Déan cleachtaí brú laistigh den bhoilg duit le prolapse.

Nuashonraithe is déanaí 27/12/2023 le Na clinicí pian - Sláinte Idirdhisciplíneach

Cleachtadh bhoilg scian fillte ar liathróid teiripe

Déan cleachtaí brú laistigh den bhoilg duit le prolapse.

Is féidir le brú ard bhoilg, ar a dtugtar brú laistigh den bhoilg freisin, prolapse agus neamhoird diosca a chur faoi deara. Is cleachtaí iad cleachtaí suí nó cleachtaí bhoilg géarchor le solúbthacht dromlaigh iomlán a chuireann brú chomh hard sin ar dhioscaí lárnacha an chúl íochtair. Is féidir le cleachtaí solúbthachta athchleachtacha brú forásach a chur ar do dhioscaí, a d’fhéadfadh díobháil a dhéanamh le himeacht ama.

Cad é? An féidir le suí-ups dochar mór a dhéanamh do do chúl?

Sea, agus tá cúiseanna éagsúla leis seo. Tomhaiseadh go dtí na fórsaí a bhrúnn na dioscaí lumbar agus iad ag déanamh suí-suas nó crunches 3350 N (McGill 2006, 2007). Tá brúnna níos airde fós ag cleachtaí eile, i measc rudaí eile an cleachtadh 'paraisiútáil' a tomhaiseadh go 4000 N. iomlán. Tá sé seo ábhartha, ansin ritheann an 'teorainn shábháilte' ag 3000 N., agus meastar go bhféadfadh brú air dochar a dhéanamh do na dioscaí lumbar.
Tá cleachtaí eile ar féidir leo brú bhoilg ró-ard a thabhairt preas cos (go háirithe má tharraingíonn tú do chosa rófhada) agus gaireas géarchor suí (feiste atá as dáta atá fós ann ar an drochuair i go leor gyms).

Agus tú ag déanamh suí-ups, tilt tú an pelvis ar gcúl freisin (tilt posterior), mar arís bíonn brú diosca méadaithe mar thoradh air (Hickey et al., 1980). A mhalairt ar fad is cleachtadh cosúil le go leor é suí-ups seinneann sé ar maidin - ga am den lá nuair nach bhfuil na slisní comhbhrúite fiú tar éis oíche fhada sa leaba, agus dá bhrí sin, tá siad níos glactha le haghaidh damáiste (Adams et al., 1995).

Cleachtaí curtha in oiriúint dóibh siúd a bhfuil neamhoird diosca orthu nó a bhfuil stair prolapse acu.

Tá sé deacair traenáil a dhéanamh ar phrolapse úr. I bhformhór na gcásanna, caithfidh tú fanacht tamall gairid sula dtosaíonn tú ar oiliúint shonrach. Idir an dá linn, moltar gluaiseacht ghinearálta agus siúl ar tír-raon garbh. Téigh i gcomhairle le do theiripeoir (chiropractor, fisiteiripeoir, nó lia) má cheapann siad go bhfuil sé in am duit cleachtaí ar leith a thosú.

Cleachtadh 1: Ardaitheoir cúil

Cnámh droma nó leathnú liathróid teiripe ar cheann den bheagán cleachtaí a bhfuil éifeacht chruthaithe ar hipertróf a chur faoi deara (mais muscle níos mó) sna multifids lumbar. Tá níos mó agus níos mó aitheanta ag multifids mar chuid de na matáin droma is tábhachtaí atá ag cosc ​​gortaithe. Tugtar iad freisin matáin domhain, paraspinal, rud a léiríonn sin suíonn siad ag bun an spine - agus mar sin ar go leor bealaí mheasamar ár gcéad chosaint ar fhadhbanna géara droma. Is féidir leat smaoineamh orthu mar chineál lárionaid rialaithe, seomra rialaithe a sholáthraíonn faisnéis riachtanach don inchinn faoin riocht timpeall an spine.

Ardaitheoir cúil ar liathróid teiripe

ionadaithe: 5 ionadaí x 3 shraith, 10 ionadaí x 3 shraith nó 20 ionadaí x 3 shraith (féach cé mhéad a bhainistíonn tú agus ansin roghnaigh ceann de na tacair).

Cleachtaí 2 agus 3: 'Corraigh sa phota' (ar a dtugtar 'corraigh an pota' freisin) agus 'an sábh'

Déantar cleachtaí 2 agus 3 freisin ar liathróidí teiripe ón suíomh tosaigh céanna agus a fheictear san íomhá thíos. Tosaigh le do ghlúine sa talamh, tar éis 4-6 seachtaine beidh tú in ann na cleachtaí a dhéanamh ón suíomh tosaigh thíos.

Cás (Cleachtadh 2):

- Cuir isteach an suíomh tosaigh (bain úsáid as do ghlúine ar an talamh má tá sé ró-throm).

- Lig do na forearms dul ar ais agus amach ar an liathróid.

- Déan cinnte go ndéanann tú na cleachtaí ar mhodh rialaithe agus maith.

Píobán sa choire (Cleachtadh 3):
- Cuir isteach an suíomh tosaigh (bain úsáid as do ghlúine ar an talamh má tá sé ró-throm).

- Lig do na forearms dul i gciorcail ar an liathróid.

- Déan cinnte go ndéanann tú na cleachtaí ar mhodh rialaithe agus maith.

- Tá éifeacht chruthaithe go cliniciúil ag ‘Corraigh sa phota’ (aka corraigh an pota) ar oiliúint a dhéanamh ar rothlú agus cobhsú lumbar (Reynolds et al 2009).

Oiliúint ar liathróid teiripe

Cleachtaí: A. 5 ionadaí x 3 shraith, B 10 ionadaí x 3 shraith, C 20 ionadaí x 3 shraith (roghnaigh an leagan amach - idir A agus C - is fearr a oireann duit).

Cleachtadh 4: Scian fillte (ar a dtugtar scian-scian freisin)

Scian fillte ar liathróid teiripe

Is cleachtadh é seo ar féidir a mheas mar cheann fheidhmiú le dul chun cinn - ie cleachtadh ar féidir leat tosú leis nuair a bhíonn tú cleachtaithe go maith leis na cleachtaí eile.

Conas a chuirim an cleachtadh ar bun?

Tosaigh go socair agus déan dul chun cinn de réir a chéile. Ná brú ró-chrua ort féin ar dtús - Is í buanseasmhacht an eochair chun dul chun cinn buan. Sa chéad chúpla seachtain beidh an corp agus na matáin ag agóidíocht, d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le roinnt pian uaireanta, ach tar éis duit a bheith trí do chéad 3 seachtaine leis an gcineál seo aclaíochta beidh tú tar éis dul chun cinn suntasach a thabhairt faoi deara.

Is féidir an oiliúint a chomhcheangal le cóireáil theiripeach léasair (próiseas deisiúcháin méadaithe mtp) agus / nó cóireáil snáthaid. Bench tarraingthe d’fhéadfadh sé a bheith tairbheach freisin, i gcásanna áirithe.

Mura bhfuil tú cinnte conas na cleachtaí a dhéanamh nó leideanna a bheith uait, ba bhreá linn cloisteáil uait sna tráchtanna nó ar ár leathanach facebook. De ghnáth freagraítear gach ceist laistigh de 24 uair an chloig.

Trealamh Aclaíochta Molta (cliceáil ar an nasc chun níos mó a fhoghlaim):
- Liathróid teiripe ó Gaiam (65 cm - le caidéal agus DVD)(ar a dtugtar liathróid na hEilvéise freisin)

Cad is féidir liom a dhéanamh fiú le haghaidh pian sna matáin agus sna comhpháirteacha?

1. Moltar cleachtadh ginearálta, cleachtadh sonrach, síneadh agus gníomhaíocht, ach fanacht laistigh den teorainn pian. Déanann dhá shiúlóid in aghaidh an lae 20-40 nóiméad maitheas don chorp iomlán agus do na matáin goirt.

2. Liathróid pointe truicear / suathaireachta molaimid go láidir - tagann siad i méideanna éagsúla ionas gur féidir leat bualadh go maith fiú ar gach cuid den chorp. Níl aon fhéinchabhair níos fearr ná seo! Molaimid an méid seo a leanas (cliceáil an íomhá thíos) - atá ina shraith iomlán de 5 liathróid truicir / suathaireachta i méideanna éagsúla:

3. Oiliúint: Oiliúint shonrach le cleasanna oiliúna comhraic éagsúla (mar shampla an tsraith iomlán seo de 6 chniotáil ar fhriotaíocht dhifriúil) is féidir leis cabhrú leat neart agus feidhm a oiliúint. Is minic a bhíonn oiliúint níos sainiúla i gceist le hoiliúint chniotáilte, agus d’fhéadfadh gortú gortaithe agus laghdú pian a bheith níos éifeachtaí dá bharr.

4. Faoiseamh Péine - Fuarú: Bithreoite is táirge nádúrtha é a fhéadann pian a mhaolú tríd an limistéar a fhuarú go réidh. Moltar fuarú go háirithe nuair a bhíonn an pian an-dian. Nuair a bhíonn siad ceansaithe moltar cóireáil teasa - moltar mar sin go mbeadh fuarú agus téamh ar fáil.

5. Faoiseamh Péine - Teas: Is féidir le téamh matáin daingean téamh fola a mhéadú agus pian a laghdú. Molaimid an méid seo a leanas gasket te / fuar in-athúsáidte (cliceáil anseo chun níos mó a léamh faoi) - is féidir a úsáid le haghaidh fuaraithe (is féidir é a reoite) agus le haghaidh téimh (is féidir é a théamh sa mhicreathonn).

Táirgí molta le haghaidh faoisimh pian le haghaidh pian sna matáin agus sna comhpháirteacha

Bithreoite (Fuar / cryotherapy)

foinsí:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Dul chun cinn le déanaí i meicnic spine lumbar agus a dtábhacht cliniciúil, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. An gaol idir struchtúr an fhiobróis annulus agus feidhm agus teip an diosca intervertebral. Spine 5: 106-116.

McGill SM 2007. Cobhsaíocht Spine Lumbar: Meicníocht Díobhála agus Athshlánúcháin in Athshlánú an Spine: Lámhleabhar do Chleachtóir, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams agus Wilkins, Philadelphia.

Litríocht Molta:

- 'Neamhoird Ar Ais Íseal, An Dara hEagrán'- le Stuart McGill

- 'Aclaíocht agus Feidhmíocht Deiridh Deiridh'- le Stuart McGill