Fibromüalgia ja elastne treening: parim jõutreening?

Õigesti ja individuaalselt treenimine on fibromüalgiaga inimestele oluline. Paljud inimesed kogevad keha halvenemist, kui nad teevad liiga rasket treeningut. Selle valguses vaatame lähemalt, mida uuringud jõutreeninguteks soovitavad.

Metaanalüüs, ehk kõige tugevam uurimisvorm, avaldati 31. juulil 2023 aastal. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Uuring koosnes kokku 11 uurimistööst, kus uuriti elastsete ribadega treeningu mõju fibromüalgiahaigetele.¹ Seetõttu hõlmab see koolitust koos kummipael (sageli nimetatakse pilatese bändiks) või väikebändid. Siin võrreldi otseselt ka painduvustreeningut ja aeroobset treeningut. Nad mõõtsid FIQ abil üllatavaid tulemusi fibromüalgia ja elastse riba kasutamise kohta.fibromüalgia mõju küsimustik).

Nõuanne: Hiljem artiklis näitab kiropraktik Alexander Andorff kaks treeningprogrammi, mida saad sooritada elastsustega. Programm keha ülaosale (kael, õlad ja lülisamba rindkere) ja teine ​​keha alaosale (puusad, vaagen ja alaselg).

Põnevad FIQ-ga mõõdetud tulemused

FIQ on fibromüalgia mõju küsimustiku lühend.² See on hindamisvorm, mida saab kasutada fibromüalgiaga patsientidel. Hindamine hõlmab kolme põhikategooriat:

1. Funktsioon

2. Mõju igapäevaelus

3. Sümptomid ja valu

2009. aastal kohandati seda hindamist hiljutiste teadmiste ja uuringutega fibromüalgia kohta. Seejärel lisasid nad funktsionaalseid küsimusi ning ka küsimusi mälu ja kognitiivse funktsiooni kohta (kiuline udu), hellus, tasakaal ja energiatase (sh hindamine väsimus). Need muudatused muutsid vormi fibromüalgiaga patsientide jaoks palju asjakohasemaks ja paremaks. Sel moel muutus see hindamismeetod fibromüalgia uuringute kasutamisel palju paremaks - sealhulgas see metaanalüüs, mis hindas kummiribadega treenimise mõju.

Kudumisõpe avaldas positiivset mõju mitmele tegurile

Uuringus uuriti mõju mitmele sümptomaatilisele ja funktsionaalsele tegurile. 11 uuringus osales kokku 530 osalejat – seega on selle uuringu tulemused eriti tugevad. Muu hulgas mõõdeti mõju:

• Valu kontroll

• Pakkumise punktid

• Füüsiline funktsioon

• Kognitiivne depressioon

Kudumisõpe võib seega näidata väga positiivset mõju nendele teguritele – mida me artiklis hiljem lähemalt vaatleme. Siin võrreldi otseselt ka painduvustreeningu ja aeroobse treeningu mõju.

Meie oma Vondtklinikkene kliiniku osakonnad (klõpsake siin täieliku ülevaate saamiseks meie kliinikutest), sealhulgas Oslos (Lamberti istmed) ja Viken (Eidsvolli heli og Toores puit), omab eriliselt kõrget erialast pädevust lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude uurimisel, ravimisel ja taastusravis. Varvas võta meiega ühendust kui soovite abi avalikult volitatud terapeutidelt, kellel on nendes valdkondades asjatundlikkus.

Fibromüalgia, funktsioon ja valu

Fibromüalgia on krooniline ja keeruline valusündroom, mida iseloomustavad laialt levinud ja ulatuslikud valud ja sümptomid. See hõlmab pehmete kudede valu, jäikust, kognitiivseid häireid ja paljusid muid sümptomeid. Diagnoos hõlmab ka neuroloogilisi sümptomeid – ja arvatakse, et paljud neist pärinevad muu hulgas tsentraalne sensibiliseerimine.

Fibromüalgia ja mõju igapäevasele funktsioonile

Pole kahtlust, et kroonilise valu sündroomi fibromüalgia võib igapäevast funktsiooni oluliselt mõjutada. Eriti halbadel päevadel ja perioodidel nö ägestumishoogude, iseloomustab inimest muu hulgas suurenenud valu (hüperalgeesia) ja äärmine väsimus (väsimus). Need on loomulikult kaks tegurit, mis võivad muuta ka kõige leebemad igapäevatööd õudusunenägudeks. FIQ-s hinnatud küsimuste hulgast leiame hulga hinnanguid just igapäevase funktsiooni kohta – näiteks juuste kammimine või poes ostlemine.

Venitustreening versus painduvustreening

Metaanalüüsis võrreldi elastsustreeningu mõju painduvustreeninguga (rohke venitusega tegevused). Siin oli teatatud tulemustest näha, et kummiribadega treenimine mõjutas paremini üldist funktsiooni ja sümptomeid. Muuhulgas tähendas see paremat valu kontrolli, vähem tundlikkust tundlikes kohtades ja paremat funktsionaalset võimekust. Üks võimalik põhjus, miks elastne treening oli tõhusam, on see, et see stimuleerib vereringet sügavale pehmetesse kudedesse – ja toodab tugevdavat lihaste paranemist – ilma, et treening oleks liiga raske. Samuti tahame rõhutada, et see on peaaegu sama efekt, mida saate soojas veebasseinis treenides. Samas kommentaaris tahame ka öelda, et paindlikkuskoolitusest on palju kasu paljudele.

Soovitus: Treening kummipaelaga (link avaneb uues brauseriaknas)

Lamedat elastset riba nimetatakse sageli pilatese või joogaribaks. Seda tüüpi elastset on lihtne kasutada ja see võimaldab hõlpsalt sooritada mitmesuguseid treeningharjutusi - nii keha üla- kui alaosa jaoks. Vajutage pilti või siin pilatese bändi kohta lisateabe saamiseks.

Venitustreening versus aeroobne treening

Aeroobne treening on sama, mis kardiotreening – aga ilma hapnikupuuduseta (anaeroobne treening). See võib hõlmata selliseid tegevusi nagu kõndimine, kerge ujumine või jalgrattasõit. Kui mainida mõnda. Siin ei olnud nii suurt erinevust, kui võrrelda kummipaelaga treenimise mõjuga. Tulemused olid aga elastse treeningu kasuks, kui neid kahte otseselt omavahel võrrelda. Fitnesstreeningul on olnud ka dokumenteeritud positiivne mõju fibromüalgiaga inimestele.³

"Siinkohal tahaksime teha kommentaari – ja see on treeningu varieerimise mõju. Just sel põhjusel saame Vondtklinikkene – Multidistsiplinaarne tervis soovitada individuaalselt kohandatud lähenemist treeningule – mis koosneb kardiotreeningu, kerge jõutreeningu ja venitusharjutuste (näiteks kerge jooga) kombinatsioonist.

Fibromüalgia ja liiga raske treening

Paljud fibromüalgiaga inimesed teatavad, et liiga raske treeningu intensiivsus võib sümptomeid ja valu halvendada. Siin räägime ilmselt füüsilisest ülekoormusest, kus ollakse ületanud enda piire ja kandevõimet. Seetõttu võib tagajärjeks olla keha sensibiliseerimine ja sümptomite ägenemine. Seega on ülimalt oluline, et kohandaksite ülaltoodud koolitust vastavalt oma seisundile ja haigusloole. Madala koormusega treening pakub ka eelist, et saate järk-järgult üles ehitada ja leida oma koormuse piirid.

- Valukliinikud: saame teid aidata lihas- ja liigesvalude korral

Meie avalikult volitatud arstid meie siduskliinikutes Valukliinikud tal on eriline erialane huvi ja teadmised lihaste, kõõluste, närvide ja liigesehaiguste uurimise, ravi ja taastusravi vastu. Töötame sihikindlalt, et aidata teil leida valu ja sümptomite põhjus ning seejärel aidata teil neist vabaneda.

Vaata kliiniku ülevaadet

Ülakeha ja õlgade venitusharjutus (koos videoga)

Ülalolevas videos näitab kiropraktik Alexander Andorff tuli välja mitmeid häid harjutusi elastsete ribadega õlgadele, kaelale ja ülaseljale. Need sisaldavad:

1. Pöörlemisharjutused (sisemine ja välimine pöörlemine)

2. Püstisõudmine benji nööridega

3. Seisev külgtõmme

4. Seisev külgtõste

5. Seisev esitõste

Videol on a pilatese bänd (vaata näidet siinse lingi kaudu). Selline treeningsärk on nii praktiline kui ka lihtsalt kasutatav. Mitte vähem oluline on see, et seda on uskumatult lihtne endaga kaasa võtta – nii saate hõlpsalt treeningute sagedust säilitada. Ülaltoodud harjutused võivad olla hea treeningprogrammi alustuseks. Ärge unustage alustada rahulikult, nii intensiivsuse kui ka sageduse osas. Soovitatav on 2 seeriat 6-10 kordust igas seerias (kuid seda tuleb individuaalselt kohandada). 2-3 seanssi nädalas annab hea treeningefekti.

Minibändi treening alakehale ja põlvedele (videoga)

Selles videos a väikebändid. Elastne treeningvorm, mis võib muuta põlvede, puusade ja vaagnapiirkonna treenimise nii turvalisemaks kui ka kohandatumaks. Nii väldid suuri valesid liigutusi jms. Nähtavad harjutused hõlmavad järgmist:

1. Koletise koridor

2. Küljel lamav jalatõste minipaelaga

3. Istuv pikendatud jala tõstmine

4. Kammkarbid (nimetatakse ka austriteks või karpideks)

5. Puusade ülerotatsioon

Nende viie harjutusega saate tõhusa ja hea treeningsessiooni. Esimesed seansid peaksid olema rahulikud ja iga harjutuse kohta võite püüda teha umbes 5 kordust ja 3 seeriat. Järk-järgult saate teha kuni 10 kordust ja 3 seeriat. Kuid ärge unustage keskenduda rahulikule arengule. Eesmärk on 2 seanssi nädalas.

Soovitus: Treening minibändidega (link avaneb uues brauseriaknas)

Lamedat elastset riba nimetatakse sageli pilatese või joogaribaks. Seda tüüpi elastset on lihtne kasutada ja see võimaldab hõlpsalt sooritada mitmesuguseid treeningharjutusi - nii keha üla- kui alaosa jaoks. Fibromüalgiaga inimestele soovitame rohelist tüüpi (kerge-keskmise vastupanuvõime) või sinist tüüpi (keskmine). Vajutage pilti või siin pilatese bändi kohta lisateabe saamiseks.

Kokkuvõte – fibromüalgia ja benji nööri treening: treening on individuaalne, kuid benji nöör võib olla ohutu treeningpartner

Nagu varem mainitud, soovitame fibromüalgiahaigetele treeninguid varieerida – see venitab, annab rohkem liikuvust, lõõgastust ja kohandatud jõudu. Siin on meil kõigil teatud tegurid, mis mõjutavad seda, millist tüüpi koolitusele me kõige paremini reageerime. Kuid tahaksime rõhutada, et fibromüalgia ja elastne treening võib olla õrn ja hea kombinatsioon. Lisaks on see praktiline, kuna seda saab hõlpsasti kodus teha.

Liituge meie reuma ja fibromüalgia tugirühmaga

Liitu julgelt Facebooki grupiga «Reuma ja krooniline valu - Norra: uuringud ja uudised» (klõpsake siin) Reumaatilisi ja kroonilisi haigusi käsitlevate uuringute ja meediaartiklite värskeimate värskenduste saamiseks. Siin saavad liikmed oma kogemuste ja nõuannete vahetamise kaudu abi ja tuge igal kellaajal. Vastasel juhul oleksime väga tänulikud, kui jälgiksite meid Facebooki lehel ja Meie Youtube'i kanal (link avaneb uues aknas).

Palun jaga, et toetada neid, kellel on reuma ja krooniline valu

Tere! Kas võime teilt teenet paluda? Palume postitust meie FB-lehel meeldivaks panna ja seda artiklit sotsiaalmeedias või oma blogi kaudu jagada (linkige otse artiklile). Samuti vahetame hea meelega linke asjakohaste veebisaitidega (kui soovite oma veebisaidiga linke vahetada, võtke meiega ühendust Facebookis). Arusaamine, üldised teadmised ja suurem keskendumine on esimene samm parema igapäevaelu poole nende jaoks, kellel on reuma ja krooniline valu. Seega loodame, et aitate meid selles teadmistelahingus!

Valukliinikud: teie valik kaasaegse interdistsiplinaarse tervise jaoks

Meie arstid ja kliinikuosakonnad püüavad alati olla lihaste, kõõluste, närvide ja liigeste valude ja vigastuste uurimise, ravi ja taastusravi tipptasemel. Vajutades allolevat nuppu, näete ülevaadet meie kliinikutest - sealhulgas Oslos (sh Lamberti istmed) ja Viken (Toores puit og Eidsvolli heli).

Allikad ja uuringud

1. Wang et al, 2023. Resistentsusharjutuste mõju funktsioonile ja valule fibromüalgia korral: juhuslikult kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Olen J Phys Med Rehabil. 2023, 31. juuli [Metaanalüüs / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): valideerimine ja psühhomeetrilised omadused. Artriit Res Ther. 2009; 11 lõige 4. [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Aeroobne treening fibromüalgiaga täiskasvanutele. Cochrane Database Syst Rev. 2017, 21. juuni;6(6):CD012700. [Cochrane]

Artikkel: Fibromüalgia ja elastne treening: parim jõutreening?

Kirjutatud: Meie Vondtklinikkene avalikult volitatud kiropraktikud ja füsioterapeudid

Faktikontroll: Meie artiklid põhinevad alati tõsistel allikatel, teadusuuringutel ja teadusajakirjadel – nagu PubMed ja Cochrane Library. Kui märkate vigu või teil on kommentaare, võtke meiega ühendust.

KKK: Korduma kippuvad küsimused fibromüalgia ja elastse treeningu kohta

1. Milline kudumisviis on parim?

Kõige tähtsam on see, kuidas te seda kasutate. Kuid sageli soovitame tüüpi, mis on lamedad ja laiemad (pilatese bänd) – kuna need on sageli ka leebemad. On ka nii, et tahaks lühemat kudumist (väikebändid) alakeha treenimisel – ka puusade ja põlvede puhul.

2. Milliseid treeninguvorme soovitate proovida?

Esiteks juhime tähelepanu sellele, et treening ja tegevus tuleks individuaalselt kohandada. Kuid mitmed fibromüalgiaga inimesed teatavad kerge kardiotreeningu – näiteks kõndimise, jalgrattasõidu, jooga ja sooja veebasseinis treenimise – positiivsest mõjust.