5 harjoitusta niskan ja hartioiden lihasjännitystä vastaan

Heräätkö jäykällä kaulalla? Ja nostetaanko hartiat usein korvien alla?

Kokeile sitten näitä 5 harjoitusta, jotka voivat auttaa lievittämään lihasjännitystä ja kiristämään niskan ja hartioiden lihaksia. Voit vapaasti kertoa ystävällesi, jota vaivaa tiukat niskat.

– Parempi verenkierto ja liikkuvuus

Tässä on 5 harjoitusta, jotka voivat kiristää tiukkoja lihaksia, lisätä verenkiertoa ja myötävaikuttaa liikkeiden lisäämiseen lihaksissa ja nivelissä. Tiukka lihakset sekä niska- ja olkapään lihakset ovat yleisiä. Nämä harjoitukset voivat auttaa vähentämään lihasjännitystä, jonka rakennat koko päivän. Liikunnan tulee olla räätälöity henkilökohtaiseen terveyteesi.

Voi olla edullista yhdistää hoito julkisesti valtuutetun klinikan kanssa optimaalisen toipumisen saavuttamiseksi. Näissä viidessä harjoituksessa keskitytään erityisesti liikkuvuuden lisäämiseen ja lihasjännityksen lieventämiseen. Ota rohkeasti yhteyttä Facebook-sivullamme tai kommenttikenttään, jos sinulla on palautetta tai kommentteja.

"Artikkeli on kirjoitettu yhteistyössä julkisesti valtuutetun terveydenhuollon ammattilaisten kanssa ja niiden laadun tarkistama. Tämä sisältää sekä fysioterapeutit että kiropraktikot osoitteessa Kipuklinikat Monitieteinen terveys (katso klinikan yleiskatsaus täältä). Suosittelemme aina, että asiantunteva terveydenhuollon henkilökunta arvioi kipusi."

Vinkki: Vieritä alla nähdäksesi harjoitusvideon, jossa on tehokkaita liikeharjoituksia ja venyttelyjä jäykkään niskaan.

VIDEO: 5 venytysharjoitusta jäykkään niskaan

Nämä viisi harjoittelu- ja venytysharjoittelua voivat auttaa sinua löysyttämään syvä lihasjännitystä niskaasi ja hartioihisi. Harjoitukset on laadittu niin, että niitä voi tehdä päivittäin ja kaikille ikäryhmille. Videolla näytetään kiropraktikko Alexander Andorff fra Lambertseter-kiropraktikkokeskus ja fysioterapia (Oslo) esitteli harjoitukset.

Liity perheeseemme ja voit vapaasti tilata YouTube-kanavamme ilmaiseksi koulutusvinkkejä, koulutusohjelmia ja terveystietoa varten. Velkommen!

1. Kissa ja kameli

Suurin osa joogaa kokeilleista tunnistaa tämän harjoituksen. Se tunnetaan mukavana ja kattavana selkäharjoituksena. Annat selkäsi vajota syvälle kuin kamelin - ennen kuin toimit kuin kissa ja ammut selkäsi. Tällä tavalla käyt läpi selän liikealueen hyvällä ja turvallisella tavalla.

• toistoa: 6-10 toistoa (3-4 sarjaa)

2. Trapetsin venyttäminen

Ylempi trapezius on lihas, joka vastaa hartioiden nostamisesta. Joten kun tunnet pitkän päivän jälkeen, että hartiat nostetaan korviesi alle - voit kirjaimellisesti syyttää heitä. Tällä harjoituksella varmistetaan, että venytät säännöllisesti tätä lihasryhmää, joka on tunnettu tiukka niska- ja päänsärky.

• Lähtöasento: Harjoituksen voi suorittaa istuen tai seisten. Anna käsivartesi levätä suoraan alaspäin.
• toteutus: Nosta pää sivulle. Korvan tulee osoittaa olkapäätä kohti. Jos haluat lisää joustavuutta, voit käyttää kättäsi ja vetää kevyesti. Silloin sinun pitäisi tuntea, että se venyy niskan toisella puolella sekä alas lapaluiden yläosaa ja niskaa kohti. Menisimme niin pitkälle, että väitämme, että tämä on ehkä paras venytysharjoitus niskan ja hartioiden lihasjännitystä vastaan.
• Kesto: 30-60 sekuntia per venytys. Toista 2-3 kertaa kummallakin puolella.

Kipuklinikat: Ota yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää

Meidän klinikan osastot Vondtklinikkeessä (klikkaus hänen saadaksesi täydellisen yleiskatsauksen klinikoistamme), mukaan lukien Oslossa (Lambertin istuimet) ja Akershus (Eidsvoll Sound og Raaka puu), jolla on poikkeuksellisen korkea ammatillinen pätevyys lihas-, jänne-, hermo- ja nivelkipujen tutkimuksessa, hoidossa ja kuntouttamisessa. Varvas ota meihin yhteyttä jos haluat apua julkisesti valtuutetuilta terapeuteilta, joilla on asiantuntemusta näillä aloilla.

3. Selän ja kaulan laajennus

Tuntuuko niskaasi kuin olisit ripustanut päätäsi koko päivän? Ehkä sinulla on se PC-näytön edessä? Sitten tämä joogaharjoitus on sinulle. Tämä jooga-asento avaa rinnan, venyttää vatsalihaksia ja aktivoi selän hyvällä tavalla.

• Lähtöasento: Makaa vatsallaan joogamatolla tai kuntomatolla.
• toteutus: Aseta kämmenet alas lattialle kylkiluiden keskiosan tasolle. Tuo jalat yhteen niin, että jalkasi yläosa on alaspäin, ja käytä selkääsi nostaaksesi itsesi ylös ja osittain taaksepäin. Työnnä rintaa eteenpäin ja tunne selän venytys.
• Kesto: Pidä asento 10-20 sekuntia. Toista 5-10 toistoa.

Vinkki: bruk jooga lohko kun venyttelet

Tiesitkö jooga lohkot onko apu, jota monet suosittelevat? On erityisesti suunniteltuja lohkoja, jotka tukevat sinua venyttely-, jooga- ja liikkuvuusharjoittelussa. Linkissä hänen tai yllä olevan kuvan kautta voit lukea lisää näistä (Linkki avautuu uuteen selainikkunaan).

4. Selkärangan venytysharjoitus

Selkärangan molemmin puolin kulkevaa lihaksistoa kutsutaan paraspinalisiksi lihaksiksi - Pitkän staattisen päivän jälkeen voi olla mukavaa venyttää tätä hellästi. Tämä on erittäin rentouttava venytysharjoitus, joka on hyvä selälle, kaulalle ja hartioille.

• Aloitusasento: Istu polvillasi harjoitusmatolla tai joogamatolla.
• toteutus: Ojenna kädet edessäsi ja anna selkäsi kumartua eteenpäin. Pään voi levätä pintaa vasten. Jos sinun on vaikea päästä alas tai jos luulet, että se on raskasta niskassa, voit tehdä sen jooga lohko olla hyödyllinen mukavuuden lisäämiseksi (koska voit levätä pääsi sen päällä). Harjoitus venyttää selkärankaa, olkapään kaaria ja niskan siirtymää.
• Kesto: Pidä venytys 30-60 sekuntia. Toista sitten venytys 2-3 kertaa.

5. Venytysharjoitus vaahtotelalla

Foam roller on varsin nerokas itseapuväline, jota voit käyttää sekä lihasjännitystä että nivelten jäykkyyttä vastaan. Englanniksi foam roller tunnetaan paremmin nimellä foam roller.

• Lähtöasento: Makaa vaahtomuovirullalle niin, että saat tukea selällesi. Tarvitset vaahtomuovitelan, jonka pituus on vähintään 60 cm.
• toteutus: Tuo kätesi sivulle ja vedä lapaluita yhteen. Vapauta sitten takaisin ylös.
• Kesto: 30-60 sekuntia. Toista 3-4 kertaa.

Vinkki: Itseapua kipeille lihaksille vaahtotelalla

En iso vaahtomuovitela Voit luultavasti väittää, että jokaisella pitäisi olla sellainen kotonaan. Suurin etu on siinä, että sillä on niin laaja ja monipuolinen käyttöalue - ja sitä voidaan helposti käyttää lihaskipuihin ja nivelten jäykkyyteen lähes koko kehossa. Lue lisää siitä hänen tai painamalla yllä olevaa kuvaa (Linkki avautuu uuteen selainikkunaan).

Yhteenveto: 5 harjoitusta niskan ja hartioiden lihasjännitystä vastaan

"Hei! Nimeni on Alexander Andorff, kiropraktikko (yleinen ja urheilukiropraktikko) ja biomekaaninen kuntoutusterapeutti, klo. Kipuklinikat Monitieteinen terveys. Minulla on laaja kokemus työstä sekä vammojen että niska- ja hartiakipujen tutkinnassa, fyysisessä hoidossa ja harjoittelussa. Olen muun muassa työskennellyt aktiivisesti käsipallon huippupelaajien kanssa korkeimmalla tasolla - ja siellä näkee luonnollisesti paljon tämän tyyppisiä ongelmia. Yksi asia, jota haluan korostaa niskan ja hartioiden lihasjännityksissä, on se, että päivittäinen ponnistus on keskeisessä roolissa - joten jopa 2-3 näistä harjoituksista kiireisenä päivänä voi olla uskomaton vaikutus. Kuten aiemmin mainittiin, kyse on myös vain yhteydenotosta meg tai mikä tahansa niistä klinikoillamme jos sinulla on kysyttävää tai kommentteja. Toivon sinulle kaikkea hyvää jatkossa!”

Toiset suosittelivat omatoimia niskan ja hartioiden lihasjännitystä vastaan

Aiemmin artikkelissa suosittelimme sekä vaahtotelaa että joogalohkoa taistelussa lihaskipuja vastaan. Säännöllinen liike ja harjoitukset voivat myös estää pehmytkudosten ja nivelten toiminnan heikkenemistä. Monet potilaistamme kysyvät, millaisia ​​itsemittauksia he voivat kokeilla saadakseen kivun ja vaivoja paremmin hallintaan. Tässä on vaahtomuovirullan lisäksi 3 vinkkiä, joita suosittelemme niskan ja hartioiden jännityksen suhteen. Linkit avautuvat uuteen selainikkunaan.

1. Itsehieronta kanssa arnica geeli tai lämmitysgeeli

Useimmat lämpösalveet ja lämpögeelit sisältävät chilien vaikuttavaa ainetta (kapsaisiini). Tällä on dokumentoitu vaikutus kivun vähentämiseen ja kipua signaloivaan aineeseen P.¹ Mutta muista käyttää hyvin ohutta kerrosta, sillä ne ovat varsin tehokkaita (käytä vain pieni tippa, kun yrität ensimmäistä kertaa). Arnicagel on toinen geelityyppi, jota monet ihmiset käyttävät lihas- ja nivelkipuihin.

Suosituksemme: Pinofit lämpösaavi

2. Käyttö liipaisupiste pallot kipeitä lihassolmuja vastaan

Trigger point -hoito on hyvin tunnettu hoitomuoto. Hoitotekniikassa työskennellään aktiivisesti lihassolmuja eli lihasvauriokudoksen kerääntymiä vastaan ​​ja se lisää verenkiertoa alueelle. Vaikutus on, että tämä alue, jolla oli jo ennestään heikentynyt verenkierto, saa paremmin tärkeitä ravintoaineita normaalia pehmytkudosten korjausta varten (esimerkiksi elastiinia ja kollageenia).

Suosittelemme: Sarja 2x erikokoista hierontapalloa (luonnonkorkki)

3. Rentoutuminen kanssa selkä ja niska venytykset

Nykyaikanamme olemme alttiina suurille määrille fyysistä ja henkistä stressiä. Jatkuva saatavuus ja se, että meidän on oltava "päällä" kaikkina vuorokauden aikoina, ei ole hyväksi meille. Juuri tästä syystä on niin tärkeää tehdä aktiivisia valintoja rentoutumisen muodossa. Monet ihmiset esimerkiksi ottavat rentoutumisistunnon selän ja niskan venytyksellä (20-30 minuuttia päivittäin). Näiden kauneus on, että ne edistävät niskan ja selän luonnollista kaarevuutta ja saavat meidät todella rentoutumaan.

Suosittelemme: Yhdistetty selän ja kaulan jousto

Kipuklinikat: valintasi moderniin monitieteiseen terveydenhuoltoon

Kliinikkomme ja klinikkaosastomme pyrkivät aina olemaan eliittiä lihasten, jänteiden, hermojen ja nivelten kivun ja vammojen tutkinnassa, hoidossa ja kuntoutuksessa. Painamalla alla olevaa painiketta näet yleiskatsauksen klinikoistamme - myös Oslossa (sis Lambertin istuimet) ja Akershus (Raaka puu og Eidsvoll Sound). Ota rohkeasti yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää.

Katso klinikan yleiskatsaus

artikkeli: 5 harjoitusta niskan ja hartioiden lihasjännitystä vastaan

Kirjoittanut: Valtuutetut kiropraktikot ja fysioterapeutimme Vondtklinikkeellä

Faktan tarkistus: Artikkelimme perustuvat aina vakaviin lähteisiin, tutkimuksiin ja tutkimuslehtiin - kuten PubMed ja Cochrane Library. Ota yhteyttä, jos huomaat virheitä tai sinulla on kommentteja.

SEURAAVA SIVU: Tämä on mitä sinun pitäisi tietää niskan nivelrikosta

- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa YOUTUBE

- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa FACEBOOK

Tutkimus ja lähteet

1. Anand et al, 2011. Paikallinen kapsaisiini kivun hallintaan: uuden korkeapitoisuuden kapsaisiinin 8 % laastarin terapeuttinen potentiaali ja vaikutusmekanismit. Br J Anaesth. 2011 lokakuu;107(4):490-502.

Valokuvat ja luotto

Kaulan venytyskuva: Istockphoto (lisensoitu käyttö). IStock Photo ID: 801157544, Luotto: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (lisensoitu käyttö). IStock photo ID: 840155354. Luotto: fizkes

Muut kuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja lähetetyt lukijoiden kommentit.