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Régime anti-inflammatoire: comment réduire naturellement l'inflammation

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L'inflammation n'est pas nécessairement un effet négatif. L'inflammation est un processus naturel qui aide votre corps à guérir et à se protéger des blessures. Malgré cela, l'inflammation peut devenir nocive si elle devient chronique. L'inflammation chronique peut durer des semaines, des mois ou des années - et peut entraîner de nombreux problèmes de santé différents. Cela dit, vous pouvez encore faire beaucoup pour réduire l'inflammation et améliorer votre santé en général - ce que vous apprendrez dans notre guide.

 

Dans cet article, vous apprendrez, entre autres:

  • Qu'est-ce que l'inflammation?
  • Causes de l'inflammation chronique
  • Le rôle de l'alimentation
  • Aliments à éviter
  • Les aliments que vous devriez manger
  • Exemple de menu
  • Autres astuces
  • Suggestions pour un style de vie amélioré
  • conclusion

 

Qu'est-ce que l'inflammation?

L'inflammation - ou inflammation - est la façon dont le corps se protège contre les infections, les maladies ou les blessures. Dans le cadre de la réponse inflammatoire, votre corps augmente la production de ses globules blancs, ainsi que des cellules immunitaires et des substances telles que les cytokines. Ensemble, ils aident à lutter contre les infections. Les symptômes courants d'une inflammation aiguë (à court terme) sont la rougeur, la douleur, la chaleur et l'enflure.

 

D'autre part, une inflammation chronique (prolongée) peut souvent survenir à l'intérieur du corps sans symptômes visibles. Ce type d'inflammation peut entraîner des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, la stéatose hépatique et le cancer. Une inflammation chronique peut également survenir si les personnes sont très en surpoids ou soumises à un stress élevé pendant une longue période. Lorsque les médecins examinent l'inflammation et l'inflammation, ils testent souvent votre sang pour voir si certains marqueurs tels que la protéine C-réactive (CRP), l'homocystéine, le TNF alpha et l'IL-6 sont présents.

 

RÉSUMÉ

L'inflammation est un mécanisme protecteur qui permet à votre corps de se protéger contre les infections, les maladies ou les blessures. Malheureusement, l'inflammation peut également devenir chronique, ce qui peut entraîner le développement de plusieurs états pathologiques différents.

 

Quelle est la raison de l'inflammation?

Certains facteurs liés au mode de vie, en particulier ceux de routine, peuvent entraîner une inflammation. Une consommation élevée de sucre ou de sirop de maïs est particulièrement nocive et peut entraîner une résistance à l'insuline, le diabète et l'obésité. Les chercheurs ont également émis l'hypothèse qu'un apport élevé en glucides raffinés tels que le pain blanc peut entraîner une inflammation, une résistance à l'insuline et une obésité.

De plus, il a été démontré que la consommation d'aliments transformés ou prêts à manger contenant des gras trans provoque une inflammation et des dommages aux cellules endothéliales situées à l'intérieur de vos artères (vaisseaux sanguins). Les huiles végétales souvent utilisées dans les aliments transformés sont une autre aggravation possible. Un apport régulier peut entraîner un déséquilibre des niveaux d'acides gras oméga-6 et oméga-3 dans votre corps, ce qui, selon certains chercheurs, peut entraîner une augmentation des réactions inflammatoires. Une consommation excessive d'alcool et de viande transformée peut également avoir un effet pro-inflammatoire sur votre corps. De plus, un mode de vie tout aussi actif avec beaucoup de position assise peut être une cause majeure d'inflammation qui n'a rien à voir avec l'alimentation.

 

RÉSUMÉ

Manger des aliments malsains, boire de l'alcool ou des boissons sucrées ou faire trop peu d'activité physique peut être lié à une inflammation accrue.

 

Le rôle de l'alimentation dans la lutte contre les réactions inflammatoires

Si vous voulez réduire l'inflammation dans votre corps, vous devez manger moins d'aliments inflammatoires et vous concentrer sur les aliments qui peuvent freiner la réaction. Basez votre alimentation sur des aliments grossiers et nutritifs qui contiennent des antioxydants - et évitez à tout prix les aliments transformés. Les antioxydants réduisent les niveaux de radicaux libres dans votre corps. Ces molécules réactives, c'est-à-dire les radicaux libres, apparaissent comme une partie naturelle de votre métabolisme, mais peuvent entraîner une inflammation si elles sont trop nombreuses.

Votre régime alimentaire anti-inflammatoire personnel doit inclure un équilibre sain de protéines, de glucides et d'acides gras à chaque repas. Assurez-vous également de répondre aux besoins de votre corps en matière de vitamines, de minéraux, de fibres et d'eau. Un type de régime considéré comme anti-inflammatoire est le «régime méditerranéen», dont il a été prouvé qu'il réduisait le nombre de marqueurs inflammatoires tels que la CRP et l'IL-6. Les régimes pauvres en glucides peuvent également réduire l'inflammation, en particulier pour ceux qui sont très en surpoids ou qui ont un syndrome métabolique. Beaucoup de gens ne jurent que par la carte LOWfod et estiment que cela les aide beaucoup. De plus, il a été démontré qu'un régime végétarien réduit l'inflammation - principalement en raison de la teneur élevée en antioxydants et en nutriments sains. alimentation fibromyalgie est également fréquemment mentionné parmi les rhumatismes et ceux ayant des réactions inflammatoires chroniques dans le corps.

 

RÉSUMÉ

Choisissez une alimentation équilibrée et optez pour des aliments prêts à l'emploi tout en augmentant votre consommation d'aliments grossiers et anti-inflammatoires riches en antioxydants.

 

Aliments à éviter

Certains aliments sont associés à un risque accru d'inflammation chronique. Pensez à réduire la consommation ou à supprimer complètement les aliments suivants:

  • Boissons sucrées: boissons gazeuses et jus de fruits
  • Glucides raffinés: pain blanc, pâtes blanches, etc.
  • Desserts: Biscuits, bonbons, gâteaux et glaces
  • Viande transformée: saucisses, charcuterie et viande hachée
  • Snacks transformés: Biscuits, croustilles et pâtisseries
  • Certaines huiles: huiles de graines et végétales transformées, comme l'huile de soja ou de maïs.
  • Gras trans: aliments contenant des ingrédients partiellement hydrogénés
  • Alcool: consommation excessive d'alcool

 

RÉSUMÉ

Évitez ou limitez la consommation d'aliments et de boissons sucrés, de viandes transformées, d'excès d'alcool et d'aliments riches en glucides raffinés et en acides gras non naturels.

 

Aliments à manger:

Incluez beaucoup de ces aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation:

  • Légumes: brocoli, chou, choux de Bruxelles, chou-fleur, etc.
  • Fruits: en particulier les baies de couleur foncée profonde, comme les raisins ou les cerises
  • Fruits riches en matières grasses: avocat et olives
  • Acides gras sains: huile d'olive et huile de coco
  • Poisson audacieux: saumon, sardines, hareng, maquereau et anchois
  • Noix: Amandes et autres noix
  • Poivrons: poivrons nature et piments
  • Chocolat: Chocolat noir
  • Épices: curcuma, fenugrec, cannelle, etc.
  • Thé: thé vert
  • Nous recevons beaucoup de questions sur le vin rouge. La règle impose jusqu'à 140 ml de vin rouge par jour pour les femmes et 280 ml pour les hommes. Mais comme je l'ai dit, limitez votre consommation d'alcool et essayez de la limiter le week-end.

 

RÉSUMÉ

Il est préférable de manger une variété d'aliments nutritifs pour réduire l'inflammation. Certains ont de meilleurs effets de certains types de régime que d'autres.

 

 

1 jour - exemple de menu

Il est plus facile de suivre un nouveau régime si vous avez un bon plan. Voici un excellent exemple de menu qui peut vous aider à démarrer, qui comprend une journée remplie d'aliments anti-inflammatoires:

 

petit déjeuner

Omelette aux 3 œufs avec 1 tasse (110 grammes) de champignons et 1 tasse (67 grammes) de chou, frits avec de l'huile d'olive

1 tasse (225 grammes) de cerises

Thé vert et / ou eau

déjeuner

Saumon grillé sur lit de légumes verts avec de l'huile d'olive et du vinaigre

1 tasse (125 grammes) de framboises sur du yogourt grec naturel simple, avec des pacanes en morceaux

Glacé sans édulcorants, eau

Snacks

Bandes de paprika au guacamole

dîner

Poulet au curry avec patate douce, chou-fleur et brocoli

Tous les jours: l'eau

Week-end: Vin rouge (140-280 ml)

30 grammes de chocolat noir (de préférence au moins 80% de cacao)

 

RÉSUMÉ

Un régime anti-inflammatoire doit être bien équilibré et inclure différents aliments de renforcement pour chaque repas.

 

Autres conseils utiles pour réduire l'inflammation

Une fois que vous avez organisé votre nouveau menu quotidien sain, vous devez également intégrer d'autres habitudes saines dans le cadre d'un mode de vie anti-inflammatoire:

  • Suppléments: Certains suppléments peuvent réduire l'inflammation, comme les huiles de poisson ou le curcuma.
  • Activité physique régulière: l'exercice peut réduire les marqueurs de l'inflammation dans votre corps et réduire le risque de développer des maladies chroniques.
  • Sommeil: Il est très important de dormir suffisamment. Les chercheurs ont découvert qu'une mauvaise nuit de sommeil augmente l'inflammation dans le corps.

Lisez aussi; 9 conseils pour un meilleur sommeil

 

RÉSUMÉ

Vous pouvez augmenter votre régime anti-inflammatoire en prenant des suppléments et en vous assurant d'être suffisamment actif physiquement et de dormir suffisamment.

 

Avantages d'un mode de vie amélioré

Un régime anti-inflammatoire, en plus de l'exercice et d'un bon sommeil, peut vous apporter de nombreux avantages:

  • Amélioration des symptômes de l'arthrose, de la maladie inflammatoire de l'intestin, du lupus et d'autres maladies auto-immunes.
  • Risque réduit d'obésité, de maladie cardiaque, de diabète, de dépression, de cancer et d'autres maladies
  • Niveaux inférieurs de marqueurs d'inflammation dans votre sang
  • Meilleurs taux de sucre dans le sang, de cholestérol et de triglycérides.
  • Amélioration du niveau d'énergie et de l'humeur

 

RÉSUMÉ

L'adhésion à un régime et à un mode de vie anti-inflammatoires peut entraîner une amélioration des marqueurs de l'inflammation dans le sang et réduire le risque de développer plusieurs maladies différentes.

 

conclusion

Les réactions inflammatoires chroniques sont malsaines et peuvent entraîner des maladies. Dans de nombreux cas, les choix que vous faites en matière d'alimentation et de mode de vie peuvent aggraver l'état inflammatoire. Vous devez choisir des aliments anti-inflammatoires pour rester en bonne santé, réduire le risque de maladie et améliorer votre qualité de vie.

 

Auto-assistance recommandée pour la douleur chronique

Le bruit de compression (comme les chaussettes de compression qui contribuent à augmenter la circulation sanguine vers les muscles endoloris ou gants de compression spécialement adaptés contre les symptômes rhumatismaux des mains)

Gants de compression doux apaisants - Photo Medipaq

Cliquez sur l'image pour en savoir plus sur les gants de compression.

Balles de point de déclenchement (auto-assistance pour travailler les muscles au quotidien)

Crème d'arnica ou conditionneur de chaleur (De nombreuses personnes signalent un soulagement de la douleur si elles utilisent, par exemple, de la crème d'arnica ou un revitalisant thermique)

De nombreuses personnes utilisent la crème d'arnica pour les douleurs dues aux articulations raides et aux muscles endoloris. Cliquez sur l'image pour en savoir plus sur la façon crème à l'arnica peut aider à soulager une partie de votre situation douloureuse.

 

Des questions?

N'hésitez pas à nous contacter au Notre page Facebook ou notre chaîne Youtube. Dans ce dernier, vous pouvez également trouver une variété de programmes d'exercices, d'exercices et autres qui peuvent vous être utiles. Nous avons également un très bon groupe facebook (Rhumatisme et douleur chronique - Norvège) avec près de 19000 XNUMX membres. Ici, vous pouvez, entre autres, poser des questions et obtenir des réponses à des questions que vous vous posez.

Fibromyalgie et gluten : les aliments contenant du gluten peuvent-ils provoquer davantage d'inflammation dans le corps ?

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fibromyalgie et gluten

Fibromyalgie et gluten

Beaucoup de personnes atteintes de fibromyalgie remarquent qu'elles réagissent au gluten. Entre autres, beaucoup pensent que le gluten provoque une aggravation de la douleur et des symptômes. Ici, nous regardons pourquoi.

Avez-vous réagi au pire si vous avez trop de pain et de pain sans gluten? Alors tu n'es pas seul!

- Cela nous affecte-t-il plus que nous ne le pensons ?

En fait, plusieurs études vont jusqu’à conclure que la sensibilité au gluten est un facteur contribuant à la fibromyalgie et à plusieurs autres formes de maladies invisibles.¹ Sur la base de ces recherches, nombreux sont également ceux qui recommandent d'essayer de supprimer le gluten si vous souffrez de fibromyalgie. Dans cet article, vous en apprendrez plus sur la façon dont les personnes atteintes de fibromyalgie peuvent être affectées par le gluten - et c'est probablement le cas que Beaucoup d'informations vous surprendront.

Comment le gluten affecte-t-il la fibromyalgie ?

Le gluten est une protéine présente principalement dans le blé, l'orge et le seigle. Le gluten a des propriétés qui activent les hormones liées à la sensation de faim, qui vous font manger plus et développent un "gourmand» au-dessus des sources d'énergie rapide (produits avec beaucoup de sucre et de graisse).

- Réactions excessives dans l'intestin grêle

Lorsque le gluten est consommé par une personne sensible au gluten, cela entraîne une réaction excessive de la part du corps, ce qui peut entraîner des réactions inflammatoires dans l'intestin grêle. Il s'agit de la zone où les nutriments sont absorbés par le corps, donc l'exposition à cette zone entraîne une irritation et une moindre absorption des nutriments. Ce qui à son tour entraîne moins d'énergie, une sensation de gonflement de l'estomac, ainsi que des intestins irrités.

- Dans nos départements interdisciplinaires à Vondtklinikkene à Oslo (Sièges Lambert) et Akershus (Son d'Eidsvöll og Bois brut) nos cliniciens ont une compétence professionnelle exceptionnellement élevée dans l'évaluation, le traitement et la formation en réadaptation de la douleur chronique. Cliquez sur les liens ou ici pour en savoir plus sur nos départements.



Fuite dans la paroi de l'intestin grêle

Plusieurs chercheurs évoquent également des "fuites dans l'intestin" (2), où ils décrivent comment les réactions inflammatoires dans l’intestin grêle peuvent endommager la paroi interne. Ils pensent également que cela pourrait amener certaines particules alimentaires à traverser les parois endommagées, provoquant ainsi de plus grandes réponses auto-immunes. Les réactions auto-immunes signifient donc que le système immunitaire de l’organisme attaque certaines parties de ses propres cellules. Ce qui, bien entendu, n’est pas particulièrement chanceux. Cela peut entraîner des réactions inflammatoires dans le corps et ainsi intensifier la douleur et les symptômes de la fibromyalgie.

Symptômes d'inflammation dans le système intestinal

Voici quelques symptômes courants qui peuvent souvent être ressentis par une inflammation du corps:

  • Problèmes d'anxiété et de sommeil
  • Indigestion (y compris reflux acide, constipation et/ou diarrhée)
  • mal de tête
  • Troubles cognitifs (y compris brouillard fibreux)
  • douleurs abdominales
  • Douleur dans tout le corps
  • Fatigue et fatigue
  • Difficulté à maintenir un poids idéal
  • Incidence accrue des infections à Candida et fongiques

Voyez-vous le fil rouge associé à cela? Le corps utilise des quantités importantes d’énergie pour réduire l’inflammation dans le corps – et le gluten aide à maintenir les réactions inflammatoires (chez les personnes sensibles au gluten et atteintes de la maladie cœliaque). En réduisant l’inflammation dans le corps, on peut, pour beaucoup, contribuer à réduire les symptômes et la douleur.

Mesures anti-inflammatoires

Naturellement, une approche progressive est importante lors du changement de votre alimentation. Personne ne s’attend à ce que vous supprimiez tout gluten et tout sucre pour la journée, mais plutôt que vous essayiez de les réduire progressivement. Essayez également d’intégrer des probiotiques (bonnes bactéries intestinales) dans votre alimentation quotidienne.

- Les aliments anti-inflammatoires et plus faciles à digérer (faibles en FODMAP) peuvent provoquer moins d'inflammation

Vous en recevrez la récompense sous la forme de moins de réactions inflammatoires et d’une diminution de l’apparition des symptômes. Mais cela prendra du temps - malheureusement, cela ne fait aucun doute. Donc, ici, vous devez vraiment vous consacrer au changement, et c'est quelque chose qui peut être très difficile lorsque tout le corps a mal à cause de la fibromyalgie. Beaucoup de gens pensent simplement qu'ils n'ont pas les moyens de le faire.

- Pièce par pièce

C'est pourquoi nous vous demandons de procéder étape par étape. Par exemple, si vous mangez des gâteaux ou des bonbons plusieurs fois par semaine, essayez d’abord de limiter votre consommation au week-end. Fixez-vous des objectifs intermédiaires et prenez-les littéralement, petit à petit. Pourquoi ne pas commencer par vous familiariser avec régime de la fibromyalgie?

- La relaxation et l'exercice doux peuvent réduire le stress et les réactions inflammatoires

Saviez-vous qu’un entraînement adapté est réellement anti-inflammatoire ? Cela surprend beaucoup. C'est pourquoi nous avons développé des programmes de mobilité et de force à notre chaîne Youtube pour les personnes souffrant de fibromyalgie et de rhumatismes.

Exercices de mobilité comme anti-inflammatoires

Des recherches ont montré que l’exercice et le mouvement ont un effet anti-inflammatoire contre l’inflammation chronique (3). Nous savons également à quel point il est difficile d'avoir des routines d'exercice régulières lorsque vous souffrez de fibromyalgie poussées et les mauvais jours.

- La mobilité stimule la circulation et les endorphines

Nous avons donc, à travers notre propre chiropraticien Alexander Andorff, a créé un programme doux et personnalisé au-dessus des rhumatismes. Ici, vous voyez cinq exercices qui peuvent être effectués quotidiennement et que de nombreuses personnes expérimentent pour soulager les articulations raides et les muscles endoloris.

N'hésitez pas à vous abonner gratuitement à notre chaîne YouTube (cliquez ici) pour des conseils d'exercices gratuits, des programmes d'exercices et des connaissances sur la santé. Bienvenue dans la famille que vous devez être!

Fibromyalgie et régime anti-inflammatoire

Nous avons déjà mentionné comment l’inflammation affecte et joue un rôle central dans la fibromyalgie, de nombreuses formes de maladies invisibles, ainsi que d’autres rhumatismes. Il est donc extrêmement important de savoir un peu plus sur ce que vous devez et ne devez pas manger. Nous vous recommandons de lire et d'en savoir plus sur le régime de la fibromyalgie dans l'article que nous avons lié ci-dessous.

Les også: Tout ce que vous devez savoir sur la fibromyalgie [Big Diet Guide]

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Traitement holistique de la fibromyalgie

La fibromyalgie provoque toute une cascade de symptômes et de douleurs différents - et nécessitera donc un traitement complet. Il n'est bien sûr pas surprenant que les personnes atteintes de fibromyalgie utilisent davantage de médicaments analgésiques - et qu'elles aient besoin de plus de suivi auprès d'un physiothérapeute ou d'un chiropracteur que celles qui ne sont pas touchées.

- Prendre du temps pour soi et se détendre

De nombreux patients utilisent également des auto-mesures et un auto-traitement qui, selon eux, fonctionnent bien pour eux-mêmes. Par exemple supports de compression og balles de point de déclenchement, mais il existe également de nombreuses autres options et préférences. Nous vous recommandons également de rejoindre votre groupe de soutien local - éventuellement rejoindre un groupe numérique comme celui illustré ci-dessous.

Auto-assistance recommandée pour la fibromyalgie

Beaucoup de nos patients nous posent des questions sur la façon dont ils peuvent eux-mêmes contribuer à réduire la douleur dans les muscles et les articulations. Dans la fibromyalgie et les syndromes douloureux chroniques, nous nous intéressons particulièrement aux mesures qui procurent une détente. Nous recommandons donc volontiers formation en piscine d'eau chaude, yoga et méditation, ainsi que l'utilisation quotidienne de Tapis d'acupression (tapis de point de déclenchement)

Notre recommandation : Détente sur un tapis d'acupression (le lien s'ouvre dans une nouvelle fenêtre)

Cela peut être une excellente auto-mesure pour vous qui souffrez de tension musculaire chronique. Ce tapis d'acupression auquel nous sommes liés ici est également livré avec un appui-tête séparé qui facilite l'accès aux muscles tendus du cou. Cliquez sur l'image ou le lien ici pour en savoir plus, ainsi que pour voir les options d'achat. Nous recommandons une séance quotidienne de 20 minutes.

Autres auto-mesures pour les douleurs rhumatismales et chroniques

Gants de compression doux apaisants - Photo Medipaq

Cliquez sur l'image pour en savoir plus sur les gants de compression.

  • Extracteurs d'orteils (plusieurs types de rhumatismes peuvent causer des orteils pliés - par exemple les orteils en marteau ou l'hallux valgus (gros orteil plié) - les arrache-orteils peuvent aider à les soulager)
  • Mini bandes (beaucoup de personnes souffrant de douleurs rhumatismales et chroniques estiment qu'il est plus facile de s'entraîner avec des élastiques personnalisés)
  • Balles de point de déclenchement (auto-assistance pour travailler les muscles au quotidien)
  • Crème d'arnica ou conditionneur de chaleur (peut aider à soulager la douleur)

Fibromyalgie et maladie invisible : Groupe de soutien

Rejoignez le groupe Facebook «Rhumatisme et douleur chronique - Norvège: recherche et actualités» (cliquez ici) pour des mises à jour plus récentes sur la recherche et des articles de presse sur les maladies rhumatismales et invisibles. Ici, les membres peuvent également obtenir de l'aide et du soutien - à tout moment de la journée - grâce à l'échange de leurs propres expériences et conseils.

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Source et recherche

1. Isasi et al, 2014. Fibromyalgie et sensibilité au gluten non coeliaque : une description avec rémission de la fibromyalgie. Rhumatol International 2014 ; 34(11) : 1607-1612.

2. Camilleri et al, 2019. Intestin perméable : mécanismes, mesures et implications cliniques chez l'homme. Intestin. Août 2019;68(8):1516-1526.

3. Beavers et al, 2010. Effet de l'entraînement physique sur l'inflammation chronique. Clin Chim Acta. 2010 juin 3 ; 411(0) : 785-793.