાવો: - મજબૂત હિપ્સ માટે 6 શક્તિ કસરતો

દુ againstખ સામે પણ હું શું કરી શકું?

1. સામાન્ય વ્યાયામ, ચોક્કસ કસરત, ખેંચાણ અને પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ પીડા મર્યાદાની અંદર રહે છે. 20-40 મિનિટના દિવસમાં બે વોક આખા શરીર અને ગળાના સ્નાયુઓ માટે સારું બનાવે છે.

2. ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલમાં અમે ભારપૂર્વક ભલામણ કરીએ છીએ - તે વિવિધ કદમાં આવે છે જેથી તમે શરીરના બધા ભાગો પર પણ સારી રીતે ફટકો શકો. આનાથી વધુ સ્વ-સહાયતા કોઈ નથી! અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ (નીચેની છબી પર ક્લિક કરો) - જે વિવિધ કદમાં 5 ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલનો સંપૂર્ણ સેટ છે:

3. તાલીમ: વિવિધ વિરોધીઓની તાલીમ યુક્તિઓ સાથે વિશિષ્ટ તાલીમ (જેમ કે વિવિધ પ્રતિકારના 6 નીટ્સનો આ સંપૂર્ણ સેટ) શક્તિ અને કાર્યને તાલીમ આપવામાં તમારી સહાય કરી શકે છે. ગૂંથેલા તાલીમમાં ઘણીવાર વધુ વિશિષ્ટ તાલીમ શામેલ હોય છે, જે બદલામાં વધુ અસરકારક ઈજા નિવારણ અને પીડા ઘટાડવાનું કારણ બની શકે છે.

4. પીડા રાહત - ઠંડક: બાયોફ્રીઝ એક કુદરતી ઉત્પાદન છે જે આ વિસ્તારમાં નરમાશથી ઠંડક કરીને પીડાથી રાહત આપી શકે છે. જ્યારે પીડા ખૂબ તીવ્ર હોય ત્યારે ઠંડકની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જ્યારે તેઓ શાંત થાય છે, ત્યારે ગરમીની સારવારની ભલામણ કરવામાં આવે છે - તેથી તેને ઠંડક અને ગરમી બંને મળી રહે તે માટે સલાહ આપવામાં આવે છે.

5. પીડા રાહત - ગરમી: ચુસ્ત સ્નાયુઓને ગરમ કરવાથી રક્ત પરિભ્રમણ વધે છે અને પીડા ઓછી થાય છે. અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ ફરીથી વાપરી શકાય તેવા ગરમ / ઠંડા ગાસ્કેટ (તેના વિશે વધુ વાંચવા માટે અહીં ક્લિક કરો) - જેનો ઉપયોગ ઠંડક માટે (સ્થિર થઈ શકે છે) અને ગરમી (માઇક્રોવેવમાં ગરમ ​​કરી શકાય છે) બંને માટે થઈ શકે છે.

પીડામાં પીડા રાહત માટે ભલામણ કરેલા ઉત્પાદનો

બાયોફ્રીઝ (કોલ્ડ / ક્રિઓથેરાપી)

આ પણ વાંચો: - ઘૂંટણની ઘૂંટણની 6 અસરકારક શક્તિ કસરતો

લોકપ્રિય લેખ: - નવી અલ્ઝાઇમરની સારવાર સંપૂર્ણ મેમરી ફંક્શનને પુનર્સ્થાપિત કરે છે!

આ પણ વાંચો: - મજબૂત હાડકાં માટે એક ગ્લાસ બિયર અથવા વાઇન? હા, કૃપા કરીને!

- શું તમને વધુ માહિતી જોઈએ છે કે પ્રશ્નો છે? સીધા આપણા દ્વારા લાયક આરોગ્ય સંભાળ વ્યવસાયિકોને પૂછો Facebook પૃષ્ઠ.

VONDT.net - કૃપા કરીને અમારા મિત્રોને પસંદ કરવા માટે તમારા મિત્રોને આમંત્રણ આપો:

અમે બધા એક મફત સેવા જ્યાં ઓલા અને કારી નોર્ડમેન મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ આરોગ્ય સમસ્યાઓ વિશેના તેમના પ્રશ્નોના જવાબ આપી શકે છે - જો તેઓ ઇચ્છતા હોય તો સંપૂર્ણ અનામી.

અમારી સાથે જોડાયેલા આરોગ્ય વ્યવસાયિકો છે, જેઓ આપણા માટે લખે છે, હાલ (2016) માં ત્યાં 1 નર્સ, 1 ડ doctorક્ટર, 5 શિરોપ્રેક્ટર્સ, 3 ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ, 1 પશુ ચાયરોપ્રેક્ટર અને 1 થેરાપી રાઇડ નિષ્ણાત શારીરિક ઉપચાર સાથેના મૂળભૂત શિક્ષણ તરીકે છે - અને અમે સતત વિસ્તારી રહ્યા છીએ. આ લેખકો ફક્ત આની જરૂરિયાત માટે મદદ કરે છે -અમે જરૂરિયાતમંદોને મદદ કરવા માટે શુલ્ક લેતા નથી. આપણે ફક્ત તે જ પૂછીએ છીએ તમને અમારું ફેસબુક પેજ ગમે છે, તમારા મિત્રોને આમંત્રણ આપો આ જ કરવા માટે (અમારા ફેસબુક પૃષ્ઠ પર 'આમંત્રિત મિત્રો' બટનનો ઉપયોગ કરો) અને તમને ગમતી પોસ્ટ્સ શેર કરો સોશિયલ મીડિયામાં. અમે નિષ્ણાતો, આરોગ્ય વ્યવસાયિકો અથવા જેમના નિદાનનો અનુભવ ખૂબ જ નાના સ્કેલ પર કર્યો છે તેમના મહેમાન લેખ પણ સ્વીકારીએ છીએ.

આ રીતે આપણે કરી શકીએ શક્ય તેટલા લોકોને મદદ કરો, અને ખાસ કરીને જેમને તેની સૌથી વધુ જરૂર છે - જેઓ આરોગ્ય વ્યાવસાયિકો સાથે ટૂંકી વાતચીત માટે સેંકડો ડોલર ચૂકવવાનું જરૂરી નથી. કદાચ તમારી પાસે કોઈ મિત્ર અથવા કુટુંબનો સભ્ય છે જેને કદાચ થોડી પ્રેરણાની જરૂર હોય અને મદદ?

કૃપા કરીને અમને અનુસરીને અને સોશિયલ મીડિયા પર અમારા લેખો શેર કરીને અમારા કાર્યને ટેકો આપો:

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો YOUTUBE

(જો તમે બરાબર તમારા મુદ્દાઓ માટે વિશિષ્ટ કવાયત અથવા વિગતવાર વિડિઓઝ બનાવવા માંગતા હો, તો અનુસરો અને ટિપ્પણી કરો)

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો ફેસબુક

(અમે 24 કલાકની અંદર બધા સંદેશાઓ અને પ્રશ્નોના જવાબ આપવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. તમે ચિકરોપ્રેક્ટર, એનિમલ કાઇરોપ્રેક્ટર, ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ, ઉપચાર, ચિકિત્સક અથવા નર્સમાં સતત શિક્ષણ સાથે ભૌતિક ચિકિત્સક પાસેથી જવાબો ઇચ્છતા હો તે પસંદ કરો છો. અમે તમને કઇ કસરતો કહેવામાં મદદ કરી શકીએ છીએ. જે તમારી સમસ્યાને બંધબેસે છે, ભલામણ કરાયેલ ચિકિત્સકોને શોધવામાં, એમઆરઆઈ જવાબો અને સમાન મુદ્દાઓનું અર્થઘટન કરવામાં સહાય કરે છે. મૈત્રીપૂર્ણ ક callલ માટે આજે અમારો સંપર્ક કરો)

ફોટા: વિકિમીડિયા કonsમન્સ 2.0, ક્રિએટીવ ક Commમન્સ, ફ્રીસ્ટockકફોટોસ અને સબમિટ કરેલ રીડર યોગદાન.

સ્ત્રોતો:

1. હોજેસ પીડબ્લ્યુ, રિચાર્ડસન સીએ, લોઅર લિમ્બની મૂવમેન્ટ સાથે સંકળાયેલ પેટની સ્નાયુઓની સંકોચન. શારીરિક ઉપચાર. વોલ્યુમ 77 ફેબ્રુઆરી 2. (પબમેડ)