Dolor en la espalda después del entrenamiento de fuerza. ¿Por qué?
Última actualización 24/02/2019 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar
Entrenamiento de fuerza - Foto de Wikimedia
Dolor en la espalda después del entrenamiento de fuerza. ¿Por qué?
Muchos se lastiman en la espalda después del ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza es una causa recurrente de dolor de espalda. Estas son algunas de las causas más comunes, así como consejos y sugerencias sobre cómo evitar lesiones en la espalda al hacer ejercicio.
Desplácese a continuación para ver un video de entrenamiento que presenta ejercicios seguros de bajo núcleo abdominal y un programa de entrenamiento de cadera que puede usarse para fortalecerlo después de una lesión de espalda.
VIDEO: 5 ejercicios básicos seguros en la bola de terapia (para ejercicio después de una lesión por ejercicio)
En el siguiente video, puede ver cinco de los ejercicios de espalda más efectivos y suaves, cuando se trata de la prevención de lesiones y el entrenamiento después de una lesión de entrenamiento en la espalda. Al evitar la presión abdominal demasiado alta y las posiciones de entrenamiento expuestas, podemos asegurarnos de fortalecer los músculos centrales de una manera segura, sin el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.
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VIDEO: 10 ejercicios de fuerza para las caderas
Mucha gente olvida entrenar sus caderas - y por lo tanto sufren una lesión en el entrenamiento cuando se lanzan a un peso muerto o se agachan con una barra. Son las caderas las que permiten la correcta posición y estabilidad de la espalda al realizar estos ejercicios. Por lo tanto, debe aprender de los viejos pecados y asegurarse de incluir también el entrenamiento de la cadera en su programa de ejercicios.
A continuación, verá un programa de cadera con diez ejercicios que pueden fortalecer sus caderas y reducir la presión sobre su espalda.
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¿Qué es el dolor?
El dolor es la forma en que el cuerpo dice que te has lesionado o estás a punto de lastimarte. Esto es una indicación de que estás haciendo algo mal. No escuchar las señales de dolor del cuerpo es realmente pedir problemas, ya que esta es su única forma de comunicar que algo está mal.
Esto se aplica a los dolores y molestias en todo el cuerpo, no solo al dolor de espalda. Si no toma en serio las señales de dolor, puede provocar problemas a largo plazo y corre el riesgo de que el dolor se vuelva crónico. Naturalmente, existe una diferencia entre la ternura y el dolor; la mayoría de nosotros podemos notar la diferencia entre los dos.
El tratamiento y la orientación de capacitación específica de un experto musculoesquelético (fisioterapeuta, quiropráctico o terapeuta manual) a menudo se aconseja para superar el problema.
El tratamiento tendrá como objetivo y tratar las disfunciones en los músculos y las articulaciones, lo que a su vez reducirá la incidencia de dolor. Cuando el dolor se atenúa, es necesario eliminar la causa del problema. - ¿Quizás tienes una postura un poco mala que hace que algunos músculos y articulaciones se sobrecarguen? ¿O tal vez no realiza los ejercicios de una manera ergonómicamente buena?
Causas del dolor de espalda durante el ejercicio.
Hay varias razones diferentes para recuperar el dolor de espalda durante el entrenamiento de fuerza. Algunos de los más comunes incluyen:
'Pandeo'
Este es en realidad un término en inglés para inestabilidad matemática que conducirá al fracaso, pero la palabra se ha vuelto cada vez más común en los gimnasios.
Se basa en su significado original y simplemente indica que un rendimiento ergonómico deficiente conducirá a la falla y, en última instancia, a la falla total de los músculos y las articulaciones involucradas.
Un buen (léase: malo) ejemplo de esto es levantamiento de tierra mal ejecutado donde la persona pierde la curva natural de la parte baja de la espalda, así como la columna vertebral neutral / abrazadera abdominal, en la ejecución y luego recibe una sobrecarga dirigida al músculo de la espalda baja, las articulaciones y tal vez incluso el disco.
Sobrecarga: "Demasiado, demasiado pronto"
Quizás la causa más común de lesiones relacionadas con el ejercicio. Todos seremos lo más fuertes posible en el menor tiempo posible. Desafortunadamente, los músculos, las articulaciones y los tendones no siempre se incluyen en los giros, por lo que desarrollamos lesiones por tensión, como contracciones musculares, inflamación de los tendones y disfunciones articulares.
Constrúyase gradualmente, evite lesiones - Foto Wikimedia
Consejos sobre cómo evitar el dolor de espalda durante el ejercicio.
Obtenga ayuda al principio para entrenar adecuadamente: Cuando comienza un programa de entrenamiento, es esencial que obtenga un programa de entrenamiento que coincida con su entrenamiento actual, tanto en términos de ejercicios como de intensidad. Por lo tanto, se recomienda que se comunique con un entrenador personal o un experto musculoesquelético (fisioterapeuta, quiropráctico, terapeuta manual) que pueda ayudarlo a establecer un programa de entrenamiento que se adapte a sus necesidades.
Escribir diario de entrenamiento: Reducir los resultados de tu entrenamiento te dará más motivación y mejores resultados.
Practique el principio neutral de la columna vertebral / aparato ortopédico abdominal: Esta técnica lo ayudará a evitar daños durante levantamientos más grandes y similares. Esto se logra colocando la espalda en la curva correcta (curva de la espalda neutral) mientras aprieta los músculos abdominales, protegiendo así los discos intervertebrales en la espalda y distribuyendo la carga en los músculos centrales.
Autotratamiento: ¿qué puedo hacer incluso para el dolor muscular y articular?
1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.
2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:
3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.
4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.
5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).
Productos recomendados para aliviar dolores musculares y articulares
BiofreezeTM (Frío / crioterapia)
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- Si tiene preguntas sobre este tema, es genial que las haga en los comentarios a continuación.
Hola, entrené mi espalda, pecho y brazos el mismo día. Me presionó mucho en todos los ejercicios ... Estoy casi seguro de que no entrené incorrectamente en ningún ejercicio. Pasé por todos estos antes mientras tengo un buen compañero de entrenamiento. Me masajearon fuerte después del entrenamiento, detrás En la espalda porque tenía dolor .. pero al día siguiente tuve aún más .. especialmente en el lugar donde me masajearon. Incluso me duele respirar pesadamente / toser, etc. ¿Crees que esto es una lesión después de haber entrenado incorrectamente? ¿O entrenaste demasiado o fue por el masaje que se puso tan mal? Puedo en el lado izquierdo donde me masajearon me duele. Es el día 2 ahora como se siente así.
Hola marina
A veces entras en una sesión de entrenamiento con peores condiciones que otras, por lo que se ha convertido en una carga de errores incluso si entrenaste correctamente. Esto puede ser tan simple como haber dormido mal la noche anterior. Si le duele respirar y especialmente dentro de los omóplatos, entonces puede ser que tenga un bloqueo de costillas / bloqueo de articulaciones. Esto probablemente podría irritarse un poco con un masaje fuerte. Te recomendamos que sigas moviéndote y uses ejercicios de activación ligera en los próximos días; de lo contrario, no dudes en usar un rodillo de espuma. Sin embargo, si persiste, consulte a un quiropráctico o terapeuta manual. Dime si necesitas una recomendación.
Saludos.
Thomas v / Vondt.net
Hola, me recomendaron entrenar con pesas rusas (pesas redondas con manijas) para el dolor de espalda, pero creo que ha dolido peor…. me preguntaba si estaba haciendo algo mal? Es especialmente cuando lo lanzo hacia adelante y hacia atrás entre mis piernas y hacia arriba frente a mí que siento dolor en la espalda baja. También hay uno en el que giro al mismo tiempo que lanzo la pesa rusa, pero me duele mucho. ¿Tiene algún consejo sobre lo que debo hacer para evitar lastimarme cuando entreno con pesas rusas?