Aquí encontrará sugerencias para un programa de entrenamiento con entrenamiento de fuerza y ejercicios para el sobrepeso. Este programa de ejercicios y estos ejercicios están diseñados para usted que tiene sobrepeso. Cuando tiene sobrepeso, puede ser difícil saber cómo ejercitarse y qué ejercicios hacer; entonces este puede ser un buen comienzo.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?
La frecuencia con la que completa el programa de ejercicios depende de su propia forma diaria, estado de salud, historial médico y disfunciones (por ejemplo, si tiene una prótesis). Se recomienda que intente 2-3x por semana si está mal entrenado y luego intente sesiones 3-4x durante la semana a medida que mejora la forma. También notamos que una sesión de entrenamiento puede ser una buena caminata en el bosque y los campos durante 30-45 minutos o similar. Póngase en contacto con su médico o clínica si se pregunta cuánto debe hacer ejercicio.
1. bicicleta ergómetro
Duración: 10 minutos
Nivel de resistencia: 5 - 8
La bicicleta estática es un calentamiento perfecto para todo el cuerpo, rodillas y caderas. Use un nivel de resistencia con el que se sienta cómodo y luego aumente a medida que se ponga en mejor forma.
2. Levantamiento de piernas a cuatro patas
Conjunto: 2 - 3 representantes: 10 - 12
ejecución: Párate a cuatro patas. Levante y estire una pierna hasta que quede en extensión del cuerpo. Baje la espalda y luego levante la pierna opuesta.
3. Prensa de piernas (aparato)
Conjunto: 2 - 3 representantes: 10 - 12
ejecución: Coloque las piernas en el reposapiés a la altura de los hombros. Es importante que tenga unos 90 grados en las rodillas. La región abdominal y lumbar debe tensarse durante el ejercicio, antes de empujar las piernas hacia arriba hasta que estén casi rectas. Regresa a la posicion inicial y repite.
4. Prensa de pecho (aparato)
Conjunto: 2 - 3 representantes: 10 - 12
ejecución: Baje los hombros y asegúrese de tener un agarre firme en los mangos. Mantenga los codos nivelados con su agarre. Luego presione hacia adelante hasta que los brazos estén rectos y un poco más lentos de regreso al cofre.
5. Deducción (aparato)
Conjunto: 2 - 3 representantes: 10 - 12
ejecución: Inclínese hacia atrás, sujete bien y mire hacia arriba de forma oblicua. Luego empuja el cofre hacia adelante y tira de la barra hacia el cofre. Regrese lentamente y repita.
6. Ciclismo sentado (aparato de bicicleta de asiento)
Duración: 8-10 minutos
Nivel de resistencia: 7 - 9
El sillín de bicicleta es un dispositivo excelente cuando quieres un buen "enfriamiento" después de la sesión de entrenamiento.
¿Necesita ayuda para comenzar con el entrenamiento?
Si le resulta difícil motivarse para el ejercicio, es posible que desee ponerse en contacto con un médico que trabaje con el ejercicio, los músculos y las articulaciones a diario. Los profesionales sanitarios autorizados pueden motivarlo y asegurarse de que haga ejercicio correctamente.
PÁGINA SIGUIENTE: - Cómo liberar tensiones musculares en el cuello y los hombros
¿Qué puedo hacer incluso contra el dolor en músculos, nervios y articulaciones?
1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.
2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:
3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.
4. Alivio del dolor - Enfriamiento:BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.
5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).
6. Prevención y curación: Ruido de compresión como ese como esto puede aumentar la circulación sanguínea en el área afectada, acelerando así la curación natural de los músculos y tendones lesionados o desgastados.
https://usercontent.one/wp/www.vondt.net/wp-content/uploads/Benpress.jpg?media=1705926605466700Clínicas del dolor - Salud Interdisciplinarhttps://usercontent.one/wp/www.vondt.net/wp-content/uploads/logo-website.png?media=1705926605Clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar2017-05-15 15:58:042017-05-15 16:04:53Entrenamiento de fuerza y ejercicios para el sobrepeso
5 ejercicios contra la tensión muscular en el cuello y el hombro
¿Te despiertas con el cuello rígido? ¿Y a menudo se levantan los hombros debajo de las orejas?
Luego, pruebe estos 5 ejercicios que pueden ayudarlo a aflojar la tensión muscular y a tensar los músculos del cuello y los hombros. Siéntase libre de compartir con un amigo al que le molesta el cuello apretado.
- Mejor circulación sanguínea y movilidad.
Aquí hay 5 ejercicios que pueden tensar los músculos tensos, aumentar la circulación sanguínea y contribuir a un mayor movimiento en los músculos y las articulaciones. Los músculos tensos y los músculos del cuello y los hombros son comunes. Estos ejercicios pueden ayudarlo a reducir la tensión muscular que desarrolla durante el día. El ejercicio debe adaptarse a su salud personal.
Puede resultar ventajoso combinar el tratamiento con una clínica autorizada públicamente para una recuperación óptima. Estos 5 ejercicios tienen un enfoque particular en aumentar la movilidad y aflojar la tensión muscular. No dude en contactarnos en nuestra página de Facebook o en el campo de comentarios si tiene entradas o comentarios.
"El artículo ha sido escrito en colaboración y controlado por personal sanitario autorizado públicamente. Esto incluye tanto a fisioterapeutas como a quiroprácticos en Clínicas del dolor Interdisciplinar Salud (consulte la descripción general de la clínica aquí). Siempre recomendamos que personal sanitario capacitado evalúe su dolor".
Consejos: Desplácese hacia abajo para ver un video de entrenamiento con ejercicios efectivos de rango de movimiento y estiramientos para la rigidez del cuello.
VIDEO: 5 ejercicios de estiramiento para la rigidez del cuello
Estos cinco ejercicios y ejercicios de estiramiento pueden ayudarlo a aflojar la tensión muscular profunda en su cuello y hombros. Los ejercicios están diseñados para que puedan realizarse diariamente y por personas de todas las edades. En el vídeo se muestra quiropráctico Alexander Andorff fra Centro de quiropráctico y fisioterapia Lambertseter (Oslo) presentó los ejercicios.
La gran mayoría de personas que han probado el yoga reconocerán este ejercicio. Se caracteriza por ser un agradable y completo ejercicio para la columna. Dejas que tu espalda se hunda profundamente como un camello, antes de actuar como un gato y dispararte en la espalda. De esta forma recorre el rango de movimiento de la espalda de forma buena y segura.
representantes: 6-10 repeticiones (3-4 series)
2. Estiramiento del trapecio
El trapecio superior es el músculo encargado de elevar los hombros. Entonces, cuando después de un largo día siente que tiene los hombros levantados debajo de las orejas, entonces, literalmente, puede culparlos. Este ejercicio asegura que usted estire regularmente este grupo de músculos que es un conocido contribuyente a la tensión en el cuello y los dolores de cabeza.
Posición de partida: El ejercicio se puede realizar sentado o de pie. Deja que tus brazos descansen hacia abajo.
ejecución: Lleva la cabeza hacia un lado. La oreja debe apuntar hacia el hombro. Si quieres un estiramiento extra, puedes usar tu mano y tirar suavemente. Luego deberías sentir que se estira hacia el otro lado del cuello, así como hacia la parte superior del omóplato y la nuca. Nos atreveríamos a afirmar que este es quizás el mejor ejercicio de estiramiento contra la tensión muscular del cuello y el hombro.
Duración: 30-60 segundos por estiramiento. Repita 2-3 veces en cada lado.
Las clínicas del dolor: Póngase en contacto si tiene alguna pregunta.
Nuestro departamentos clínicos en Vondtklinikkene (hacer clic aquí para una descripción completa de nuestras clínicas), incluso en Oslo (lambertseter) y Akershus (Sonido Eidsvoll og Raholt), tiene una competencia profesional distintivamente alta en la investigación, tratamiento y rehabilitación del dolor en músculos, tendones, nervios y articulaciones. Dedo del pie Contáctenos si desea ayuda de terapeutas públicamente autorizados con experiencia en estos campos.
3. Extensión de la parte superior de la espalda y el cuello.
¿Siente su cuello como si hubiera estado colgando la cabeza todo el día? ¿Quizás lo tienes frente a la pantalla de la PC? Entonces este ejercicio de yoga es para ti. Esta posición de yoga abre el pecho, estira los músculos abdominales y activa la espalda de una buena manera.
Posición de partida: Acostado boca abajo sobre una estera de yoga o una colchoneta de ejercicios.
ejecución: Coloque las palmas de las manos hacia abajo en el suelo al nivel de la parte media de las costillas. Junte las piernas, con la parte superior del pie hacia abajo, y use la espalda para levantarse y parcialmente hacia atrás. Empuje el pecho hacia adelante y sienta cómo se estira la espalda.
Duración: Mantenga la posición durante 10-20 segundos. Repita de 5 a 10 repeticiones.
Sabías bloques de yoga ¿Es una ayuda que muchos recomiendan? Hay bloques especialmente diseñados que le brindan soporte para posiciones dentro del entrenamiento de estiramiento, yoga y movilidad. en el enlace aquí o a través de la imagen de arriba puedes leer más sobre estos (El enlace se abre en una nueva ventana del navegador.).
4. Ejercicio de estiramiento de la columna
La musculatura que corre a cada lado de la columna se llama musculatura paraespinal. - después de un largo día de trabajo estático, puede resultar agradable estirarlo de forma suave. Este es un ejercicio de estiramiento muy relajante que es bueno para la espalda, el cuello y los hombros.
Posición inicial: Siéntese de rodillas sobre una colchoneta de ejercicios o de yoga.
ejecución: Estire los brazos frente a usted y deje que la espalda se incline hacia adelante. La cabeza se puede apoyar contra la superficie. Si le resulta difícil bajar completamente o si cree que le pesa el cuello, entonces puede bloque de yoga Será útil para una mayor comodidad (ya que puede descansar la cabeza sobre él). El ejercicio estira la columna, los arcos de los hombros y la transición del cuello.
Duración: Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos. Luego repite el estiramiento 2-3 veces.
5. Ejercicio de estiramiento sobre rodillo de espuma
El rodillo de espuma es una herramienta de autoayuda bastante ingeniosa que puedes utilizar tanto contra la tensión muscular como contra la rigidez de las articulaciones. En inglés, foam roller es más conocido como foam roller.
Posición de partida: Acuéstese sobre el rodillo de espuma para tener apoyo para su espalda. Necesitas un rodillo de espuma de al menos 60 cm de largo.
ejecución: Lleva los brazos hacia los lados y junta los omóplatos. Luego suelte de nuevo.
En rodillo de espuma grande Probablemente se pueda argumentar que todo el mundo debería tener uno en su casa. La principal ventaja es que tiene un amplio y variado campo de aplicación y puede utilizarse fácilmente para dolores musculares y rigidez en las articulaciones de casi todo el cuerpo. Leer más sobre esto aquí o presionando la imagen de arriba (El enlace se abre en una nueva ventana del navegador.).
Resumen: 5 ejercicios contra la tensión muscular en el cuello y el hombro
"¡Hola! Mi nombre es Alexander Andorff, quiropráctico (quiropráctico general y deportivo) y terapeuta de rehabilitación biomecánica, en Clínicas del dolor Interdisciplinar Salud. Tengo amplia experiencia en el trabajo dentro de la investigación, tratamiento físico y entrenamiento tanto de lesiones como de dolores en cuello y hombros. Entre otras cosas, he trabajado activamente con jugadores de élite del balonmano al más alto nivel y, naturalmente, se ven muchos problemas de este tipo. Una cosa que me gustaría enfatizar cuando se trata de la tensión muscular en el cuello y los hombros es que el esfuerzo diario juega un papel central, por lo que incluso hacer solo 2 o 3 de estos ejercicios en un día ajetreado puede tener un efecto increíble. Como se mencionó anteriormente, también es solo cuestión de contactar meg o cualquiera de nuestras clinicas si tiene alguna pregunta o comentario. ¡Te deseo todo lo mejor en el futuro!
Otros recomendaron automedidas contra la tensión muscular en el cuello y los hombros.
Anteriormente en el artículo, recomendábamos tanto un rodillo de espuma como un bloque de yoga para combatir el dolor muscular. El movimiento y los ejercicios regulares también pueden prevenir la función reducida de los tejidos blandos y las articulaciones. Muchos de nuestros pacientes preguntan qué tipo de automedidas pueden probar ellos mismos para controlar mejor el dolor y las dolencias. Aquí tienes 3 de los consejos, además del foam roller, que nos gusta recomendar a la hora de tensar el cuello y los hombros. Los enlaces se abren en una nueva ventana del navegador.
La mayoría de los ungüentos y geles térmicos contienen el ingrediente activo de los chiles (capsaicina). Esto tiene un efecto documentado cuando se trata de reducir el dolor y la sustancia P, que indica el dolor.¹ Pero recuerda usar una capa muy fina, ya que son bastante efectivas (solo usa una pequeña gota cuando lo pruebes por primera vez). Arnicagel es otro tipo de gel que mucha gente utiliza para los dolores musculares y articulares.
El tratamiento de puntos gatillo es una forma de tratamiento bien conocida. La técnica de tratamiento implica trabajar activamente contra los nudos musculares, es decir, acumulaciones de tejido dañado muscular, y provoca un aumento de la circulación en la zona. El efecto es que esta zona, que ya tenía una circulación reducida, tiene un mejor acceso a los nutrientes esenciales para la reparación normal de los tejidos blandos (por ejemplo, elastina y colágeno).
En nuestra era moderna, estamos expuestos a grandes cantidades de estrés físico y mental. La disponibilidad constante y el hecho de tener que estar "on" en todo momento del día no es bueno para nosotros. Precisamente por eso es tan importante tomar decisiones activas en forma de relajación. Muchas personas, por ejemplo, realizan una sesión de relajación de estiramiento de espalda y cuello (20-30 minutos diarios). La belleza de estos es que promueven la curvatura natural en el cuello y la espalda, y que nos relajan mucho.
Las clínicas del dolor: su elección para la salud interdisciplinaria moderna
Nuestros médicos y departamentos clínicos siempre aspiran a estar entre la élite en la investigación, tratamiento y rehabilitación del dolor y lesiones en músculos, tendones, nervios y articulaciones. Al presionar el botón a continuación, puede ver una descripción general de nuestras clínicas, incluso en Oslo (incl. lambertseter) y Akershus (Raholt og Sonido Eidsvoll). No dude en contactarnos si tiene alguna pregunta.
artículo: 5 ejercicios contra la tensión muscular en cuello y hombros
Escrito por: Nuestros quiroprácticos y fisioterapeutas autorizados públicamente en Vondtklinikkene
Revisión de hechos: Nuestros artículos siempre se basan en fuentes serias, estudios de investigación y revistas de investigación, como PubMed y la Biblioteca Cochrane. Póngase en contacto con nosotros si detecta algún error o tiene comentarios.
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Investigaciones y fuentes
1. Anand et al, 2011. Capsaicina tópica para el tratamiento del dolor: potencial terapéutico y mecanismos de acción del nuevo parche de capsaicina al 8% de alta concentración. H. J. Anaesth. Octubre de 2011; 107(4):490-502.
Fotos y crédito
Imagen de estiramiento de cuello: Istockphoto (uso con licencia). ID de foto de stock: 801157544, crédito: LittleBee80
Estiramiento de flexión hacia atrás: Istockphoto (uso con licencia). ID de la foto de stock: 840155354. Crédito: fizkes
Otras imágenes: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos y contribuciones enviadas por los lectores.
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