6 vatsaharjoitusta parempien ja vahvempien sivulihaksien parantamiseksi

6 vatsanharjoitusta, jotka treenaavat syvästi puoli vatsan og vino vatsalihakset (musculus obliquus abdominis) - joka antaa lisääntynyt lihasmassa, sävy og sivuttaisvakauden.

Vinojen vatsalihasten kouluttaminen voi olla vaikeaa, usein voit juuttua samoihin vatsaharjoitteluihin ja pyrkiä siten rakentamaan lihasmassaa, lisäämään lihaksen määritelmää ja parantamaan ytimen vakautta optimaalisesti. Ytimen vakaudella tarkoitamme syviä lihaksia, jotka muodostavat perustan vatsan ja alaselän ympäristön sisäiselle vakaudelle. Tässä artikkelissa olemme keskittyneet siihen, kuinka saada entistä enemmän irti vatsasi ja syvästä ydinvoimaharjoittelustasi ohjaamalla enemmän keskittymistä sivuvatsalihaksiin ja vinoihin vatsalihaksiin.

- Sopii erityisesti urheilijoille ja niille, jotka haluavat viedä vatsalihakset uudelle tasolle

Urheilijat, kuten sisällä yleisurheilu, kääntyä, jalkapallo, käsipallo og Maastohiihto, asettaa uskomattoman korkeita vaatimuksia heidän lihaksilleen - silloin on tärkeää, että sinulla on niin monta lihasta, jolla voi pelata. Jos sinulla on erinomainen vahvuus rectus abdominisissa (suorat vatsalihakset), tämä on fantastista selälle ja vatsalle, mutta voit saada entistä paremman toiminnan ja vakauden harjoittamalla kaltevia lihaksia nimeltä musculus obliquus externus abdominis (vino sivuvatsalihakset) ja alla olevat musculus obliquus internus abdominis plus poikittainen abdominis (sisempi ristilihas). Nämä 3 mainittua lihasta vaatii usein vähän ylimääräistä huomiota ja erityistä koulutusta suorituskyvyn maksimoimiseksi. Muista, että jos sinulla on jo diagnoosi, voi olla hyödyllistä neuvotella lääkärisi kanssa ennen näiden harjoitusten kokeilua.

- Vatsan neljä päälihasta ja vatsalihasten anatomia

Hieman nopea vatsalihaksen päivitys ja sen rakenne:

Kuvassa näemme 4 päälihasta joka muodostaa vatsalihakset. Norjaksi näitä kutsutaan poikittainen abdominis (poikittainen abdominis englanniksi), musculus obliquus internus abdominis (sisäinen vatsan viisto englanniksi), musculus obliquus externus abdominis (ulkoinen vatsan viisto englanniksi) ja vatsaonteloon.

Poikittainen abdominis: Vatsalihasten sisin kerros. Päätehtävänä on sisemmän ytimen supistuminen ja syvän selän vakaus. Kun nostat voimaa ja vastaavaa, vedät tätä lihaksia tahattomasti - ja muodostaaksesi visuaalisemman kuvan siitä, mitä se tekee, voit ajatella sitä kehon "luonnollisena vatsahihnana". Ja tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi rajoittaa pystysuoraa painetta nikamien välisiin levyihin (nikamien väliset pehmeät levyt) jopa 40%.  (1) Siten voidaan päätellä, että voiman / toiminnan puute tässä syvässä ydinlihaksessa kasvattaa selkävammojen riskiä raskaammasta nostamisesta ja raskaasta työstä.

Muscle obliquus internus abdominis: Istuu poikittaisen vatsan ulkopuolella. Vaikuttaa normaaliin hengitystoimintaan kalvon antagonistina, kun hengitämme. Muuten se toimii ipsilateraalisena pyörivänä lihaksena (se pyörii samalla puolella kuin se sijaitsee) ja toimii yhdessä obliquus externuksen kanssa tämän pyörimisliikkeen aikaansaamiseksi.

Lihas obliquus externus abdominis: Vaikuttaa vauvan ja rinnan kiertoliikkeeseen yhdessä kaltevan sisäpinnan kanssa. Supistamalla se lisää myös vatsan sisäistä painetta (vatsan sisäinen paine), joka tarjoaa vakauttavan vaikutuksen selälle ja ytimelle.

Vatsalihakset: Nämä ovat lihaksia, jotka istuvat edessä ja jotka voivat muodostaa halutun "kuuden pakkauksen". Suora vatsaontelo on tärkeä posturaalinen lihas, joka edistää eteenpäin taivutusta (alaselän taipumista, kuten "istuvassa istuma -asennossa" nähdään) ja joka on myös tärkeä uloshengityksen kannalta - tämä yhdessä sen kanssa, että se vakauttaa alaselän takaisin säätelemällä vatsan painetta.

1. Vaakaheitot (harjoituskumppanin kanssa)

Tämä harjoitus voidaan suorittaa vain harjoittelukumppanin kanssa. Sen suorittaa henkilö, jonka on tehtävä harjoitus makaamalla selällään maassa - ja pitäen kiinni harjoituskumppaninsa nilkkojen ympärillä, joka sitten seisoo suunnilleen maassa olevan henkilön kasvojen yli. Harjoitus suoritetaan nostamalla jalat 90 asteeseen, ennen kuin harjoittelupartneri työntää ne alas kulmaan (vaihtaa suuntaa joka toinen kerta) - tämä on suorien heittojen muunnos, jotka on suunnattu enemmän vinoihin lihaksiin. Älä työnnä liian kovaa jalkoihin, liikunta on joka tapauksessa tarpeeksi raskasta. Suoritettu edellä 8-10 toistoa ja 3-4 sarjaa.

2. Käännetty viistekierros vetokaapelilla tai harjoituksella

Tämä harjoitus on liikuntaa vinossa lihaksessa vastus, joka antaa erityisen hyviä tuloksia painonkestävyydestä johtuen. Tarvitset yhden koulutus raitiovaunu tai yksi kaapeli laite (kuten heillä on kuntosalilla) suorittamaan tämä harjoitus.

Huomaa: Tässä kuvassa harjoitus suoritetaan hiukan liikaa kiertämällä ylävartaloa, ja katse on myös pidettävä suorana eteenpäin - tämän avulla ydin ja selkä saadaan parhaiten vakautettua harjoitusta suoritettaessa.

Lähtöasento on hieman taivutetuilla polvilla, kun pidät kahvasta ja katsot suoraan eteenpäin. Vedä sitten kädet kehosi yli ja ylös kohti kattoa, kun nouset ylös - ja vedä kahvaa vastakkaiselle puolelle, noin olkapään korkeudelle. Laske sitten kahva hitaasti lähtöasentoon. Muista lukita vatsa ja selkä harjoituksia suoritettaessa ("vatsaliivit"), jotta vältyt rasitusvammoilta. Suorita harjoitus 3-4 sarjaa ja 8-10 toistoa.

3. Ripustettava vino polvisuoja

Riippuva kyykky on raskas, mutta antaa erinomaisia ​​tuloksia. Vedämällä polvia alakehoa kohti, roikkuu ripustuslaitteessa tai vastaavassa, sitten keskityt enemmän alavatsalihaksiin - ja kun laitat pieneen kiertoon, saat myös treenata melko voimakkaasti vinoa vatsalihasta vastaan. Suoritettu jokainen toinen sivu yllä 10 - 12 toistoa kautta 3 - 4 sarjaa.

4. Maisema, pyöräilypuolen puristus

Klassinen harjoitus, kun on kyse sivuttaisten vatsalihasten aktivoimisesta ja vahvistamisesta. Suoritetaan selältä. Anna rinnan taivuttaa ylöspäin ja etsiä vastakkaista jalkaa. Toista vastakkainen jalka jälkeenpäin. Suoritettu yllä 10 - 15 toistoa yli 3 - 4 sarjaa.

5. Polvistuva lääketieteellinen palloheitto

Tämä harjoitus vaatii harjoittelukumppanin. Harjoitus suoritetaan seisomalla kumppanin ulkopuolella kevyellä kyykkyllä ​​ja hyvällä asennolla - tässä on erittäin tärkeää kiristää ydinlihakset, kun heität / keskität pallon taaksepäin loukkaantumisten välttämiseksi - heitä sitten pallo taaksepäin kumppanille, joka vastaanottaa pallon sisään sama lähtökohta kuin sinä. Vaihda sitten puolta. Suoritettu edellä 8 - 10 toistoa ja 3 sarjaa.

6. Vedä kaapelilaite alas kiertämällä

Olemme takaisin kuntosalin köysiradalla. Harjoitus suoritetaan polvillaan. Vedä kahvaa alaspäin kohti maata edessäsi ja anna kehon liikkua erittäin kevyesti - tee tämä jokaisella toisella puolella, jotta sivulihakset aktivoituvat ja vahvistuvat tehokkaasti. Tämä on edistyksellinen harjoitus ja oikea suoritus on erittäin tärkeää - siksi suosittelemme, että annat harjoittelukumppanin tarkkailla harjoituksen suorittamista. Suoritettu 8 - 10 toistoa yli 3 - 4 sarjaa.

Voit jakaa nämä harjoitukset kollegoiden, ystävien ja tuttavien kanssa. Pyydämme sinua, jos haluat, että harjoitukset lähetetään toistoina ja vastaavina asiakirjoina pitää ja ota yhteyttä get Facebook -sivun kautta hänen.

Kipu selässä? Tiesitkö, että selkäkipua voi pahentaa vatsan tai lonkan lihasten voiman puute? Suosittelemme kaikille, joilla on selkäkipuja, kokeilemaan myös lonkille ja polville suunnattua lisäkoulutusta.

Kokeile myös näitä: - 6 voimaharjoitusta vahvemmalle lonkalle

Mitä voin tehdä jopa kipua vastaan?

1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.

2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:

3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan ​​voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.

4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.

5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).

Suositellut tuotteet kivun lievittämiseen

Biofreeze (Kylmä / kylmähoito)

Lue myös: - 6 tehokasta voimaharjoittelua kipeälle polville

Suosittu artikkeli: - Uusi Alzheimerin hoito palauttaa täyden muistitoiminnon!

Lue myös: - Lasillinen olutta tai viiniä vahvemmille luille? Kyllä kiitos!

- Haluatko lisätietoja tai onko sinulla kysymyksiä? Kysy päteviä terveydenhuollon ammattilaisia ​​suoraan meidän kauttamme Facebook-sivu.

VONDT.net - Kutsu ystäväsi pitämään sivustollemme:

Olemme yhtä ilmainen palvelu missä Ola ja Kari Nordmann voivat vastata kysymyksiinsä tuki- ja liikuntaelinten terveysongelmista - täysin nimettömästi, jos he haluavat.

Meillä on sukulaisia ​​terveydenhuollon ammattilaisia, jotka kirjoittavat meille, ja nyt (2016) on yksi sairaanhoitaja, 1 lääkäri, 1 kiropraktikko, 5 fysioterapeutti, 3 eläinkiropraktiikka ja 1 terapia ratsastusspetsialisti, joilla on fysioterapia peruskoulutuksena - ja laajennamme toimintaamme jatkuvasti. Nämä kirjoittajat tekevät tämän vain auttaakseen niitä, jotka sitä eniten tarvitsevat -emme veloita auttamaan niitä, jotka sitä tarvitsevat. Kysymme vain sitä pidät Facebook-sivumme, kutsu ystäviäsi tehdä sama (käytä 'kutsu ystäviä' -painiketta Facebook-sivullamme) ja jaa haluamasi viestit sosiaalisessa mediassa. Hyväksymme myös vieraanartikkeleita asiantuntijoilta, terveydenhuollon ammattilaisilta tai niiltä, ​​jotka ovat kokeneet diagnoosin hyvin pienessä mittakaavassa.

Tällä tavalla voimme auttamaan mahdollisimman monta ihmistä, ja etenkin niitä, jotka sitä eniten tarvitsevat - niitä, joilla ei ole välttämättä varaa maksaa satoja dollareita lyhyestä keskustelusta terveydenhuollon ammattilaisten kanssa. ehkä Sinulla on ystävä tai perheenjäsen, joka saattaa tarvita motivaatiota ja auttaa?

Tukekaa työtämme seuraamalla meitä ja jakamalla artikkeleitamme sosiaalisessa mediassa:

- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE

(Seuraa ja kommentoi, jos haluat meidän tekevän videon erityisillä harjoituksilla tai tarkennuksilla juuri sinun aiheitasi)

- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK

(Yritämme vastata kaikkiin viesteihin ja kysymyksiin 24 tunnin sisällä. Voit valita, haluatko vastauksia kiropraktikolta, eläinten kiropraktikolta, fysioterapeutilta, fysioterapeutilta, jolla on jatkuva terapiakoulutus, lääkäriltä vai sairaanhoitajalta. Voimme myös auttaa sinua kertomaan, mitkä harjoitukset joka auttaa ongelmaasi, auttaa sinua löytämään suositeltuja terapeutteja, tulkitsemaan MR-vastauksia ja vastaavia kysymyksiä. Ota yhteyttä jo tänään ystävällisen puhelun)

Valokuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja toimitetut lukijoiden kommentit.

lähteet:

1. Hodges PW, Richardson CA, alaraajojen liikkumiseen liittyvien vatsalihasten supistuminen. Fysioterapia. Vol. 77 nro 2. helmikuuta 1997. (PubMed)