Régime anti-inflammatoire: comment réduire naturellement l'inflammation

Dernière mise à jour le 15/03/2021 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

L'inflammation n'est pas nécessairement un effet négatif. L'inflammation est un processus naturel qui aide votre corps à guérir et à se protéger des blessures. Malgré cela, l'inflammation peut devenir nocive si elle devient chronique. L'inflammation chronique peut durer des semaines, des mois ou des années - et peut entraîner de nombreux problèmes de santé différents. Cela dit, vous pouvez encore faire beaucoup pour réduire l'inflammation et améliorer votre santé en général - ce que vous apprendrez dans notre guide.

Dans cet article, vous apprendrez, entre autres:

• Qu'est-ce que l'inflammation?
• Causes de l'inflammation chronique
• Le rôle de l'alimentation
• Aliments à éviter
• Les aliments que vous devriez manger
• Exemple de menu
• Autres astuces
• Suggestions pour un style de vie amélioré
• conclusion

Qu'est-ce que l'inflammation?

L'inflammation - ou inflammation - est la façon dont le corps se protège contre les infections, les maladies ou les blessures. Dans le cadre de la réponse inflammatoire, votre corps augmente la production de ses globules blancs, ainsi que des cellules immunitaires et des substances telles que les cytokines. Ensemble, ils aident à lutter contre les infections. Les symptômes courants d'une inflammation aiguë (à court terme) sont la rougeur, la douleur, la chaleur et l'enflure.

D'autre part, une inflammation chronique (prolongée) peut souvent survenir à l'intérieur du corps sans symptômes visibles. Ce type d'inflammation peut entraîner des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, la stéatose hépatique et le cancer. Une inflammation chronique peut également survenir si les personnes sont très en surpoids ou soumises à un stress élevé pendant une longue période. Lorsque les médecins examinent l'inflammation et l'inflammation, ils testent souvent votre sang pour voir si certains marqueurs tels que la protéine C-réactive (CRP), l'homocystéine, le TNF alpha et l'IL-6 sont présents.

RÉSUMÉ

L'inflammation est un mécanisme protecteur qui permet à votre corps de se protéger contre les infections, les maladies ou les blessures. Malheureusement, l'inflammation peut également devenir chronique, ce qui peut entraîner le développement de plusieurs états pathologiques différents.

Quelle est la raison de l'inflammation?

Certains facteurs liés au mode de vie, en particulier ceux de routine, peuvent entraîner une inflammation. Une consommation élevée de sucre ou de sirop de maïs est particulièrement nocive et peut entraîner une résistance à l'insuline, le diabète et l'obésité. Les chercheurs ont également émis l'hypothèse qu'un apport élevé en glucides raffinés tels que le pain blanc peut entraîner une inflammation, une résistance à l'insuline et une obésité.

De plus, il a été démontré que la consommation d'aliments transformés ou prêts à manger contenant des gras trans provoque une inflammation et des dommages aux cellules endothéliales situées à l'intérieur de vos artères (vaisseaux sanguins). Les huiles végétales souvent utilisées dans les aliments transformés sont une autre aggravation possible. Un apport régulier peut entraîner un déséquilibre des niveaux d'acides gras oméga-6 et oméga-3 dans votre corps, ce qui, selon certains chercheurs, peut entraîner une augmentation des réactions inflammatoires. Une consommation excessive d'alcool et de viande transformée peut également avoir un effet pro-inflammatoire sur votre corps. De plus, un mode de vie tout aussi actif avec beaucoup de position assise peut être une cause majeure d'inflammation qui n'a rien à voir avec l'alimentation.

RÉSUMÉ

Manger des aliments malsains, boire de l'alcool ou des boissons sucrées ou faire trop peu d'activité physique peut être lié à une inflammation accrue.

Le rôle de l'alimentation dans la lutte contre les réactions inflammatoires

Si vous voulez réduire l'inflammation dans votre corps, vous devez manger moins d'aliments inflammatoires et vous concentrer sur les aliments qui peuvent freiner la réaction. Basez votre alimentation sur des aliments grossiers et nutritifs qui contiennent des antioxydants - et évitez à tout prix les aliments transformés. Les antioxydants réduisent les niveaux de radicaux libres dans votre corps. Ces molécules réactives, c'est-à-dire les radicaux libres, apparaissent comme une partie naturelle de votre métabolisme, mais peuvent entraîner une inflammation si elles sont trop nombreuses.

Votre régime alimentaire anti-inflammatoire personnel doit inclure un équilibre sain de protéines, de glucides et d'acides gras à chaque repas. Assurez-vous également de répondre aux besoins de votre corps en matière de vitamines, de minéraux, de fibres et d'eau. Un type de régime considéré comme anti-inflammatoire est le «régime méditerranéen», dont il a été prouvé qu'il réduisait le nombre de marqueurs inflammatoires tels que la CRP et l'IL-6. Les régimes pauvres en glucides peuvent également réduire l'inflammation, en particulier pour ceux qui sont très en surpoids ou qui ont un syndrome métabolique. Beaucoup de gens ne jurent que par la carte LOWfod et estiment que cela les aide beaucoup. De plus, il a été démontré qu'un régime végétarien réduit l'inflammation - principalement en raison de la teneur élevée en antioxydants et en nutriments sains. alimentation fibromyalgie est également fréquemment mentionné parmi les rhumatismes et ceux ayant des réactions inflammatoires chroniques dans le corps.

RÉSUMÉ

Choisissez une alimentation équilibrée et optez pour des aliments prêts à l'emploi tout en augmentant votre consommation d'aliments grossiers et anti-inflammatoires riches en antioxydants.

Aliments à éviter

Certains aliments sont associés à un risque accru d'inflammation chronique. Pensez à réduire la consommation ou à supprimer complètement les aliments suivants:

• Boissons sucrées: boissons gazeuses et jus de fruits
• Glucides raffinés: pain blanc, pâtes blanches, etc.
• Desserts: Biscuits, bonbons, gâteaux et glaces
• Viande transformée: saucisses, charcuterie et viande hachée
• Snacks transformés: Biscuits, croustilles et pâtisseries
• Certaines huiles: huiles de graines et végétales transformées, comme l'huile de soja ou de maïs.
• Gras trans: aliments contenant des ingrédients partiellement hydrogénés
• Alcool: consommation excessive d'alcool

RÉSUMÉ

Évitez ou limitez la consommation d'aliments et de boissons sucrés, de viandes transformées, d'excès d'alcool et d'aliments riches en glucides raffinés et en acides gras non naturels.

Aliments à manger:

Incluez beaucoup de ces aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation:

• Légumes: brocoli, chou, choux de Bruxelles, chou-fleur, etc.
• Fruits: en particulier les baies de couleur foncée profonde, comme les raisins ou les cerises
• Fruits riches en matières grasses: avocat et olives
• Acides gras sains: huile d'olive et huile de coco
• Poisson audacieux: saumon, sardines, hareng, maquereau et anchois
• Noix: Amandes et autres noix
• Poivrons: poivrons nature et piments
• Chocolat: Chocolat noir
• Épices: curcuma, fenugrec, cannelle, etc.
• Thé: thé vert
• Nous recevons beaucoup de questions sur le vin rouge. La règle impose jusqu'à 140 ml de vin rouge par jour pour les femmes et 280 ml pour les hommes. Mais comme je l'ai dit, limitez votre consommation d'alcool et essayez de la limiter le week-end.

RÉSUMÉ

Il est préférable de manger une variété d'aliments nutritifs pour réduire l'inflammation. Certains ont de meilleurs effets de certains types de régime que d'autres.

1 jour - exemple de menu

Il est plus facile de suivre un nouveau régime si vous avez un bon plan. Voici un excellent exemple de menu qui peut vous aider à démarrer, qui comprend une journée remplie d'aliments anti-inflammatoires:

petit déjeuner

Omelette aux 3 œufs avec 1 tasse (110 grammes) de champignons et 1 tasse (67 grammes) de chou, frits avec de l'huile d'olive

1 tasse (225 grammes) de cerises

Thé vert et / ou eau

déjeuner

Saumon grillé sur lit de légumes verts avec de l'huile d'olive et du vinaigre

1 tasse (125 grammes) de framboises sur du yogourt grec naturel simple, avec des pacanes en morceaux

Glacé sans édulcorants, eau

Snacks

Bandes de paprika au guacamole

dîner

Poulet au curry avec patate douce, chou-fleur et brocoli

Tous les jours: l'eau

Week-end: Vin rouge (140-280 ml)

30 grammes de chocolat noir (de préférence au moins 80% de cacao)

RÉSUMÉ

Un régime anti-inflammatoire doit être bien équilibré et inclure différents aliments de renforcement pour chaque repas.

Autres conseils utiles pour réduire l'inflammation

Une fois que vous avez organisé votre nouveau menu quotidien sain, vous devez également intégrer d'autres habitudes saines dans le cadre d'un mode de vie anti-inflammatoire:

• Suppléments: Certains suppléments peuvent réduire l'inflammation, comme les huiles de poisson ou le curcuma.
• Activité physique régulière: l'exercice peut réduire les marqueurs de l'inflammation dans votre corps et réduire le risque de développer des maladies chroniques.
• Sommeil: Il est très important de dormir suffisamment. Les chercheurs ont découvert qu'une mauvaise nuit de sommeil augmente l'inflammation dans le corps.

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RÉSUMÉ

Vous pouvez augmenter votre régime anti-inflammatoire en prenant des suppléments et en vous assurant d'être suffisamment actif physiquement et de dormir suffisamment.

Avantages d'un mode de vie amélioré

Un régime anti-inflammatoire, en plus de l'exercice et d'un bon sommeil, peut vous apporter de nombreux avantages:

• Amélioration des symptômes de l'arthrose, de la maladie inflammatoire de l'intestin, du lupus et d'autres maladies auto-immunes.
• Risque réduit d'obésité, de maladie cardiaque, de diabète, de dépression, de cancer et d'autres maladies
• Niveaux inférieurs de marqueurs d'inflammation dans votre sang
• Meilleurs taux de sucre dans le sang, de cholestérol et de triglycérides.
• Amélioration du niveau d'énergie et de l'humeur

RÉSUMÉ

L'adhésion à un régime et à un mode de vie anti-inflammatoires peut entraîner une amélioration des marqueurs de l'inflammation dans le sang et réduire le risque de développer plusieurs maladies différentes.

conclusion

Les réactions inflammatoires chroniques sont malsaines et peuvent entraîner des maladies. Dans de nombreux cas, les choix que vous faites en matière d'alimentation et de mode de vie peuvent aggraver l'état inflammatoire. Vous devez choisir des aliments anti-inflammatoires pour rester en bonne santé, réduire le risque de maladie et améliorer votre qualité de vie.

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