5 hyvää harjoitusta hartioille

Taisteletko kipeillä olkapäillä? Tässä on 5 hyvää harjoitusta, jotka voivat aiheuttaa vähemmän kipua, enemmän liikettä ja parempaa toimintaa! Aloita tänään.

Olkapään kipu voi olla useita syitä, kuten nivelrikko, trauma, lihasten toimintahäiriöt ja vastaavat. Tällaisen tuskan ironia on, että se pelottaa meitä tekemästä sitä, mitä meidän pitäisi todella tehdä, eli käyttää. Käytön ja liikunnan puute johtaa vähemmän vakauteen ja huonompaan toimintaan - mikä puolestaan lisää kipua.

Tässä artikkelissa olemme keskittyneet - kiltti, mutta tehokas - voimaharjoitukset hartioille, jotka ovat jo hieman arka Mutta pidä mielessä, että jos sinulla on olemassa olkapään diagnoosi, voi olla hyödyllistä neuvotella lääkärisi kanssa ennen näiden kokeiden kokeilemista. Katso lisää hyviä liikuntaohjelmia YouTube-kanavan kautta (avautuu uudessa ikkunassa).

- 5 harjoitusta vakauden ja toiminnan parantamiseksi

Seuraavat harjoitukset kattavat kaikkien rotaattorin mansettilihasten (olkapään vakauden lihakset) ja myös joidenkin asennon lihasten aktivoinnin ja vahvistamisen. Joten näillä harjoituksilla parannat olkapään toimintaa ja parannat myös ryhtiäsi - kaksinkertainen hyöty siellä.

1. Nosta

Kiinnitä neulon keskikohta jalkojen alle. Seiso kädet alas sivua pitkin ja kahva kummassakin kädessä. Käännä kämmenet itseäsi kohti. Nosta käsivarsi ulos sivulle ja ylöspäin, kunnes ne ovat vaakasuorassa.

Video:

Tärkeä harjoitus parantamaan lapaluiden ja hartioiden liikkumisen hallintaa. Se myös vahvistaa supraspinatus (rotaattorin mansettilihas) ja detoid.

2. Etuosa

Kiinnitä kuminauhan keskiosa jalkojen alle. Seiso kädet alas sivuillasi ja kahva kummassakin kädessä. Käännä kämmentäsi taaksepäin. Nosta kädet eteenpäin ja ylöspäin, kunnes ne ovat juuri kasvojen korkeuden alapuolella. Hyvä harjoitus alemman puolisuunnikkaan ja rotaattorimansetin lihasten aktivoimiseksi.
Video:

3. Pysyvä soutu

Kiinnitä joustava kylkiseinään. Seiso levitetyt jalat, kahva kummassakin kädessä ja kasvot kylkiluun seinämään. Pidä kädet suoraan kehostasi ja vedä kahvat kohti vatsaa. Sinun pitäisi tietää, että lapaluita vedetään toisiaan kohti.

Tämä harjoitus on erinomainen, kun on kyse lihaksien aktivoimisesta lapaluissa ja lapaluiden ympärillä. Sisältää rotaattorin mansetin, rhomboiduksen ja serratus-lihakset.

Video:

4. Pysyvä olkapään kierto - sisäänpäin kääntyminen: Kiinnitä joustava napan korkeuteen. Seiso elastisella toisella kädellä ja sivulla kylkiseinää vasten. Käännä kyynärpäässä noin 90 asteen kulmassa ja anna kyynärvarren osoittaa vartalosta. Kierrä olkapäässä, kunnes käsivarsi on lähellä vatsaa. Kyynärpää pidetään tiukasti vartaloa vasten harjoituksen aikana.

Video:

Tärkeä liikunta, joka unohdetaan usein, kun ihmiset eivät ymmärrä oikein, mitä lihaksia he harjoittavat (ja miksi heidän on harkittava tylsää olkapään stabilointiainetta) - niin onko paljon helpompaa saada hauis kääntymään ja näkemään hauislihasten kasvavan isommiksi ja mehukkaammiksi? Se voi olla helpompaa, mutta ihmiset unohtavat, että hauislihakset ja trivapsit tukeutuvat vahvoihin hartioihin alustaaan. Ilman voimaa rotaattorin mansettilihaksissa on huomattavasti vaikeampaa rakentaa suurta lihasmassaa hauislihakseen ja tricepsiin - etenkin vahingoittamatta itseään toimintahäiriön tai ylikuormituksen vuoksi.

5. Pysyvä olkapään kierto - ulospäin kierto: Kiinnitä kuminauha navan korkeuteen. Seiso joustavalla toisessa kädessä ja sivu kylkiluun vasten. Kulmalla on noin 90 asteen kulma ja anna kyynärvarren osoittaa kehosta. Kierrä olkanivelessä ulospäin niin pitkälle kuin pystyt. Kyynärpää pidetään lähellä vartaloa harjoituksen aikana. Älä ohita tätä. Se voi olla harjoitus, joka varmistaa, ettet vahingoita olkapääsi putoamisen, ääliön tai vastaavien sattuessa.

Video:

- Sinun ei pitäisi tehdä näitä harjoituksia olkapään kipua varten

Harjoittelua, joka asettaa hartialiiton haavoittuvaan asentoon, tulisi välttää - yksi yleisimmistä harjoituksista, joista useimmat ihmiset loukkaantuvat, on DIPS. Tämä harjoitus on ok, jos sinulla on erittäin hyvät olkapäälihasten vakaudet ja sinulla on vain oikea toteutus - jotain, mitä useimmilla meistä ei ole. Harjoituksella on taipumus lähettää hartioita eteenpäin haavoittuvassa asennossa ja sitten henkilö nostaa oman kehon painon "jo" stressaantuneen nivelen läpi - resepti alueen rasitusvammoille. Sinun pitäisi olla erittäin hyvä vakaus hartioissasi ennen tämän harjoituksen tekemistä, noudata "Älä juokse, ennen kuin voit kävellä" -periaatetta välttääksesi liikuntaan liittyviä vammoja. Korkeapainoista työntöpuristinta tulisi myös välttää, jos sinulla on hartiakipu.

Lue myös: - 4 pahinta harjoitusta harteillesi!

Neuleiden kanssa harjoittamisen edut?

Näiden 5 harjoituksen suorittamiseen tarvitset joustavaa harjoittelua, voit ostaa yhden useimmista urheilukaupoista - suosittelemme, että käytät yhtä kahvalla. Syy siihen, että käytämme joustavaa näissä harjoituksissa, on, että tämä aiheuttaa harjoittelun vastustusta oikeasta suunnasta - esimerkiksi ylimääräinen kiertoharjoitus on hyödytön, jos pidät painon käsikirjoitusta neuloksen (tai hihnapyörän) sijaan, koska painovoima Varmista, että voima menee maahan (väärään suuntaan) - eli harjoittelet vain hauislihaa (eikä infraspinatusta, jota todella haluat vahvistaa). Haluamme, että voima tulee suoraan sivulta, ei ylhäältä alas. Katso? Tämä on yksi yleisimmistä virheistä kuntosaleissa ja vastaavissa.

Toistojen ja sarjojen lukumäärä?

Kaikki harjoitukset suoritetaan 3 asettaa x 10-12 toistoa. 3-4 kertaa viikossa (4-5 kertaa, jos pystyt). Jos et saa niin monta, voit ottaa vain niin monta kuin pystyt.

Aiheeseen liittyvä teema: - Kipu olkapäässä? Sinun pitäisi tietää tämä!

Mitä voin tehdä jopa hartioiden kipua varten?

1. Suositellaan yleistä liikuntaa, erityistä liikuntaa, venyttämistä ja aktiivisuutta, mutta pysy kivun rajoissa. Kaksi kävelyä päivässä 20–40 minuuttia tekevät hyödyksi koko vartalolle ja kipeille lihaksille.

2. Liipaisupiste / hierontapallot suosittelemme - ne ovat erikokoisia, joten voit lyödä hyvin myös kaikkiin kehon osiin. Ei ole parempaa omaapua kuin tämä! Suosittelemme seuraavaa (napsauta alla olevaa kuvaa) - joka on kokonainen 5 erikokoista liipaisupiste- / hierontapalloa:

3. koulutus: Erityinen harjoittelu eri vastustajien harjoittelutemppuilla (kuten tämä täydellinen sarja 6 neulaa, joilla on erilainen vastus) voi auttaa sinua kouluttamaan voimaa ja toimivuutta. Neulokoulutukseen sisältyy usein tarkempia harjoituksia, mikä puolestaan voi johtaa tehokkaampaan vamman ehkäisyyn ja kivun vähentämiseen.

4. Kipu - Jäähdytys: Biofreeze on luonnollinen tuote, joka voi lievittää kipua jäähdyttämällä aluetta kevyesti. Jäähdytys on erityisen suositeltavaa, kun kipu on erittäin vaikea. Kun ne ovat rauhoittuneet, suositellaan lämpökäsittelyä - siksi on suositeltavaa, että käytettävissä on sekä jäähdytys että lämmitys.

5. Kipu - Lämmitys: Tiukka lihaksen lämmittäminen voi lisätä verenkiertoa ja vähentää kipua. Suosittelemme seuraavaa uudelleenkäytettävä kuuma / kylmä tiiviste (napsauta tästä lukeaksesi lisää) - jota voidaan käyttää sekä jäähdytykseen (voidaan jäädyttää) että lämmitykseen (voidaan lämmittää mikroaaltouunissa).

Suositellut tuotteet kivun lievittämiseen olkapään kipuun