6 ejercicios abdominales para músculos laterales mejores y más fuertes

6 ejercicios abdominales que funcionan profundamente abdominal lateral og los músculos abdominales oblicuos (musculus obliquus abdominis) - que da aumento de la masa muscular, tono og estabilidad lateral.

Puede ser difícil entrenar los músculos abdominales oblicuos, a menudo puede quedar atrapado en los mismos ejercicios abdominales y, por lo tanto, luchar para construir masa muscular, aumentar la definición muscular y mejorar la estabilidad del núcleo al máximo. Con estabilidad central nos referimos a los músculos profundos que forman la base de la estabilidad interna alrededor del abdomen y la espalda baja. En este artículo nos hemos centrado en cómo puede sacar aún más provecho de sus ejercicios de fuerza para el abdomen y el núcleo profundo al centrarse más en los músculos del abdomen lateral y los músculos abdominales oblicuos.

- Especialmente indicado para deportistas y aquellos que quieran llevar los músculos abdominales a un nuevo nivel.

Atletas, como dentro de atletismo, giro, fútbol, balonmano og Campo a través, impone exigencias increíblemente altas a sus músculos, por lo que es importante que tenga tantos músculos para jugar como sea posible. Si tiene una fuerza excelente en el recto abdominal (los músculos abdominales rectos), entonces esto es fantástico para la espalda y el estómago, pero puede obtener una función y estabilidad aún mejores entrenando los músculos inclinados llamados músculo oblicuo externo del abdomen (los músculos abdominales laterales oblicuos) y el subyacente músculo oblicuo interno del abdomen más transverso del abdomen (el músculo cruzado interno). Estos 3 músculos mencionados a menudo requiere un poco de atención extra y capacitación específica para maximizar el rendimiento. Tenga en cuenta que si tiene un diagnóstico existente, puede ser útil consultar con su médico antes de intentar estos ejercicios.

- Los 4 músculos principales del abdomen y la anatomía de los músculos abdominales

Un pequeño refresco rápido del músculo abdominal y cómo está compuesto:

En la foto vemos los 4 músculos principales que constituye los músculos abdominales. En noruego estos se llaman transverso del abdomen (transverso abdominal en inglés), músculo oblicuo interno del abdomen (oblicuo abdominal interno en inglés), músculo oblicuo externo del abdomen (oblicuo abdominal externo en inglés) y recto abdominal.

Transverso del abdomen: La capa más interna de los músculos abdominales. La función principal es la contracción del núcleo interno y la estabilidad profunda de la espalda. Al levantar fuerza y ​​cosas por el estilo, tira de este músculo de la misma manera involuntariamente, y para tener una imagen más visual de lo que hace, puede pensar en él como el "cinturón abdominal natural" del cuerpo. Y los estudios han demostrado que puede limitar la presión vertical sobre los discos intervertebrales (los discos blandos entre las vértebras) hasta en un 40%.  (1) Por lo tanto, se puede concluir que la falta de fuerza / actividad en este músculo central profundo aumenta el riesgo de lesiones en la espalda debido a levantar objetos pesados ​​y al trabajo pesado.

Músculo oblicuo interno del abdomen: Se asienta fuera del abdomen transverso. Contribuye a la función respiratoria normal como antagonista del diafragma cuando exhalamos. De lo contrario, actúa como un músculo rotacional ipsolateral (rota en el mismo lado en el que se encuentra) y coopera con el oblicuo externo para provocar este movimiento rotacional.

Músculo obliquus externus abdominis: Contribuye, junto con el oblicuo interno, al movimiento de rotación abdominal y torácico. Por contracción, también aumenta la presión abdominal interna (presión intraabdominal) que proporciona un efecto estabilizador para la espalda y el núcleo.

Recto abdominal: Estos son los músculos que se encuentran en la parte delantera y que pueden formar el tan buscado "six-pack". El recto abdominal es un importante músculo postural que contribuye a la flexión hacia adelante (flexión de la espalda baja, como se ve en un "abdominales") y que también es importante para la exhalación, esto en combinación con el hecho de que estabiliza la parte inferior de la espalda. espalda ayudando a regular la presión abdominal.

1. Lanzamientos horizontales (con compañero de entrenamiento)

Este ejercicio solo se puede realizar con un compañero de entrenamiento. Lo realiza la persona que va a realizar el ejercicio acostado de espaldas en el suelo y sujetando los tobillos de su compañero de entrenamiento, que luego se coloca aproximadamente sobre la cara de la persona en el suelo. El ejercicio se realiza levantando las piernas hasta 90 grados, antes de que el compañero de entrenamiento las empuje hacia abajo en ángulo (cambia de dirección cada dos veces); esta es una variante de lanzamientos rectos que están más dirigidos a los músculos oblicuos. No presione demasiado las piernas, el ejercicio es lo suficientemente pesado de todos modos. Realizado arriba 8-10 repeticiones con 3-4 juegos.

2. Tira de rotación de bisel invertido con cable o entrenamiento

Este ejercicio es ejercicio oblicu musculatura con resistencia, que da buenos resultados adicionales debido a la resistencia al peso. Necesitas uno tranvía formación o uno aparatos de cable (como lo han hecho en el gimnasio) para realizar este ejercicio.

tenga en cuenta: En esta imagen, el ejercicio se realiza con un poco de rotación excesiva en la parte superior del cuerpo, y la mirada también debe mantenerse recta, esto para estabilizar mejor el núcleo y la espalda cuando realice el ejercicio.

La posición inicial es con las rodillas ligeramente flexionadas mientras sostienes el mango y miras hacia adelante. Luego, pase los brazos por encima del cuerpo y hacia el techo cuando se levante, y tire del asa hacia el lado opuesto, aproximadamente a la altura de los hombros. Luego, baje lentamente la manija a la posición inicial. Recuerde bloquear el abdomen y la espalda cuando realice los ejercicios ("principio del aparato ortopédico abdominal"), para evitar lesiones por esfuerzo. Realice el ejercicio con 3-4 juegos con 8-10 repeticiones.

3. Colgar la rótula oblicua

Las sentadillas colgantes son pesadas, pero dan excelentes resultados. Al tirar de las rodillas hacia la parte inferior del cuerpo, colgando de un dispositivo de suspensión o similar, entonces te enfocas más en los músculos abdominales inferiores - y cuando haces una pequeña rotación, también puedes entrenar con bastante intensidad los músculos oblicuos abdominales. Realizado todas las páginas anteriores 10-12 repeticiones a través de 3 - 4 juegos.

4. Paisaje, crujido lateral en bicicleta

Un ejercicio clásico cuando se trata de activar y fortalecer los músculos abdominales laterales. Realizado desde una posición supina. Deje que el cofre se doble hacia arriba y busque la pierna opuesta. Repita para la pierna opuesta después. Realizado arriba 10-15 repeticiones Más de 3 - 4 juegos.

5. Arrodillarse con una pelota de medicina rotacional

Este ejercicio requiere un compañero de entrenamiento. El ejercicio se realiza alejándose del compañero con una ligera sentadilla y una buena postura; aquí es muy importante tensar los músculos centrales al lanzar / centrar la pelota hacia atrás para evitar lesiones, luego lanzar la pelota hacia atrás a su compañero que recibe la pelota en la misma posición inicial que tú. Luego cambia de bando. Realizado arriba 8-10 repeticiones con 3 juegos.

6. Dispositivo de cable desplegable con rotación

Estamos de vuelta en el teleférico del gimnasio. El ejercicio se realiza en posición de rodillas. Jale la manija hacia el suelo frente a usted y deje que el cuerpo gire en una rotación muy ligera; haga esto en cada otro lado para activar y fortalecer los músculos laterales de una manera efectiva. Este es un ejercicio avanzado y la ejecución correcta es muy importante; por lo tanto, recomendamos que deje que un compañero de entrenamiento observe cómo realiza el ejercicio. Realizado con 8-10 repeticiones Más de 3 - 4 juegos.

Siéntase libre de compartir estos ejercicios con colegas, amigos y conocidos. Si desea que los ejercicios se envíen como un documento con repeticiones y similares, le pedimos como y ponerse en contacto a través de la página de Facebook aquí.

Dolor en la espalda? ¿Sabías que el dolor de espalda se puede agravar por la falta de fuerza en el abdomen o en los músculos de la cadera? Recomendamos a todas las personas con dolor de espalda que prueben un mayor entrenamiento dirigido también a las caderas y rodillas.

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¿Qué puedo hacer incluso contra el dolor?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y ​​la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

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fuentes:

1. Hodges PW, Richardson CA, Contracción de los músculos abdominales asociados con el movimiento de la extremidad inferior. Fisioterapia Vol. 77 de febrero de 2. (PubMed)