Viimeksi päivitetty 20/04/2021 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

6 voimaharjoittelua vahvemmalle lantiolle

Vaivaako sinua lonkan kipu? Tässä on 6 voimaharjoitusta, jotka antavat vahvemmat lonkat ja lisäävät lonkan vakautta - tämä voi johtaa vähemmän kipuun ja parempaan toimintaan. Tämä vähentää myös putoamis- ja traumavammojen mahdollisuutta.

Lonkkakipu voi johtua useista eri tekijöistä, mutta joitain yleisimmistä ovat ylikuormitus, trauma, kuluminen / nivelrikko, lihasvaurioiden kuormitukset ja mekaaniset toimintahäiriöt. Näillä syillä on yhteistä se, että valtaosa paranee paljon paremmin mukautetun, asianmukaisen koulutuksen ja hoidon avulla.

Vinkki: Verryttelypuvut (kuten nämä - linkki avautuu uuteen ikkunaan) voi olla hyödyllistä eristää lonkan lihaksia ja siten harjoittaa tehokkaammin. Myös alla olevaa ohjelmaa käytetään minibaarit.

Lonkan röntgen. Kuva: Wikimedia Commons

Tässä artikkelissa olemme keskittyneet ystävällisillä mutta tehokkailla voimaharjoilla, jotka on suunnattu lonkkaan, lonkkaniveliin, alaselkään ja lantioon Muista kuitenkin, että jos sinulla on diagnoosi, voi olla hyödyllistä neuvotella lääkärisi kanssa ennen näiden harjoitusten kokeilua.

VIDEO: Tehokas lonkkaharjoittelu kotona

Alla olevassa videossa näet 4 tässä artikkelissa mainituista 6 harjoituksesta. Napauta kuvaa käynnistääksesi videon.

Voit tilata ilmaiseksi Youtube-kanavamme (napsauta tätä) ja tule osaksi perhettämme!

1. Sivutulos koulutusraitiovaunulla

Tämä harjoitus on erinomainen istuinlihasten harjoittelu, jolla on erittäin tärkeä rooli lonkan tukemisessa ja lonkan lujuudessa. Etsi harjoitusnauha (joka on yleensä sovitettu tämän tyyppiseen harjoitteluun), joka voidaan sitoa molempien nilkkojen ympärille kuin suuressa ympyrässä.

Nosta sitten jalkasi olkapäiden leveydellä niin, että hihnasta tulee lievä vastus nilkkoihisi. Polvien tulee olla hieman taivutettuja ja istuimen tulisi olla hieman taaksepäin eräänlaisessa kyykkyasennossa.

Ota sitten askel oikealle oikealla jalalla ja jätä vasen jalkasi seisomaan - varmista, että pidät polvesi vakaana - ja palaa sitten lähtöasentoon. toisto 10-15 toistoa, molemmin puolin, yläpuolella 2-3 sarjaa.

Video: sivutulos joustavalla

2. Sivusuuntainen jalan nosto (harjoituksen kanssa tai ilman)

Makaa puolella tukevalla kädellä edessäsi ja päällä lepäävä käsi. Nosta sitten jalka suoralla liikkeellä (sieppauksella) poispäin toisesta jalasta - tämä johtaa syvien istuin- ja lonkkalihasten hyvään harjoitteluun. Toista harjoitus 10-15 toistoa 3 sarjan aikana.

3. "Hirviö kävelee" kuminauhalla

"Hirviökävely" on loistava harjoitus polville, lantiolle ja lantiolle. Se yhdistää hyvällä tavalla sen, mitä olemme oppineet ja käyttäneet edellisissä viidessä harjoituksessa. Vain lyhyen harjoituksen jälkeen tuntuu, että se palaa syvälle istuimeen.

Etsi harjoitusnauha (mieluiten juuri tämäntyyppiseen liikuntaan - tarkista verkkokaupastamme tai kysy meiltä suoraan), joka voidaan sitoa molempien nilkkojen ympärille kuten isossa ympyrässä. Sitten seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​niin, että hihna nilkoihin kestää hyvin. Sitten sinun pitäisi kävellä samalla kun pidät jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, vähän kuin Frankenstein tai muumio - tästä nimi. Harjoitus suoritetaan 30-60 sekuntia yli 2-3 sarjaa.

4. Yhden jalan jatkeharjoitus ja 5. tulos

Kaksi erittäin suoraviivaista ja vankkaa harjoitusta.

- Yhden jalan jatkeharjoitus suoritetaan seisoen neljään kertaan, ennen kuin nostat molemmat jalat taaksepäin taivutusasentoon (kuten kuvassa) - harjoitus toistuu 3 sarjaa 10-12 toistoa.

- tulos voidaan suorittaa useilla tavoilla, sekä painokäsikirjoilla että ilman. Muista sääntö "älä polvistu varpaiden yli", koska tämä aiheuttaa liikaa polven painetta ja voi aiheuttaa sekä vammoja että ärsytystä. Hyvä harjoitus on oikein tehty harjoitus. Toistot ja sarjat vaihtelevat henkilöstä toiseen - mutta kolme 3 toiston sarjaa ovat tavoitteita.

6. Osteriharjoitus

Erittäin hyvä harjoitus istuinlihasten, etenkin gluteus medius, tarkoituksenmukaisempaan käyttöön. Tunnet, että se "polttaa" istuimella vain muutaman toiston jälkeen - mikä viittaa siihen, että olet todennäköisesti heikentävä tätä tärkeätä osaa tukevasta lihaksesta.

Makaa sivulle sikiön asennossa - lonkat 90 asteen kulmassa ja polvet toistensa päällä. Anna käsivarren toimia tukena pään alla ja anna olkavartesi levätä vartalosi tai lattian päällä. Nosta ylempi polvi alemmasta polvesta pitäen kantapäät kosketuksessa toisiinsa - vähän kuin osteri, joka aukeaa, tästä myös nimi. Keskity istuinlihasten supistamiseen harjoituksen aikana. Toista yllä oleva harjoitus 10-15 toistoa yli 2-3 sarjaa.

Voit vapaasti jakaa nämä harjoitukset kollegoiden ja tuttavien kanssa. Pyydämme sinua, jos haluat, että harjoitukset lähetetään toistoina ja vastaavina asiakirjoina pitää ja ota yhteyttä get Facebook -sivun kautta hänen.

Kipeä lantion? Tiesitkö, että polviongelmat voivat pahentaa lonkkakipua? Suosittelemme kaikille, joilla on lonkkakipuja, kokeilemaan myös polviin ja nilkoihin suuntautuvaa harjoittelua. Tämän lisäksi säännöllinen käyttö liipaisupiste pallot (katso esimerkki tästä - linkki avautuu uuteen ikkunaan) lonkan ja istuimen lihaksia vastaan ​​suositellaan.

Seuraava sivu: Mitä sinun pitäisi tietää lantion nivelrikko

Napsauta yllä olevaa kuvaa tai linkkiä siirtyäksesi seuraavaan artikkeliin.

- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE

- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK

Valokuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja toimitetut lukijoiden kommentit.