Fibromyalgie : quel est le bon régime alimentaire ? [Conseils diététiques fondés sur des données probantes]

Vous êtes atteint de fibromyalgie et vous vous demandez quel est le régime alimentaire qui vous convient ? Des études de recherche ont montré que de nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie peuvent avoir un effet très positif en adoptant une alimentation adaptée à leurs besoins.

Ici, il est important de préciser dès le départ que cet article est basé sur une vaste étude de synthèse publiée dans la revue de recherche. Gestion de la douleur.¹ Cette étude a définitivement résisté à l’épreuve du temps jusqu’en 2024 et était basée sur 29 articles examinant comment le régime alimentaire et la nourriture peuvent affecter les symptômes et la douleur de la fibromyalgie. Il s’agit donc de la forme de recherche la plus solide. Sur cette base, cet article tentera de passer en revue le régime alimentaire et la nutrition recommandés pour les patients atteints de fibromyalgie. En outre, nous expliquons également en détail les types d'aliments et d'ingrédients que vous devriez éviter, par exemple ceux qui sont pro-inflammatoires (causant une inflammation).

"Avec un régime, il est important de garder la langue droite dans la bouche. Car il existe ici de grandes différences individuelles. Certaines personnes peuvent tirer un bon effet de quelque chose, alors que d'autres n'en ont aucun effet. Il est donc important que vous décidiez également de ce qui vous convient le mieux. »

Rapport de recherche : Le meilleur régime pour la fibromyalgie ?

Comme on le sait fibromyalgie un diagnostic de douleur chronique qui provoque une douleur importante dans les muscles et le squelette - ainsi qu'un sommeil plus pauvre et souvent une fonction cognitive altérée (par exemple, mémoire et brouillard fibreux).

Malheureusement, il n’existe pas de remède, mais en utilisant la recherche, vous pouvez mieux comprendre ce qui peut atténuer le diagnostic et ses symptômes. Ce que vous mangez et votre régime alimentaire jouent un rôle central dans la suppression des réactions inflammatoires dans le corps et dans la diminution de la sensibilité à la douleur des fibres musculaires douloureuses.

- Apprenez à écouter votre corps pour éviter les déclencheurs

De nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie savent à quel point il est important d'écouter son corps pour éviter les pics de douleur et les « poussées » (épisodes avec beaucoup plus de symptômes).

Par conséquent, de nombreuses personnes sont également très préoccupées par leur alimentation, car elles savent qu’une bonne alimentation peut réduire la douleur liée à la fibromyalgie, mais elles savent également qu’un mauvais type d’alimentation peut entraîner une aggravation de la douleur.

- Nous voulons réduire l'inflammation de bas grade

Très brièvement, cela signifie que vous souhaitez éviter les aliments pro-inflammatoires (qui provoquent des inflammations) et plutôt essayer de manger davantage d'aliments anti-inflammatoires (anti-inflammatoires). D'autant plus que la recherche a également documenté augmentation des réactions inflammatoires dans le cerveau chez un certain nombre de patients atteints de fibromyalgie. Cette étude de revue (Holton et al) publiée dans Gestion de la douleur ont conclu que des carences en un certain nombre de nutriments pourraient entraîner une incidence plus élevée de symptômes et qu'un régime alimentaire approprié pourrait contribuer à réduire à la fois la douleur et les symptômes. Voir le lien vers l'étude en bas de l'article.

- Autrefois, la fibromyalgie était considérée comme une maladie mentale (!)

Il y a de nombreuses années, les médecins pensaient que la fibromyalgie était exclusivement une maladie mentale. Provocateur, non ? Ce n'est qu'en 1981 que la première étude a confirmé quels étaient les symptômes de la fibromyalgie et en 1991, l'America College of Rheumatology a rédigé des lignes directrices pour aider à diagnostiquer la fibromyalgie.

- Heureusement, la recherche avance

La recherche et les études cliniques progressent constamment et nous pouvons désormais soulager partiellement la fibromyalgie de plusieurs manières. Entre autres choses, des recherches sont menées sur les marqueurs biochimiques pouvant indiquer la fibromyalgie (Les også: Ces deux protéines peuvent indiquer une fibromyalgie). Une combinaison d'auto-mesures, de traitements et d'un régime alimentaire approprié joue un rôle clé. Nous allons maintenant examiner de plus près ce que les personnes atteintes de fibromyalgie devraient inclure dans leur alimentation et quel type d’aliments elles devraient éviter. Nous commençons par la nourriture que l'on devrait manger.

"Encore une fois, nous vous rappelons qu'il ne s'agit pas de nos opinions personnelles ou autres, mais directement basées sur la vaste étude d'ensemble de Holton et al."

- Les aliments que vous devriez manger si vous souffrez de fibromyalgie

Dans cette partie de l’article, nous diviserons les aliments et les ingrédients en différentes catégories. Ensuite, nous examinerons les aliments à faible teneur en FODMAP et à haute teneur en FODMAP dans ces catégories. Les catégories sont les suivantes :

• Des légumes

• Fruits et baies

• Noix et graines

• Produits laitiers et fromages

• Breuvages

Légumes (low-footmap versus high-footmap)

Des affections telles que le syndrome du côlon irritable, l’indigestion et les diagnostics auto-immuns sont courantes chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Certains des meilleurs chercheurs dans le domaine conviennent que les aliments contenant un nombre approprié de calories et une teneur modérée en fibres contiennent également des niveaux élevés d'antioxydants et de composés phytochimiques (nutriments végétaux bénéfiques pour la santé).

- L'alimentation naturelle est une pierre angulaire importante de l'alimentation

Nous en trouvons des quantités importantes dans les légumes et les fruits - et c'est pourquoi il est recommandé que ces aliments naturels constituent un élément essentiel de l'alimentation des personnes atteintes de fibromyalgie. Ceux qui sont sensibles devraient essayer une approche à faible empreinte écologique pour exclure tous les légumes et fruits qu’ils ne peuvent pas tolérer. Un naturel régime anti-inflammatoire peut apporter de nombreux avantages pour la santé.

Que sont les FODMAP ?

FODMAP est en fait un mot anglais devenu particulièrement connu lorsque le régime FODMAP a été lancé par Peter Gibson et Sue Shepard en 2005. Il s'agit d'un acronyme où chaque lettre représente différents sucres présents dans les aliments. Il s’agit de :

• Oligosaccharides fermentescibles

• Disaccharides

• Monosaccharides

• Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol)

Leur point commun est qu'il est difficile pour l'organisme de les absorber dans l'intestin grêle et qu'ils sont donc plutôt décomposés dans le gros intestin lors d'un processus de fermentation (ce qui peut être exigeant pour le système intestinal). Les sucres ci-dessus comprennent le fructose, le lactose, les fructanes et les galactanes.

Faible en FODMAP versus riche en FODMAP

Avec la connaissance de ce que nous venons d’apprendre, nous comprenons alors que le régime pauvre en FODMAP implique un régime avec un apport réduit en sucres complexes et en glucides difficiles à digérer par le système intestinal.

Low-FODMAP : Exemples de bons légumes

• concombre

• Aubergine

• Maïs miniature

• Chou-fleur (à l'état bouilli)

• Haricots brocolis

• brocoli (mais pas la tige)

• Chili

• carottes

• Haricots verts

• Lentilles vertes

• chou frisé

• gingembre

• chou chinois

• Racine de chou

• Paprika (rouge)

• panais

• Persil

• Pomme de terre

• Poireau (pas la tige)

• Un radis

• choux de Bruxelles

• Salade de roquette

• Betterave

• Verres rouges

• salade

• Céleri-rave

• Citronnelle

• Champignons (champignons, version en conserve)

• épinards

• Germes (luzerne)

• Squash

• Tomates

Tous les légumes faibles en FODMAP sont considérés comme sûrs et bons pour les personnes atteintes de fibromyalgie et du syndrome du côlon irritable. Envoyez-nous un commentaire si vous avez des commentaires.

Riche en FODMAP : Exemples de légumes non bénéfiques

• asperges

• artichaut

• Avocat (FODMAP moyen)

• Chou-fleur (cru)

• Tige de brocoli

• haricots

• Petits pois (verts)

• fenouil

• topinambour

• pois chiches

• Chou (de Milan)

• oignons

• Maïs (FODMAP moyen)

• Poireau (tige)

• Betterave (moyenne-FODMAP à plus de 32 grammes)

• champignon

• Pois mange-tout (FODMAP moyen)

• Échalotes

• patate douce

• oignons de printemps

Ce sont des exemples de légumes qui ont une teneur plus élevée en sucres et en glucides lourds (riches en FODMAP) mentionnés ci-dessus. Cela signifie qu’ils peuvent, entre autres, provoquer des indigestions et irriter l’intestin. Les patients atteints de fibromyalgie devraient donc essayer de réduire leur consommation.

Fruits et baies

Dans cette partie de l'article, nous examinons quels types de fruits et de baies sont bons pour les personnes atteintes de fibromyalgie (faible teneur en FODMAP) - et lesquels il est recommandé de supprimer ou de réduire leur consommation (riche en FODMAP).

Nous l'avons divisé en deux catégories. Nous passons d’abord par les fruits, puis par les baies.

Faible en FODMAP : Fruits facilement digestibles

• Ananas

• orange

• fruit du dragon

• grain de raisin

• Galia

• cantaloup

• melon cantaloup

• kiwi

• clémentine

• de citron vert

• Mandarin

• grenadilles

• Papaye

• Rhubarbe

• Sitron

• Carambole

Il est important de noter que les personnes atteintes de fibromyalgie semblent avoir une meilleure tolérance aux bananes non mûres par rapport aux bananes plus mûres.

High-FODMAP : Fruit à haute teneur en sucres indésirables et en glucides lourds

• Abricot

• banane

• Pomme (FODMAP moyen)

• Pêche

• La figue

• Mangue (FODMAP moyen)

• nectarines

• prunes

• ampoule

• Sitron

• Fruits secs (y compris raisins secs et pruneaux)

• melon d'eau

Une enquête progressive est souvent la meilleure solution pour déterminer à quel type d’aliment et d’ingrédients vous réagissez le plus.

Faible en FODMAP : baies idéales pour les personnes atteintes de fibromyalgie et du syndrome du côlon irritable

• Myrtille (noyau bleu)

• Framboises (moyennes-FODMAP)

• fraises

• Canneberges (FODMAP moyen)

• canneberges

Riche en FODMAP : Baies difficiles à digérer

• mûres

• cerises

• Morilles

• Solbaer

Noix et graines

Les noix et les graines contiennent de nombreux bons nutriments. L’ajout de noix et de graines à votre alimentation peut avoir des effets bénéfiques majeurs sur la santé. La grande majorité relève d’une faible teneur en FODMAP, mais il existe deux types que vous devriez éviter et qui se retrouvent dans une teneur élevée en FODMAP.

Faible teneur en FODMAP : noix et graines riches en nutriments et faciles à digérer

• Graines de Chia

• Graines de citrouille

• Noisettes (FODMAP moyen)

• graines de lin

• Noix de macadamia

• Amandes (FODMAP moyen)

• Cacahuètes

• noix de pécan

• pignons de pin

• Sésamfrø

• Graines de tournesol

• graine de pavot

• noix

Riche en FODMAP : deux noix à éviter

• noix de cajou

• Pistaches

Comme vous pouvez le constater, vous pouvez manger en toute sécurité la grande majorité des noix et des graines.

Produits laitiers, fromages et substituts

De nombreuses personnes sont surprises lorsqu’elles apprennent qu’un certain nombre de produits laitiers et de fromages sont classés comme pauvres en FODMAP. Parallèlement, il existe également un bon nombre de produits laitiers riches en FODMAP.

Faible en FODMAP : Certains types de lait, produits laitiers et fromages

• Fromage à moisissure bleue

• Brie

• Camembert

• Cheddar

• Feta

• Fromage blanc

• Fromages à tartiner Kavli

• manchego

• margarine

• Beurre laitier

• Mozzarella

• Crème sans lactose/réduite

• Glace sans lactose/à teneur réduite

• Fromage cottage sans lactose/à teneur réduite

• Crème sans lactose/réduite

• Lait sans lactose/réduit

• Crème sure sans lactose/à teneur réduite

• Yaourt sans lactose/réduit

• Parmesan

• Fromage de table

• Ricotta

• fromage suisse

Moyen-FODMAP : Alternatives au lait

• Lait d'avoine

• Le lait de coco

• Lait d'amande

• Riz au lait

Riche en FODMAP : Lait, fromage et substituts

• Fromage brun

• Crème

• Iskrém

• Kéfir

• Kesam

• Fromage épicé

• Lait de mammifères

• prime

• Crème aigre

• Lait de soja

• Sauce vanille

• Yaourt

Breuvages

De nombreuses personnes sont soulagées d’apprendre que le café noir (sans lait), le vin (blanc et rouge) ainsi que la bière entrent dans la catégorie des aliments pauvres en FODMAP. Mais il y avait aussi le fait que l’alcool était pro-inflammatoire. D'accord, reportons exactement cela à plus tard dans l'article.

Faible en FODMAP : ces boissons sont plus faciles à digérer

• Farris

• Cacao (sans lait ou avec du lait sans lactose)

• Lait sans lactose

• Café en poudre

• Jus de baies et de fruits faibles en FODMAP

• Jus (léger)

• Café noir (sans lait ou avec du lait sans lactose)

• Thé (chai, vert, blanc, menthe poivrée et rooibos)

• jus de tomate

• Jus de cranberry

• Vin (blanc et rouge)

• Bière

Riche en FODMAP : les boissons à éviter

• Boisson gazeuse au concentré de fruits

• Cidre

• Vin de dessert

• Jus de concentré

• Jus de fruits et de baies riches en FODMAP

• Café au lait de vache

• Cacao au lait de vache

• Liqueur

• Jus tropical

• Un soda

• Thé fort (fenouil, chai, camomille et tisane)

- Les aliments riches en oméga-3 sont importants

L'oméga-3 est un acide gras essentiel. Il s’agit d’un nutriment dont votre corps a besoin, entre autres, pour lutter contre les réactions inflammatoires, mais qu’il ne peut pas fabriquer seul. Par conséquent, vous devez obtenir des oméga-3 via votre alimentation.

- Les meilleures sources

Les poissons gras d’eau froide, les noix, les graines de lin et le tofu sont considérés comme les meilleures sources d’oméga-3. Le maquereau a la plus forte teneur en oméga-3, donc par exemple manger du maquereau à la tomate sur du pain (de préférence sans levure) peut être une bonne idée pour couvrir ce besoin. Le saumon, la truite, le hareng et les sardines sont d'autres très bonnes sources d'oméga-3.

Exemples d'aliments riches en oméga-3 pour les personnes atteintes de fibromyalgie :

• Avocat (FODMAP moyen)

• Chou-fleur (faible en FODMAP)

• Myrtilles (faible en FODMAP)

• Framboises (moyennes-FODMAP)

• Brocoli (faible en FODMAP)

• Pousses de brocoli (faible en FODMAP)

• Haricots (faibles en FODMAP)

• Graines de Chia (faibles en FODMAP)

• Caviar de poisson (faible en FODMAP)

• huile végétale

• Saumon (faible en FODMAP)

• Graines de lin (faible en FODMAP)

• Maquereau (faible en FODMAP)

• Choux de Bruxelles (faible en FODMAP)

• Sardines (faible en FODMAP)

• Hareng (faible FODmap)

• Épinards (faible en FODMAP)

• Morue (faible en FODMAP)

• Thon (faible en FODMAP)

• Noix (faible en FODMAP)

• Truite (faible en FODMAP)

Haute teneur en protéines maigres

La fatigue, les niveaux d'énergie réduits et la fatigue sont des symptômes courants chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Par conséquent, il est très important de limiter la consommation de glucides et d'augmenter la proportion de protéines dans l'alimentation.

- Les protéines régulent la glycémie

La raison pour laquelle vous souhaitez manger des aliments riches en protéines maigres si vous souffrez de fibromyalgie est que cela aide le corps à réguler la glycémie et à la maintenir stable tout au long de la journée. Comme on le sait, une glycémie inégale peut entraîner davantage de fatigue et un fort désir d’aliments sucrés.

Exemples d'aliments à haute teneur en protéines maigres

• Germes de soja (faible en FODMAP)

• Noix de cajou (riche en FODMAP)

• Fromage cottage (bien que fabriqué à partir de lait écrémé, donc si vous réagissez aux produits laitiers, vous devez rester clair)

• Oeufs (faibles en FODMAP)

• Pois (riches en FODMAP)

• Poisson (faible en FODMAP)

• Yaourt grec (sans lactose et faible en FODMAP)

• Viande maigre (faible en FODMAP)

• Turquie (faible en FODMAP)

• Poulet (faible en FODMAP)

• Saumon (faible en FODMAP)

• Lentilles (faible en FODMAP)

• Amandes (FODMAP moyen)

• Quinoa (faible en FODMAP)

• Sardines (faible en FODMAP)

• Lait de soja faible en gras

• Tofu (riche en FODMAP)

• Thon (faible en FODMAP)

Certains repas légers recommandés en fonction de ce que nous avons appris jusqu'à présent

Sur la base des connaissances que nous avons apprises jusqu'à présent, nous avons quelques suggestions pour des repas légers que vous pouvez essayer de prendre pendant la journée.

Avocat avec smoothie aux baies

Comme mentionné, les avocats contiennent des graisses saines qui fournissent la bonne énergie aux personnes touchées par la fibromyalgie. Ils contiennent également de la vitamine E, qui peut soulager les douleurs musculaires, ainsi que des vitamines B, C et K, ainsi que des minéraux importants, le fer et le manganèse. C’est pourquoi nous vous recommandons d’essayer un smoothie composé d’avocat associé à des baies pleines d’antioxydants. L'avocat est classé comme étant moyennement riche en FODMAP, mais en raison de sa teneur en nutriments, il est toujours recommandé. Vous pouvez en savoir plus sur les bienfaits de la consommation d’avocats pour la santé ici.

Saumon aux noix et brocoli

Du poisson pour le dîner. Nous vous recommandons fortement de manger du poisson gras, de préférence du saumon, au moins 3 fois par semaine si vous êtes atteint de fibromyalgie. Nous sommes d’avis que vous devriez en fait essayer d’en manger jusqu’à 4 à 5 fois par semaine si vous avez ce diagnostic de douleur chronique.

- Le saumon norvégien contient beaucoup de protéines maigres

Le saumon contient des niveaux élevés d’oméga-3 anti-inflammatoires, ainsi que des protéines maigres qui fournissent le bon type d’énergie. N'hésitez pas à l'associer avec du brocoli, qui regorge d'antioxydants, et des noix par dessus. À la fois sain et incroyablement bon.

Jus de citron aux graines de chia

Une autre bonne suggestion dans le régime alimentaire contre la fibromyalgie. Le jus de citron contient des vitamines et des minéraux qui peuvent agir comme anti-inflammatoires et donc analgésiques. Les graines de chia contiennent des niveaux élevés de protéines, de fibres, d’oméga-3 et de minéraux, ce qui fait de ces derniers l’une des meilleures formes de nutrition que vous puissiez obtenir.

Aliments à éviter si vous souffrez de fibromyalgie

sucre

Le sucre est pro-inflammatoire - ce qui signifie qu'il favorise et crée des réactions inflammatoires. Ainsi, avoir un apport élevé en sucre n'est pas exactement la chose la plus intelligente à faire lorsque vous souffrez de fibromyalgie. De plus, il est vrai qu'une teneur élevée en sucre entraîne souvent une prise de poids, ce qui peut à son tour exercer une pression accrue sur les articulations et les muscles du corps. Voici quelques exemples d'aliments et de boissons avec une teneur en sucre étonnamment élevée:

• céréales

• vitamine eau

• Brus

• Pizza surgelée

• Ketchup

• sauce BBQ

• Soupes Terminé

• Fruits secs

• pain

• Gâteaux, cookies et cookies

• Bagels et churros

• Ice tea

• Sauce sur canette

Alkohol

De nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie signalent une aggravation des symptômes lorsqu'elles boivent de l'alcool. Il est également vrai qu'un certain nombre de médicaments anti-inflammatoires et analgésiques ne réagissent pas particulièrement bien avec l'alcool - et que l'on peut ainsi avoir des réactions secondaires ou un effet réduit. L'alcool contient également un niveau élevé de calories et souvent de sucre - ce qui contribue ainsi à donner plus de réactions inflammatoires et de sensibilité à la douleur dans le corps.

Aliments à haute teneur en glucides lourds

Les biscuits, les biscuits, le riz blanc et le pain blanc peuvent faire monter en flèche la glycémie, puis faire rage. Ces niveaux inégaux peuvent entraîner une fatigue et une aggravation de la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Au fil du temps, une telle inégalité peut entraîner des dommages aux récepteurs de l'insuline et la difficulté du corps à contrôler la glycémie et donc les niveaux d'énergie.

Soyez conscient de ces bombes glucidiques:

• Brus

• Frites

• Muffins

• sauce à la canneberge

• Père

• Smoothies

• date

• Pizza

• Barres énergétiques

• Bonbons et sucreries

Graisses malsaines et aliments frits

Lorsque vous faites frire de l'huile, cela crée des propriétés inflammatoires - qui s'appliquent donc également aux aliments frits. Des études ont montré que ces aliments (comme les frites, les pépites de poulet et les rouleaux de printemps) peuvent aggraver les symptômes de la fibromyalgie. Cela s'applique également aux aliments transformés, tels que les beignets, de nombreux types de biscuits et la pizza.

Mais qu’en est-il du gluten ?

Vous avez absolument raison. L’une des faiblesses du FODMAP est qu’il ne s’attaque pas au gluten. Mais il est bien documenté que de nombreuses personnes atteintes de fibromyalgie réagissent négativement au gluten. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.

Autres conseils diététiques pour les personnes atteintes de fibromyalgie

Régime végétarien pour la fibromyalgie

Il existe un certain nombre d'études (dont Clinton et al, 2015 et Kaartinen et al, 2001) qui ont montré que le fait de manger un régime végétarien, contenant une teneur naturelle élevée en antioxydants, peut aider à réduire la douleur de la fibromyalgie, ainsi que symptômes dus à l'arthrose.

- Pas toujours aussi facile à gérer

Le régime végétalien n'est pas pour tout le monde et peut être difficile à suivre, mais il est néanmoins fortement recommandé d'essayer d'inclure une teneur élevée en légumes dans l'alimentation. Cela vous aidera également à réduire votre apport calorique et donc la prise de poids inutile. En raison de la douleur associée à la fibromyalgie, il devient souvent très difficile de bouger, ce qui entraîne l'apparition de kilos en trop. Travailler activement à la réduction de poids, si vous le souhaitez, peut entraîner des bénéfices majeurs pour la santé et des résultats positifs, tels que moins de douleur au quotidien, un meilleur sommeil et moins de dépression.

Buvez beaucoup de bonne eau norvégienne

En Norvège, nous disposons peut-être de la meilleure eau du monde directement du robinet. Un bon conseil que les nutritionnistes donnent souvent aux personnes souffrant de fibromyalgie avérée ou d’autres diagnostics de douleur chronique est de boire beaucoup d’eau et de s’assurer de rester hydraté tout au long de la journée. Il est vrai qu’un manque d’hydratation peut frapper très durement les personnes atteintes de fibromyalgie, car les niveaux d’énergie sont souvent inférieurs à ceux des autres.

- Nous sommes tous différents

Vivre avec la fibromyalgie, c'est faire des ajustements – tout comme votre entourage doit faire attention à vous (dont nous parlons dans l'article auquel nous avons lié ci-dessous). Le bon régime peut être efficace pour certains, mais pas aussi efficace pour d’autres : nous sommes tous différents, même si nous avons le même diagnostic. Il est également important de se rappeler que des progrès sont constamment réalisés au sein recherche sur la fibromyalgie et l'intestin.

Les også: 7 conseils pour persévérer avec la fibromyalgie

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Sources et recherches

1. Holton et al, 2016. Le rôle du régime alimentaire dans le traitement de la fibromyalgie. Gestion de la douleur. Volume 6.

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Écrit par: Nos cliniciens publics autorisés chez Vondtklinikkene

Vérification des faits: Nos articles sont toujours basés sur des sources sérieuses, des études de recherche et des revues de recherche - telles que PubMed et la Cochrane Library. Veuillez nous contacter si vous constatez des erreurs ou si vous avez des commentaires.

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