Viimeksi päivitetty 27/12/2023 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

5 harjoitusta kevyttä venytystä vastaan

Kärsitkö nivus-rasituksesta? Tässä on 5 hyvää harjoitusta, jotka voivat vahvistaa ja venyttää oikeita lihaksia - ja siten estää nivusrasituksen. Voit lukea lisää nivusvenytyksistä hänen - saada parempi käsitys tästä ongelmallisesta tilasta, joka on lopettanut monien urheiluuran varhaisessa vaiheessa. Näiden harjoitusten tarkoituksena on estää ja estää nivuskuormitus, mutta huomautamme, että sinun on odotettava harjoitusten suorittamista 3 kertaa viikossa 8-12 viikon ajan, ennen kuin huomaat merkittävän vaikutuksen. Hoito voi olla tarpeen klinikoilla yhdistettynä liikuntaan parhaan mahdollisen palautumisen saavuttamiseksi.

Se on kaksi nivusikannan pääasiallista syytä - yksi on äkillinen väärinkuormitus, joka on paljon pidempi kuin mitä lihas ja lihaskuidut kestävät, ja toinen on pitkäaikainen, asteittainen ylikuormitus, joka hajottaa lihaskuidut ajan myötä, kunnes loukkaantuminen tapahtuu. Ensimmäistä kutsutaan akuutiksi nivuskannaksi ja toista kutsutaan krooniseksi nivuskannaksi. Jalkapalloilijat, kuten entiset iliopsoas-loukkaantuneet Wayne Rooney, ja muut urheilijat, jotka käyttävät äkillisiä käänteitä ja liikkeitä, ovat alttiimpia nivusin vammoille kuin muut. Nivusten lihasjännitys liittyy läheisesti liian heikkoihin lonkan, pakaran ja alaselän tukilihkoihin - toisin sanoen liian heikko verrattuna siihen, mihin haluat käyttää sitä. Voit kokeilla vapaasti nämä harjoitukset lihasmassan ja lonkan toiminnan lisäämiseksi. Ota rohkeasti yhteyttä kautta Facebook-sivumme jos sinulla on kommentteja, kommentteja tai kysymyksiä.

Kokeile myös: - 6 harjoitusta vahvemmalle lonkalle

Näiden harjoitusten kanssa suosittelemme lisäämään päivittäistä liikuntasi, esimerkiksi kävelemällä vaikealla maastolla tai uimalla. Jos sinulla on jo todistettu diagnoosi, suosittelemme, että tarkistat lääkäriltäsi (lääkäri, kiropraktikko, fysioterapeutti tai vastaava), sopivatko nämä harjoitukset sinulle.

1. Seisova polvinosto (joustavalla tai ilman)

Tämä harjoitus kouluttaa erittäin tärkeän lihaksen, joka voi auttaa estämään nivusjännityksen - nimittäin iliopsoot. On tärkeää harjoittaa tätä liikettä suurimmalle osalle urheilijoista, mutta erityisesti niille, jotka pelaavat käsipalloa, jalkapalloa jne. Harjoitus voidaan tehdä joustavalla tai ilman - jos sinulla on merkittävä heikkous alueella, suosittelemme aloittamista ilman joustavaa ja sitten tekemään joustavalla vastuksella progressioharjoituksena. Harjoitus suoritetaan 4-5x kertaa viikossa kahdella sarjalla x 2 toistoa.

A) Lähtöasento (joustavalla).

B) Nosta säädettua jalkaa ylöspäin ja eteenpäin. Laske jalka sitten hitaasti lähtöasentoon.

2. kyykky

A: Alkuasentoon. Suorista selkäsi ja ojenna kädet edessäsi.

B: Taivuta hitaasti ja kiristä takapuoli. Varmista, että kiristät vatsalihaksia ja pidät alaselän luonnollista käyrää.

Harjoitus suoritetaan 10-15 toistoa yli 3-4 sarjaa.

3. "Monster walk" joustavalla

Erinomainen harjoitus polvien, lantion ja lantion toiminnan parantamiseksi - kuten olemme aiemmin maininneet, nämä ovat rakenteita, jotka voivat toimia suoraan iskunvaimentimina jaloissa, nilkoissa ja jaloissa. Tähän harjoitukseen suosittelemme Perform Better -harjoitustraitiotagul tai Grønn - käytä koodia loukkaantunut 2016 10% alennus).

Löydä harjoitusbändi (yleensä räätälöity tämäntyyppiseen harjoitteluun - voit ostaa sen) hänen esimerkiksi), joka voidaan sitoa molempien nilkkojen ympärille kuten suuressa ympyrässä. Sitten seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​niin, että hihnalla on hyvä vastus nilkoihin. Sitten sinun pitäisi kävellä samalla kun pidät jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, vähän kuin Frankenstein tai muumio - tästä nimi. Harjoitus suoritetaan 30-60 sekuntia yli 2-3 sarjaa.



4. Polvistuvuus

tulos voidaan suorittaa useilla tavoilla, sekä painokäsikirjojen kanssa että ilman niitä. Pidä mielessä sääntö "älä polvistu varpaisiin", koska tämä aiheuttaa liian paljon painetta polvissa ja voi aiheuttaa sekä vammoja että ärsytystä. Hyvä harjoitus on oikein suoritettu harjoitus. Toistot ja sarjat vaihtelevat henkilöittäin - mutta 3 12 toistosarjaa ovat jotain tavoiteltavaa.  8-12 toistoa molemmin puolin yläpuolella 3-4 sarjaa.

5. Liukuva diagonaaliharjoitus

Aloita lähtöasennosta sileällä liukusäätimellä (mahdollisesti keittiöliinalla) sen sivun alapuolella, jota harjoitat ensin. Mutta turvallinen ja hiljainen liike mahdollistaa jalan liukumisen sivulle samalla kun luonnollisesti taivutetaan vastakkaista jalkaa tasapainon ylläpitämiseksi. Erinomainen harjoittelu optimaalisen toiminnan takaamiseksi reiden sisä- ja ulko lihaksissa. Toista harjoittelu kolmella sarjalla 3-10 toistoa molemmilta puolilta. Mukauta kykyjen mukaan.

yhteenveto:

5 harjoitusta nivun venyttämiseen (nivuksen venyttämiseen), jotka voivat estää ja estää nivun ylikuormituksen. Harjoitukset voivat vähentää nivusvenytystä vahvistamalla merkityksellisiä lihasryhmiä ja lisäämällä siten niiden vammojen ehkäisyominaisuuksia.

Mitä voin tehdä edes lihaksen, hermojen ja nivelkipujen varalta?

1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.

2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:

3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan ​​voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.

4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.

5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).

6. Ennaltaehkäisy ja paraneminen: Pakkausmelu sellainen kuten tämä voi lisätä verenkiertoa sairastuneelle alueelle, nopeuttaen siten loukkaantuneiden tai kuluneiden lihasten ja jänteiden luonnollista paranemista.

Suositellut tuotteet kivunlievitykseen

Biofreeze (Kylmä / kylmähoito)

Ota rohkeasti yhteyttä osoitteessa YouTube tai Facebook jos sinulla on kysyttävää tai vastaavia liikuntaa tai lihas- ja nivelongelmia kohtaan.

Lue myös: Satuttaa nivusiin?

Lue myös: - TÄMÄ Sinun tulisi tietää selkärangan ahtaumasta

Lue myös: - AU! Onko se myöhäinen tulehdus vai myöhäinen vamma? (Tiesitkö, että näillä kahdella on kaksi erilaista hoitoa?)

Lue myös: - 8 hyvää neuvoa ja toimenpiteitä iskias ja iskias

Suosittu artikkeli: - Uusi Alzheimerin hoito palauttaa täyden muistitoiminnon!

Lue myös: - 4 vaateharjoitusta jäykkää selkää vastaan

- Haluatko lisätietoja tai onko sinulla kysymyksiä? Kysy pätevältä terveydenhuollon tarjoajaltamme suoraan (ilmaiseksi) meidän kauttammeFacebook-sivu tai "KYSY - SAA VASTAA!"-Spalte.

VONDT.net - Kutsu ystäväsi pitämään sivustollemme:

Olemme yhtä ilmainen palvelu missä Ola ja Kari Nordmann voivat vastata kysymyksiinsä tuki- ja liikuntaelinten terveysongelmista - täysin nimettömästi, jos he haluavat.

Tukekaa työtämme seuraamalla meitä ja jakamalla artikkeleitamme sosiaalisessa mediassa:

- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE

(Seuraa ja kommentoi, jos haluat meidän tekevän videon erityisillä harjoituksilla tai tarkennuksilla juuri sinun aiheitasi)

- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK

(Yritämme vastata kaikkiin viesteihin ja kysymyksiin 24 tunnin sisällä. Voimme myös auttaa sinua kertomaan, mitkä harjoitukset sopivat ongelmaasi, autamme sinua löytämään suositeltuja terapeutteja, tulkitsemaan MR-vastauksia ja vastaavia kysymyksiä. Ota yhteyttä osoitteessa päivä!)

kuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja toimitetut lukijakommentit.