Viimeksi päivitetty 11/05/2017 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

7 harjoitusta vahvempaan ja vakaampaan lapaterään

7 harjoitusta, jotka tarjoavat vahvempia ja vakaampia lapaluita - Tämä voi estää 'ulkoneva lapaluu" tai "siipien lapaluu", joka voidaan usein nähdä huonossa asennossa lihasten tasapainon ja vakauden puutteen vuoksi. Nämä harjoitukset vahvistavat lapaluita ja olkapäätä tarkoituksenaan parantaa toimintaa, vähentää rinta / kaula / olkapääkipuja ja torjua kielteistä asentoa.

On helppo unohtaa, kuinka tärkeät olkapäät ovat niiden ympärillä oleville anatomisille rakenteille - olkapäiden huonolla toiminnalla / voimalla niskassa, rintakehän selkärangassa ja hartioissa liikkuminen on vähäisempää - mikä johtaa johdonmukaisesti niskakipuihin, hartiakipuihin ja jäykkiin niveliin. Siksi tässä artikkelissa olemme päättäneet keskittyä siihen, kuinka voit vakauttaa olkapäät ja pitää ne vahvina.

1. 'Kulmittu', 'polvistuva' tai 'seinämän työntö'

Tämän harjoituksen voi tehdä kuka tahansa ja missä tahansa, tarvitset vain seinän, penkin tai vastaavan. Push-ups ovat paras tapa käyttää musculus serratus etuosa päällä - ja tiedetään, että tämän lihaksen heikkous liittyy suoraan 'siipivaipaan' / 'ulkonevaan olkapäähän', mikä puolestaan ​​tarjoaa perustan niskakivulle ja olkakivulle. Voidaan suorittaa myös polvilla maassa, jotta työntövoima olisi helpompaa. Tätä kutsutaan polvistuviksi työntövoimiksi. Suoritettu edellä 10 - 25 toistoa ja 3 - 4 sarjaa.

2. Pull-Up joustavalla tai ilman

Harjoitus, jota sekä rakastetaan että vihataan: Pull-Up. Harjoituksen aloittaminen voi olla vaikeaa, jos kamppailet yhden toiston ottamisesta - tämä ei tarkalleen anna motivaatiota ja harjoittelun iloa. Jos et pysty toistamaan toistoa, suosittelemme käyttämään harjoitusraitiovaunua yllä olevan kuvan mukaisesti - tämä helpottaa harjoittelua, kunnes olet onnistunut rakentamaan tason, jolla voit myös tehdä vetoja. ilman apua. Suoritettu 5 - 15 toistoa yli 3 sarjaa.

3. Hoitopallon lapa

Makaa terapiapallo vatsan päällä. Nosta sitten kyynärpääsi takaisin lapakorkeudelle, ennen kuin käännät hartioita vähitellen ja vedä lapaluita takaisin. Tämä harjoitus parantaa lapaluiden vakautta ja lisää vartalon pidätystä selän yläosassa ja harteissa. suoritettu 3 sarjaa ja 10 toistoa jokaisessa sarjassa.

4. Nosta

Kiinnitä neulon keskikohta jalkojen alle. Seiso kädet alas sivua pitkin ja kahva kummassakin kädessä. Käännä kämmenet itseäsi kohti. Nosta käsivarsi ulos sivulle ja ylöspäin, kunnes ne ovat vaakasuorassa.

Tärkeä harjoitus parantamaan lapaluiden ja hartioiden liikkumisen hallintaa. Se myös vahvistaa supraspinatus (rotaattorin mansettilihas) ja detoid.

5. Pysyvä soutu

Kiinnitä joustava kylkiseinään. Seiso levitetyt jalat, kahva kummassakin kädessä ja kasvot kylkiluun seinämään. Pidä kädet suoraan kehostasi ja vedä kahvat kohti vatsaa. Sinun pitäisi tietää, että lapaluita vedetään toisiaan kohti.

Tämä harjoitus on erinomainen, kun on kyse lihaksien aktivoimisesta lapaluissa ja lapaluiden ympärillä. Sisältää rotaattorin mansetin, rhomboiduksen ja serratus-lihakset.

6. Pysyvä olkapään kierto - sisäänpäin kääntyminen:

Kyllä, neulontaharjoitukset ovat melko tylsiä (kuten tämän kaverin kasvot ilmaisevat melko selvästi), mutta ne voivat säästää paljon ongelmia niskassa ja hartioissa - ja niskakipu tuottaisi nopeasti saman ilmeen, eikö niin?

Kiinnitä joustava napan korkeuteen. Seiso elastisella toisella kädellä ja sivulla kylkiseinää vasten. Käännä kyynärpäässä noin 90 asteen kulmassa ja anna kyynärvarren osoittaa vartalosta. Kierrä olkapäässä, kunnes käsivarsi on lähellä vatsaa. Kyynärpää pidetään tiukasti vartaloa vasten harjoituksen aikana.

Tärkeä liikunta, joka unohdetaan usein, kun ihmiset eivät ymmärrä oikein mitä lihaksia he käyttävät - onko paljon helpompaa saada hauis kääntymään ja näkemään hauis suurempi ja mehukas? Se voi olla helpompaa, mutta ihmiset unohtavat, että hauislihakset ja trivapsit tukeutuvat vahvoihin hartioihin alustaaan. Ilman voimaa rotaattorin mansettilihaksissa on huomattavasti vaikeampaa rakentaa suurta lihasmassaa hauislihakseen ja tricepsiin - etenkin vahingoittamatta itseään toimintahäiriön tai ylikuormituksen vuoksi. 3 asettaa x 12 toistoa.

7. Pysyvä olkapään kierto - ulospäin kierto:

Kiinnitä kuminauha navan korkeuteen. Seistä joustavalla toisella kädellä ja sivu kylkiluun seinää vasten. Kulmalla on noin 90 asteen kulma ja anna kyynärvarren osoittaa kehosta. Kierrä olkanivelessä ulospäin niin pitkälle kuin pystyt. Kyynärpää pidetään lähellä vartaloa harjoituksen aikana. Älä ohita tätä. Se voi olla harjoitus, joka varmistaa, ettet vahingoita olkapääsi putoamisen, ääliön tai vastaavien sattuessa. 3 sarjaa x 12 toistoa.

Voit jakaa nämä harjoitukset kollegoiden, ystävien ja tuttavien kanssa. Pyydämme sinua, jos haluat, että harjoitukset lähetetään toistoina ja vastaavina asiakirjoina pitää ja ota yhteyttä get Facebook -sivun kautta hänen. Jos sinulla on kysyttävää, ota meihin yhteyttä.

Selkä- ja niskakipu? Tiesitkö, että selkä- ja niskakipua voi pahentaa ydin- tai lonkan lihasten voimattomuus? Suosittelemme kaikille, joilla on selkäkipuja, kokeilemaan myös lonkille ja polville suunnattua lisäkoulutusta.

Kokeile myös näitä harjoituksia: - 6 voimaharjoitusta vahvemmalle lonkalle

Mitä voin tehdä jopa lihas- ja nivelkipuissa?

1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.

2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:

3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan ​​voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.

4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.

5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).

Suositeltavat tuotteet kivunlievitykseen lihas- ja nivelkipuissa

Biofreeze (Kylmä / kylmähoito)

Lue myös: - 6 tehokasta voimaharjoittelua kipeälle polville

Suosittu artikkeli: - Uusi Alzheimerin hoito palauttaa täyden muistitoiminnon!

Lue myös: - Lasillinen olutta tai viiniä vahvemmille luille? Kyllä kiitos!

- Haluatko lisätietoja tai onko sinulla kysymyksiä? Kysy päteviä terveydenhuollon ammattilaisia ​​suoraan meidän kauttamme Facebook-sivu.

VONDT.net - Kutsu ystäväsi pitämään sivustollemme:

Olemme yhtä ilmainen palvelu missä Ola ja Kari Nordmann voivat vastata kysymyksiinsä tuki- ja liikuntaelinten terveysongelmista - täysin nimettömästi, jos he haluavat.

Meillä on sukulaisia ​​terveydenhuollon ammattilaisia, jotka kirjoittavat meille, ja nyt (2016) on yksi sairaanhoitaja, 1 lääkäri, 1 kiropraktikko, 5 fysioterapeutti, 3 eläinkiropraktiikka ja 1 terapia ratsastusspetsialisti, joilla on fysioterapia peruskoulutuksena - ja laajennamme toimintaamme jatkuvasti. Nämä kirjoittajat tekevät tämän vain auttaakseen niitä, jotka sitä eniten tarvitsevat -emme veloita auttamaan niitä, jotka sitä tarvitsevat. Kysymme vain sitä pidät Facebook-sivumme, kutsu ystäviäsi tehdä sama (käytä 'kutsu ystäviä' -painiketta Facebook-sivullamme) ja jaa haluamasi viestit sosiaalisessa mediassa. Hyväksymme myös vieraanartikkeleita asiantuntijoilta, terveydenhuollon ammattilaisilta tai niiltä, ​​jotka ovat kokeneet diagnoosin hyvin pienessä mittakaavassa.

Tällä tavalla voimme auttamaan mahdollisimman monta ihmistä, ja etenkin niitä, jotka sitä eniten tarvitsevat - niitä, joilla ei ole välttämättä varaa maksaa satoja dollareita lyhyestä keskustelusta terveydenhuollon ammattilaisten kanssa. ehkä Sinulla on ystävä tai perheenjäsen, joka saattaa tarvita motivaatiota ja auttaa?

Tukekaa työtämme seuraamalla meitä ja jakamalla artikkeleitamme sosiaalisessa mediassa:

- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE

(Seuraa ja kommentoi, jos haluat meidän tekevän videon erityisillä harjoituksilla tai tarkennuksilla juuri sinun aiheitasi)

- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK

(Yritämme vastata kaikkiin viesteihin ja kysymyksiin 24 tunnin sisällä. Voit valita, haluatko vastauksia kiropraktikolta, eläinten kiropraktikolta, fysioterapeutilta, fysioterapeutilta, jolla on jatkuva terapiakoulutus, lääkäriltä vai sairaanhoitajalta. Voimme myös auttaa sinua kertomaan, mitkä harjoitukset joka auttaa ongelmaasi, auttaa sinua löytämään suositeltuja terapeutteja, tulkitsemaan MR-vastauksia ja vastaavia kysymyksiä. Ota yhteyttä jo tänään ystävällisen puhelun)

Valokuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja toimitetut lukijoiden kommentit.