7 Cleachtaí i gcoinne Siondróm Péine Patellofemoral (PFS)

Nuashonraithe is déanaí 25/04/2023 le Na clinicí pian - Sláinte Idirdhisciplíneach

7 Cleachtaí i gcoinne Siondróm Péine Patellofemoral (PFS)

An bhfuil tú bothered le siondróm pian patellofemoral? Seo 7 gcleachtadh iontach chun cabhrú leat do matáin a neartú, feidhm a mhéadú agus pian glúine a laghdú.

D’fhéadfadh go mbeadh gá le scrúdú agus cóireáil i gclinic in éineacht le haclaíocht le haghaidh téarnaimh optamach. Ach san Airteagal seo beidh tú a sheirbheáil ar a laghad seacht cleachtaí i gcoinne siondróm pian patellofemoral.

- Is é ró-ualach nó ualach mícheart an chúis

Is éard atá i siondróm pian patellofemoral, ar a dtugtar glúine an rádala nó glúine an rádala go minic, gortú nó greannú ró-úsáide a chuireann pian ar aghaidh na glúine agus os a chionn / ar chúl an patella. Tá siondróm pian Patellofemoral ceangailte go háirithe le ró-úsáid na flexors glúine (hamstrings) - rud a chiallaíonn go bhféadfadh tionchar go háirithe a bheith ag reathaithe, rothaithe agus spóirt a bhaineann le go leor léim.

- Méadaíonn fachtóirí anatamaíocha áirithe an riosca

Tá sé léirithe ag staidéir taighde freisin go bhfuil baol níos airde acu siúd a bhfuil hamstrings níos giorra acu siondróm pian patellofemoral a fhorbairt (Bán et al, 2009). Bíonn tionchar ag an diagnóis glúine den chuid is mó ar lúthchleasaithe níos óige, ach is féidir leis dul i bhfeidhm ar fhormhór na ndaoine nach ndéanann spóirt. Tá siondróm pian patellofemoral ar cheann de na diagnóisí a fhaighimid faoin scáth-théarma ag rith glúine. Thig leat teagmháil a dhéanamh linn ár leathanach Facebook nó bain úsáid as an mbosca tráchta ag bun an ailt má tá ceisteanna agat.

Na Clinicí Péine: Ár gClinicí Idirdhisciplíneacha agus Nua-Aimseartha

linne ranna clinic ag Vondtklinikkene (cliceáil h le haghaidh forbhreathnú iomlán ar ár gclinicí) a bhfuil ardleibhéal saineolais ghairmiúil aige in imscrúdú, cóireáil agus athshlánú diagnóisí glúine. Déan teagmháil linn más mian leat cabhair ó theiripeoirí a bhfuil saineolas acu ar phian glúine.

Fíricí iontais: Léirigh meta-staidéar mór (Peters et al, 2013) go raibh oiliúint pelvic agus cromáin níos éifeachtaí ná cleachtaí glúine ar leith maidir le cóireáil a dhéanamh ar shiondróm pian patellofemoral (PFS). Tá sé seo mar gheall ar an pelvis agus ról na cromáin in ionsú turraing agus faoiseamh do na glúine. Ag deireadh an ailt seo, taispeánfaimid físeán duit le clár aclaíochta ina mbeidh cleachtaí cromáin ag úsáid mionbhusanna (féach an sampla anseo - osclaítear an nasc i bhfuinneog nua).

Léigh freisin: Cad ba Chóir duit a Bheith ar Eolas faoi Shiondróm Péine Patellofemoral

(Treoir iontach ar an bhfadhb a rinne ár gcliniceoirí inár roinn ag Lambertseter in Osló)

Cleachtaí, Neartú Strus agus Cóireáil Ghníomhach

Ba cheart go ndéanfadh cliniceoir eolach (fisiteiripeoir nó ciropractóir nua-aimseartha de ghnáth) imscrúdú ar phian agus míchompord leanúnach. Ina theannta sin, ba cheart duit roghanna gníomhacha a dhéanamh i do shaol laethúil agus iarracht a dhéanamh a fháil amach cé na fachtóirí a spreagann do phian. Tá sé tábhachtach freisin strus a bhainistiú agus cleachtaí oiliúna a dhéanamh de réir chéim na faidhbe ina bhfuil tú. Uaireanta bíonn sé níos tábhachtaí ná an scíth a ligean agus an traenáil ar feadh tréimhse ama.

Faoiseamh agus Bainistíocht Ualach i Siondróm Péine Patellofemoral

Ag tús an ailt, luaigh muid conas a dhéantar siondróm pian patellofemoral de ghnáth mar gheall ar ró-úsáid. Is comhartha soiléir é pian den sórt sin go gcaithfidh tú tosaíocht a thabhairt do fhaoiseamh ar feadh tréimhse. Ceann de na féinbhearta a mholann ár gcliniceoirí go minic don diagnóis seo ná úsáid laethúil tacaíocht comhbhrú na glúine. Forbraíodh an tacaíocht seo go speisialta chun faoiseamh a sholáthar do do chomhpháirteacha glúine agus chun scaipeadh fola méadaithe a spreagadh i dtreo réimsí pian-íogair agus pianmhar na glúine. Cuireann coinneáil sreabhán agus at in éineacht leis an bpian bac ar go leor daoine - agus is féidir go mbeadh sé tairbheach úsáid a bhaint as. pacáiste fuar ath-inúsáidte chun na swellings seo a laghdú.

Leid: Tacaíocht comhbhrúite glúine (Osclaítear an nasc i bhfuinneog nua)

Cliceáil ar an íomhá nó ar an nasc chun tuilleadh a léamh faoi an tacaíocht comhbhrú glúine agus conas is féidir leis cabhrú le do ghlúine.

- Cén fáth go díreach a bhfaighidh mé pian glúine?

Ba mhaith linn trácht tábhachtach a chur san áireamh anseo. Cé go mbíonn gnéithe tréithiúla agus fachtóirí riosca ag diagnóis go minic, is amhlaidh freisin nach bhfuil aon dá dhiagnóis díreach mar an gcéanna. D’fhéadfadh go mbeadh feidhm shuntasach lagaithe ag othar amháin i cromán amháin ar an taobh céanna leis an bpian glúine agus in othar eile is é an chuid íochtarach de na matáin thigh roimhe seo atá an locht. Is é an rud atáimid ag iarraidh a thabhairt amach anseo ná gur cheart duit, i gcás pian glúine, toisc gur neacha casta iad na glúine - bíodh leisce ort saineolas sa réimse seo a lorg. Táimid bródúil as sin go léir ár gclinicí (féach an forbhreathnú anseo - osclaítear i nasc nua) tá leibhéal ard saineolais uathúil aige maidir le fadhbanna glúine a mheas agus a chóireáil.

- Gan réiteach tapa ar phian glúine

Mar gheall ar mheicníochtaí casta, is minic nach mbíonn “socrú gasta” ann maidir le pian glúine, agus tugann roinnt staidéir le fios go gcaithfidh duine a bheith ag súil le cóireáil 6 seachtaine ar a laghad. I bhfocail eile, is minic a bhíonn an cúrsa cóireála níos faide ná i réigiúin eile. Tá sé seo mar gheall, i measc rudaí eile, ar an bhfíric go bhfeiceann tú go minic gortuithe i gceangaltán an tendón, mar shampla ó na quadriceps, síos i dtreo na glúine. Agus teastaíonn beagán cúraim agus cóireála breise uathu seo chun cneasaithe a spreagadh.

- Is féidir le roinnt teicnící cóireála tionchar dearfach a bheith acu

I measc rudaí eile, tá éifeachtaí doiciméadaithe i gcoinne tendinopathies, damáiste tendon (tendinosis) agus athlasadh tendon (tendinitis) ag cóireáil tonnta brú, chomh maith le teiripe léasair, arna ndéanamh ag cliniceoir údaraithe go poiblí. Tá sé dodhéanta gan aon éifeacht a bheith ag cóireáil brú-thonnta i gcomhar le hoiliúint chuí, ach má tá an éifeacht cóireála níos lú ná an méid fíocháin damáiste, féadfaidh na fadhbanna a bheith ann (Liao et al, 2018). Is mata bithmheicniúil íon é. Is féidir gach rud a bheith níos fearr.

1. Ardaitheoir cliathánach cos (le nó gan obair)

Luigh ar do thaobh le lámh tacúil os do chomhair agus lámh ceanntásca. Ansin tóg an chos uachtarach i ngluaiseacht dhíreach (fuadach) ar shiúl ón gcos eile - bíonn oiliúint mhaith ar an suíochán domhain agus ar na matáin cromáin mar thoradh air seo - rud a fhágann faoiseamh ó na glúine. Déan an cleachtadh 10-15 athrá arís thar 3 shraith.

2. Bekkenhev

Déantar go tapa dearmad a dhéanamh ar a thábhachtaí agus atá na matáin suíochán do chobhsaíocht cromáin agus glúine. Laghdaíonn matáin láidre gluteal an brú agus an brú ar na glúine.

Déantar an droichead trí luí ar do dhroim le do chosa lúbtha agus do chosa cothrom ar an talamh, le do airm ina luí ar a thaobh. Ba chóir go mbeadh do chúl i gcuar neodrach. Ná bíodh leisce ort an suíochán a théamh trí roinnt cleachtaí éadroma a dhéanamh - nuair nach ndéanann tú ach matáin na suíochán a dhéanamh níos doichte, é a shealbhú ar feadh thart ar 5 soicind agus a scaoileadh arís. Is cleachtadh gníomhachtaithe é seo a insíonn do na matáin go bhfuil sé beartaithe agat é a úsáid go luath - rud a d’fhéadfadh úsáid níos cearta a bhaint as le linn aclaíochta, agus an seans go ndéanfar damáiste do na matáin a laghdú. Nuair atá tú réidh, déan an cleachtadh trí na matáin suíochán a tharraingt le chéile, sula n-ardóidh tú an pelvis agus an cromáin i dtreo an uasteorainn. Déan cinnte go ndéanann tú an cleachtadh trí bhrú trí na sála. Ardaigh an pelvis ar chúl i riocht neodrach, gan a bheith ró-chuartha, agus ansin ísligh go mall ar ais go dtí an áit tosaigh. Déantar an cleachtadh 8-15 athrá, os a chionn 2-3 tacar.

3. Squat

A: An staid tosaigh. Déan do chúl a dhíriú agus do airm a shíneadh amach os do chomhair.

B: Bend síos go mall agus bata amach do Butt. Déan cinnte go ndéanann tú na matáin an bhoilg a dhéanamh níos doichte agus cuar nádúrtha an chúl íochtair a chothabháil.

Déantar an cleachtadh le 10-15 athrá níos mó ná 3-4 tacar.

4. Taobh lunge le cniotáil oiliúna leaisteacha

Is oiliúint iontach é an cleachtadh seo do na matáin gluteal, a bhfuil ról an-tábhachtach acu i gcobhsú cromáin, agus dá bhrí sin, cobhsaíocht na glúine. Thig leat a úsáid mionbhusanna agus na cleachtaí seo á ndéanamh.

Ansin seas le do chosa ar leithead do ghualainn ionas go mbeidh friotaíocht milis ón strap go dtí do rúitíní. Ba chóir na glúine a lúbadh beagán agus ba chóir go mbeadh an suíochán beagán ar gcúl i saghas suíomh lár-squat.

Ansin tóg céim ar dheis le do chos dheas agus fág do chos chlé ina seasamh - déan cinnte go gcoinníonn tú do ghlúine seasmhach - agus ansin filleadh ar an áit tosaigh. athuair 10-15 athrá, ar an dá thaobh, thuas 2-3 tacar.

Físeán: Toradh taobh w / leaisteach

5. Teip glúine

toradh Is féidir a chur i gcrích ar bhealaí éagsúla, araon le agus gan dumbbells meáchain. Cuimhnigh ar an riail "glúine thar toes", mar beidh sé seo a thabhairt brú iomarca i na glúine agus is féidir ina chúis le damáiste agus greannú araon. Is cleachtadh ceart é cleachtadh maith. Repetitions agus leagann sé athraíonn ó dhuine go duine - ach tá trí shraith de 3 repetitions rud éigin chun iarracht a. 8-12 athrá ar an dá thaobh thuas 3-4 tacair.

6. "Siúlóid ollphéist" le leaisteacha

Is cleachtadh iontach é "siúlóidí ollphéist" do na glúine, na cromáin agus na pelvis. Comhcheanglaíonn sé an méid atá foghlamtha againn, agus a d’úsáidamar, sna 5 chleachtadh roimhe seo ar bhealach maith. Tar éis ach tamall gairid leis an gcleachtadh seo, beidh tú ag mothú go dóitear go domhain sa suíochán. Maidir leis an gcleachtadh seo, molaimid go minic mion-riteoga ribín a úsáid (féach an nasc thíos).

Fest an mionbhanna. Ansin seas le do chosa leithead ghualainn óna chéile ionas go mbeidh friotaíocht maith ón mbanda i gcoinne do rúitíní. Ansin ba chóir duit siúl, agus tú ag obair chun do chosa a choinneáil ar leithead ghualainn óna chéile, rud beag cosúil le Frankenstein nó mummy - mar sin an t-ainm. Déantar an cleachtadh i 30-60 soicind níos mó ná 2-3 tacair.

7. Síneann quadriceps tírdhreacha

Cleachtadh síneadh maith chun tosaigh an thigh agus na cromáin. Fócas ar leith ar na quadriceps - is féidir a bheith ina muscle a chuireann le pian glúine roimhe. Coinnigh an stráice ar feadh 3 shraith a mhaireann 30 soicind in aghaidh an tacair.

achoimre:

7 gcleachtadh maith agus workouts a chuidíonn leat do matáin a neartú, feidhm a mhéadú agus pian glúine idirleata a laghdú. Go sonrach: Cleachtaí maithe le haghaidh siondróm pian patellofemoral. Tráchtaireacht thábhachtach anseo is ea go bhfuil sé thar a bheith tábhachtach na cromáin a oiliúint, go háirithe ardaitheoirí cos cliathánach (agus b'fhearr le mion-bhanda) chun an leigheas is fearr a fháil. Anseo thíos is féidir leat ár gcuid leideanna a fheiceáil maidir le féinbhearta agus oiliúint i gcoinne pian glúine.

Trealamh aclaíochta molta agus féin-bhearta le haghaidh siondróm pian patellofemoral agus pian glúine

Go minic faighimid ceisteanna faoi fhéinbhearta agus táirgí tacaíochta le haghaidh pian glúine. Tá "rialacha tiomána" ginearálta áirithe ann ar fiú iarracht a dhéanamh - ach b'fhearr i gcomhcheangal le treoir agus cóireáil ó chliniceoir údaraithe, chomh maith le cleachtaí i gcoinne siondróm pian patellofemoral.

- Ár gcomhairle le haghaidh oiliúna

Nuair a dhéanaimid ag an Vondtklinikkene treoir aclaíochta agus oiliúint tar éis gortuithe glúine, nó pian glúine ginearálta, is minic a úsáidimid rianta spóirt mionbhus. Cinntíonn siad seo raon gluaisne sábháilte agus mín ag an am céanna agus is féidir linn rialú ualaigh a dhéanamh do na glúine. Éiríonn leid uimh.2 tacaíochtaí comhbhrú na glúine rud a d’fhéadfadh cur le proprioception níos fearr (íogaireacht doimhneachta) - ie "nasc" níos fearr agus tuiscint suímh le do ghlúine. Tá sé léirithe ag staidéir freisin gur féidir leis an tuiscint ar chothromaíocht agus ar ghéire a fheabhsú do dhaoine le osteoarthritis, chomh maith le feabhsuithe feidhmiúla ar ghortuithe glúine (Sharif et al, 2017).

- Tá éifeacht ag féinbhearta

Mar sin ná héist leo siúd a cheapann nach bhfuil aon fheidhm ag na daoine seo. Maidir le hathshlánú bithmheicniúil, is amhlaidh i ndáiríre go dtéann an t-airgead go léir atá bunaithe ar fhianaise - agus molaimid dár n-othar uile a fhaigheann cóireáil ghníomhach féin-bhearta maithe mar iad seo a fhoghlaim. Is é an tríú féin-bheart a mholtar ná úsáid a bhaint as liathróidí suathaireachta le haghaidh cneasaithe a spreagadh i bhfíochán bog damáiste (matáin agus tendons). I gcás pian glúine, is minic a thagann cuid mhór den mhífheidhmiú ó na pluide agus na laonna.

1. Culaith spóirt oiliúna mionbhus (féach an sampla trí chliceáil anseo - osclaítear an nasc i bhfuinneog nua)

2. Tacaíonn comhbhrú na glúine (osclaítear an nasc i bhfuinneog nua)

3. Liathróidí pointe truicear / liathróidí snaidhm matáin (osclaítear an nasc i bhfuinneog nua)

- Anseo feiceann tú conas is féidir liathróidí pointe-phointe a úsáid i gcoinne, i measc rudaí eile, pluide agus matáin lao.

VIDEO: Cleachtaí le haghaidh Siondróm Péine Patellofemoral

San fhíseán thuas taispeántar ár chiropractor féin Alexander Andorff chuir sé clár aclaíochta i láthair le cleachtaí le haghaidh siondróm pian patellofemoral. Cuimhnigh oiriúnú i ndáil le do chúinsí féin. Bí mar chuid dár dteaghlach le liostáil saor in aisce dár gcainéal Youtube agus is maith lenár leathanach Facebook. Tugann Ta rochtain duit ar na céadta clár oiliúna agus físeáin chun eolas sláinte níos fearr a fháil.

Léigh freisin: Péine i Kneet?

- Lean Vondt.net ar Youtube

- Lean Vondt.net ar FaceBook

pictiúir:

Chuir Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos agus ranníocaíochtaí léitheoirí isteach.

Foinsí agus Taighde: 

White et al, 2009. Fad hamstring i siondróm pian patellofemoral. Fisiteiripe. 2009 Márta; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT agus Natalie L. Tyson, Pt Tá Cleachtaí Proximal Éifeachtach maidir le Siondróm Péine Patellofemoral a Chóireáil: Athbhreithniú Córasach Int J Fis Spóirt Ther. 2013 Deireadh Fómhair; 8 (5): 689 – 700.

Liao et al, 2018. Éifeachtacht teiripe tonn turrainge eachtardhomhanda le haghaidh tendinopathies glúine agus neamhoird fíocháin bhog eile: meiteashonrú ar thrialacha rialaithe randamaithe. Neamhord Mhatánchnámharlaigh BMC. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Éifeachtúlacht bithmheicniúil agus feidhmiúil muinchillí glúine: Athbhreithniú ar an litríocht. Spórt Phys Ther. 2017 Samhain; 28: 44-52.