Nuashonraithe is déanaí 11/05/2017 le Na clinicí pian - Sláinte Idirdhisciplíneach

7 gcleachtadh le haghaidh lanna ghualainn níos láidre agus níos cobhsaí

7 gcleachtadh a sholáthraíonn lanna ghualainn níos láidre agus níos cobhsaí - is féidir é seo cosc 'lann ghualainn protruding' nó 'scapula sciatháin', atá le feiceáil go minic i droch-staidiúir mar gheall ar easpa cothromaíochta agus seasmhachta matáin. Neartaíonn na cleachtaí seo na lanna gualainn agus an ghualainn leis an aidhm feidhm níos fearr a sholáthar, níos lú pian cófra / muineál / ghualainn agus dul i gcoinne staidiúir dhochrach.

Is furasta dearmad a dhéanamh ar a thábhachtaí agus atá na lanna gualainn do na struchtúir anatamaíocha timpeall orthu - le drochfheidhm / neart sna lanna gualainn, beidh níos lú gluaiseachta sa mhuineál, sa spine thoracach agus sna guaillí - rud a fhágfaidh go mbeidh pian muineál, pian ghualainn agus hailt righin go seasta. Dá bhrí sin, san alt seo roghnaigh muid díriú ar conas is féidir leat na lanna gualainn a chobhsú agus iad a choinneáil láidir.

1. 'dronuilleach', 'kneeling' nó 'balla bhrú-suas'

Is féidir le duine ar bith an cleachtadh seo a dhéanamh agus áit ar bith, níl uait ach balla, binse nó a leithéid. Is é brú-ups an bealach is fearr le cleachtadh a dhéanamh muscle serratus anterior ar - agus is eol go bhfuil laige sa mhatán seo nasctha go díreach leis an ‘scapula sciatháin’ / ‘lann ghualainn protruding’, a sholáthraíonn bunús le pian muineál agus pian ghualainn. Is féidir é a dhéanamh freisin leis na glúine ar an talamh chun an brú-suas féin a dhéanamh níos éasca, tugtar brú-suas glúine air seo. Léirithe thuas 10-25 repetitions de 3 - 4 Leagann.

2. Tarraingt suas le leaisteacha nó gan é

Cleachtadh a bhfuil grá agus fuath aige araon: Pull-Up. Is féidir go mbeadh sé deacair tús a chur leis an gcleachtadh má bhíonn sé deacair ort 1 athrá a dhéanamh - ní thugann sé seo lúcháir spreagtha agus oiliúna go díreach. Más amhlaidh nach bhfuil tú in ann athrá a dhéanamh, molaimid duit tram oiliúna a úsáid mar a thaispeántar sa phictiúr thuas - déanfaidh sé seo an cleachtadh níos éasca go dtí go n-éireoidh leat tógáil suas go leibhéal inar féidir leat tarraingt suas a dhéanamh. gan chabhair. Léirithe 5-15 repetitions níos mó ná 3 shraith.

3. Clúdach cúil lann ghualainn ar liathróid teiripe

Luigh thar an liathróid teiripe ar do bholg. Ansin oibrigh chun do uillinn a ardú ar ais go dtí airde do ghualainn sula rothlaíonn tú do ghuaillí de réir a chéile agus do lanna gualainn a tharraingt ar ais. Cuireann an cleachtadh seo cobhsaíocht lann ghualainn chun cinn agus cuireann sé le srianadh coirp méadaithe sa chúl uachtarach agus sna guaillí. léirithe 3 shraith de 10 athrá i ngach tacar.

4. Ardaigh

Ceangail lár an chniotáilte faoi do chosa. Seas le do chuid arm síos feadh an taoibh agus láimhseáil i ngach lámh. Cas do phalms i dtreo tú. Ardaigh na hairm amach go dtí an taobh agus suas go dtí go mbeidh siad cothrománach.

Cleachtadh tábhachtach chun rialú níos fearr a dhéanamh ar ghluaiseacht lanna agus guaillí ghualainn. Neartaíonn sé freisin an supraspinatus (muscle rotator cuff) agus deltoid.

5. Ag rámhaíocht

Ceangail an leaisteacha leis an mballa rib. Seas le cosa scaipthe, láimhseáil i ngach lámh agus aghaidh go dtí an balla rib. Coinnigh do chuid arm díreach as do chorp agus tarraing na hanlaí i dtreo do bholg. Ba chóir go mbeadh a fhios agat go dtarraingítear na lanna gualainn i dtreo a chéile.

Tá an cleachtadh seo ar fheabhas maidir le matáin a ghníomhachtú laistigh de na lanna gualainn agus timpeall na lanna gualainn. Lena n-áirítear matáin rotator cuff, rhomboidus agus serratus.

6. Rothlú ghualainn seasta - rothlú isteach:

Sea, tá cleachtaí cniotála an-tedious (mar a chuireann aghaidh an fhir seo in iúl go soiléir), ach d’fhéadfadh siad go leor trioblóide a shábháil duit sa mhuineál agus sna guaillí - agus dhéanfadh pian muineál an léiriú facial céanna a tháirgeadh go tapa, nach ndéanfadh?

Ceangail an leaisteacha le airde na navel. Seas leis an leaisteacha i lámh amháin agus an taobh i gcoinne an bhalla rib. Bíodh uillinn 90 céim agat san uillinn agus lig don arm amach ón gcorp. Rothlaigh i gcomhpháirt an ghualainn go dtí go mbeidh an forearm gar don bolg. Coinnítear an uillinn go docht i gcoinne an choirp le linn an chleachtaidh.

Cleachtadh tábhachtach a ndéantar dearmad air go minic nuair nach dtuigeann daoine go hiomlán cén muscle atá á fheidhmiú acu - an bhfuil sé i bhfad níos éasca biceps a churl agus na biceps a fheiceáil níos mó agus níos óige? B’fhéidir go mbeadh sé níos éasca, ach déanann daoine dearmad go bhfuil biceps agus triceps ag brath ar ghuaillí láidre mar a n-ardán. Gan neart i matáin an rotator cuff, beidh sé i bhfad níos deacra mais muscle mór a thógáil suas sna biceps agus triceps - go háirithe gan díobháil mar gheall ar mhainneachtain nó ró-ualach. 3 shraith x 12 athrá.

7. Rothlú gualainn seasta - rothlú amach:

Ceangail an leaisteacha ag airde navel. Seas leis an leaisteacha i lámh amháin agus leis an taobh i gcoinne an bhalla rib. Bíodh uillinn de thart ar 90 céim ag an uillinn agus lig don arm amach ón gcorp. Rothlaigh amach sa chomhpháirt ghualainn chomh fada agus is féidir leat. Coinnítear an uillinn gar don chorp le linn an chleachtaidh. Ná scipeáil an ceann seo. Is féidir gurb é an cleachtadh a chinntíonn nach ngortaíonn tú do ghualainn i gcás titim, crúiscín agus a leithéid. 3 shraith x 12 athrá.

Ná bíodh leisce ort na cleachtaí seo a roinnt le comhghleacaithe, le cairde agus le lucht aitheantais. Más mian leat na cleachtaí a sheoltar mar dhoiciméad le hathrá agus a leithéidí, iarraimid ort cosúil agus téigh i dteagmháil trí leathanach Facebook a fháil h. Má tá aon cheist agat, déan teagmháil linn.

Pian ar ais agus muineál? An raibh a fhios agat gur féidir le pian ar ais agus muineál a bheith níos measa mar gheall ar easpa neart sna matáin lárnacha nó cromáin? Molaimid do gach duine a bhfuil pian droma orthu triail a bhaint as oiliúint mhéadaithe atá dírithe ar na cromáin agus na glúine freisin.

Bain triail as na cleachtaí seo freisin: - 6 Chleachtadh Neart le haghaidh cromáin níos láidre

Cad is féidir liom a dhéanamh fiú le haghaidh pian sna matáin agus sna comhpháirteacha?

1. Moltar cleachtadh ginearálta, cleachtadh sonrach, síneadh agus gníomhaíocht, ach fanacht laistigh den teorainn pian. Déanann dhá shiúlóid in aghaidh an lae 20-40 nóiméad maitheas don chorp iomlán agus do na matáin goirt.

2. Liathróid pointe truicear / suathaireachta molaimid go láidir - tagann siad i méideanna éagsúla ionas gur féidir leat bualadh go maith fiú ar gach cuid den chorp. Níl aon fhéinchabhair níos fearr ná seo! Molaimid an méid seo a leanas (cliceáil an íomhá thíos) - atá ina shraith iomlán de 5 liathróid truicir / suathaireachta i méideanna éagsúla:

3. Oiliúint: Oiliúint shonrach le cleasanna oiliúna comhraic éagsúla (mar shampla an tsraith iomlán seo de 6 chniotáil ar fhriotaíocht dhifriúil) is féidir leis cabhrú leat neart agus feidhm a oiliúint. Is minic a bhíonn oiliúint níos sainiúla i gceist le hoiliúint chniotáilte, agus d’fhéadfadh gortú gortaithe agus laghdú pian a bheith níos éifeachtaí dá bharr.

4. Faoiseamh Péine - Fuarú: Bithreoite is táirge nádúrtha é a fhéadann pian a mhaolú tríd an limistéar a fhuarú go réidh. Moltar fuarú go háirithe nuair a bhíonn an pian an-dian. Nuair a bhíonn siad ceansaithe moltar cóireáil teasa - moltar mar sin go mbeadh fuarú agus téamh ar fáil.

5. Faoiseamh Péine - Teas: Is féidir le téamh matáin daingean téamh fola a mhéadú agus pian a laghdú. Molaimid an méid seo a leanas gasket te / fuar in-athúsáidte (cliceáil anseo chun níos mó a léamh faoi) - is féidir a úsáid le haghaidh fuaraithe (is féidir é a reoite) agus le haghaidh téimh (is féidir é a théamh sa mhicreathonn).

Táirgí molta le haghaidh faoisimh pian le haghaidh pian sna matáin agus sna comhpháirteacha

Bithreoite (Fuar / cryotherapy)

Léigh freisin: - 6 Chleachtadh Neart Éifeachtach do Ghéineas Tinne

Alt coitianta: - Déanann cóireáil nua Alzheimer feidhm iomlán na cuimhne a athbhunú!

Léigh freisin: - Gloine beorach nó fíona do chnámha níos láidre? Le do thoil!

- Ar mhaith leat tuilleadh faisnéise nó an bhfuil ceisteanna agat? Cuir ceist ar ghairmithe cáilithe cúraim sláinte go díreach trínár gcuid féin Facebook Leathanach.

VONDT.net - Tabhair cuireadh do do chairde ár suíomh a thaitin:

Tá muid ar cheann seirbhís saor in aisce áit ar féidir le Ola agus Kari Nordmann a gcuid ceisteanna a fhreagairt faoi fhadhbanna sláinte mhatánchnámharlaigh - go hiomlán gan ainm más mian leo.

Tá gairmithe sláinte cleamhnaithe againn a scríobhann chugainn, mar atá anois (2016) tá 1 altra, 1 dhochtúir, 5 chiropractor, 3 fisiteiripeoir, 1 chiropractor ainmhithe agus 1 speisialtóir marcaíochta teiripe le teiripe fisiceach mar oideachas bunúsach - agus táimid ag leathnú i gcónaí. Déanann na scríbhneoirí é seo chun cuidiú leo siúd is mó a bhfuil gá acu leis -ní ghearrtar táille orainn chun cabhrú leo siúd a bhfuil sé de dhíth orthu. Níl le déanamh againn ach sin is maith leat ár leathanach Facebook, tabhair cuireadh do do chairde chun an rud céanna a dhéanamh (bain úsáid as an gcnaipe ‘tabhair cuireadh do chairde’ ar ár leathanach Facebook) agus postanna a roinnt ar mhaith leat sna meáin shóisialta. Glacaimid freisin le haoi-airteagail ó speisialtóirí, gairmithe sláinte nó iad siúd a d’fhulaing diagnóis ar scála an-bheag.

Ar an mbealach seo is féidir linn cabhrú leis an oiread daoine agus is féidir, agus go háirithe na daoine is mó a bhfuil gá acu leis - iad siúd nach féidir leo acmhainn na céadta dollar a íoc as comhrá gairid le gairmithe sláinte. b'fhéidir Tá cara nó ball teaghlaigh agat a bhféadfadh spreagadh éigin a bheith ag teastáil uaidh agus cabhrú?

Tacaigh lenár gcuid oibre le do thoil trí leanúint linn agus ár n-alt ar na meáin shóisialta a roinnt:

- Lean Vondt.net ar Youtube

(Lean agus trácht más mian leat go ndéanfaimis físeán le cleachtaí nó mionléiriúcháin ar leith le haghaidh do shaincheisteanna go díreach DO)

- Lean Vondt.net ar FaceBook

(Déanaimid iarracht freagra a thabhairt ar gach teachtaireacht agus ceist laistigh de 24 uair an chloig. Roghnaíonn tú an dteastaíonn freagraí uait ó chiropractor, chiropractor ainmhithe, fisiteiripeoir, teiripeoir fisiceach le hoideachas leanúnach i dteiripe, lia nó altra. Is féidir linn cabhrú leat a insint duit cé na cleachtaí a oireann d’fhadhb, a chabhróidh leat teiripeoirí molta a fháil, freagraí MRI agus saincheisteanna den chineál céanna a léirmhíniú. Déan teagmháil linn inniu le haghaidh glao cairdiúil)

Grianghraif: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos agus ranníocaíochtaí léitheora curtha isteach.