Entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios para el sobrepeso

Aquí encontrará sugerencias para un programa de entrenamiento con entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios para el sobrepeso. Este programa de ejercicios y estos ejercicios están diseñados para usted que tiene sobrepeso. Cuando tiene sobrepeso, puede ser difícil saber cómo ejercitarse y qué ejercicios hacer; entonces este puede ser un buen comienzo.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

La frecuencia con la que completa el programa de ejercicios depende de su propia forma diaria, estado de salud, historial médico y disfunciones (por ejemplo, si tiene una prótesis). Se recomienda que intente 2-3x por semana si está mal entrenado y luego intente sesiones 3-4x durante la semana a medida que mejora la forma. También notamos que una sesión de entrenamiento puede ser una buena caminata en el bosque y los campos durante 30-45 minutos o similar. Póngase en contacto con su médico o clínica si se pregunta cuánto debe hacer ejercicio.

1. bicicleta ergómetro

Duración: 10 minutos

Nivel de resistencia: 5 - 8

La bicicleta estática es un calentamiento perfecto para todo el cuerpo, rodillas y caderas. Use un nivel de resistencia con el que se sienta cómodo y luego aumente a medida que se ponga en mejor forma.

2. Levantamiento de piernas a cuatro patas

Conjunto: 2 - 3
representantes: 10 - 12

ejecución: Párate a cuatro patas. Levante y estire una pierna hasta que quede en extensión del cuerpo. Baje la espalda y luego levante la pierna opuesta.

3. Prensa de piernas (aparato)

Conjunto: 2 - 3
representantes: 10 - 12

ejecución: Coloque las piernas en el reposapiés a la altura de los hombros. Es importante que tenga unos 90 grados en las rodillas. La región abdominal y lumbar debe tensarse durante el ejercicio, antes de empujar las piernas hacia arriba hasta que estén casi rectas. Regresa a la posicion inicial y repite.

4. Prensa de pecho (aparato)

Conjunto: 2 - 3
representantes: 10 - 12

ejecución: Baje los hombros y asegúrese de tener un agarre firme en los mangos. Mantenga los codos nivelados con su agarre. Luego presione hacia adelante hasta que los brazos estén rectos y un poco más lentos de regreso al cofre.

5. Deducción (aparato)

Conjunto: 2 - 3
representantes: 10 - 12

ejecución: Inclínese hacia atrás, sujete bien y mire hacia arriba de forma oblicua. Luego empuja el cofre hacia adelante y tira de la barra hacia el cofre. Regrese lentamente y repita.

6. Ciclismo sentado (aparato de bicicleta de asiento)

Duración: 8-10 minutos

Nivel de resistencia: 7 - 9

El sillín de bicicleta es un dispositivo excelente cuando quieres un buen "enfriamiento" después de la sesión de entrenamiento.

¿Necesita ayuda para comenzar con el entrenamiento?

Si le resulta difícil motivarse para el ejercicio, es posible que desee ponerse en contacto con un médico que trabaje con el ejercicio, los músculos y las articulaciones a diario. Los profesionales sanitarios autorizados pueden motivarlo y asegurarse de que haga ejercicio correctamente.

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¿Qué puedo hacer incluso contra el dolor en músculos, nervios y articulaciones?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y ​​la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

6. Prevención y curación: Ruido de compresión como ese como esto puede aumentar la circulación sanguínea en el área afectada, acelerando así la curación natural de los músculos y tendones lesionados o desgastados.

Productos recomendados para aliviar el dolor

BiofreezeTM (Frío / crioterapia)

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