Última actualización 05/08/2018 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

Ejercicio para el pecho y entre los omóplatos.

¿Tieso y adormecido en los músculos y articulaciones del pecho? Aquí encontrará ejercicios de estiramiento que lo ayudarán a aflojar un poco los músculos tensos. Los ejercicios de ropa ligera a menudo se pueden hacer a diario, tanto en el trabajo como todos los días, para obtener el mejor efecto.

Elevador de brazos sentado

Siéntate en una silla cómoda y deja que tus brazos cuelguen hacia abajo. Debes sentarte con la espalda recta y los hombros alineados con las caderas (no hacia adelante para que terminen en la parte delantera). Levante ambos brazos desde la posición inicial con los codos rectos frente a usted. Cuando llegas a la cima, también deberías mantenga la posición durante 10-20 segundos y luego regrese a la posición inicial nuevamente. El ejercicio se realiza con 10-15 repeticiones hasta 3 veces al día.

Contraportada del omóplato

Siéntese o párese con la espalda recta y los hombros alineados con las caderas. Luego, junte los omóplatos empujando los codos hacia atrás detrás de la espalda. Mantenga la posición por 5 segundos y luego suelte. Repite el ejercicio 10 veces. Al hacer este ejercicio de estiramiento, debe sentir que se extiende ligeramente entre los omóplatos y luego quizás sobre todo en el lado donde los músculos están más tensos.

La mariposa

Realice el ejercicio sentado o de pie. Coloque su mano izquierda sobre su hombro izquierdo y su mano derecha sobre su hombro derecho. Las palmas deben apuntar hacia abajo y descansar en cada hombro. Sin mover las palmas, debe acercar los codos entre sí; entonces sentirá que se estira en la parte superior de la espalda y entre los omóplatos. Mantenga el estiramiento 10-20 segundos y luego relájate. realizar 10-15 repeticiones Más de 1 - 3 juegos todos los días.

La rotación de mama espinal

Siéntese con la espalda recta sobre una silla o similar y con las piernas en el suelo. Coloque su mano izquierda sobre su hombro derecho y su mano derecha sobre su hombro izquierdo. Gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Realiza el ejercicio con calma y control. Primero, comience con rotaciones más pequeñas antes de aumentar gradualmente el resultado a medida que sienta que los músculos se vuelven más receptivos a esto. Hacer 10 repeticiones a ambos lados - 3 a 4 veces al día.

Estos son ejercicios simples y directos que se pueden realizar diariamente en el trabajo o todos los días. Recomendamos que se usen como un suplemento al ejercicio regular y esperamos que puedan serle útiles. Buena suerte

Consejo: rodillo de espuma para más movimiento del cofre

El rodillo de espuma puede ser una herramienta útil y buena para movilizar las articulaciones y los músculos de la columna torácica, lo que a su vez promueve un mejor movimiento entre los omóplatos rígidos. Buen consejo para los que necesitan "disolverse" un poco. Para un efecto máximo, recomendamos este rodillo de espuma (haga clic aquí - se abre en una nueva ventana).

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Lea también: – 6 ejercicios de fuerza para el dolor de rodillas

¿Qué puedo hacer incluso para el dolor muscular y articular?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y ​​la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

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